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お腹痩せを即効で叶える時短筋トレメニュー。より短期間で効果を出すコツを紹介

COLUMN LAST UPDATE : 2021.06.15

Writer
宅トレ木村
お腹痩せを即効で叶える時短筋トレメニュー。より短期間で効果を出すコツを紹介

「できるだけ時間をかけないでお腹痩せを!」
と結果を急ぐあまり、極端な食事制限やサプリに頼ってはリバンドを繰り返してしまっていませんか?

お腹痩せを叶えるには、適度な運動とバランスの取れた食事、睡眠時間の確保が大切です。

今回は、健康や美容を損なわず、お腹痩せを即効で叶える方法をご紹介します。

難しいことは何一つありません。さっそく今日から実践しましょう!

即効でお腹痩せを叶えるポイントは、筋トレと食事

即効でお腹痩せを叶えるポイントは、筋トレと食事

あなたの「即効でお腹痩せしたい」との思いは、年齢関係なくダイエットに励む女性はみんな持っているもの。

では、なぜ叶えられていないのでしょうか。

あなたのお腹痩せが叶えられないのは、正しい取り組み方ができていないのが原因。

運動、睡眠、食事、どれが欠けていても思うようなダイエット効果は得られません。

ここでは即効でお腹痩せを叶えるポイントをご紹介します。

まずは1週間、筋トレを続ける

お腹痩せを速攻で叶えたいのであれば、筋トレは必須。
しかし、早くお腹痩せを叶えたいあまりに、フラストレーションを感じてしまう人も多いです。

イライラしてしまうとストレスホルモン、コルチゾールが分泌されてしまいます。
コルチゾールには代謝を低下させる作用があり、別名「ダイエットの天敵」とも呼ばれています。

ストレスをためないためにも、結果を急がず現実的になることも大切。

本当にお腹痩せしたいのであれば、最低でも1週間は必要ということを頭に入れておきましょう。

食物繊維・タンパク質を多く摂る

食物繊維・タンパク質の取り入れ方

  • 朝ごはんにヨーグルトを食べる
  • 仕事中に乳酸菌飲料を飲む
  • ランチにコンビニの海藻サラダを食べる
  • おやつはこんにゃくゼリーにする

即効でお腹痩せを叶えるためには、筋トレとあわせて体内環境を整える必要があります。

あなたが実践しやすい方法でタンパク質や乳酸菌、食物繊維を取り入れていきましょう。

特に重要なのはタンパク質。
引き締まった筋肉を作ったり維持することに役立ち、燃焼するカロリーを増やしてくれます。

「足りない」と感じたらプロテインで補給し、体重×2gを目安に摂取するように心がけましょう。

食事管理ができていれば、サプリや下剤に頼ることなくお腹痩せを叶えられます。

こまめな水分補給を心がける

水分をこまめにとることも、腸の動きを活性化させ、便を柔らかくするのに効果的。

ただし一度にたくさんの水分を摂ろうとえせず、少しずつこまめに補給しましょう。

特に起床後すぐに水をコップ1杯飲むのがおすすめ。スムーズに排便を促す効果があります。

しかし、腸が冷えると逆効果になってしまうことも。冷えを気にする人は白湯にしましょう。

即効でお腹痩せを叶える自宅筋トレメニュー

即効でお腹痩せを叶える自宅筋トレメニュー
先述したように、お腹痩せを即効で叶えるためには、筋トレは欠かせません。

そこで、ここではトレーニング初心者でも取り組みやすい、1回3分以内で効果がある筋トレメニューをご紹介します。

これらのメニューであれば多忙な人でも取り組みやすく、1週間続けるのも難しくないはず。ぜひ今日から実践してみてください。

 

5秒腹筋|ぽっこりお腹解消に効果的

5秒腹筋は、手軽さと効果の高さで話題のトレーニングです。

このトレーニングは、腹直筋を鍛えてぽっこりお腹解消に効果的。お腹痩せを即効で叶えたい人にぴったりです。

腕の位置をしっかり後頭部に固定しないと、正しくお腹に刺激が伝わりません。腕の位置に注意しながら行いましょう。

効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 二段腹解消

やり方|10回×3セット

5秒腹筋

手の位置は後頭部に固定

空き缶を潰すイメージで

  1. 両手でこぶしをつくり、首の後ろに回し、首の付け根に小指を当てて後頭部を固定する
  2. 肘の位置を耳より上にして、片脚を出してつま先に力を入れる
  3. 鼻から息を吸い込み、お腹を凹ませる
  4. 口からゆっくり息を吐きながら、後頭部を下げて腹直筋を上から押すように力を入れる
  5. この状態で5秒キープする
  6. 鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻る

ポイント

  • 肘はなるべく高く上げる
  • 息を吐くときは、固い空き缶を潰すイメージで行う
  • 脚に力を入れると、床からの反動で腹直筋に刺激が伝わる

7秒スクワット|短時間で痩せ体質に

7秒スクワットは通常のスクワットを7秒かけて行うトレーニング。ゆっくり行うことで負荷をかけ、効果を高めています。

習慣化できれば太ももの引き締め、美尻作りにも効果的。

運動不足を解消したい、ゆるい筋トレを始めたいという女性におすすめです。

効果

  • 太ももの引き締め
  • ヒップアップ効果

やり方|5回×2セット。できる方は10回×2セット

  1. 脚を肩幅より広めに開き、つま先をVの字にする
  2. 腕を前に伸ばし、5秒かけて太ももと床が平行になるところまで腰を落とす
  3. その状態で2秒キープし、ゆっくり元に戻る

ポイント

  • 背中を丸めない
  • 膝が内側に入らないよう注意する
  • 膝をつま先より前に出さない

ドローイン|お腹を内側から引き締める

ドローイン誰でもどこでもできる簡単メニュー。

寝ながら、立ったままなど姿勢を選ばず取り組め、ぽっこりお腹の解消や体幹強化に効果があります。

特に「ハードな筋トレは嫌」「隙間時間にお腹ダイエットをしたい」方におすすめです。

効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 体幹の強化

10秒×5セット

※動画は寝ながら行っていますが、立ったままでも同様に行ってください。

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

ポイント

  • お腹が完全にへこんだ状態の時も鼻から息を吸い、口から吐く
  • お腹を内側に押し込んで呼吸をするように意識する
  • 食後すぐに行わない

スタンディングバイシクルクランチ|くびれ作りに効果的

スタンディングバイシクルクランチは、その名の通り立っておこなうバイシクルクランチ。

腹直筋、腹斜筋が鍛えられ、ぽっこりお腹の解消やくびれ作りに効果的なメニューです。腰痛の改善効果も期待できます。

負荷が軽いため、通常のバイシクルクランチが苦手な人でも取り組みやすくおすすめ。

効果

  • ぽっこりお腹の解消
  • くびれ作り
  • 腰痛の改善

やり方|左右交互に10回ずつ

スタンディングバイシクルクランチ

  1. 両足を肩幅に広げて立ち、両手は頭の後ろで組むか耳の横に添える
  2. 腹筋に力を入れながら左膝と対角線上の右肘を寄せ合う
  3. 胸をしっかり開いて腹斜筋をひねる
  4. 左右交互に10回ずつ繰り返す

ポイント

  • 首だけを上げないように注意する
  • 足がふらふら動かないようにする
  • 足はゆっくりと上げる

即効でお腹痩せをするために、これらも取り入れるべき

即効でお腹痩せをするために、これらも取り入れるべき
より短期間でお腹痩せが叶えられると、誰だってうれしいものです。

そこで、お腹痩せの効果がさらに高める方法をご紹介します。

どの方法もすぐに実践できるものばかり。ぜひ筋トレと合わせてあなたの生活に取り入れてみてください。

マッサージでむくみをとる

マッサージでむくみをとる

むくみが解消されると筋トレのお腹痩せ効果が高まります。
老廃物が溜まって固くなってしまったお腹の筋肉をほぐしましょう。

簡単なマッサージで腸の動きが活発になり便秘が解消されるだけでなく、お腹のむくみ改善効果も期待できます。

みぞおち→左脇腹→下腹部→右脇腹→みぞおちと、腸を沿ってなぞるように時計回りで行いましょう。

やり方|10回

  1. 仰向けに寝る
  2. 手のひらで肋骨の下の部分から大きく丸を描くようにマッサージする

ポイント

  • 息を止めない
  • 皮膚が少し動くくらいの優しい刺激で行う

伸びるストレッチで代謝アップ

タオルを使ったお腹のストレッチ

お腹痩せには、腹筋を伸ばす運動も大切です。

ゆっくりと体を伸ばすと心も体もスッキリしましょう。リラックスタイムや寝る前に取り入れるのもおすすめです。

ストレッチポールがなくても大丈夫。タオルを硬めに巻いたものを利用しましょう。高さの調節がしやすくなります。

やり方|30分キープ

  1. 仰向けになり、丸めたバスタオルを腰に入れる
  2. 足を閉じ、親指をくっつけて伸ばす
  3. 腕を真上に伸ばし、手のひらを床にくっつける
  4. お腹を少しへこませた状態でゆっくりと呼吸をくり返す

ポイント

  • 立ち上がる時は、腰を痛めないよう注意する
  • 腰を浮かせてタオルを抜き、しばらく時間をおいてから起き上がる

なるべく歩く、階段を使う

できるだけ歩く、階段を使う

お腹の脂肪を早く燃焼させるためには、有酸素運動に積極的に取り組むべきです。

有酸素運動は20分以上継続するのが理想と言われていますが、短時間の運動でも脂肪は燃えます。

  • 休憩時間にちょっと散歩に出てみる
  • エレベーターをやめて階段を使ってみる

たったこれだけでも脂肪は燃焼されます。できる範囲で生活に取り入れましょう。

お腹痩せと有酸素運動については、ぜひこちらの記事も参考になさってください。

ながらに最適。お腹痩せの即効性を高めるグッズ3つ

短期間でお腹やせを叶えるためには、筋トレの時間意外を有効活用するのもいいでしょう。

グッズや器具のみを使った筋トレでお腹痩せは難しいですが、筋トレと併用するとより短期間でお腹痩せが叶います。

ここでは座りながら、寝ながら利用できるお腹痩せグッズをご紹介します。

腹筋ベルト、ガードル|はくだけでお腹が凹む

腹筋ベルト、ガードル

お腹痩せに即効性を求めるなら、腹筋ベルトやガードルの右に出るものはありません。しかし、脱いだらすぐ元通りになってしまうのが難点。

そうならないように、購入の際は骨盤サポート力の高いものを選びましょう。

筋トレで筋肉を鍛えつつガードルで骨盤を整えることで、ガードルを脱いだ後も引き締まったお腹をキープできるようになります。

バランスクッション|デスクワークしながらお腹を引き締める

バランスクッション

バランスクッションは円盤の形をした筋トレグッズ。「バランスディスク」とも呼ばれています。

空気圧を変えるだけでバランスを調節でき、座るだけで体幹が鍛えられる手軽さが大変魅力的なグッズです。

リモートワークのお供にもぴったり。バランスクッションで仕事をしながらお腹も引き締めましょう。

EMS|リラックスタイムも有効活用

EMS 女性向け

出典:Amazon

シックスパッドなどのEMSは、時間を有効活用したい人におすすめ。

EMSだけでお腹痩せを叶えるのは難しいですが、寝たまま、座ったままなど「ながら」で腹筋が鍛えられるため、上手に活用できればより効率的にお腹痩せが可能です。

ただし、早くお腹を引き締めたいからといって、長時間付けっぱなしはいけません。
付属の説明書をよく読み、利用時間と頻度を守って正しく利用しましょう。

お腹痩せを即効で叶えたいなら、筋トレと生活改善がマスト。

今回はお腹痩せを即効で叶える方法についてご紹介しました。

薬に頼ったり、エステに行く必要なし。生活を変えればお腹痩せは叶います。

すぐに結果を出したいのはわかります。しかし焦りは禁物。
まずは1週間今回ご紹介した筋トレと食事管理に取り組んでみましょう。
あなたの生活が改善できたなら、お腹痩せもすぐに叶えられるはずです。

そのほか、1週間でお腹痩せを叶えるためのトレーニングスケジュールについては、こちらの記事もぜひ参考になさってください。