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フラフープは腹筋の引き締めに効果あり。実感するためのコツと回し方

COLUMN LAST UPDATE : 2021.06.29

Writer
宅トレ横山
フラフープは腹筋の引き締めに効果あり。実感するためのコツと回し方

「フラフープは腹筋に効果があるの?」とネットを調べてみると、フラフープでダイエットに成功した人は居るものの、腹筋を鍛えられるイメージが湧かず、効果に対して疑問を抱く方が少なくありません。

結論からお伝えすると、フラフープは腹筋に効果的です。しかしながら、ただ回すだけで効果を実感できるとは言い切れません。

そこでこの記事では、フラフープで腹筋を引き締めるためのコツをご紹介。

きつい上体起こし(腹筋運動)をしなくても、手軽に楽しくエクササイズできるフラフープの使い方を徹底解説します。

フラフープは腹筋の引き締めに効果あり

脂肪1kgを減らすと見た目は大きく変わる

統計的には、標準的な体格の男性でウエストが1cm減る程度の変化が起きます。

 

脂肪は密度が低く、重さのわりに体積が大きいため、身近なものでは500mlのペットボトル2本分と乳酸菌飲料3.5本分の体積になります。

 

脂肪を1kg減らした場合、それだけの体積がからだから削ぎ落とされますので重さの感覚以上に見た目にはスリムに引き締まって見えるのです。

引用:脂肪1kgを減らすと見た目はどう変わる?

宅トレライター横山
ライター横山

体重計で知られる大手メーカータニタによる統計では、1kg脂肪燃焼できればウエストは1cmほど縮まると言われています。

これはつまり、フラフープを使って脂肪燃焼できればお腹まわりをスッキリさせられるということ。

フラフープは有酸素運動に分類されるため、継続すれば1kgの脂肪燃焼は見込めます。

またタニタの公式サイトによると、脂肪1kgを消費するには約7,200kcalのエネルギーが必要とあります。

宅トレライター横山
ライター横山

フラフープを毎日続けて240kcal消費できれば、1ヶ月で1kgほど痩せられるという計算です。

フラフープによる有酸素運動で脂肪燃焼を狙えば、引き締まった腹筋を手にいられることが分かります。

参考:タニタ〜脂肪1kgを消費するには

30分間のフラフープはジョギング同様のカロリー消費

30分間のフラフープはジョギング同様のカロリー消費

宅トレライター横山
ライター横山

ウィスコンシン大学の研究によると、フラフープの消費カロリーは「30分あたり210kcal」程度(※)

これは、ジョギングと同程度の消費カロリーです。

ネットでは度々「フラフープの消費カロリーは10分で100kcalもある」という情報を目にしますが、上記のことからこれは誤り。

「30分も続けるの?」と驚く方が居るかもしれませんが、自宅に居ながらジョギングと同様の運動ができる、と考えるといかがでしょうか?

雨の日でも濡れずに有酸素運動が可能なのは、フラフープならではの利点です。

※参考:Hula-Hoop Might Help Shed Unwanted Pounds

効果実感への近道。フラフープで腹筋を引き締めるには時間と食事が鍵

効果実感への近道。フラフープで腹筋を引き締めるには時間と食事が鍵

前述のとおり、フラフープは有酸素運動による脂肪燃焼効果があります。

とはいえど、ただフラフープを回すだけで有酸素運動の効果を得られるわけではありません。

運動時間によっては効果的ではない場合もあり、短期間で効果を実感したいのであれば、食事に気をつけたほうがいいでしょう。

次項では短期間で効果を感じるためのコツをご紹介します。ぜひ参考にしてください。

1. 一日20分フラフープを行うと効果的

一日20分フラフープを行うと効果的

有酸素運動の効果を最大化するために、1日合計20分はフラフープを行いましょう。

なぜなら有酸素運動は、脂肪を本格的に消費し始めるために必要な時間が20分だと言われているからです。

しかし、この20分は連続した時間でも5分や10分ずつ区切っても効果に差はないことが分かっています。(参考:e-ヘルスネット

そのため5分のフラフープトレーニングを4セットに分けて行えば、20分もあっという間に感じるはずです。

2. 食事はアンダーカロリーを心掛ける

アンダーカロリーとは

アンダーカロリーとは消費カロリーより摂取カロリーが下回ること。

フラフープでカロリーを燃やしても、それ以上に食事でカロリー摂取していては痩せられません。

まずはお米の量を減らしたり、間食を避けたりと、普段の食生活を少し変えるだけでも効果的です。

また余裕があれば、食物繊維が豊富な野菜や鶏胸肉などのタンパク質を積極的に摂取するのもおすすめ。

タンパク質は筋肉の成長に欠かせない栄養素。筋肉が育てば基礎代謝が向上し、脂肪燃焼しやすくなります。

いざ実践。フラフープはウエストサイズに合うものを選ぶ

波型フラフープ

波型フラフープ|出典:Amazon

宅トレライター横山
ライター横山

フラフープを床に立てた時、おへそから上下10cm以内に収まっているものを選びましょう。

重さについても重要で、軽すぎると遠心力が働かず回しにくいため、フラフープ初心者は400g〜1kg程度のものを購入するのがおすすめです。

フラフープの内側に凹凸のあるタイプならマッサージ効果あり

フラフープの種類

  • 波型
  • 凸凹型
  • 指圧ボール型

フラフープの形状には幾つかタイプがあります。

「硬いのは苦手」「マッサージ効果があると嬉しい」という方は、凹凸のあるものを選ぶのも一つの手です。

初心者でもできるフラフープの回し方

宅トレライター横山
ライター横山

フラフープは簡単なように見えて、実は意外と回すのにコツがいる運動です。

次項では日本初のフラフープ&フラフープダンス教室「フープ東京」の動画を参考に、左右編と前後編の回し方をご紹介します。

実際にフラフープを回すときは、やりやすい方法で挑戦してみてください。

左右編

やり方

  1. 両足を肩幅程度に開く
  2. 頭は常に開いた足の真ん中を意識
  3. 腰は足と足を結んだ線上をスライドするようにゆっくり動かす
  4. 徐々に腰を動かすスピードを早めるが、腰の振れ幅は3の時よりも小さくする

ポイント

  • 腰をスライドするときは、ひねったり、回したりしない
  • 頭を境に骨盤を左右均等に動かすイメージで腰をスライドする

前後編

やり方

  1. 両足を肩幅程度に開く
  2. フラフープを時計周りに回す場合は右足、反時計回りに回す場合は左足を1歩から1歩半ほど前に出す
  3. おへそに意識をおいて、前後におへそを出す
  4. 徐々に腰を動かすスピードを早めるが、腰の振れ幅は3の時よりも小さくする

ポイント

  • 3の時は骨盤を前後するのではなく、おへそを前後に押し出すイメージ
  • 頭は常に両足の真ん中にあるようにする

フラフープに関するよくある質問

Q. フラフープは腹筋以外に背筋も鍛えられる?

宅トレライター横山
ライター横山

フラフープは背筋も鍛えられるアイテムです。

背筋を刺激したい時は、ご紹介した「前後編」でフラフープを回してください。

コツは胸を張ったまま背筋を伸ばしてフラフープを回すこと。

肩甲骨を寄せるイメージで猫背にならないよう注意しましょう。

Q. フラフープの太ももでの回し方を知りたい

宅トレライター横山
ライター横山

太ももで回してみたい方は下記の手順を参考にしてください。

  1. 左右に腰をスライドさせ、ウエストでフラフープを回す
  2. 腰を左右に動かす力を弱めて、フラフープを徐々に太ももまで下ろす
  3. フラフープが落ちていくと同時に開いていた足を閉じていく
  4. 地面から少し、片足だけかかとを浮かせる
  5. 左右に腰と太ももを振り、フラフープを回す

Q. フラフープ腹筋は効果がないと聞きました

宅トレライター横山
ライター横山

「効果がない」と言われる理由は3つ。どれもやり方や間違った情報に問題があります。

フラフープに効果はないと言われる理由

  • 消費カロリーが高いと勘違いしているから
  • 運動強度の調整が難しいから
  • 部分痩せできると思い込んでいるから

前述のとおりフラフープの消費カロリーは210kcal程度。

「10分で100kcal消費できる」という間違った情報により、実際に使った人から「効果がない」と思われてしまいます。

またダンベルを使った筋トレのように負荷を変えられない点から、運動強度の意味では消費カロリーを増やしにくいです。

しかしながら有酸素運動の観点からは、時間を重ねることで効果を発揮します。

なお「フラフープで部分痩せ」できると思い込んでいる人は効果を実感しに食いかもしれません。

コネチカット大学の研究結果によると、「脂肪は全身からほぼ均等に減っていく性質がある」とあります。

フラフープを使えばくびれができる、という訳ではなく運動によって脂肪が減ることで、結果的にお腹まわりもスッキリするということを理解しておきましょう。

フラフープは継続すれば腹筋を引き締めることができる

フラフープは継続すれば腹筋を引き締めることができる

フラフープの運動強度はそれほど高くはありません。

しかし脂肪燃焼を狙うことで、お腹の引き締め効果を実感することは可能です。

自宅で気軽にできるため、ジムに行けない人、在宅ワークで運動不足を感じている人にはぴったりのアイテム。

あなたも早速、フラフープを使った有酸素運動を習慣化し、無駄な肉のないお腹を手に入れてください。

宅トレライター横山
ライター横山

フラフープと一緒に、ワンダーコアやリングフィットを使ってみるのもおすすめです。気になる方は下記の記事も合わせてご覧ください。