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効果抜群!V字クランチの正しいやり方。できない女性向けメニューも解説

MOVIE LAST UPDATE : 2021.07.29

時間
1.45
難易度
中級 上級

V字クランチのやり方

回数|10回×3セット

  1. 仰向けに寝て、両手と両足を伸ばす
  2. おへその真上まで体幹を折り曲げるように手足を持ち上げ、ゆっくり最初の状態に戻る

ポイント

  • 持ち上げる際、反動をつけない
  • 手足を落とした際、腰を反らない
  • 体幹を折り曲げるように手足を近づける

V字クランチで得られる効果

V字クランチ

正しいフォームを習得するには筋力に加え柔軟性も必要です

V字クランチは、腹筋運動として有名なシットアップ(上体起こし)やクランチに比べて難易度が高いエクササイズ。

クランチで行う上体起こしと、レッグレイズの足上げを足したような動きで腹筋に高い負荷をかけていきます。

「腹筋をもっと刺激したい」「お腹を割りたい」という女性はぜひ、腹筋トレーニングの応用編として宅トレに取り入れてみてください。

腹直筋と腸腰筋を鍛えられ、お腹全体の引き締めに効果抜群

腹直筋腸腰筋

V字クランチでは腹直筋と腸腰筋を鍛えられます

V字クランチは強度が高い反面、お腹全体を一度に刺激できるのが特徴。

簡単な筋トレではないものの、道具要らずで大きい負荷をかけられる点では効果の高い腹筋運動です。

V字クランチを続けていけば、筋力の維持、お腹の引き締め効果もキープできるでしょう。

「V字クランチ」に関するQ&A

Q. V字クランチは短期間でお腹痩せできる?

監修者宮下
監修者宮下さん

引き締め効果はありますが、短期間での部分痩せは難しいです。

そもそも部分痩せとは体の一部だけを引き締めること。

痩せるということは体全体の脂肪を減らす必要があり、部位を絞って減らせるものではありません。

なるべく早くお腹痩せしたい方は、筋トレ+有酸素運動そして食事管理をセットにしながら、先ずは脂肪を落とす必要があります。

筋トレ+有酸素運動そして食事管理で脂肪燃焼する方法を詳しく見る

Q. V字クランチは腰が痛い。代用できるトレーニングは?

監修者宮下
監修者宮下さん

腰が痛くなる場合はリバースクランチもしくはトランクカールを行ってください。

腰が硬い人は特に、腹筋運動をすると痛みを感じやすいです。

そのため腰を丸める動きのあるリバースクランチトランクカールからはじめ、腰の柔軟性を高めることも大切。

そこから徐々に難易度の高い腹筋筋トレを取り入れていきましょう。

Q. V字クランチとトゥータッチとの違いは?

トゥータッチ腹筋

トゥータッチ

監修者宮下
監修者宮下さん

V字クランチは手と足の両方を同時に起こすのに対し、トゥータッチは足を固定したまま上体を起こします。

  • V字クランチ:手足を同時に動かすためトゥータッチよりも負荷が強い
  • トゥータッチ:足の位置が固定されるためV字クランチに比べ負荷が軽い

トゥータッチはその名の通り、つま先をタッチするような動き。

V字クランチが苦手な方は、トゥータッチから始めてみるのもおすすめです。

V字クランチと組み合わせると効果的な腹筋トレーニング

監修者宮下
監修者宮下さん
V字クランチで腹直筋全体を鍛え、腹斜筋に効くサイドクランチなどで更に負荷をかけると、お腹まわりの引き締めに効果的です。

サイドクランチ

  • 効果のある部位:腹斜筋(脇腹)
  • 回数:10回×3セット

サイドクランチのやり方動画を見る

リバースクランチ

  • 効果のある部位:腹直筋下部(下腹)
  • 回数:15回×3セット

リバースクランチのやり方動画を見る

カールアップ

  • 効果のある部位:腹直筋
  • 回数:10回×3セット

カールアップのやり方動画を見る

V字クランチができない女性は先ず、別の腹筋にトライ

前述のとおりV字クランチは強度が高い腹筋運動。そのため「できない」という人も少なくありません。

できない人は先ず、クランチとトランクカールからはじめ、この二つができるようになってから、V字クランチに挑戦してみてください。

クランチ

  • 効果のある部位:腹直筋
  • 回数:10回3セット

クランチのやり方動画を見る

シットアップ

  • 効果のある部位:腹直筋
  • 回数:10回3セット

シットアップのやり方動画を見る

インストラクター

Hitomi
Hitomi

★埼玉県出身。元キックボクシング世界チャンピオン8冠王者の妻であり、三人の子を持つママトレーナー。現在は、キックボクシングス