© 2021 ORGO Inc.

ダンベルレッグレイズで下腹部を刺激。重さ1kgのダンベルを足に挟むやり方動画

MOVIE CREATE : 2021.06.29

時間
2
難易度
初級 中級

このメニューについて

ダンベルレッグレイズは自重で行うレッグレイズに対し、ダンベルを使って負荷を上げます。

通常のレッグレイズもダンベルレッグレイズも、引き締められるのはともに下腹部です。

初心者の方、筋力に自信のない方は先ず1kgのダンベルから始めてみましょう。

用意するもの

ダンベル

ダンベル

動画では1kgのダンベルを使っています

ダンベルレッグレイズの効果

効果のある部位

  • 腹直筋下部
  • 腸腰筋

効果

  • 下腹部の引き締め
  • 反り腰の改善

ダンベルレッグレイズのやり方

回数|10回×3セット

  1. 床に座りダンベルを両足に挟んだら、仰向けになり手をお尻の横に置く
  2. 両足の膝は軽く曲げたまま、足が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

ポイント

  • 腰を反らないよう注意する
  • 膝は軽く曲げた状態をキープする
  • 足に力が入りすぎないようお腹を意識する
  • 手で床をしっかり押さえる

「ダンベルレッグレイズ」に関するQ&A

Q. ダンベルレッグレイズをすると腰が痛くなる……

監修者宮下
監修者宮下さん

腰が痛くなる人は腰が反っている可能性が高いです。

腰が痛くなる場合はダンベルを使わず、通常のレッグレイズから始めてみましょう。

負荷が低いレッグレイズに慣れ、腰を反らずにできるようになったらダンベルレッグレイズにもう一度トライしてみてください。

Q. ダンベルがなくても同じ効果を得られる?

監修者宮下
監修者宮下さん

通常のレッグレイズ(自重)であっても、回数やセット数を増やすことでダンベルレッグレイズと同様の効果を得られます。

しかしながらダンベルを使ったほうが当然、負荷は高くなります。

負荷を高くし回数を少なくする or 負荷を低くし回数を多くする、のどちらかになるため、自分に合うほうを選ぶのも良いでしょう。

ダンベルが自宅にない方は水入りのペットボトルで代用してみてください。

Q. ダンベルレッグレイズは毎日続けても良い?

監修者宮下
監修者宮下さん

できれば2日間ほど休みましょう。

重たいダンベルでトレーニングを行うと、そのぶん筋肉へのダメージも大きくなります。

通常のレッグレイズ(自重)を行った場合でも、強い筋肉痛があればしっかり休むことが大切。

毎日続けたい人はダンベルの重さを低めに設定してください。

ダンベルレッグレイズと組み合わせると効果的な腹筋トレーニング

ダンベルクランチツイストレッグレイズプランク

左からダンベルクランチ、ツイストレッグレイズ、プランク

監修者宮下
監修者宮下さん

お腹全体をバランス良く引き締めるなら、ダンベルクランチ、ツイストレッグレイズ、プランクがおすすめです。

この3つならダンベルレッグレイズでは鍛えられない腹斜筋や、腹直筋上部を刺激できます。

 組み合わせると効果的なメニュー

 メニュー名をクリックするとやり方動画に遷移します

インストラクター

豊澤瞳
豊澤瞳

★北海道千歳市出身。2018ミスユニバースジャパン日本大会3位入賞という経歴を持ち、人気サウナ番組『&sauna』の