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美ボディの必須条件、アブクラックスの作り方。簡単筋トレで憧れの縦線を手に入れよう

COLUMN LAST UPDATE : 2021.06.11

Writer
宅トレ木村
美ボディの必須条件、アブクラックスの作り方。簡単筋トレで憧れの縦線を手に入れよう

美ボディの必須条件、アブクラックス。

アブクラックスがあるお腹はセクシーでかっこよく、腹筋女子の多くが憧れます。

この記事ではアブクラックスを手に入れる最善の方法、効率的に腹筋を鍛えるコツをご紹介。

水着が似合う理想のお腹を手に入れましょう。

そもそも、アブクラックスとは?

そもそも、アブクラックスとは?
まずはアブラックスについて一度整理します。

「アブクラックス」とは英語のABS(腹筋)CRACK(溝)を組み合わせた造語。

お腹の真ん中にスーッと入っている縦線のことで、6つに割れたシックスパックよりも女性らしい、しなやかなボディラインを演出することができます。

美ボディの必須条件かつ腹筋女子の憧れ

アブクラックスのある有名人

  • ローラ
  • 菜々緒
  • 中村アン
  • 泉里香

美ボディと呼ばれている女性芸能人のお腹には、必ずといっていいほどアブクラックスが入っています。

その影響もあって美ボディの必須条件とされており、この縦線を目指してトレーニングをする女性が増加中。

スタイルアップを目指す女性の新しい基準、つまりアブクラックスがあると、あなたもセクシーでかっこいい自分を演出できます。

アブクラックスは誰でもできる。ただし筋トレは必須

アブクラックスは、腹筋に元々ある縦線をダイエットや筋トレによって目立たせたもの。

遺伝など先天的な体質に関係なく誰でも作ることができます。

「筋トレしているのにアブクラックスができない」と言って、生まれ持った筋肉の形や体質の問題だと片付けてしまう意見も見られますが、これは正しい部位を必要な頻度で鍛えていないだけ。

アブクラックスの入ったセクシーなお腹を手に入れるには、この記事で紹介するトレーニングがおすすめです。

あなたのボディメイクにぜひ参考にしてください。

アブクラックスを手に入れるには3つの筋肉を鍛えよう

腹直筋

腹斜筋

鍛える部位はここ

腹横筋

アブクラックスを手に入れるためには、お腹にある腹直筋腹斜筋腹横筋をバランス良く鍛える必要があります。

例えば「腹筋100回やっているのに、アブラックスができない」という人は、腹筋の上部ばかり鍛えており、他の部位を鍛えられていない可能性が高いです。

必要な部位をまんべんなく鍛えることができなければ、キレイなアブクラックスはあなたのお腹に表れる日もそう遠くはないはず。

ここではアブクラックスを手に入れるための適切なトレーニング回数や頻度にを説明します。

トレーニングは量より質。フォーム維持を最優先に

セクシーなアブクラックスを作るためにはトレーニング回数よりも質を重視することも大切。

多くの回数をこなそうとすると、フォームが崩れてしまい負荷を正しくかけることができません。

「多く回数をこなそう」と考えず、正しいフォームを維持しながら「なんとかできるな」くらいの回数で行うのが最適です。

トレーニングに慣れてきたら、回数を増やしたりダンベルなどを使って負荷を調節して行いましょう。

縦線ができるまで最短で2週間は必要

アブクラックスができるまでに必要な期間は、体型によって異なります。

初心者が週2回トレーニングを行った場合、痩せ体型、普通体型の人は2週間〜1ヶ月、ぽっちゃりさんは3ヶ月は必要だと考えましょう。

筋トレを始めたばかりでは、それほど見た目に変化は出ません。しかし効果をあせるばかりに「思うような効果が出ない」と諦めてしまう人も。

まずは縦線が出てくるまで、2週間継続を目標にトレーニングを続けてましょう。

体脂肪率は18%前後を目安に

女性が腹筋を割るには体脂肪率18%を目指そう

体脂肪が20%を下回ると縦線が出やすいです

先述のとおりアブクラックスの出方には体脂肪が影響しており、体脂肪が少ない人のほうが早く出てきます。

お腹に縦線が見えてくる体脂肪率の目安は、18%前後です。アブクラックスが欲しい人は、これを目標にしていきましょう。

しかし、これが15%前後まで下がってしまうと、今度は割れた腹筋が目立ちすぎてシックスパックになってしまいます。

女性らしいアブクラックスを目指すなら、痩せすぎず、お肉をつきすぎない丁度よい体型を目指しましょう。

アブクラックスを作る自宅筋トレメニュー4選

アブクラックスを作る自宅筋トレメニュー4選

ここでは、トレーニング初心者でも簡単に実践しやすく、効果の高い筋トレメニューをご紹介します。

これらのメニューを行えば、アブクラックスに必要な3つの筋肉をまんべんなく鍛えることが可能。

ぜひあなたの宅トレライフに取り入れてください。

ヒップリフト|腹横筋に効果的

ヒップリフトは腹横筋のほか、お尻の「大臀筋」や背中の「脊柱起立筋」を刺激することにより、代謝アップや姿勢改善、ヒップアップ効果も見込めます。

仰向けに寝ながら行うため、テレビを見ながらできる手軽さも嬉しいポイント。アブクラックスが映えるスタイルを目指すなら、ぜひ取り入れましょう。

効果

  • ヒップアップ
  • 姿勢矯正
  • ぽっこりお腹の改善

やり方|20回×2セット

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

POINT ポイント

  • お尻とお腹を締めながら行う
  • 反動をつけない

レッグレイズ|腹直筋に効果的

レッグレイズは下腹部の引き締めにぴったりのトレーニング。女性の多くが気になる下腹部を狙って鍛えられます。

下腹部を鍛えて、きれいなアブクラックスを手に入れましょう。

効果

  • 下腹部の引き締め
  • 姿勢改善

やり方|10回×3セット

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手をお尻の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

ポイント

  • 腰を反らないようにする
  • 膝は軽く曲げた状態をキープする
  • 足に力が入らないようお腹を意識する

プランク|腹直筋、腹斜筋、腹横筋に効果的

プランクは初心者でも取り組みやすく、一つの運動でアブクラックスに必要な筋肉すべてを鍛えることが可能なトレーニングメニュー。

バランス良く鍛える必要があるアブクラックス作りに、ぴったりのトレーニングです。まずは30秒キープを目標に頑張りましょう。

効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

やり方|初心者30秒3セット。中級者1分3セット

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

ポイント

  • 頭と体を平行に保つ
  • 女性は反り腰になりやすいため、腹筋とお尻は常に意識する
  • 肩甲骨を常に開く

ひねりプランク|腹斜筋、腹横筋に効果的

ひねりプランクはお腹の横の筋肉をまんべんなく鍛えられます。

通常のプランクに慣れてきたら、ひねりプランクで更に追い込みをかけましょう。

効果

  • 腰まわりの引き締め
  • くびれができる

やり方|左右合わせて10回×3セット

  1. 両肘を床につけ、両足を肩幅に開き、体重と両肘とつま先で支える
  2. 腹筋に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. お尻の横側を床につけるイメージで、骨盤をねじりながら左右に倒す

ポイント

  • 腰が反らないよう注意
  • 肩がすくまないようにする
  • お尻が上がりすぎないよう気を付ける

短時間でアブクラックスを作るコツ

短時間でアブクラックスを作るコツ

先述のようにアブクラックスを手に入れるためには最低でも2週間は筋トレに取り組むべきです。

しかしながら、これはあくまでも目安。効果が実感できるまでは個人差があり、縦線が入るまで1ヶ月以上かかるかもしれません。

ここではできるだけ短期間でアブクラックスを手に入れるためのコツをご紹介。

大切なのは有酸素運動と食事、睡眠時間の3つ。早速チェックしていきましょう。

筋トレ後の有酸素運動で脂肪を燃やす

アブクラックスがなかなか出てこないのは、体脂肪が筋肉の凹凸を隠しているせいかもしれません。

脂肪を減らすには、有酸素運動に取り組むのが最善策。

早く脂肪を燃やしたいと考えている人は、筋トレ後にウォーキングやランニングなどの有酸素運動に取り組みましょう。

タンパク質の摂取を増やし、筋肉の成長をサポートする

美しいアブクラックスを手に入れるために、タンパク質を積極的に摂りましょう。

筋肉の成長にはタンパク質は必要不可欠。筋肉量が増えると基礎代謝がアップし、よりカロリーを消費できる体に変化します。

女性であれば、体重×2倍の摂取量がベスト。

これだけの量を食事だけで補うのは難しいという場合は、プロテインを活用するのがおすすめです。

睡眠時間は7時間以上は確保。睡眠の質を高める

美しい体づくりのためには、睡眠時間の確保も重要です。睡眠時間は7時間以上とるように心がけましょう。

睡眠が足りていないと、筋肉を修復してくれる成長ホルモンが十分に分泌されず、効率的に筋肉が育ちにくくなってしまいます。

成長ホルモンが多く分泌されるのは、深い眠りについたとき。つまり、アブクラックスのためには良質な睡眠をとらなくてはなりません。

美しい腹筋のためには、寝る前にスマホやテレビを手放す勇気も必要。眠れない時はベッドの上で軽いストレッチやヨガをしてみましょう。

アブクラックスで健康的かつセクシーなあなたに。

ご紹介したトレーニングは全部取り組んでも10分以内で終わります。

10分なら仕事に家事、育児に難しいあなたも取り組みやすいのではないでしょうか?

アブクラックスはただ腹筋を鍛えているだけで手に入るものではなく、鍛えるべき部位や鍛え方を知らなければ、思うようなラインは手に入りません。

この記事のトレーニングやコツを参考に、健康的かつセクシーな美腹筋を手に入れてください。