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腹筋を割るために女性がすべきこと。筋トレと有酸素運動で脂肪を燃やす

COLUMN LAST UPDATE : 2021.06.23

Writer
宅トレ永森
腹筋を割るために女性がすべきこと。筋トレと有酸素運動で脂肪を燃やす

「腹筋って、なかなか割れない……」と、腹筋を割ることを諦めていませんか?

実はもともと腹筋は割れているもの。割れないと思ってしまうのは、お腹に余分な脂肪がついて、割れた腹筋が隠れてしまっているからです。

結論、腹筋を割るには筋トレや有酸素運動、食事管理を継続させて脂肪燃焼させていく必要があります。

今回は割れた腹筋を手に入れるための効果的な方法とトレーニングのやり方をご紹介。

憧れの美腹筋を手に入れるポイントを、早速チェックしていきましょう!

女性が腹筋を割るには筋トレが必須。その次に食事管理

女性が腹筋を割るためには筋トレが必須。その次に食事管理

「腹筋って女性でも割れるの?」と思いませんか?

実は本来人間誰しも、腹筋は割れているものです。

しかし割れた腹筋を脂肪が隠れてしまっているため、なかなか腹筋を目にすることができません。

割れた腹筋を手に入れるためには、脂肪を落とすための筋トレ有酸素運動のトレーニングを日々継続すること。

また、トレーニングが習慣化できると気持ちに余裕も出てくるはず。そうなった時点で食事管理も並行して行いましょう。

腹筋を割るためのコツ

  • 筋トレで痩せやすく太りにくい体をつくる
  • 有酸素運動を20分以上行う
  • 食事管理を徹底する

コツ1. 筋トレで痩せやすく太りにくい体をつくる

割れた腹筋を目立たせるためには、お腹の脂肪燃焼は必須です。そのためには、筋トレで基礎代謝を上げるのが有効。

基礎代謝を上げると、痩せやすく太りにくい体になります。

基礎代謝の減少は筋力不足が原因の一つ。効率良く基礎代謝を上げるためには、体の中でも大きな筋肉である背中太ももお腹を鍛えるのがベストです。

筋トレは筋肉を大きくするだけではありません。腹筋を割りたいのであれば、必ず筋トレに取り組みましょう。

コツ2. 有酸素運動を20分以上行う

有酸素運動は脂肪を本格的に消費し始めるために必要な時間が、20分だと言われています。

実は、この20分は連続した時間でも5分や10分ずつ区切っても効果に差がないことがわかっています。(参照:e-ヘルスネット

ウォーキングやランニング、その場で足踏み、階段の昇降運動など、自分に合った方法で毎日継続することが大切です。

監修者宮下
監修者宮下さん

とにかく脂肪を燃焼させたい人は、筋トレ後に有酸素運動を行いましょう。

コツ3. アンダーカロリーの食事管理を徹底する

ポイント

摂取カロリー<消費カロリーが重要。
そのため、筋トレや有酸素運動のトレーニングは必須。

先述のとおり、腹筋を割るためには体脂肪を燃焼せなければなりません。

体脂肪を落とすには、食事で摂取するカロリーがトレーニング等での消費カロリーより下回る食事管理を徹底する必要があります。

今までの食事を思い出してみてください。

脂身の多い肉や甘いお菓子、糖質が多く含まれているジュースなど多く摂っていませんか?

もし心当たりがあるのなら、美しく腹筋を割るためには控える必要があります。

その代わりに食物繊維が豊富な野菜鶏胸肉などのタンパク質を摂るような食事に変えてみましょう。

女性が腹筋を割るには体脂肪率18%前後を目指そう

女性が腹筋を割るには体脂肪率18%を目指そう

腹筋を割るには体重の増減ではなく、体脂肪率を指標にします。

この画像のとおり、お腹が引き締まり縦線が入り始めるのが18〜20%くらい

体脂肪率が低くなると余分な脂肪が減っていくため、もともとあった腹筋が顔を出してきます。

うっすら縦線を入れたいと思う人も、だいたいこのくらいを目安にしましょう。

最短で結果を出すなら筋トレを2ヶ月続ける

筋トレや有酸素運動、食事管理によって体の変化が出てくるまでには、早くて2ヶ月必要です。

しっかりと継続できていれば3ヶ月〜4ヶ月で結果が出始めるため、焦らずに取り組みましょう。

そもそも体脂肪率や筋肉のつき方などは人それぞれ。そのため筋トレや食事管理の効果が出るタイミングは異なります。

すぐに腹筋を割ろうとするのではなく、日々の積み重ねを大切に取り組んでいきましょう。

腹筋を割るための女性向けトレーニングメニュー

お腹の筋肉は24時間で回復されると言われているため、腹筋のトレーニングは毎日行ってOK。

しかし強い痛みを感じるようであれば休息は必須です。

お腹の筋肉以外は回復するまでに2〜3日かかるため、下記スケジュールのように間隔を空けて行いましょう。

女性が腹筋を割るための筋トレスケジュール

月曜日 スクワット・プッシュアップ・チューブローイング・マウンテンクライマー・ジャンピングジャック
火曜日 マウンテンクライマー+ジャンピングジャック(有酸素運動)
水曜日 マウンテンクライマー+ジャンピングジャック(有酸素運動)
木曜日 スクワット・プッシュアップ・チューブローイング・マウンテンクライマー・ジャンピングジャック
金曜日 マウンテンクライマー+ジャンピングジャック(有酸素運動)
土曜日 マウンテンクライマー+ジャンピングジャック(有酸素運動)
日曜日 マウンテンクライマー+ジャンピングジャック(有酸素運動)

腹筋を割るためのトレーニングスケジュール例

有酸素運動はできる限り、毎日続けるのがベスト。

表ではジャンピングジャックと書いていますが、自宅で足踏みや階段の昇降運動、エアロバイクなどに置き換えてもOKです。

1. スクワット|太もも・お尻

スクワット

「腹筋を割るのにスクワット?」と疑問を抱く人も多いでしょう。

体の大きな筋肉である太ももとお尻を鍛えられるため、基礎代謝を効率良く上げるにはスクワットは欠かせません。

やり方|10回×3セット

  1. 足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外に向ける
  2. 胸を張り背筋を伸ばして、手は前に伸ばす
  3. お尻を後ろに突き出すイメージで、太ももと地面が平行になるまで膝を曲げる
  4. 胸から上がるイメージで、ゆっくり立ち上げる

ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • しゃがむ時に膝を内側に入れない
  • 腰が丸まらないよう注意する
  • 踵を浮かせない
ライター永森

手を伸ばさずに、胸の前でクロスしてもOK。
自分に合った方法で継続しましょう。

2. プッシュアップ|胸・二の腕

プッシュアップ

プッシュアップは胸にある大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝アップにはこちらも効果的。

二の腕の筋肉も鍛えられるため、女性に嬉しいトレーニングです。

やり方|15回×2セット

  1. 床に膝をつき、手は肩幅より少し広めに開いて、肘は胸の下にくるように置く
  2. 肘を広げながらゆっくり体を下ろす
    このとき、肩甲骨を寄せ上半身をまっすぐに保つ
  3. 体をまっすぐに保てる限界まで下がったら、元の位置に戻る

ポイント

  • 肩をすくませない
  • 腰が反らないよう、お腹に力を入れながら行う

3. チューブローイング|背中

チューブローイング

チューブを使ったチューブローイングは背中の大きな筋肉を鍛えるトレーニング。

効率良く基礎代謝アップできるため、腹筋を割るトレーニングとしてもおすすめです。

背中とお腹を効率よく引き締め、よりすっきりした上半身を目指しましょう。

やり方|15回×3セット

  1. 足を伸ばして床に座り、チューブを足にかけて背筋を伸ばす
  2. 肩甲骨を寄せながらチューブを引く
  3. 脇腹まで引いたら元に戻す

ポイント

  • チューブを引くときに脇を開かない
  • チューブを引いた際、胸を開くように肘を体の後ろまで動かす
ライター永森

靴もしくは靴下を履いて行うのがおすすめです。
裸足のまま行うと、チューブと足裏が擦れてやりにくさを感じました。

4. マウンテンクライマー|お腹

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーはお腹の筋肉を鍛えられるトレーニング。
同時にもも上げの動きも入ることによって脂肪燃焼効果も高く、腹筋を割りたい人には特におすすめです。

やり方|左右合わせて20回×3セット

  1. 肩の下に手を置き、腕立て伏せの姿勢をとる
  2. 胸に引きつけるように片膝を曲げる
  3. テンポよく左右交互に繰り返す

ポイント

  • 目線は地面もしくは真正面を向くようにする
  • 肩から足先まで一直線をキープする

5. ジャンピングジャック|有酸素運動

ジャンピングジャックは脂肪をエネルギーとする有酸素運動。

脂肪燃焼に効果的かつ、体幹強化にも効果的です。

お腹も鍛えられるため、腹筋を割るためには外せないトレーニングと言っても過言ではありません。

やり方|20回×3セット

  1. 足は肩幅に開き、両手は体の横に下ろす
  2. 軽くジャンプし両手を頭上へ、足を肩幅より大きく開いて着地する
  3. 着地したらもう一度ジャンプし、両手を下ろして足を肩幅に戻す
  4. この動きを繰り返す

ポイント

  • 足を広げすぎないよう注意する
  • つま先と膝は常に前へ向ける
  • 着地するときは膝を常に柔らかくする
  • つま先から着地する
ライター永森

20回1セットだけでも体がポカポカして、心拍数も上がっているのを感じました。
リズミカルに行うことで楽しみながらできます。

腹筋を割りたい女性によくある質問

腹筋を割りたい女性によくある質問

ここでは腹筋を割りたい女性が抱く疑問を、宅トレライフの監修者宮下さんに回答いただきました。

これから腹筋を割ろうと考えている女性、腹筋を割るために現在トレーニング中の女性必見です。

Q. 腹筋を割るために体重は気にするべき?

監修者宮下
監修者宮下さん

BMI値が25以上の人は体重を気にしてください。

BMIとは簡単にいうと、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数のこと。判定基準はBMI値25以上が肥満とされています。

BMI値25以上の場合、まずは体重を減らすことを優先しましょう。

BMI値が25以下の場合は、筋肉を増やすトレーニングでOKです。

Q. ランニングのような有酸素運動だけで腹筋は割れる?

監修者宮下
監修者宮下さん

有酸素運動だけでは難しいです。

本気で腹筋を割りたいのであれば食事管理をしましょう。

筋トレや有酸素運動をどれだけ頑張ってたくさんカロリーを消費したとしても、好きなものを制限なく食べてしまえば腹筋は割れません。

今回ご紹介したように腹筋を割るには、脂質が多い食事や甘いお菓子などのカロリーが高いものは避け、タンパク質を多く摂るよう心がけましょう。

Q. ドローインのような腹式呼吸で腹筋は割れる?

監修者宮下
監修者宮下さん

ウエストを細くする効果は望めますが、ドローインだけで腹筋を割ることは難しいです。

腹筋を割るためには筋トレと有酸素運動を行うことから始め、少しずつ食事管理をしていきましょう。

糖質抜きダイエットはリバウンドの可能性が高いためNG。

今回ご紹介した筋トレと有酸素運動を継続して、脂肪をどんどん燃やしていきましょう。

女性が腹筋を割るためにはトレーニングと食事管理を両立しよう

今回は女性が腹筋を割る方法についてご紹介しました。

女性の腹筋に縦線が入り始めるのが18%前後のため、まずは筋トレや有酸素運動といったトレーニングで余分な脂肪を落とすことが最優先。

そして摂取カロリーが消費カロリーより下回る食事管理を徹底することが大切です。

また「腹筋が割れない……」と焦ってはいけません。

今の体脂肪や筋肉量は人それぞれ。そのため、腹筋が割れてくるまでに必要な時間も異なります。

トレーニングと食事管理を継続していれば、おのずと割れた腹筋を手に入るものと考え、無理のない範囲でトレーニングを続けていきましょう。