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腹筋を簡単に鍛える方法。初心者におすすめ簡単筋トレと楽しく続けるコツとは

COLUMN LAST UPDATE : 2021.07.29

Writer
宅トレ木村
腹筋を簡単に鍛える方法。初心者におすすめ簡単筋トレと楽しく続けるコツとは

「簡単にお腹が鍛えられたらいいのに」と思っているあなたへ。

トレーニングは辛く苦しいもの、長時間たくさんの回数をこなさなければ効果はないと思っていませんか?

実は、腹筋のトレーニングはあなたの思った以上に簡単です。

今回は、腹筋は簡単に鍛えられると言える理由と、簡単な腹筋トレーニングで効果を感じるコツ、簡単かつ効果の高いトレーニング方法をご紹介します。

運動が苦手でも大丈夫。腹筋は簡単に鍛えられる

カールアップやり方

「辛いのは嫌」「努力は嫌い」とお腹痩せを諦めてはいけません。

先述のとおり、腹筋はあなたが思っている以上に簡単に鍛えることができる部位です。

そう言える理由は以下の4点。一つずつ詳しくご説明します。

理由1.激しく動く必要がない

”トレーニング=激しい運動”だと思っていませんか?

運動が嫌いであるほど、このような思いから筋トレに苦手意識が強くなるものですよね。

お腹のトレーニングには、プランクなど動きのないメニュー(アイソメトリックトレーニング)や、ドローインなどインナーマッスルを鍛える呼吸法などがあります。

腹筋のトレーニングは、必ずしも激しく動く必要はありません。運動が苦手なあなたでも取り組みやすいはず。

宅トレ木村

私もインドア派で運動は嫌いですがプランクは続けられています。種類も豊富で意外と奥が深いトレーニングなんですよ。

理由2.1回短時間でOK。長時間頑張る必要がない

「トレーニングは時間がかかるもの」「筋トレのために時間を割くのは難しい」と思っていませんか?

実は、筋トレは長時間取り組む必要がありません。

これからご紹介する簡単な腹筋トレーニングは、1セット10〜20回、それを3セットとしても2分ほどで完結します。

仕事や家事の合間にも取り組みやすいため、多忙でトレーニングを諦めてしまっていた人にもおすすめです。

理由3.自分のペースで続けられる

実現不可能なスケジュールを立ててしまい「その通りにできなかった」とやめてしまった経験がありませんか?

トレーニングを続けるコツは、あなたの取り組みやすい方法を見つけること。

簡単な腹筋トレーニングは、先述のとおり1回短時間でできるものばかりですので、自分のペースで無理なく続けられます。

筋トレは何よりも「継続すること」が大切。
あなたの取り組みやすい方法で、楽しく簡単に腹筋を鍛えていきましょう。

理由4.腹筋は、他の部位より効果が出やすい

「筋トレって効果が実感できない」そう思っていませんか?

腹筋は他の部位よりも成長と回復のスピードが早い部位。
そのため筋トレの効果が実感できやすく、他の部位よりも比較的簡単に鍛えることができます。

とはいえど、最低でも1週間〜10日は継続する必要はあります。

効果が実感できないと頑張れないもの。
早く効果が実感できれば、そのぶん筋トレに対して意欲も上がります。

宅トレ木村

動きも簡単で1回短時間で取り組みやすいだけでなく、効果も実感しやすい。
となると、筋トレ初心者でも簡単に鍛えられる気がしてきませんか?

簡単な腹筋トレーニングは、意識を変えると効果も上がる


ここまでで、腹筋は簡単に鍛えられる部位であることはお分かりいただけたはず。

しかし、腹筋トレーニングは簡単に行える運動だからこそ、気を抜いてはいけません。

トレーニングをする際は、トレーニングしている部位、正しいフォームを意識して、効果が出るまで焦らず運動を継続することが大切です。

鍛える部位を意識する。それだけで効果は上がる

鍛える部位はここ

お腹を細く見せる 「腹横筋」

くびれを作る「腹斜筋」

ぽっこりお腹に効果的「腹直筋」

「今自分がどこを鍛えているのか」を理解するだけで、トレーニング効果も上がります。

腹筋の部位は上図のように大きく3つに分かれていますが、ただプランクに取り組むよりも「腹直筋を鍛えている」と意識できれば、自然とそこの部位を意識した動きができるようになります。

筋トレはただ何となく動きを真似るだけではなく、どこを鍛えているのかを意識していきましょう。

回数より質。正しいフォームを意識する

筋トレは回数よりも質を重視しましょう。

「多く回数をこなそう」と考えると「こんなにやらなきゃダメなのか」と、運動への苦手意識が強くなってしまいます。

それだけでなく、多くの回数をこなそうとするとフォームが崩れてしまい負荷を正しくかけることもできません。

回数を増やすよりも1回1回の質を意識するほうが簡単。それだけでも筋トレの効果は上がります。

焦りは禁物。効果が実感できるまで続ける

期間 効果の目安
1ヶ月 スムーズに体が動くようになり、徐々に疲れにくい体へ
3ヶ月 少しずつボディラインがスリムに変化
6ヶ月 見間違えるような体型になり、洋服のサイズが1〜2サイズダウン

1回30分・週2回・全身の宅トレメニューを続けた場合の効果の目安

先述のとおり、腹筋は効果が出やすい部位。
しかし、筋トレの効果は1回2回のトレーニングで目に見えるものではありません。

上記表のとおり、筋トレを始めた頃はそれほど見た目に変化がでないもの。目に見えた効果を出すには、筋トレを続けることが一番大切です。

腹筋は、脂肪の厚さに左右されるため個人差はありますが、最短で1週間〜10日ほどで筋トレ効果を実感できます。

宅トレ木村

トレーニング効果に焦りは禁物。
1日2日で出るものではないことを念頭におき、最低でも1週間は続けましょう。

ながら運動にも最適!腹筋を簡単に鍛えるトレーニング6選

ツイストレッグレイズ

ここでは腹筋を簡単に鍛えることができるトレーニングメニューをご紹介します。

立ったまま、寝たままなど「ながら」で手軽にできるだけでなく、腹筋への効果の高いトレーニングをチョイスしました。

あなたのボディメイクのお役に立てますように。

ながら運動に最適!腹筋に効果的な簡単筋トレ6選


寝たままできる

立ったままできる

 

 

ドローイン|お腹を内側から引き締める

ドローインは寝ながらできる簡単トレーニング。

誰でもどこでもできるメニューながら、ぽっこりお腹の解消や体幹強化に効果があります。

「ハードな筋トレは嫌」「寝ながらお腹ダイエットをしたい」方におすすめです。

効果のある部位

  • 腹横筋

効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 体幹の強化

やり方|10秒×5セット

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

ポイント

  • お腹が完全にへこんだ状態の時も鼻から息を吸い、口から吐く
  • お腹を内側に押し込んで呼吸をするように意識する
  • 食後すぐに行わない

プランク|お腹全体を鍛える

プランクは体を一直線にし、その状態をキープするトレーニング。正しいフォームを覚えるだけで簡単に取り組めます。

お腹全体の筋肉を鍛えられ、お腹の引き締めや姿勢改善に効果的。慣れてきたらキープする時間を増やしていきましょう。

効果のある部位

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

やり方|初心者30秒3セット。中級者1分3セット

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお腹に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

ポイント

  • 頭と体を平行に保つ
  • 女性は反り腰になりやすいため、腹筋とお腹は常に意識する
  • 肩甲骨を常に開く

ツイストレッグレイズ|脇腹を引き締める

ツイストレッグレイズはお腹の横(腹斜筋)を鍛えるトレーニングメニュー。

脚を曲げて行う分、レッグレイズよりも負荷が軽くなり、取り組みやすくなっています。
ぽっこりお腹の解消のほか、ひねる動きがあるためウエスト引き締めにも効果的。

仰向けに寝ながらできるため、TVを見ながらぜひトライしてみてください。

効果のある部位

  • 腹直筋
  • 腹斜筋

効果

  • ぽっこりお腹の解消
  • くびれ作り

回数|左右合わせて10回×3セット

  1. 仰向けになり、肩のラインに両手を置く
  2. 膝と股関節が90度になるまで両足を持ち上げ、床につく直前まで下半身を横にひねる
  3. 両足を最初の位置に戻したら、反対側も同様に繰り返す

ポイント

  • 反動を使わずにゆっくり動かす
  • 腕の力を抜く
  • 身体をひねったときに股関節の角度をキープする

7秒スクワット|短時間で痩せ体質に

7秒スクワットは通常のスクワットを7秒かけて行うトレーニング。

「腹筋なのにスクワット?」と思われるかもしれませんが、このトレーニングで痩せ体質を手に入れると、腹筋トレーニングの効果も高まります。

習慣化できれば太ももの引き締め、美尻作りにも役立つため、運動不足を解消したい、ゆるい筋トレを始めたいという女性におすすめです。

効果のある部位

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • ヒラメ筋
  • 腓腹筋

効果

  • 太ももの引き締め
  • ヒップアップ効果

やり方|5回×2セット。できる方は10回×2セット

  1. 脚を肩幅より広めに開き、つま先をVの字にする
  2. 腕を前に伸ばし、5秒かけて太ももと床が平行になるところまで腰を落とす
  3. その状態で2秒キープし、ゆっくり元に戻る

ポイント

  • 背中を丸めない
  • 膝が内側に入らないよう注意する
  • 膝をつま先より前に出さない

5秒腹筋|短時間でぽっこりお腹を解消する

5秒腹筋は、手軽さと2週間でサイズダウンが叶うという効果の高さで話題のトレーニング方法。テレビや雑誌で目にした人も多いのではないでしょうか。

数々の方法が紹介されていますが、今回は腹直筋を鍛えてぽっこりお腹解消できる方法をご紹介します。隙間時間にぜひ実践してみてください。

効果のある部位

  • 腹直筋

効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 二段腹解消

やり方|10回×3セット

手の位置は後頭部に固定

空き缶を潰すイメージで

  1. 両手でこぶしをつくり、首の後ろに回し、首の付け根に小指を当てて後頭部を固定する
  2. 肘の位置を耳より上にして、片脚を出してつま先に力を入れる
  3. 鼻から息を吸い込み、お腹を凹ませる
  4. 口からゆっくり息を吐きながら、後頭部を下げて腹直筋を上から押すように力を入れる
  5. この状態で5秒キープする
  6. 鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻る

ポイント

  • 肘はなるべく高く上げる
  • 息を吐くときは、固い空き缶を潰すイメージで行う
  • 脚に力を入れると、床からの反動で腹直筋に刺激が伝わる

スタンディングバイシクルクランチ|腰痛改善にも効果的

スタンディングバイシクルクランチは、その名の通り立っておこなうバイシクルクランチ。

腹直筋、腹斜筋、腸腰筋が鍛えられ、ぽっこりお腹の解消やくびれ作りに効果的なだけでなく、腰痛の改善も期待できます。

負荷が軽いため、通常のバイシクルクランチが苦手な人でも取り組みやすくおすすめです。

効果のある部位

  • 腹斜筋
  • 腹直筋
  • 腸腰筋

効果

  • ぽっこりお腹の解消
  • くびれ作り
  • 腰痛の改善

やり方|左右交互に10回ずつ

スタンディングバイシクルクランチ

  1. 両足を肩幅に広げて立ち、両手は頭の後ろで組むか耳の横に添える
  2. 腹筋に力を入れながら左膝と対角線上の右肘を寄せ合う
  3. 胸をしっかり開いて腹斜筋をひねる
  4. 左右交互に10回ずつ繰り返す

ポイント

  • 首だけを上げないように注意する
  • 足がふらふら動かないようにする
  • 足はゆっくりと上げる

腹筋トレーニングをより簡単に、楽しく続けるために。おすすめの方法2選

何度も言いますが、トレーニングは継続することが大事。
しかし、トレーニングの先に思わず楽しくなってしまうことがないと、続けづらいものです。

「トレーニングをもっと簡単に、もっと楽しく取り組みたい」
そう思うあなたに、トレーニングを楽しみながら腹筋トレーニングを簡単に継続できる方法をご紹介します。

これらの方法をうまく取り入れながら、より楽しく腹筋トレーニングを続けていきましょう。

リングフィットアドベンチャーを始める

「楽しいトレーニングがいい」という方には、リングフィットがおすすめ。

RPG要素のある「アドベンチャーモード」では、腹筋攻撃が弱点の敵も出現します。

それだけでなく「今日はお腹だけを重点的に鍛えたい」というときは、オリジナルのセットメニューを組むことも可能。

お手本キャラの「ミブリさん」など登場キャラクターも非常に魅力的で、彼らの姿を見ているだけでもついつい楽しくなります。

「今まで筋トレ習慣が続かなかった」という方は、ぜひ取り入れてみて下さい。

宅トレ木村

私はミブリさんのアクションが楽しみで継続できました!
頑張った分だけ褒めてくれますし、少々ドジでサボり癖のあるところも可愛らしいんですよ。

筋トレアプリを活用する

自宅 筋トレ 時間

楽しく筋トレを続けるために、筋トレアプリを活用するのもいいでしょう。

木村のおすすめは「女性のフィットネス」。
初級〜上級などレベル毎や「お腹痩せ」「体幹強化」など目的別ワークアウトに取り組むことができます。

それだけでなく、数あるトレーニングの中から自分の好みをカスタマイズすることも可能。見本動画やカウンターも非常に見やすいです。

無料のアプリは手軽に始められるのも魅力。気になる方はぜひダウンロードしてみてください。

宅トレ木村

ワークアウトの履歴がカレンダーに記録されていくため、頑張りがわかりやすいのも嬉しいポイント。
AndroidiOSで配信されているので、ぜひ1度試してみて下さい。

腹筋は、あなたが思っている以上に簡単に鍛えられる。

今回は腹筋を鍛える簡単な方法をご紹介しました。

腹筋のトレーニングは、あなたが思っている以上に簡単だったと思います。

運動が苦手だったり、時間の確保が難しいからとなかなか挑戦できなかった人も、一回短時間で取り組みやすく、他の部位と比べて効果が実感できやすい腹筋トレーニングであれば取り組みやすいはず。

リラックスタイムに寝ながら、家事や仕事の合間に立ったままなど、あなたの実践しやすい方法でぜひ取り組んでみてください。

筋トレを続けられるか心配な人は「1週間くびれチャレンジ」からトライするのもおすすめです。