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腹筋ローラーの効果を得るには「段階」が大切。トレーニングの進め方を徹底解説

COLUMN LAST UPDATE : 2021.06.24

Writer
宅トレ木村
腹筋ローラーの効果を得るには「段階」が大切。トレーニングの進め方を徹底解説

腹筋ローラーは、安価で購入しやすいと言った反面、いきなりうまく転がそうとしても難しいもの。
実際にうまく使えなくて挫折する人も多い筋トレグッズです。

うまく使いこなして、腹筋ローラーの効果を実感するには、段階を踏んでトレーニングをしていくことが大切。

この記事では、腹筋ローラーの効果と使い方、効果を高めるコツをご紹介します。

腹筋ローラーの効果は、女性に嬉しいメリットがたくさん!

腹筋ローラーは、その名前のとおり腹筋を鍛えることができるトレーニング器具。

腹筋ローラーといえば、どのようなイメージをお持ちですか?

くっきりとシックスパックが浮き出たような、マッチョな男性が使う器具というイメージがあるかもしれません。

しかし、実は男性のボディメイクだけに役立つ道具ではなく、女性にも嬉しい効果をもたらします。

ここでは、女性が腹筋ローラーのトレーニングで得られる効果をご紹介します。

ウエストを引き締める

腹直筋
お腹の表面にある筋肉

下腹部の引き締めに効果的

腹斜筋

脇腹の内外にある筋肉

ウエストのくびれ作りに効果的

腹筋ローラーでは、おもに腹横筋(ふくおうきん)腹斜筋(ふくしゃきん)が鍛えられます。

この部位に腹筋ローラーで刺激をあたえると、気になるぽっこりお腹も解消され、ウエストを細く引き締めることが可能です。

お腹を引き締めてウエストにくびれを作りたい人は、ぜひ腹筋ローラーを使ってみてください。

二の腕のたるみを解消する

上腕三頭筋
腕の下にある筋肉

日常生活で使う場面が少なく、たるみやすい

腹筋ローラーで鍛えられるのは、お腹だけではありません。

腕の下側にある上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)も鍛えられるため、二の腕引き締めにも効果があります。

二の腕のたるみに悩まされている女性は非常に多く、お腹と同様にダイエットやシェイプアップを意識する部位です。

腹筋ローラーを使うと、くびれを作りつつ腕を引き締めることができるため、まさに一石二鳥。

効率よくボディメイクをしたい人は、宅トレメニューに腹筋ローラーを加えてみるのもいいでしょう。

姿勢改善、スタイルアップも

脊柱起立筋
背中の中心にある筋肉

意識的に動かさないと鍛えるのは難しい

広背筋
背中の広い範囲にある筋肉

基礎代謝アップも期待できる

腹筋ローラーのトレーニングは、背中の筋肉である脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)広背筋(こうはいきん)にも効果的。

これらの筋肉を鍛えることで、姿勢改善やスタイルアップ効果も期待できます。

背中の筋肉は体の中でも面積の大きい筋肉のため、鍛えることで基礎代謝がアップし、太りにくくなるというメリットも。

また、背中の筋力アップは猫背の予防や改善にもつながります。

腹筋ローラーですらっとした姿勢を手に入れて姿勢美人になりましょう。

宅トレ木村

とはいえ「腹筋ローラーを使わないで済ませたい」という方には、こちらの自宅筋トレメニューがおすすめです。

腹筋ローラーは効果を得るには、段階的にトレーニングを進めることが重要

腹筋ローラーのステップアップのタイミング

  • 1セットあたり15〜20回往復が楽にできるようになったとき

先述のとおり、腹筋ローラーで効果を得るには、あなたの筋力レベルに合わせて使うことが大切

そのためには期間にこだわるのではなく、楽にこなせる回数を目安にステップアップさせていきましょう。

上記の回数をこなせるようになったタイミングで、次の段階に進みます。

宅トレ木村

個人の筋力によって異なりますが、初心者が腹筋ローラーの効果を感じるには、週2回のトレーニング頻度で最短で1ヶ月は必要だと言われています。参考までに。

最初は立って壁を転がす、床に寝そべる

初心者はまず腹筋ローラーの使い方に慣れるところから始めましょう。

壁を使ったトレーニングは負荷が軽くなりますが、腹筋ローラーの使い方を学ぶにはぴったりです。

スタンディングブルオーバー、スタンディングヒップフレクションで使い方を覚えたら、壁ストッパーで前に倒れる感覚をつかみましょう。

筋力がまだ不十分なうちは、高負荷のトレーニングは厳禁。
立ったまま壁を転がしたり床に寝そべるような簡単なトレーニングから始めましょう。

慣れたら膝をついて転がす

【中級者用】トレーニングの進め方

  1. 膝コロン
  2. 膝コロ
  3. ななめ膝コロ
  4. ひねり膝コロ

壁で使い方に慣れて楽にできるようになったら、床でのトレーニングに移行しましょう。

膝をついて引き戻すところまでステップアップできると、トレーニング効果がグッと高まります。

この段階では、膝コロンで腹筋を限界まで伸ばす感覚をつかみ、膝コロにステップアップするがおすすめです。

シェイプアップ目的なら、このトレーニングで15〜20回往復できるくらいを目標にしましょう。

「シックスパックを作りたい」などさらに高みを目指したい人は、次のステップに進みます。

それも簡単になったら、立ちコロにチャレンジ!

膝コロも簡単に行えるようになったら、最難関の立ちコロにチャレンジ。

相当な筋力がないと1回も転がすことはできないため、腹筋ローラーの最終段階と言えるでしょう。

膝をつけて転がしていない分、全体重が腕や体幹にかかる使い方です。

非常に高い負荷がかかるため、チャレンジする際は腰を痛めないように注意しましょう。

筋力に余裕のある女性はぜひチャレンジしてみてください。

段階別|腹痩せに効果的な腹筋ローラーの使い方

ここでは初心者と中級者におすすめの腹筋ローラーを使ったトレーニング方法をご紹介します。

あなたの筋力レベルに合わせて早速取り組んでみてください。

レベル別|おすすめの腹筋ローラーの使い方


レベル1【初心者におすすめ】


レベル2【中級者におすすめ】


レベル3【膝コロに物足りなさを感じたら】

レベル1|スタンディングプルオーバー


「腹筋ローラーはキツい、そして難しい」と諦めてしまうのは、筋力不足や扱い方に慣れていないのが原因です。

腹筋ローラーの効果を実感するために、まずはこのスタンディングプルオーバーから始めましょう。

負荷は軽くなってしまいますが、正確なフォームを意識しながら腹筋ローラーの扱い方を学べます。

やり方|10回×3セット

  1. 壁に向かって立ち、腕を正面に伸ばして肩の高さでローラーを壁に押しつける
  2. 足を肩幅に開き、体重を壁側にかけて爪先立ちになる
  3. 体重を壁側にかけたまま、腕をゆっくりと上に上げていく
  4. 腕を頭の延長線上まで上げたら3秒キープ
  5. ゆっくり元の状態に戻る

ポイント

  • 腕を上げたとき、背中が反らないよう注意する

レベル1|スタンディングヒップフレクション

壁を使ったトレーニングをもう一つご紹介します。

このトレーニングでは、腕の角度を維持する感覚を掴むトレーニング。

先述のスタンディングプルオーバーを合わせて行い、楽にできるようになったら、次のステップへ進みましょう。

やり方|10回×3セット

  1. 壁の前に肩幅で立ったら腕を伸ばし、肩の高さでローラーを壁に押しつける
  2. 股関節から上半身を曲げていき、腹筋ローラーを下へ押し下げる
  3. 腕が下けながら重心を両踵側にかけていく
  4. 下げ切ったら3秒キープする
  5. ゆっくり元の状態に戻る

ポイント

  • 腕は体に対して90度の角度をキープする

レベル1|壁ストッパー

腹筋ローラーの扱いに慣れたら「壁に向かって行う膝コロ」を始めましょう。

壁にむかって転がしていくため、筋力が耐えられなくなったとしても必ずストップできます。

壁までの距離を調整すれば自分に合った強度で行える、とても優秀なトレーニングです。

壁の代わりに上画像のようにダンベルを使ってもOK。最初は近い距離から初めて、少しずつ距離を伸ばしていきましょう。

やり方|10回3セット

  1. 壁の方を向き、膝を床につける
  2. 腹筋ローラーを握る際、手首は返さずに固定する
  3. おへそを見るイメージで、お腹を丸める
  4. 反動を使わず、ゆっくりと腹筋ローラーを転がす
  5. 潰れてしまう直前の距離に壁との距離を調整する
  6. 調節した位置まで転がしきったら、引き付けるようにゆっくり戻していく

ポイント

  • 潰れてしまう直前の距離で
  • 壁との距離を調節しながら行う

 

レベル2|膝コロン

腹筋ローラーの扱い方に慣れてきたら、次は「腹筋に力をいれて、できるだけ耐える」練習をしていきましょう。

「膝コロン」ではローラーをゆっくりと転がしていき、限界まで伸ばせるところで耐えた後はそのまま前に倒れ込みます。

力を抜いてしまうと、倒れこむ際に痛いです。つねに腹筋の力を抜かないよう、注意しながら行いましょう。

やり方|10回×3セット

  1. 膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセット
  2. ゆっくりと腹筋ローラーを前に転がす
  3. ローラーを限界のところまで前に転がして、意図的に前に倒れこむ
  4. 倒れたら身体を起こしてセットした状態に戻る

ポイント

  • トレーニング中はつねに腹筋に力を入れる

 

レベル2|膝コロ

「膝コロン」が楽にできるようになったら、腹筋ローラーのスタンダード「膝コロ」にステップアップしましょう。

膝コロができるようになって初めて、腹筋ローラーの効果を最大限に得られるようになります。

もし負荷が物足りなくなってきたら「きついな」と感じてから更に2、3回プラスしていきましょう。

やり方|10回×3セット

  1. 膝を床につける
  2. 腹筋ローラーを握る際、手首は返さずに固定する
  3. おへそを見るように、お腹を丸める
  4. ゆっくりと腹筋ローラーを転がす
  5. 転がしきったら、ゆっくり戻していく

ポイント

  • 転がす際、反動を使わずゆっくりした動作で
  • 転がし切ったら、転がした時と同じ起動を意識する
  • 腹斜筋を意識する

 

レベル3|ななめ膝コロ

「膝コロ」に慣れてきたら、転がし方のバリエーションを増やしましょう。

ななめ膝コロは、膝コロの基本姿勢から斜め前方に転がすだけのトレーニング。通常の膝コロよりも腹斜筋に強く刺激を与えることができます。

動作中はバランスを崩さないように注意しましょう。

やり方|10回×3セット

  1. 膝を床につける
  2. 腹筋ローラーを握る際、手首は返さずに固定する
  3. おへそを見るように、お腹を丸める
  4. ゆっくりと腹筋ローラーを斜め前に転がす
  5. 転がしきったら、ゆっくり戻していく

ポイント

  • バランスを崩さないように注意

レベル3|ひねり膝コロ

もっと腹斜筋を引き締めたい方は「ひねり膝コロ」もおすすめです。

筋肉を伸ばすところでカーブをかけるため、斜めに転がすトレーニングよりも腹斜筋への負荷が高くなります。

この動作を余裕でできるようになったら、回数を増やすか立ちコロに移行しましょう。

やり方|10回×3セット

  1. 膝を床につける
  2. 腹筋ローラーを握る際、手首は返さずに固定する
  3. おへそを見るように、お腹を丸める
  4. まっすぐ転がし、体が伸びるところでカーブさせる
  5. 転がしきったら、ゆっくり戻していく

ポイント

  • バランスを崩さないように注意
  • 腹斜筋だけを使うことを意識する

知っておいて損なし。腹筋ローラーと同じ効果を得る筋トレメニュー

腹筋ローラーは効果が出るまで最短1ヶ月。段階的にトレーニングを

ここまで、腹筋ローラーの使い方についてご紹介しました。

しかし腹筋ローラーの効果や鍛え方は分かっていても「床や壁を傷つけたくない」や「段階を踏むのは面倒。もっと簡単に鍛えたい」という思いもあるでしょう。

そのようなあなたのために、腹筋ローラーと同様の効果を得られる筋トレをご紹介します。

どの方法も道具不要ですぐ始められる手軽さが魅力的なものばかり。ぜひ今日から実践してみてください。

腹筋ローラーと同じ効果のある筋トレ3選

バイシクルクランチ|お腹を引き締める

上半身をひねりながら行うバイシクルクランチは、よく知られるクランチ(腹筋)に比べ、脇腹への負荷が高いトレーニング。

腹筋全体はもちろん、特に「腹斜筋」と呼ばれる部位を鍛えられるため、「くびれを作りたい」「お腹を割りたい」という女性にぴったりの筋トレです。

効果

  • 腹筋の中でも特に腹直筋上部〜下部、腹斜筋まで一気に鍛えられる
  • 他の腹筋トレーニングに比べ腹筋全体をバランス良く刺激できる

やり方|10回×1セット

  1. 床に仰向けなり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

ポイント

  • 上体を膝に近づけるイメージで行う
  • 動作中は上体を上げたままキープする
  • 首を痛めないよう手に力は入れない

リバースプランク|二の腕を引き締める

リバースプランクは二の腕と背中の引締めに効果的なトレーニングメニュー。

「猫背が気になる」「巻き肩を改善したい」という女性はぜひ、動画を見ながら真似してみてください。

効果のある部位

  • 腹横筋
  • 広背筋
  • 上腕三頭筋
  • ハムストリングス
  • 大臀筋

効果

  • 二の腕と背中の引締め
  • ヒップアップ
  • 姿勢改善

やり方|30秒×3セット

  1. 仰向けに寝て肘を立て、上半身を起こす
  2. お尻を締めながら、かかとで下半身を持ち上げる。このとき肩は落として胸を張る
  3. 30秒キープし、休む

ポイント

  • 腰を落としたり反らしたりせず、頭からかかとまで一直線を保つ
  • つま先は天井に向けてまっすぐ伸ばす
  • お尻を意識し、肩をすくませない

リバーススノーエンジェル|姿勢改善、スタイルアップ

リバーススノーエンジェルは、両手で半円を描くように行う背中のトレーニング。背中にある筋肉全体に効かせられるため、体の背面を効率良く鍛えられます。

猫背や肩こりに悩む方にも効果的な筋トレなので、ストレッチ代わりに取り入れてみるのもおすすめです。

効果のある部位

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

効果

  • 背中全体を鍛えられる
  • 背中の引き締め
  • 肩こり改善
  • 猫背改善

やり方|15回×3セット

腹筋ローラーは段階的なトレーニングが大切。使いこなして効率的にボディメイクしよう

今回は腹筋ローラーの効果についてご紹介しました。

腹筋ローラーは安価で購入しやすい反面、初心者が扱うには少々難しいトレーニング器具。

しかし、あなたの筋力レベルにあった使い方をしていけば、お腹だけでなく二の腕や背中も同時に鍛えることができるため、使いこなせれば大変効率よくボディメイクが可能です。

女性であれば膝コロで20往復を目標に、まずは1ヶ月頑張ってみませんか?

あなたにあった使い方で、効率よくスタイルアップを目指しましょう!