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毎日たった2分で腹筋は引き締まる。その理由とプロ考案オリジナルメニューを紹介

COLUMN LAST UPDATE : 2021.07.21

Writer
宅トレ木村
毎日たった2分で腹筋は引き締まる。その理由とプロ考案オリジナルメニューを紹介

YouTubeなど動画サイトには数々の「2分で腹筋トレーニング」動画が公開されており、非常に高い人気を誇っています。

しかし「本当に効果があるの?」「感想コメントが『キツい』ばかりだけど…」と疑問や不安を感じませんか?

今回は「2分で腹筋」の運動効果や人気の秘密について、宅トレライフ監修者・宮下さんに話を伺い、オリジナルの「2分で腹筋トレーニング」も考案いただきました。

実は「2分」という時間設定に手軽さと効果の高さを感じさせる秘密が詰まっています。

さっそくチェックしていきましょう。

「2分で腹筋」は、手軽さと効果の高さを併せ持ったトレーニング

「2分で腹筋」が好まれる理由は、手軽さと効果の高さにある

「2分で腹筋トレーニング」は、なぜ初心者から上級者まで幅広い人から支持を集めているのでしょうか?

その人気の秘密とその効果について、宅トレライフ監修者である宮下さんに専門家の観点から話を伺ったところ、人気と効果の高さの秘密は「2分」という時間設定にあることが分かりました。

一体どういうことなのか、さっそく詳しくチェックしていきましょう。

3分以内の運動は、糖質のみを消費する

監修者宮下さん

「2分で腹筋トレーニング」が好まれている理由は、短時間の手軽さのほかに生理学的な要因にもあると考えられます。

運動継続可能時間 運動例 エネルギー源
30秒以内 100m走
ウエイトリフティング
アデノシン三リン酸
(ATP)
30秒〜3分 筋トレ
(無酸素運動)
糖質
3分以上 ランニング
(有酸素運動)
糖質
脂質
タンパク質

運動生理学では、運動時間によって使われるエネルギー源が変わるとされており、上図のように分類されています。

これはつまり、糖質だけを消費できる2分の運動では、脂肪の元となる糖質だけを効率よく消費できるということ。

「短時間すぎて効果があるのか」と不安になってしまうかもしれませんが、2分の筋トレは非常に理にかなった運動方法なのです。

「3分以上は有酸素運動」とする運動生理学的な理由も

2分のトレーニングが非常に理にかなっているといえる理由は、運動生理学にもありました。

運動生理学では、2分の筋トレは「無酸素性運動」に該当します。
つまり、2分のトレーニングは腹筋の強化・引き締めに効果的だということ。

3分以上続けられるメニューは、筋トレというより有酸素運動の要素が大きくなります。

監修者宮下さん

腹筋をしっかり鍛えるためには、長時間トレーニングをするよりも、強度を高めて2分で終わられる方が効果は高いです。

以上のことから、宅トレライフでは「とにかくお腹を引き締めたい」「今以上に腹筋を鍛えたい」という方には2分で腹筋トレーニングをおすすめします。

「脂肪を燃焼させつつお腹を引き締めたい」という方は、3分以上継続できるトレーニングに取り組みましょう。

宅トレライフオリジナル!2分で腹筋トレーニング

2分で腹筋トレーニングは、非常に理にかなったトレーニングであることはお分かりいただけたでしょうか?

そこで今回、宮下さんに運動初心者でも取り組める「2分で腹筋トレーニング」をご考案いただきました。

今回の記事作成にあたり宅トレ木村もご指導いただきながら実践しましたが、取り組みやすいだけでなく、腹筋への効果の高さも非常に感じています。

それではさっそく、トレーニングの流れや動きのポイントをチェックしていきましょう。

監修者宮下さん

できるだけ動きが被らないようにしつつ、バランス良く腹筋が鍛えられるよう組み合わせました。

1.レッグレイズ

まずはレッグレイズからスタート。

腹直筋と腸腰筋に効果的なトレーニングで、下腹部引き締めや姿勢改善に効果的です。

今回のメニューのなかで一番きつい運動ですが、しっかりお腹を意識しながら行いましょう。

スタートポジション

  • 仰向けになり膝を軽く曲げ、手をお尻の横に
  • 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる

やり方|10回

  1. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす
  2. スタートの位置までゆっくり戻す

ポイント

  • 腰を反らないようにする
  • 膝は軽く曲げた状態をキープする
  • 足に力が入らないようお腹を意識する

2.バイシクルクランチ

レッグレイズの次は、上半身をひねりながら行うバイシクルクランチに移ります。

腹筋全体はもちろん、特に「腹斜筋」を鍛えるトレーニングです。

首を痛めないように、手に力を入れないよう注意しましょう。

スタートポジション

  • レッグレイズの足を下げ切らない
  • 膝を90度に曲げたところから

やり方|左右合計10回

  1. 床に仰向けなり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

ポイント

  • 上体を膝に近づけるイメージで行う
  • 動作中は上体を上げたままキープする
  • 首を痛めないよう手に力は入れない

3.トランクカール

バイシクルクランチの次は、腹直筋に効果的なトランクカールに移りましょう。

腰が床から離れない程度まで上体を起こすのが最大のポイント。

しっかり息を吐き、腰を丸めましょう。

スタートポジション

  • バイシクルクランチで足を下げ切らない
  • 膝と股関節を90度に曲げる

やり方|10回

  1. 仰向けになり股関節と膝を90度に曲げ、頭の後ろで手を組む
  2. 頭を浮かせ、お腹に少し力が入った状態をつくる
  3. 息を吐いたら上体を起こし、ゆっくりと最初の状態に戻る

ポイント

  • 手に力が入り、首だけが曲がらないよう注意する
  • 足が開かないよう意識する
  • 上体を起こすときに息を吐ききる

4.ニートゥチェスト

4番目はニートゥチェスト。その名前の通り、膝を胸に近づけるトレーニングです。

足の力を使いすぎると効果が半減してしまいます。腰を丸めて腹筋を常に意識しながら行いましょう。

スタートポジション

  • 仰向けになり肘を肩の下に置く
  • 膝を軽く曲げて、かかとを床から浮かせる

やり方|10回

  1. 仰向けになり肘を肩の下に置いたら、膝を軽く曲げ足を持ち上げる
  2. 胸に膝を近づけ、膝が伸びきる手前まで伸ばす

ポイント

  • 胸に近づける際、おへそを見るように体を丸める
  • 足を伸ばす時に腰を反らない
  • 腹筋の収縮を意識する
  • 肩がすくまないよう注意する
  • 胸に膝を近づけるとき、腰をしっかり丸める

5.ロシアンツイスト

最後は腹斜筋を刺激してくびれを作る筋トレ、ロシアンツイストです。

余裕がある方は、足を浮かせて行いましょう。

足を浮かせて行うことで体幹の強化にも効果的を発揮します。

スタートポジション

  • 上体はニートゥチェストの角度のまま、かかとを床につける

やり方|左右合計10回

  1. 腕を伸ばし手を組む
  2. 身体を45度後ろに倒す
  3. お腹の緊張を保ちながらウエストを左右にひねる

ポイント

  • 腕はまっすぐ伸ばたままをキープする
  • 反動を使わずにウエストをひねる
監修者宮下さん

お疲れ様でした!
簡単にできるようになったら、回数やセット数を増やして負荷を調整していきましょう。

2分で腹筋トレーニングの効果を上げるコツ

手軽で効果も高い2分で腹筋トレーニングですが、短時間のトレーニングだからこそ気をつけるべき点もあります。

今回、宅トレ木村がトレーニングを実際に体験して感じた注意点や「こうしておけば良かった」と思った点をご紹介します。

あなたのトレーニングのお役に立てると嬉しいです。

運動後、ストレッチを忘れずに

2分で完結するトレーニングだからといって、運動後のケアを怠ってはいけません。ストレッチはしっかり行いましょう。

トレーニング後のストレッチには、筋肉の血流量がアップし、トレーニングで損傷した筋肉の疲労回復とともに、成長を促進する効果があります。

背伸びブリッジは腹筋全体を伸ばすことができるので、30秒を目安にトライしてみましょう。

宅トレ木村

2分で腹筋トレーニングは、短時間ながら運動負荷の高い運動です。
トレーニング後は達成感と疲労でつい忘れてしまいがちですが、ストレッチもしっかり行いましょう!

短時間だからこそ、全力を出し切る

短時間の運動で効果を出すには、全力を出して取り組むことがポイント。

2分以内に終わらせることを優先するよりも、一回一回正しいフォームを意識しながら全力で取り組みましょう。そのほうがお腹に効きます。

最初はとてもきついトレーニングですが、筋力がついてくるとこの内容では物足りなくなってくるはず。

そのような場合は回数を増やして調節するか、より負荷の高いトレーニングにシフトしましょう。

宅トレ木村

トレーニング中の2分は「どこを鍛えているのか」を常に意識して取り組みましょう。
意識をその部位に向けるだけでフォームも安定してくるはず。

空腹時のトレーニングは避ける

お腹が空いている状態でトレーニングしないようにしましょう。

今回のように短時間で全力を出し切るトレーニングは、エネルギー不足の空腹状態で行うとフルパワーで運動を行えません。

それだけでなく、力が抜けてしまうと思わぬケガにつながることも。

そうならないように、トレーニングを行う1時間前くらいに食事を済ませておきましょう。

宅トレ木村

実は今回体験させていただいたのはランチ前でした。
開始時間を逆算して何か食べておけばよかった……

1日2分の腹筋トレーニングで、効率よくお腹を引き締めよう!

今回は2分の筋トレの効果と宅トレライフオリジナル2分で腹筋トレーニングをご紹介しました。

たった2分、されど2分。
今回のメニューでも運動初心者のあなたには少々きつい内容かもしれません。

しかし、学術的にも2分の筋トレは非常に理にかなってるだけでなく、実際に体験した宅トレライフ編集部一同、非常に高い効果を感じています。

ぜひあなたもスタイルアップや健康維持のためにぜひ取り組んでみて下さい!