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体幹トレ初心者にはストレートアームプランク!効果的なやり方動画

MOVIE CREATE : 2021.07.20

時間
1.3
難易度
初級

ストレートアームプランクのやり方

回数|初心者30秒3セット。中級者1分3セット

  1. 四つん這いになり両手を肩の下に置いたら、つま先を立てる
  2. 頭から足までが一直線になるように30秒キープする

ポイント

  • 頭から足まで一直線をキープする
  • 腰が落ちないよう注意する
  • 肩をすくめないようにする

ストレートアームプランクの効果

ストレートアームプランク

ストレートアームプランクは腕立て伏せのような姿勢で体をキープするプランク。

通常のプランクはできても「足や腕を持ち上げる応用メニューはできない」という人にはストレートアームプランクがおすすめです。

動作中、常にお腹を意識することで腹筋を刺激できるほか、肩や二の腕の引き締めにも効果的。

ですが体を一直線に保てないと効果が半減するため、やり方動画を参考にぜひ正しいフォームを習得してください。

効果のある部位

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

効果

  • お腹全体の引き締め
  • 肩の引き締め
  • 二の腕の引き締め

ストレートアームプランクの応用編「ストレートアームワンレッグプランク」

ストレートアームワンレッグプランク

ストレートアームワンレッグプランク

ライター横山

ストレートアームプランクに慣れてきたら、片足をあげる「ストレートアームワンレッグプランク」にもチャレンジしてみてください。

ストレートアームワンレッグプランクは、肘を伸ばしたまま片足を持ち上げるエクササイズ。

足を持ち上げることでヒップアップにも効果的です。

今回ご紹介したストレートアームプランクに慣れてきたら、ぜひこのストレートアームワンレッグプランクにも挑戦してみてください。

「ストレートアームプランク」に関するQ&A

Q. ストレートアームプランクをすると手首が痛む……

監修者宮下
監修者宮下さん

肩の真下に手を置き、手は逆八の字に向けてみましょう。

ストレートアームプランクは手を置く位置もポイントです。

手の位置が肩の真下にあることを確認して、トレーニングを始めてください。

Q. 通常のプランクとストレートアームプランクとの違いは?

ストレートアームプランクプランク

左:ストレートアームプランク、右:プランク

監修者宮下
監修者宮下さん

フォームと鍛えられる筋肉が異なります。

  • プランク:お腹全体の筋肉が鍛えられる
  • ストレートアームプランク:お腹だけでなく二の腕も鍛えられる

またストレートプランクは、腕立て伏せができない方の練習としても取り入れられます。

筋力に自信のない方、プランク初心者はストレートアームプランクからステップアップしていくと良いでしょう。

Q. ストレートアームプランクで肩に負担をかけないための方法は?

監修者宮下
監修者宮下さん

手の位置、肩甲骨が寄りすぎていないか確認しましょう。

肩が痛いと感じる方は肩甲骨が寄りすぎていたり、肩がすくんでいるのが原因かもしれません。

しっかり肩を落とし、背中が丸まらない程度に肩を安定させるのがポイント。

地面を腕で押し込むイメージで行ってみてください。

ストレートアームプランクと組み合わせると効果的な腹筋トレーニング

サイドプランクレッグレイズやり方バイシクルクランチやり方

左からサイドプランク、レッグレイズ、バイシクルクランチ

監修者宮下
監修者宮下さん

ストレートアームプランクと組み合わせたいトレーニングは3種目。

サイドプランクで脇腹、レッグレイズで下腹部、そしてバイシクルクランチでさらにお腹全体を追い込みましょう。

組み合わせると効果的なメニュー

メニュー名をクリックするとやり方動画に遷移します

インストラクター

豊澤瞳
豊澤瞳

★北海道千歳市出身。2018ミスユニバースジャパン日本大会3位入賞という経歴を持ち、人気サウナ番組『&sauna』の