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内転筋に効くサイドスクワットのやり方動画。サイドランジとの違いも解説

MOVIE LAST UPDATE : 2021.07.26

時間
1.3
難易度
初級

サイドスクワットのやり方

回数|左右合わせて10回×3セット

  1. 足を肩幅より広く開き、つま先を正面に向けたら両手を前に伸ばす
  2. 腰を落とし右膝に重心を移動させたら、最初の状態に戻る
  3. 同じ動作を左右交互に繰り返す

ポイント

  • 膝をつま先より前に出さない
  • つま先は常に正面に向ける
  • 膝を曲げた際、内もものストレッチを感じる

サイドスクワットの効果

サイドスクワットやり方

サイドスクワットは左右に重心を移動しながら行うエクササイズ。

太ももの中でも特に、内ももの引き締めに効果的です。

「内ももをすっきりさせたい」「ヒップアップしたい」という女性はぜひ、サイドスクワットを宅トレメニューに取り入れてみてください。

効果のある部位

  • 大腿四頭筋
  • 内転筋
  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • ハムストリング

効果

  • 内ももの引き締め
  • ヒップアップ

「サイドスクワット」に関するQ&A

Q. サイドスクワットをすると股関節が痛くなるのはなぜ?

監修者宮下
監修者宮下さん

股関節の柔軟性が低い可能性が高いです。

サイドスクワットの動作中、膝が内側に入りすぎていませんか?

もしくはお尻や内ももの柔軟性が低いと、股関節がつまりやすく股関節の痛みにつながります。

お尻や内もものストレッチ、あるいはワイドスクワットで股関節を開きやすい状態をつくるのが良いでしょう。

Q. サイドスクワットとサイドランジの違いは?

サイドランジやり方

サイドランジ。パッと見は同じエクササイズに見えますが、動作に違いがあります

監修者宮下
監修者宮下さん

大きな違いは、動作中に足の移動があるかどうかです。

  • サイドスクワット:足の位置を固定して腰を落とす
  • サイドランジ:足を揃えた状態から横に足を大きく一歩踏み出し、元の位置に戻る

負荷を上げたい方はサイドランジも合わせて行ってみてください。

Q. 膝が痛いとき、サイドスクワットは控えたほうが良い?

監修者宮下
監修者宮下さん

膝を怪我している場合、スクワット全般は避けてください。

また正しいフォームでサイドスクワットをするためには、股関節を開く動作をしっかり身につけることが大切。

下記を参考に、あなたのフォームが間違っていないかもう一度チェックしてみてください。

NGフォーム

  • 膝がつま先より前に出ている
  • つま先が正面を向いていない
  • 膝を曲げたとき、内ももにストレッチを感じない

サイドスクワットと組み合わせると効果的な下半身トレーニング

監修者宮下
監修者宮下さん

バランス良く下半身全体を鍛えたい人向けに、太ももをまんべんなく鍛えられるエクササイズを選びました。太ももの引き締め、ヒップアップしたい方はぜひ参考にしてください。

組み合わせると効果的なメニュー

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インストラクター

Hitomi
Hitomi

★埼玉県出身。元キックボクシング世界チャンピオン8冠王者の妻であり、三人の子を持つママトレーナー。現在は、キックボクシングス