© 2021 ORGO Inc.

プランクに飽きたら次はこれ!ワンレッグプランクで効果アップを狙え

MOVIE LAST UPDATE : 2021.07.26

時間
1.3
難易度
初級 中級

ワンレッグプランクのやり方

回数|初心者30秒×1セット。中級者1分×1セット

  1. 両肘を床につけ、両足を腰幅に開く
  2. 体重を両肘とつま先で支える
  3. 左足のかかとをお尻の高さまで持ち上げて、その状態を30秒キープ

ポイント

  • 呼吸を止めない
  • お尻が上がりすぎないよう注意する
  • 足を上げたとき腹筋に力を入れて、腰を反らない

ワンレッグプランクの効果

ワンレッグプランク

ワンレッグプランクは片足を上げて行うため、お腹まわりの引き締め効果にくわえ、ヒップアップにも役立つエクササイズ。

「体幹を鍛えたい」「通常のプランクでは物足りない」という人におすすめです。

効果のある部位

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング

効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善
  • ヒップアップ

「ワンレッグプランク」に関するQ&A

Q. 通常のプランクよりもお腹の引き締め効果は高い?

監修者宮下
監修者宮下さん

通常のプランクよりも効果は高いです。

ワンレッグプランクは片足で行うことにより、通常のプランクよりも体幹に負荷がかかるため効果も大きくなります。

もしこのワンレッグプランクもこなせるようになったら、二点で体を支えるツーポイントプランクにもチャレンジしてみてください。

Q. ワンレッグプランクで片足をキープするのが難しい……

監修者宮下
監修者宮下さん

バランスが取りにくい場合は、足を上げる時間を短くしてみてください。

目標の30秒が難しいと感じる方は、10秒キープでもOK。その代わりに、セット数を増やしてあげると良いでしょう。

  • 30秒キープ×1セット
  • 15秒キープ×2セット
  • 10秒キープ×3セット

ワンレッグプランクと組み合わせると効果的な腹筋トレーニング

サイドプランクヒップリフト

左:サイドプランク、右:ヒップリフト

監修者宮下
監修者宮下さん

ワンレッグプランクでお腹まわりとお尻を鍛えて、さらに効果を上げるためにサイドプランクとヒップリフトを組み合わせてみてください。

組み合わせると効果的なメニュー

メニュー名をクリックするとやり方動画に遷移します

インストラクター

豊澤瞳
豊澤瞳

★北海道千歳市出身。2018ミスユニバースジャパン日本大会3位入賞という経歴を持ち、人気サウナ番組『&sauna』の