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胃下垂は「ながら」筋トレで解消しよう。初心者にもおすすめの簡単メニュー5選

COLUMN CREATE : 2021.06.25

Writer
宅トレ永森
胃下垂は「ながら」筋トレで解消しよう。初心者にもおすすめの簡単メニュー5選

胃下垂にお悩みのあなたへ。

胃下垂とは胃が正常の位置から下がっている状態。そのため、改善には内臓を支える筋力をつける筋トレが効果的です。

今回は胃下垂の改善に効果的かつ、トレーニング初心者でも取り組みやすい簡単な筋トレやポイントを詳しくご紹介します。

そもそも「胃下垂」とは?

胃下垂の改善には、筋トレで内臓を支える筋力をつける

まず最初に、胃下垂について簡単に確認しましょう。

胃下垂とは、こちらの画像のように胃が正常な位置より下がっている状態のこと。

原因は、内臓を支える筋力の低下反り腰胃の働きの弱まりだといわれています。

そのため胃下垂の改善には、筋トレで内臓を支える筋力をつける、そして反り腰の改善に効果的な筋トレに取り組む必要があります。

胃下垂を筋トレで改善するには、お腹周りの筋肉を鍛える

腹直筋(ふくちょくきん)

お腹の表面にある筋肉。

内臓を保護する役割があり、鍛えることで反り腰の改善にもつながる。

腹横筋(ふくおうきん)

お腹の筋肉の中でも一番内側にある筋肉。

内臓の位置を安定させる役割があり、胃下垂はもちろん便秘解消に効果的。

腸腰筋(ちょうようきん)

上半身と下半身をつなぐ筋肉。

鍛えることで姿勢改善につながるため、ぽっこり出ているお腹に効果的。

冒頭でご説明したとおり、胃下垂を改善するには筋トレが効果的。上記3つの部位を鍛える必要があります。

ではどのような頻度で、どのように取り組めば良いのでしょうか?

ここからは、実際のトレーニングを紹介する前に知っておくべき、スケジュールとトレーニングのコツをご紹介します。

トレーニングの頻度は、週2回からスタート

月曜日 トレーニング
火曜日 休息
水曜日 休息
木曜日 休息
金曜日 トレーニング
土曜日 休息
日曜日 休息

1週間のスケジュール例

前の章でご紹介した腹直筋と腹横筋は回復するのに24時間とされています。
そのため強い筋肉痛が伴わない限りは、毎日トレーニングをしてもかまいません。

しかし上半身と下半身をつなぐ筋肉である腸腰筋の回復には、48時間〜72時間必要です。

その点を考慮して、トレーニング初心者は胃下垂改善の筋トレメニューは上記のように休息日をはさみつつ、週2回のスケジュールで取り組むのがおすすめ。

しっかりと体を休めながら、まずは週2回からトレーニングをするようにしましょう。

効果を出すには、姿勢改善も必要

胃下垂の原因の一つには、先述のとおり反り腰によって下腹部が出ていることも考えられます。

そのため、内臓を支える筋力をつける筋トレだけでなく、反り腰改善に効果的なメニューも取り入れていきましょう。

反り腰によって硬くなってしまった腰の筋肉をストレッチには、腰を丸めるような動きが有効です。

今回ご紹介するリバースクランチやカールアップクランチで腰の筋肉の柔軟性を高め、姿勢を改善していきましょう。

【ながらでOK】胃下垂に効果的な簡単筋トレメニュー5選

【ながらでOK】胃下垂に効果的な簡単筋トレメニュー5選

ここまでで鍛えるべき部位、取り組み方のイメージは掴めたでしょうか?

ここからは胃下垂の原因といわれている内臓を支える筋力の低下反り腰解消に効果的な筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します。

テレビを見ながら、寝転がりながらでもできる簡単な筋トレメニューを5つ厳選しました。

早速やり方やポイントなど詳しく解説していきますので、ぜひ参考になさってください。

1. ニーアップ

1.ニーアップ

立ったまま胃下垂に効果的な腸腰筋を鍛えられるのがニーアップ

バランスをとるために椅子や壁を支えとして使う、もしくは腰に手をあてながら行ってもOKです。

今回の筋トレメニューの場合、ニーアップを最初に行うことで立ったり座ったりと無駄な動きがなくスムーズにトレーニングを進めることができます。

やり方|左右それぞれ10回×3セット

  1. 椅子の横に立ち、片手を椅子に添える
  2. 片方の足を胸に近づけるイメージで高く上げ、支える足は曲げない
  3. 足を上げきったら元に戻し、同じ動作を繰り返す

ポイント

  • 猫背にならないよう背筋を伸ばす
  • 足は上下にまっすぐ上げ下げする
ライター永森

ニーアップで腸腰筋を鍛えることによって、足が持ち上がるようになるため階段も上りやすくなります。

2. ドローイン

2.ドローイン

胃下垂の改善に必要な内臓を支える筋肉を鍛えられるのがドローイン

どんなトレーニングにおいても呼吸は大切ですが、腹筋トレーニングではより呼吸に意識を向けて取り組みましょう。

トレーニング中はもちろん、寝る前にも取り入れることでリラックス効果も期待できます。

やり方|10秒×5セット

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

ポイント

  • お腹が完全にへこんだ状態の時も鼻から息を吸い、口から吐く
  • お腹を内側に押し込んで呼吸をするように意識する
  • 食後すぐに行わない
ライター永森

寝る前に数回ドローインをすると心が落ち着いて、眠りにつきやすくなりました。

3. リバースクランチ

3.リバースクランチ

胃下垂の原因の1つである反り腰の改善にもつながるトレーニングがリバースクランチ

反り腰の改善には腰を丸めるような動きが大切です。

腰につながる脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)の柔軟性を高めて、姿勢を整えましょう。

やり方|15回×3セット

  1. 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
  2. 両足を床から離し、股関節と膝を90度に曲げる
  3. 腰を丸めるようにお尻を持ち上げる
  4. お尻を下ろして、2の姿勢に戻る

ポイント

  • 太ももの力を抜き、床から持ち上げるように行う
  • 腰が反らないよう腰の隙間を常に埋めておく

4. シングルレッグレイズ

4.シングルレッグレイズ4.シングルレッグレイズ

腹直筋の下部と腸腰筋を鍛えられるトレーニングがシングルレッグレイズ。
胃下垂に効果的な2つの筋肉を鍛えることができます。

通常のレッグレイズとは異なり、片足ずつ行うため筋力がない初心者でも取り組みやすいメニューになっています。

寝ながら簡単にできるメニューのため、レッグレイズが苦手な方にもおすすめです。

やり方|片足15回×3セット

  1. 仰向けになり片膝を立て、手は体の横に置く
  2. もう片方の足を持ち上げる
  3. かかとが床につく寸前まで下ろし、ゆっくり持ち上げる

ポイント

  • 90度まで足を持ち上げる
  • 足を動かす際、反動を使わない
  • 腰を反らないよう注意する
ライター永森

片足が床についていることで両足で行うレッグレイズよりも、安定感が増しやりやすくなります。

5. バイシクルクランチ

5.バイシクルクランチ

胃下垂の改善に効果的な腹直筋と腸腰筋のトレーニングができるバイシクルクランチ

腹斜筋はくびれ作りに効果的なだけでなく、内臓の位置を安定させる役割も持っています。

腰を必要以上にひねると腰を痛めてしまうため、正しいフォームを意識しながら取り組んでください。

やり方|10回×1セット

  1. 仰向けになり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

ポイント

  • 上体を膝に近づけるイメージで行う
  • 動作中は上体を上げたままキープする
  • 首を痛めないよう手に力は入れない

ながら筋トレを継続して胃下垂を改善していこう

今回は筋トレで胃下垂を改善する方法をご紹介しました。

胃下垂は胃が正常の位置よりも下がっている状態。
改善には胃下垂に効果的な筋トレで内臓を支える筋力をつけ、反り腰の改善のトレーニングに取り組んでいきましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、テレビを見ながら、寝転がりながらできるものばかり。
「運動が苦手」という方も、胃下垂改善に向けて週2回から始めましょう!