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ウエストの筋トレは「ひねり」が重要。くびれが手に入る1週間自宅筋トレメニュー

COLUMN LAST UPDATE : 2021.07.16

Writer
宅トレ木村
ウエストの筋トレは「ひねり」が重要。くびれが手に入る1週間自宅筋トレメニュー

「くびれを作りたいから、腹筋100回するぞ!」と、やみくもにクランチを続けていませんか?

実はその方法、細く引き締まったウエストには効果的ではありません。

効果的な部位、効果的なトレーニング方法を実践できなければ、あなたのウエストにくびれを作るのは難しいです。

ウエストに美しいくびれを作るには「ひねり運動」効果的。

今回は、細く引き締まったウエストを作る方法をご紹介します。

鍛えるべき部位や効果的な筋トレ方法を取り入れ、美しいくびれを手に入れましょう。

ウエスト痩せには「腹斜筋」「腹横筋」「広背筋」の筋トレを。

鍛える部位はここ

お腹を細く見せる 「腹横筋」

くびれを作る「腹斜筋」

胴体の横側引き締める「広背筋」

美しいウエストを作るためには、筋トレでこの3つを鍛えましょう。

体の外側にある筋肉だけでなく、内側にあるインナーマッスルを鍛えることで、細く引き締まったウエスト作りあげます。

なかでも盲点になりがちなのが、広背筋
鏡の前などでボディチェックをする際、正面ばかりを気にしてしまいますが、背中の筋肉は胴体の横側にもあります。

また、腹斜筋の動きとも連動しているため、広背筋を鍛えるともっとくびれができやすくなります。

メリハリのある体を作るには、この3つの筋肉を以下の方法で積極的に鍛えていきましょう!

「ひねり」運動とストレッチが効果的

ウエスト作りに欠かせない腹斜筋は、ひねり運動で鍛えるのがおすすめです。

お腹引き締めといえば、クランチ(腹筋)というイメージがあるかもしれませんが、クランチは主に腹直筋を鍛えるメニュー。腹斜筋への効果はあまり期待できません。

そのため、ウエストにくびれを作るなら、ただのクランチよりもバイシクルクランチ、プランクよりもひねりプランクが効果的。

くびれが欲しいのあなたは、「ひねり運動」を積極的に取り入れていきましょう。

高負荷はNG。動きのキレを重視する

「ウエストにくびれを作るなら腹斜筋を重点的に!」と、鍛えすぎてもいけません。

筋トレをやりすぎてしまうと、逆にくびれない可能性もあります。

くびれとは、要はお尻とウエストの差。
そのため、筋肉が大きくなりすぎてしまうと、女性アスリートのお腹のようにくびれはできません。

ウエストを引き締めてくびれを作るためには、高い負荷をかけるのではなく、キレよく「ひねること」に意識しながら取り組みましょう!

美しいボディラインの黄金比を目安に

美ボディの黄金比

バスト:ウエスト:ヒップ = 1:0.7:1

筋トレに励むなら、目標や目安を設定しましょう。

女性のボディメイクの指標として、理想的なバストとウエスト、ヒップの比率が設定されています。

先述のとおり、くびれはお尻とウエストの差。ウエストが細すぎても太すぎてもアンバランスな体になってしまいかねません。

そうならないように、筋トレ前にあなたが目指すウエストのサイズを測っておきましょう。
目標を明確にすることで、ウエスト筋トレの計画が立てやすくなります。

宅トレ木村

自分のバストやヒップのサイズが分からない場合は、自動計算ツールを使うのもおすすめ。
身長を入力するだけで、理想的なボディサイズが求められます。

ウエストの筋トレは、1週間くびれチャレンジがおすすめ

月曜日 筋トレ1種目
火曜日 有酸素運動(ウォーキングなど)
水曜日 筋トレ1種目
木曜日 有酸素運動(ウォーキングなど)
金曜日 筋トレ1種目
土曜日 有酸素運動(ウォーキングなど)
日曜日 休み

1週間くびれチャレンジのスケジュール例

ウエストの筋トレの取り組むなら「1週間くびれチャレンジ」がおすすめです。
取り組みやすさと効果の高さで話題となっており、数年前からInstagramでは#1週間くびれチャレンジが多数投稿されています。

取り組み方のルールは、ウエストに効果的な筋トレを週3回、1日に1種目だけ行うという簡単なもの。筋トレはずっと同じメニューでも、都度変えてもかまいません。

1週間で今の体からどのくらいサイズダウンができるのか、メジャーで計測してからチャレンジしてみてください。

宅トレ木村

このスケジュール、実はとても理にかなっています。
1日おきに筋トレと有酸素運動をすることで、筋力を維持しつつ脂肪を燃焼できるんです。
腹筋と有酸素運動の関係は、こちらの記事も参考に。

くびれに効果抜群!簡単ウエスト筋トレメニュー

ロシアンツイストやり方

ここからは、1週間くびれチャレンジにもおすすめの、ウエスト痩せに効果の高い筋トレメニューをご紹介します。

どのメニューも道具不要で短時間で解決するものばかり。
仕事や家事の隙間時間やリラックスタイムなどにぜひ実践してみてください。

ドローイン|体の内側から引き締める

ドローインは寝ながらできる簡単トレーニング。

誰でもどこでもできるメニューながら、ぽっこりお腹の解消や体幹強化に効果があります。

「ハードな筋トレは嫌」「寝ながらお腹ダイエットをしたい」方にもおすすめです。

効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 体幹の強化

やり方|10秒×5セット

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

ポイント

  • お腹が完全にへこんだ状態の時も鼻から息を吸い、口から吐く
  • お腹を内側に押し込んで呼吸をするように意識する
  • 食後すぐに行わない

ロシアンツイスト|腹斜筋・体幹を鍛える

ロシアンツイストは、くびれ作り筋トレとして知られるトレーニング。

腹斜筋を刺激でき、足を浮かせて動作することで体幹を鍛えられる効果もあります。

道具を使わない場合も効果は変わりません。しかし、道具を使うほうが正しいフォームを習得しやすいでしょう。

もしメディシンボールが家になければ、サッカーボールやダンベルなどで代用してください。

効果

  • くびれ作り
  • お腹全体の引き締め

やり方|左右合わせて16回3セット

  1. 床に座りメディシンボールを持ち、膝を軽く曲げる
  2. 足はそのままにし、体を45度うしろに倒す
  3. ウエストを左右にひねりながら、メディシンボールを同時に動かす

ポイント

  • メディシンボールはお腹の位置でキープする
  • 反動を使わずにウエストをひねる

ツイストクランチ|お腹全体を引き締める

ツイストクランチは通常のクランチにひねりを加えたもの。

くびれ作りやお腹全体の引き締めに効果的です。

「たるんだお腹を何とかしたい」「お腹を割りたい」という腹筋女子にもおすすめ。多くの女性にぜひ取り組んで欲しいトレーニングです。

効果

  • くびれ作り
  • お腹全体の引き締め

やり方|左右合わせて10回×3セット

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げて頭の後ろで手を組む
  2. 頭を浮かせ息を吐きながら上体を起こし、体をひねる
  3. ゆっくり最初の状態に戻り、反対も同様に行う

ポイント

  • ウエストのひねりを意識する
  • 膝は曲げたままをキープする
  • 反動を使わない

ひねりプランク|横腹をまんべんなく鍛える

ひねりプランクは、通常のプランクにひねりを加えて行うトレーニングメニュー。

お腹の横の筋肉をまんべんなく鍛えられるため、「くびれを作りたい方」にぴったりです。

脚の位置がどんどんズレてしまい、姿勢が崩れやすいので注意しましょう。

効果

  • 腰まわりの引き締め
  • くびれができる

やり方|左右合わせて10回×3セット

  1. 両肘を床につけ、両足を肩幅に開き、体重と両肘とつま先で支える
  2. 腹筋に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. お尻の横側を床につけるイメージで、骨盤をねじりながら左右に倒す

ポイント

  • 腰が反らないよう注意
  • 肩がすくまないようにする
  • お尻が上がりすぎないよう気を付ける

ツイストレッグレイズ|ぽっこりお腹解消にも効果的

ツイストレッグレイズは腹斜筋を鍛えるトレーニングメニュー。

くびれ作り、ぽっこりお腹の解消に効果的です。

仰向けに寝ながらできるため、TVや動画を見ながらぜひトライしてみてください。

効果

  • ぽっこりお腹の解消
  • くびれ作り

やり方|左右合わせて10回×3セット

  1. 仰向けになり、肩のラインに両手を置く
  2. 膝と股関節が90度になるまで両足を持ち上げ、床につく直前まで下半身を横にひねる
  3. 両足を最初の位置に戻したら、反対側も同様に繰り返す

ポイント

  • 反動を使わずにゆっくり動かす
  • 腕の力を抜く
  • 身体をひねったときに股関節の角度をキープする

ツイストバックエクステンション|背中・脇腹を引き締める

ツイストバックエクステンションは通常のバックエクステンションに「ひねり」を加えたトレーニングメニュー。

背中と脇腹の筋肉を鍛えられる筋トレで、姿勢改善、くびれ作りに効果的です。

寝ながらできるため、姿勢やお腹まわりが気になるダイエッターはぜひトライしてみてください。

効果

  • 姿勢改善
  • くびれ作り
  • ウエストの引き締め

やり方|左右10回×3セット

  1. うつ伏せになり足を腰幅に開き、両手の指先を耳に添える
  2. 上体をひねりながらゆっくり持ち上げる
  3. 上体を正面に戻しながら、反対側も同様に行う

ポイント

  • 上体を戻すときは地面につく寸前まで下げる
  • 上体をしっかりひねる

ウエスト痩せを叶える筋トレグッズ

女性の悩み。ぽっこりお腹によくある質問

筋トレグッズを使ってみるのも、宅トレを楽しく続けていくための一つの手段です。

今回ご紹介したトレーニングは何も使わず始められるトレーニングメニューですが、グッズを使うことでまた違った刺激を筋肉に与えられるばかりか、気分転換にも最適です。

宅トレ用のグッズもうまく取り入れて、楽しくトレーニングを続けていきましょう。

腹筋ローラー

腹筋ローラー

ウエスト引き締めには腹筋ローラーもおすすめです。

腹筋を重点的に鍛えることが可能で、ななめに転がせば腹斜筋に効果的。初心者には膝コロより簡単な壁コロやウォールトレーニングから始めましょう。

扱いが難しいイメージがあるかもしれませんが、段階を踏んで利用していくとこも可能な使いやすい道具です。

トレーニングチューブ

トレーニングチューブ

ウエストの筋トレには、トレーニングチューブもおすすめ。

チューブの強さも豊富で、長さの調節も簡単にできるため、ちょうどよい負荷でトレーニングを行うことができます。

例えばツイストバックエクステンションを行う場合、グリップを手に持ち、チューブを足に引っ掛ける、なんて使い方も。

一本あるとさまざまなトレーニングで活用できる頼もしいアイテム。購入して損はありません。

ダンベル

ダンベル

ダンベルもトレーニングチューブ同様、全身のトレーニングに活用できるグッズです。

手に持ってトレーニングするだけで、簡単に負荷が調整可能。

今回ご紹介した筋トレでは、ロシアンツイストにも活用できます。

女性なら500g〜1kgがいいでしょう。最近ではインテリアとして飾っておけるデザインも多いのも女性には嬉しいポイント。

ウエストの筋トレの場合、前述のとおり負荷をかけすぎるとウエストにくびれができにくくなるので注意が必要です。

筋トレでウエストに美しいくびれを手に入れよう。

細く引き締まったウエストを手に入れる最善の方法は、間違いなく筋トレです。

しかし、鍛える部位や取り組み方を間違ってしまっていては、美しいボディラインは手に入りません。

取り組み方がわからない人は、1週間くびれチャレンジから始めてみませんか?

ぜひ今回紹介した方法を参考に、ボディメイクを始めましょう!