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女性におすすめの下腹部筋トレ。寝ながらトレーニングでぽっこりお腹を解消しよう

COLUMN CREATE : 2021.06.23

Writer
宅トレ永森
女性におすすめの下腹部筋トレ。寝ながらトレーニングでぽっこりお腹を解消しよう

「横から見ると下っ腹が目立つ……」とお腹まわりが気になっていませんか?

下腹部が出てしまっているのは筋力の低下や反り腰による姿勢不良が原因。

そこで今回は下腹部や反り腰解消に効果的な筋トレ、あると便利な下腹部筋トレグッズをご紹介します。

より多くの人のお役に立てるよう、トレーニング初心者の女性でもできる簡単な筋トレメニューを厳選しました。

この記事を参考に、気になる下腹部を集中して鍛えていきましょう。

自重編|寝ながら簡単。女性向け下腹部筋トレ4選

女性向け下腹部筋トレの週間スケジュール

曜日 内容
月曜日 レッグレイズ・リバースクランチ・ニーレイズ・カールアップ
火曜日 休息 or 有酸素運動
水曜日 休息 or 有酸素運動
木曜日 レッグレイズ・リバースクランチ・ニーレイズ・カールアップ
金曜日 休息 or 有酸素運動
土曜日 休息 or 有酸素運動
日曜日 休息 or 有酸素運動

お腹のトレーニングは毎日行っても良いとされていますが、トレーニングに慣れるまでは週2回のペースで取り組むのがおすすめです。

そして休息日を設けてしっかり体を休ませることも大切。

効率よく脂肪も落としたい場合は、上記図のように休息日にランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行いましょう。

それではここからは、トレーニング初心者におすすめの寝ながらできる下腹部筋トレご紹介します。

取り組みやすいだけでなく、反り腰改善にも効果的なものを厳選しました。ぜひあなたの下腹部引き締めに役立ててください。

1. レッグレイズ

レッグレイズは下腹部に効果的なトレーニング。

動きは簡単ですが強度が高いため、まだ疲れていないトレーニングの最初に取り入れましょう。

最初に行うことで最大のパワーでトレーニングができます。

下腹部の筋力をつけるためには、このレッグレイズが最適。難しいと感じたら、片足ずつでもOK。

ぜひあなたの取り組みやすい方法で実践してみてください。

やり方|10回×3セット

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手をお尻の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

ポイント

  • 腰を反らないようにする
  • 膝は軽く曲げた状態をキープする
  • 足に力が入らないようお腹を意識する

2. リバースクランチ

下腹部に効果的なトレーニングかつ、腰を丸める動きで反り腰の解消にも繋がるのがリバースクランチ

トレーニング初心者や、クランチ(腹筋運動)が苦手な人でも取り組みやすい手軽さが魅力のメニューです。

腰が反らないよう注意しながら続けていきましょう。

やり方|15回×3セット

  1. 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
  2. 両足を床から離し、股関節と膝を90度に曲げる
  3. 腰を丸めるようにお尻を持ち上げる
  4. お尻を下ろして、2の姿勢に戻る

ポイント

  • 太ももの力を抜き、床から持ち上げるように行う
  • 腰が反らないよう腰の隙間を常に埋めておく

3. ニーレイズ

ニーレイズはぽっこりお腹解消に効果があり、反り腰の改善に最適なトレーニング。

腰を丸めるトレーニングを入れることで、腰に繋がる脊柱起立筋という背中の筋肉の柔軟性を高めて反り腰の改善に繋げます。

トレーニングの強度も低いため、初心者もすぐに取り組めるメニューです。

ベッドの上やTVの前でゴロゴロしながら取り組んでみましょう。

やり方|10回×3セット

  1. 仰向けになり、腕を体の横に置いたら膝を90度にする
    このとき膝を見るように頭も上げる
  2. 足が床につく寸前まで下ろし、お尻を持ち上げながら膝を顔に近づける

ポイント

  • お尻を持ち上げるときに反動を使わない
  • 頭を上げるのが難しい場合は足だけ動かす

4. カールアップ

カールアップは腰に負担をかけない腹筋トレーニング。

このトレーニングも腹筋も鍛えられるだけでなく、腰を丸める動きによって反り腰の改善に繋がります。

「腹筋トレーニングをすると腰が痛くなる」という方も取り組みやすいトレーニングですが、無理のない範囲で行いましょう。

やり方|10回×3セット

  1. 仰向けになり、足は床につけたまま膝を90度に曲げる
  2. 両手を頭の後ろで組み、頭を浮かす
  3. 息を吐きながら上体を起こし、ゆっくりと最初の状態に戻る

ポイント

  • 息を吐きながら上体を起こす
  • 上体を起こすときに、首だけ曲がらないよう注意する
  • 反動を使わずに上体を起こす

器具編|家にあれば便利。女性向け下腹部筋トレ2選

家にあれば便利。初心者向け下腹部筋トレ2選

「自宅に以前買った筋トレグッズがあるけど使っていない……」という方、多いのではないでしょうか。

そのグッズ、眠らせたままにしておくのは非常にもったいない!下腹部を引き締めるために活用していきましょう。

そこでここでは、下腹部に効果的なバランスボールの筋トレ、下腹部が出る原因のひとつである反り腰に効果的なストレッチポールの使い方をご紹介します。

すでに自宅にある方はもちろん、これから購入を考えている方はぜひ参考にしてみてください。

バランスボール|ジャックナイフ

バランスボール|ジャックナイフ

「バランスボールが自宅にあるけど使っていない」「バランスボールを購入したいけどうまく使えるのか不安」という方必見。

バランスボールを使った下腹部に効果的な筋トレがジャックナイフ宅トレライフの監修者宮下さんもおすすめする筋トレメニューです。

バランスボールの上は不安定なため、怪我には十分に注意して行いましょう。

ジャックナイフのやり方|10回×3セット

  1. バランスボールの頂点に両足のすねを乗せ、手を肩幅に開く
    このとき、肩から足まで一直線になるようにする
  2. 太ももをお腹に近づけるように足を曲げ、バランスボールを手前に転がす
  3. バランスボールを最初の位置に転がし、同じ動作を繰り返す

ポイント

  • スタートポジションは腕立て伏せの状態をイメージする
  • 肩から足まで一直線をキープ
  • 目線は常に床に向ける
  • お腹の筋肉を意識する
監修者宮下
監修者宮下さん

下腹部を集中して鍛えたい方にぜひ実践してほしい筋トレです。
お腹の筋肉を意識してトレーニングを続けましょう。

ストレッチポール|ベーシックセブン

ストレッチポール|ベーシックセブン

出典:ストレッチポール 公式サイト

下腹部が出てしまう原因の1つが姿勢不良。姿勢改善にはストレッチポールが効果的です。

しかしストレッチポールに長時間乗ってしまうと、かえって体を痛めてしまいます。15分以上連続して利用しないよう注意しましょう。

今回はストレッチポールの正しい使い方、さらに姿勢改善効果が実感できるベーシックセブンという7つの運動をご紹介します。

セルフチェック|エクササイズ前後に行う

  • 仰向けになり、腰や背中の背面と床との接地面を確認する
    セルフチェックはストレッチポールに乗らなくてOK
宅トレ永森

セルフチェックは、ベーシックセブンを行う前後に必ず取り入れましょう。

ストレッチポールの乗り方・基本姿勢

  • 頭から骨盤までがストレッチポールに乗るように寝る
  • 両膝を軽く曲げて腕は体の横に置き、リラックスできる姿勢を見つける
    このとき足は腰幅程度に開く

ベーシックセブンのやり方|各運動10回〜20回

  1. 床磨き運動
    胸の付け根から動かすよう意識しながら、テニスボールサイズの円を描くように床の上で手を滑らせる。手のひらの向きはどちらでもOK
  2. 肩甲骨運動
    両腕を天井に向けて前ならえの状態になり、肩甲骨をストレッチポールから離す。前ならえのまま、肩甲骨を落とす
  3. 腕の外転運動
    基本姿勢をとり手のひらを上に向け、床の上で手を滑らせながら肩のラインまで動かす。胸の伸びを感じ、再び最初の位置へ手を滑らせる
  4. ワイパー運動
    足を伸ばし足を腰幅に開いて、かかとを支点につま先を外側、内側へ動かす。ももの付け根を動かすよう意識する
  5. 膝ゆるめ運動
    つま先を外に向け、かかとが動かない程度に膝の曲げ伸ばしを繰り返す
    曲げ伸ばしの際、股関節の動きを感じる
  6. 小さなゆらぎ運動
    基本姿勢に戻り、背中の下でストレッチポールを左右に小さく揺らす。
  7. 呼吸運動
    大きく深呼吸をしてリラックスする。

ストレッチポールの降り方

  • 背中の下でストレッチポールを転がしながら、頭をストレッチポールに残しながらお尻から降りる

ポイント

  • ストレッチポールに15分以上乗り続けない
  • 呼吸を止めず伸びている部分を意識する
ライター永森

自宅でストレッチポールを使っていますが、ベーシックセブン前後で体の感覚が変わります。

女性が下腹部筋トレで効果を出すためのコツ

女性が下腹部筋トレで効果を出すためのコツ

トレーニングを進めていくと「下腹部に効果的な筋トレだけでは効果を感じない……」と感じる場面があるかもしれません。

下腹部筋トレの効果をさらに出すためには、食事管理と目に見える数値である体脂肪がポイントです。

実は「脂肪」も下腹部が出る原因の1つ。

その原因を解決するためには、食事管理でカロリーをコントロールし、体脂肪の数値も気にかけると良いでしょう。

下腹部筋トレで効果を出すコツ

  • 筋トレと食事管理をセットにする
  • 見た目の変化を体脂肪で数値化する

筋トレと食事管理をセットにすると効果的

「運動だけじゃ下腹部痩せできない」と感じる方は、食事管理もセットで行うことでより効率良く下腹部痩せが可能です。

日々の食事で気にしてもらいたいのが、脂質や糖質を多く含むものの食べ過ぎに注意すること。
無理な食事制限はリバウンドにも繋がるため、完全に脂質や糖質を0にしてはいけません。

その代わり、鶏胸肉などのタンパク質を摂るように心がけましょう。
鶏胸肉は調理方法次第でパサパサにならず、美味しく食べられます。

見た目の変化を数値化するには体脂肪に着目

見た目の変化を数値化するには体脂肪に着目

「体重を落とせば引き締まるんじゃないの?」と思う方も多いでしょう。
見た目の変化を知るには、体脂肪を目安にすると一番わかりやすいです。

この画像でお腹の状態を見ると体脂肪率で異なるのが一目瞭然。
「うっすら縦線入れて下腹部を引き締めたいな」という方は体脂肪率18%前後が目安にしましょう。

体脂肪を落とすことで下腹部も引き締まり、理想のウエストを手に入れることができます。

女性もできる下腹部筋トレで気になるぽっこりお腹を解消しよう

今回は女性におすすめの下腹部筋トレについてご説明しました。

下腹部を引き締めるために今回ご紹介した筋トレメニューを、まずは週2回からトライして運動習慣を身につけていきましょう。

下腹部と反り腰改善に効果的な筋トレと合わせて、食事管理を行うことで「下腹部がなかなかへこまない」とお悩みの方も効率良く下腹部を引き締めることができます。

今までの食事を見直すことは、下腹部の引き締めだけでなく健康的な体づくりにも繋がります。

下腹部筋トレと食事管理を続けて、女性らしい引き締まったウエストを手に入れましょう。