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くびれ作りにはサイドベントを。ウエスト引き締めのコツは回数と負荷の設定

COLUMN CREATE : 2021.07.02

Writer
宅トレ永森
くびれ作りにはサイドベントを。ウエスト引き締めのコツは回数と負荷の設定

くびれを作るためにサイドベントのやり方を知りたいあなたへ。

サイドベントは脇腹にある腹斜筋が鍛えられることで、くびれ作りの効果が期待できます。

サイドベントはウエストが太くなるという話もありますが、トレーニングの目的にあった適切な回数や負荷を設定することが効果を出すコツ。

そこで今回は代表的なダンベルを使ったサイドベントや、チューブを使ったサイドベントのやり方を徹底解説していきます。

サイドベントは、体を横に倒す動きでくびれを作る筋トレ

サイドベントは体を横に倒す動きでくびれを作る

サイドベントと聞くと、ダンベルを持つトレーニングをイメージしませんか?

実はサイドベントは、体を横に倒す動きのこと。

ダンベルだけでなくチューブを使ったトレーニング方法もあり、これらの器具を使うことで自分の体重に加えてより負荷をかけたトレーニングが可能です。

このトレーニングでは脇腹にある腹斜筋を鍛えることができ、ウエストが引き締め、くびれ作りに効果的。

そのほか内臓の位置を安定させる役割もあるため、女性のボディメイクにおすすめのトレーニングとなっています。

サイドベントでウエストにくびれを作るコツ

サイドベントでくびれを作るためのコツ

「サイドベントをやるとウエストが太くなる」と思っていませんか?

しかしそれは数回で限界がくるような、高すぎる負荷をかけてトレーニングを継続した場合の話。

サイドベントでウエストにくびれを作るためには、正しい負荷と回数でトレーニングを行うことが大切です。

そこで、ここではくびれ作りを叶えるサイドベントのコツをご紹介します。
サイドベントを行う際にぜひ参考にしてみてください。

サイドベントでくびれを作るためのコツ

  • くびれ作りには10回〜15回で行う
  • 目標回数を反復できる負荷に設定する

コツ1. くびれ作りには10回〜15回で行うと効果的

トレーニングの目的 1セットの回数
シェイプアップ/スタミナをつけたい 10回〜15回
筋肉をつけて体を大きくしたい 8回〜12回
競技パフォーマンスの向上 6回以下

「引き締めたい」「腕を太くしたい」「今よりも強くなりたい」と目標は人によってさまざま。

サイドベントに限った話ではありませんが、トレーニングの目的によって適切な回数は異なります。

例えば今回のようにくびれ作りとなると「引き締めたい(シェイプアップ)」という目標にあたるため、10回〜15回の回数で行うのが効果的です。

ライター永森

上記の表にある目的が下になるにつれて、扱う重量が増えていくイメージです。
シェイプアップ目的なら、軽い重さで多くの回数をこなしましょう。

コツ2. 目標回数を反復できる負荷に設定する

ダンベル 1〜2kg
ダンベルがない場合は500mlの水入りペットボトルで代用可能
チューブ 10LB(約4.5kg)〜15LB(約7kg)

サイドベントでウエスト作りに最適な負荷の目安

冒頭でも触れていますが、サイドベントはダンベルやチューブを使ったトレーニング方法もあります。

そこで「ダンベルやチューブはどのくらいの重さを選ぶのが良いの?」と悩む方もいるはず。

負荷は、目標回数を反復できる負荷を目安として設定しましょう。

サイドベントでウエスト作りをするならば、目標は15回。
トレーニングの途中できつくなり続けられない場合は負荷を軽くするなど、自分にあった適切な重さを選ぶようにしましょう。

ライター永森

上記の表の負荷はあくまでも目安です。

負荷が軽いと感じたら、トレーニング目的と回数に合わせて負荷を調節してください。

くびれ作りに効果的!サイドベントの筋トレメニュー

サイドベントやり方

ダンベルサイドベント

チューブサイドベント

チューブサイドベント

ここからは代表的なダンベルサイドベント、ダンベルに比べて負荷の軽いチューブサイドベントのやり方を詳しくチェックしていきましょう。

上の画像のようにダンベルやチューブで負荷をかけることで、サイドベントのトレーニング効果を高めている方法です。

ぜひ自分に合ったサイドベントのやり方を見つけて、あなたのトレーニングに取り入れてみてください。

くびれ作りに効果的!おすすめサイドベント2種

  1. ダンベルサイドベント
  2. チューブサイドベント

1. ダンベルサイドベント

やり方|15回×3セット

  1. 右手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いたら左手は頭の後ろにそえる
  2. 上体を右側に倒す※左脇腹にストレッチを感じるまで
  3. 肋骨と骨盤を近づける意識で上体を戻す

ポイント

  • 背筋をまっすぐ伸ばしたまま上体を倒す
  • 足が床から離れないよう注意する
  • 上体を倒した反対側にある腹斜筋のストレッチを感じる

2. チューブサイドベント

やり方|15回×3セット

  1. 右手にチューブを持ち、足を腰幅に開く
    ※右側に体を倒した際、チューブがたるまない長さにセットする
  2. 左手を頭の後ろにそえ、左側へ上体を倒す
  3. 左側の腹斜筋にストレッチを感じたら、最初の位置よりも反対側に体を倒し、脇腹を収縮させる

ポイント

  • 背筋をまっすぐ伸ばしたまま上体を倒す
  • 足が床から離れないよう注意する

サイドベントは自重トレーニングでもできる

サイドベントは自重トレーニングでもできる

前の章でご紹介した2種類のサイドベント以外にも、実は自重トレーニングのやり方もあります。

ここでは自重トレーニングのサイドベントのやり方をご紹介。

そのほか、サイドベントと似ている動きで同様にくびれ作りに効果的な、ウインドミルについても解説しています。

トレーニングにバリエーションを持たせたい時などにぜひ取り入れてみてください。

ライター永森

自重のサイドベントは、初めて行う方はもちろん、ダンベルやチューブを使う前のトレーニングフォームの確認として行うのもおすすめです。

1. サイドベント

自分の体重だけを使うため、先ほどご紹介したダンベルやチューブの2種目に比べ負荷が軽いサイドベントです。

ダンベルサイドベントとスタートポジションは同じ。

ダンベルを持たず体を横に倒すイメージで行ってみてください。

やり方|15回×3セット

  1. 足を腰幅に開き、左手は頭の後ろにそえる
  2. 上体を右側に倒す※左脇腹にストレッチを感じるまで
  3. 肋骨と骨盤を近づける意識で上体を戻す

ポイント

  • 背筋をまっすぐ伸ばしたまま上体を倒す
  • 足が床から離れないよう注意する
  • 上体を倒した反対側にある腹斜筋のストレッチを感じる
ライター永森

慣れてきたらバンザイした状態でサイドベントを行ってみましょう。

バンザイすることで、さらにトレーニング効果を上げることができます。

2. ウインドミル

サイドベントと同じく腹斜筋が鍛えられ、くびれ作りに効果的なトレーニングがウインドミル

腹斜筋以外にも、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)やハムストリング、三角筋も鍛えられます。

ハムストリングという太もも裏の筋肉が伸びるため柔軟性が向上し、「腰痛が辛い」「デスクワークばかりで腰が痛む」と腰痛の解消をしたい方におすすめ。

やり方|15回×3セット

  1. 足を肩幅より広く開き、右手は上、左手は足元へ伸ばす
  2. 左手で足首をタッチするイメージで、体を横へ倒す

ポイント

  • 上に上げている手は伸ばしたまま行う
  • 上に上げている手の脇腹にストレッチを感じる
ライター永森

実際にウインドミルをやると脇腹や太ももの裏が伸びるため、ストレッチ感覚でトレーニングができます。

サイドベントは適切な回数と負荷を設定してスリムなウエストへ

くびれを作りたいという方には、サイドベントがおすすめです。

「ウエストが太くなるんじゃないか……」と不安に思う方は、今回ご紹介した適切な回数と負荷で行ってみてください。

スリムなウエストを手に入れるためには腹斜筋だけでなく、お腹の表面にある腹直筋を鍛えるとバランス良くお腹全体が引き締まります。

サイドベントの他にも腹を鍛えるメニューを宅トレに取り入れ、スリムなウエストを目指しましょう。