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エアロバイクは腹筋の引き締めに効果的。実感するためのコツと漕ぎ方

COLUMN LAST UPDATE : 2021.07.01

Writer
宅トレ横山
エアロバイクは腹筋の引き締めに効果的。実感するためのコツと漕ぎ方

こんにちは!宅トレライフ横山です。

「エアロバイクは腹筋にも効くの?」と疑問を抱くあなたへ朗報です。

結論からお伝えするとエアロバイクは腹筋の引き締めにも役立つマシン。

エアロバイクは有酸素に分類される運動であり、有酸素運動には脂肪燃焼効果があります。

ただ漕ぐだけで腹筋を割ることはできないものの、使い方によっては腹筋の引き締めに効果を発揮します。

この記事ではその理由を解説。腹筋をより刺激できる漕ぎ方もお伝えします。

エアロバイクは腹筋の引き締めに役立つマシン

エアロバイク

体重計で知られる大手メーカータニタによる統計では、1kg脂肪燃焼できればウエストは1cmほど縮まると言われています。

これはつまり、エアロバイクを使って脂肪燃焼できればお腹まわりをスッキリさせられるということ。

エアロバイクによる有酸素運動を継続すれば、1kgの脂肪燃焼は見込めます。

またタニタによると脂肪1kgを落とすためには7200kcalを消費すれば良いとのこと。

宅トレライター横山
ライター横山
例えばエアロバイクを毎日続けて240kcal消費できれば、1ヶ月で計算すると1ヶ月で1kgほど痩せられという計算です。

エアロバイクによる有酸素運動で脂肪燃焼を狙えば、引き締まった腹筋を手にいれられることが分かります。

短期間で効果を実感したい人はエアロバイクと筋トレが有効

宅トレライター横山
ライター横山
できるだけ短期間でお腹を引き締めたい人は、筋トレをセットにすると良いでしょう。

筋トレで筋肉量が増えれば基礎代謝がアップし、脂肪燃焼されやすい状態に変化します。

基礎代謝量とは、生命活動を維持するため消費される必要最小限のエネルギー量のこと。

一般的に筋肉が1kg増えると、基礎代謝量は13kcal増加するというデータがあります。

筋トレを行うと腹筋が引き締まるだけでなく、痩せやすく太りにくい体も手に入るのです。

短期間で効果を実感したい人は食事にも気を配る

短期間で効果を実感したい人は食事にも気を配る

お腹を短期間で引き締めるには食事管理も有効。

どれだけエアロバイクで脂肪を燃焼しても、高カロリーな食事ばかりでは意味がありません。

先ずは白米の量を減らしたり、脂質の高いお菓子を避けたりと、普段の食生活を少し変えるだけでも効果的。

宅トレライター横山
ライター横山

食物繊維が豊富な野菜や鶏胸肉などのタンパク質を積極的に摂取するのもおすすめです。

筋トレと組み合わせる場合、エアロバイクと筋トレはどっちが先?

筋トレとエアロバイクの組み合わせる場合、その順番に迷う人はそれぞれの特性を先ず理解することから始めましょう。

  1. 筋トレ→エアロバイク
  2. エアロバイク→筋トレ
  3. 筋トレとエアロバイクを別日にする

筋トレ→エアロバイク

エアロバイク→筋トレ

筋トレとエアロバイクを別日にする

脂肪燃焼効果を高めたい人は、筋トレを最初に行うと効果的

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるため、先に筋トレを行うことでエアロバイク時の脂肪燃焼効果に拍車がかかります。

心肺機能を高めたい人はエアロバイクを最初に行うと効果的

心肺機能を高めるためには、心肺に負荷を加えるためのスタミナが必要。

しかし筋トレを最初に行うとスタミナ不足に繋がり、心肺に適度な負荷をかけられません。

そのため心肺機能向上が目的の人は、エアロバイクを最初に行うと効果的です。

筋肥大が目的の人は筋トレとエアロバイクを別日にすると効果的

筋肥大を狙う人の多くは「高重量、高負荷」でトレーニングを行います。

もし有酸素運動後に筋トレを行うとなると、筋トレに対応できるエネルギーが不足するかもしれません。

また有酸素運動によって筋分解が促進される側面もあるため、筋肥大が目的の場合は別日にしたほうが良いでしょう。

エアロバイクは20分を目安に

エアロバイクは20分を目安に

有酸素運動は脂肪を本格的に消費し始めるために必要な時間が20分だと言われています。

しかしこの20分は連続した時間でも5分や10分ずつ区切っても効果に差はありません

そのためエアロバイクに関しては、朝晩10分づつというやり方でもOK。継続しやすい方法を見つけ、1日合計20分以上を目安に行いましょう。

また筋トレにかける時間は、メニュー、回数によります。これからご紹介する筋トレ内容を参考にしてください。

エアロバイクと組み合わせると良い筋トレ

コネチカット大学の研究結果によると「脂肪は全身からほぼ均等に減っていく性質がある」とあります。

このことから腹筋だけを鍛えて部分痩せを狙うのではなく、体全体の筋肉を鍛えて代謝を上げるほうが、結果的にお腹痩せしやすいと言えるでしょう。

エアロバイクを漕ぐことで自然と下半身は強化できるため、ここでは上半身を刺激できる筋トレメニューをご紹介します。

  • プッシュアップ
  • バックエクステンション
  • プランク

プッシュアップ|15回2セット

バックエクステンション|15回3セット

プランク|初心者30秒3セット。中級者1分3セット

1日20分。腹筋の引き締めに効果的なエアロバイクの漕ぎ方

1. 背筋を伸ばし、少し前傾姿勢で漕ぐ

エアロバイクは背筋を伸ばして、少し前傾姿勢で漕ぐと腹筋や背筋を刺激できます。

しかしながら、この方法で漕ぐ時は疲れやすくなるため、トレーニングが進むにつれ徐々に上半身が揺れてしまいがち。

そうなると筋肉が適切に使われないので、できるだけ上半身をまっすぐ保つよう意識してください。

2. エアロバイク中にドローインを行う

ドローインとはお腹を凹ませる動作に腹式呼吸を組み合わせて「腹横筋」を鍛えること。

やり方は下記のとおり。ドローインを覚えると腹筋に力を入れやすくなります。

宅トレライター横山
ライター横山

やり方動画では寝ながらドローインをしていますが、エアロバイクに乗る際は、座った状態で同じように真似してみてください。

3. エアロバイク中にEMSベルトを使う

EMS腹筋ベルトとは電気の力を利用して腹筋を刺激する器具。

お腹に装着するだけで腹筋に振動を与えるため、エアロバイク中も邪魔になりません。

例えばEMSベルトを着けて、前傾姿勢でエアロバイクを漕げば腹筋を効率良く刺激できるでしょう。

エアロバイクで腹筋を割るコツは?

割れた腹筋を手に入れるには、筋トレと有酸素運動、さらに食事管理が大きなポイント。

筋トレをすると筋肉が増え代謝がアップし、これによって体が痩せやすい状態に変化します。

ですがせっかく消費した脂肪が元に戻っては、今までのトレーニングが水の泡。それを防ぐために、食事管理で摂取カロリーを抑えることが重要です。

この流れを継続した先に割れた腹筋が表れます。

コツ1. 先ずは体脂肪をチェック

先ずは体脂肪をチェック

見た目の変化を数値化するには体脂肪に着目

腹筋が割れて見えるか否かには体脂肪率が関わっています。

体脂肪率が高いとそれだけお腹に脂肪があるということ。筋トレで筋肉を増やしても、そのうえに脂肪があれば割れては見えません。

宅トレライター横山
ライター横山

体脂肪率の目安としては、女性の場合18%前後を目指すと、お腹の真ん中にうっすらと縦線が見えてくるでしょう。

まずは現在の体脂肪率をチェックし、どの程度落とせばいいか把握しておくとトレーニング内容や食事内容を調整しやすいです。

コツ2. 筋トレと食事管理が効果実感への近道

繰り返しになりますがエアロバイクで腹筋を割るには、筋トレと食事管理を取り入れるのが効果実感への近道。

例えばエアロバイクだけ行っていた場合、脂肪燃焼スピードは筋トレを取り入れた時と比べると遅いのは明らかです。

さらに食事も、食べたいものを好きに食べているようでは、いつまで経っても腹筋は脂肪に覆われたままです。

筋トレと食事管理の両方を行わないと、割れた腹筋を実現するのは難しいと覚えておきましょう。

エアロバイクで効率よく腹筋を引き締めよう

エアロバイクは有酸素運動。

ただ漕ぐだけでも立派な運動ですが、お腹を引き締めたいなら筋トレをセットにするのが有効です。

短期間で効果を実感したい人はさらに、食事管理を取り入れることも大切。

効果最大化のコツが分かった今、あとは実践するのみです。

エアロバイクに乗ったら、ご紹介した前傾姿勢&ドローインで腹筋と背筋に刺激を与えましょう。

宅トレライター横山
ライター横山

エアロバイクだけでは飽きる……という人は、フラフープを使うのも良いでしょう。わたしは飽き性なので、エアロバイクとフラフープを使い分けながら自宅で有酸素運動をしています。