© 2021 ORGO Inc.

ぽっこりお腹は筋トレで解消。効率良く結果を出すための自宅筋トレメニュー

COLUMN CREATE : 2021.06.09

Writer
宅トレ永森
ぽっこりお腹は筋トレで解消。効率良く結果を出すための自宅筋トレメニュー

「最近お腹がぽっこりして気になる……」と思い、ぽっこりお腹を解消したいあなたへ。

ぽっこりお腹は筋トレで解消するのがおすすめ。さらに効率良くお腹痩せするには食事管理と筋トレ後の有酸素運動を取り入れましょう。

今回は、ぽっこりお腹に効果的かつ簡単な筋トレメニューと、解消に役に立つトレーニング知識をご紹介します。

ぽっこりお腹を解消に役立つ筋トレのポイント

筋トレでぽっこりお腹を解消するためのトレーニング知識

「最近お腹の下がぽっこり出てきた……」と悩みを抱える女性は非常に多いです。

ぽっこりお腹の原因は、脂肪がついてしまったり、筋力不足によって内臓を支えきれず内臓の位置が下がることによるもの。

これらを解消するには、筋トレを継続し、筋力をつけるのが最善策です。

気になるぽっこりお腹を解消するために、これからご紹介するポイントを覚えておきましょう。

鍛える筋肉部位は「腹横筋」

鍛える筋肉部位はここ

ぽっこりお腹解消のために鍛える部位は、別名「天然のコルセット」とも呼ばれている「腹横筋(ふくおうきん)」です。

腹横筋はお腹の筋肉の中で最も内側にあり、鍛えることでぽっこりお腹の原因である内臓の位置を安定させる働きがあります。

便秘解消にも効果的な筋肉のため、鍛えて損はありません。筋トレに苦手意識を持っている女性も積極的に鍛えていきましょう。

頻度は毎日でOK。初心者は週2、3回がおすすめ

トレーニングで傷ついたお腹の筋肉は回復するまでに約24時間とされています。そのため、お腹の筋トレは毎日行ってもOK。

しかしお腹以外の筋肉は回復に48時間〜72時間と時間を要するため、休息日を設けて筋肉を休ませる必要があります。

ポイント

  • お腹の筋トレは毎日行ってOK。ただし痛みが伴うようであれば休む
  • 他の部位は2日〜3日空けて行う

運動を始めた当初は痛みが伴うことが多いはず。筋トレ初心者であれば他の部位と合わせて週2〜3日のトレーニング頻度で行うと良いでしょう。

「お腹だけでも毎日筋トレしたい!」という場合は、無理せず継続することが大切です。

時間は1回10分でOK。ながら筋トレもアリ

「筋トレって30分、1時間もやらなきゃいけないんでしょ?」と長時間行うイメージから、そこまでまとまった時間は取れないと筋トレを断念していませんか?

筋トレは1種目3セット、休息を入れながらでも10分あれば完了できます。あなたが想像しているよりも時間がかかりません。

例えばスクワットであれば太ももやお尻の筋肉、ふくらはぎと下半身全体を一度に鍛えられる筋トレ。一度に多くの筋肉を鍛えられる筋トレを選ぶのもいいでしょう。

それでも筋トレに時間をかけられない人には、下記の記事にあるようなながら筋トレがベスト。ベッドに寝ながら、テレビを見ながらなどあらゆる場面で取り入れられるためおすすめです。

意外な事実。ぽっこりお腹は腹筋だけを鍛えれば良いわけではない

最初にもお伝えしたように、ぽっこりお腹は脂肪がついてしまっているのも1つの原因。

腹筋だけを重点的に鍛えるのではなく、脂肪を効率良く落とすために体の大きな筋肉を鍛えることが大切です。

この大きな筋肉とは、太ももや胸、背中にあります。

特に前項にもあったスクワットは、下半身全体をの大きな筋肉が鍛えられ、ダイエットにも効果抜群。ぜひあなたの宅トレメニューに取り入れてみてください。

簡単!ぽっこりお腹解消に効く筋トレメニュー

簡単!ぽっこりお腹解消に効く筋トレメニュー

ぽっこりお腹解消には背中太ももを鍛えると効果的。
これらはBIG3とも呼ばれているほど、脂肪を効率良く落とす効果の高い部位でもあります。

加えて腹横筋、そして下腹部を鍛える筋トレメニューを行うのがおすすめです。

今回はそのなかでも簡単な動きでできる、筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューを5種目ご紹介します。

1. スクワット|ダイエット効果も高い太もも筋トレ

1. スクワット|ダイエット効果もある太もも筋トレ

スクワットは、トレーニング初心者も1度は聞いたことがあるはず。
継続して取り組むことで、基礎代謝が上がり1日のエネルギー消費量が増やす効果があります。

太りにくく痩せにくい体づくりに最適です。ダイエットのためにもぜひ実践してみてください。

やり方|10回×3セット

  1. 足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外に向ける
  2. 胸を張り背筋を伸ばして、手は前に伸ばす
  3. お尻を後ろに突き出すイメージで、太ももと地面が平行になるまで膝を曲げる
  4. 胸から上がるイメージで、ゆっくり立ち上げる

ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • しゃがむ時に膝を内側に入れない
  • 腰が丸まらないよう注意する
  • 踵を浮かせない

2. ワイドプッシュアップ| 胸の筋肉を鍛えて基礎代謝アップ

2. ワイドプッシュアップ| 胸を鍛えて基礎代謝アップ

通常のプッシュアップの手幅を広めたトレーニングがワイドプッシュアップ。

上半身でも大きな筋肉である大胸筋(だいきょうきん)を鍛えられ、スクワットと同じく基礎代謝が上がります。

まずは負荷が軽くて取り組みやすい膝つきで行ってみましょう。

やり方|10回×3セット

  1. 四つん這いになり、手を肩幅より広い位置につき、頭から膝までを一直線の状態にする
  2. 胸が地面につく直前まで腕を曲げたら、元に戻る

ポイント

  • 体を一直線にし、胸と地面をつけるように体を落とす
  • 反動を使わずに持ち上げる
  • 肩をすくませない

3. リバーススノーエンジェル|背中の筋肉はくびれ作りに効果的

3. リバーススノーエンジェル|背中の筋肉はくびれ作りに効果的

リバーススノーエンジェルは手足を浮かせて行うトレーニングです。

背中の大きな筋肉が鍛えられ、実はくびれ作りにも効果抜群。

このトレーニングで、ぽっこりお腹解消と同時にスリムなくびれを手に入れましょう。

やり方|15回×3セット

  1. うつ伏せになり、手のひらを下にし両手を体から少し離す
  2. 両手を浮かせて、肩甲骨を寄せる
  3. 両手を浮かせたまま、両手を頭上へゆっくりと上げる
  4. 手を最初の位置に戻す

ポイント

  • 肩甲骨を寄せることを意識する
  • 動作はゆっくり行う
  • 両手を頭の真上に持ってくるようにする
  • 肘を曲げない
  • 首から力を抜き、肩がすくみすぎないよう注意する
  • 腰を反らせすぎない

4. プランク|初心者でもすぐできるお腹引き締め筋トレ

4. プランク|初心者でもすぐできるお腹引き締め筋トレ

プランクは一定の姿勢をキープするだけのトレーニング。

お腹全体の筋肉、そしてぽっこりお腹に効果的な腹横筋も鍛えられます。

プランクの一種目だけでお腹全体が鍛えられるため、トレーニングの時間がとれないという人にもおすすめです。

やり方|初心者30秒3セット。中級者1分3セット

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお腹に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

ポイント

  • 頭と体を平行に保つ
  • 女性は反り腰になりやすいため、腹筋とお腹は常に意識する
  • 肩甲骨を常に開く

5. ニーレイズ|寝ながらできる下腹部筋トレ

5. ニーレイズ|寝ながらできる下腹部筋トレ

ニーレイズは、寝ながら膝を顔に引きつける動きをするトレーニング。

下腹部が鍛えられるため、たるんだお腹を引き締めるのに効果的です。

そのほか姿勢改善にも効果が期待できるため、姿勢が乱れがちになるデスクワークの合間に取り組むのにもおすすめです。

やり方|10回×3セット

  1. 仰向けになり、腕を体の横に置いたら膝を90度にする
    このとき膝を見るように頭も上げる
  2. 足が床につく寸前まで下ろし、お尻を持ち上げながら膝を顔に近づける

ポイント

  • お尻を持ち上げるときに反動を使わない
  • 頭を上げるのが難しい場合は足だけ動かす

筋トレしてもぽっこりお腹が治らない……と悩む人へ

筋トレしてもぽっこりお腹が治らない......と悩む人へ

「筋トレしてもぽっこりお腹に効果がない」と感じる人は、こちらも合わせて実践するのがおすすめです。

ぽっこりお腹が治らず悩む人へ

  • 食事管理と水分補給
  • 筋トレ後の有酸素運動

それでは早速詳しく見ていきましょう。

食事管理とこまめな水分補給をする

食事管理で大切なのは、脂質糖質を多く含むものやカロリーの高いものの食べ過ぎに注意すること。

糖質抜きダイエットを耳にしたことがある人は多いのではないでしょうか。糖質抜きダイエットはリバウンドの可能性が高いためおすすめできません。

そのため食物繊維が豊富な食べ物を食べるようにする。こまめな水分補給を意識して、毎日の食事を管理していきましょう。

筋トレと有酸素運動をセットにすると効果アップ

筋トレを行った後に脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動を積極的に取り入れるべき。

脂肪を使い始めるのが20分からとされているため、筋トレ後の有酸素運動は20分以上を目標に行いましょう。
まとめて取り組む時間がなくても大丈夫。連続して20分続けても、5分や10分と細かく区切っても効果に差はありません。
(参考:e-ヘルスネット

ウォーキングやランニング、自宅での足踏み、階段での昇降運動など、自分に合ったやり方を見つけて取り組んでみてください。

お腹痩せと有酸素運動については、こちらの記事もぜひ参考に。

女性の悩み。ぽっこりお腹によくある質問

女性の悩み。ぽっこりお腹によくある質問

今回宅トレライフの監修者宮下さんに、ぽっこりお腹に関するよくある質問に回答いただきました。

ぽっこりお腹を解消するために、ぜひ参考にしてみてください。

Q. 産後のぽっこりお腹は筋トレで治る?

監修者宮下
監修者宮下さん

筋トレだけで治るというような研究結果はまだ出ていません。
しかし妊娠・出産で骨盤底にダメージを負い、骨盤底筋群の機能の低下は起きています。

妊娠での反り腰によって、お腹がぽっこり出てきてしまっていることが考えられます。

こちらの記事のクランチのように反り腰に効果的な筋トレを行いましょう。

Q. 胃がぽっこり出ているが筋トレは効果的?

監修者宮下
監修者宮下さん

胃がぽっこり出ていても筋トレは効果的です。

胃がぽっこり出ているのを、胃下垂内臓下垂と呼ばれています。

その場合は、腹横筋(ふくおうきん)と腸腰筋(ちょうようきん)、腹筋群を鍛えるのがおすすめ。

こちらの3つの筋肉を鍛えられるメニューが揃っている記事がありますので、ぜひ参考にしてみてください。

Q. ぽっこりお腹に効果的なストレッチは?

Q. ぽっこりお腹に効果的なストレッチは?

監修者宮下
監修者宮下さん

大腿直筋(だいたいちょっきん)と呼ばれる太ももの前の筋肉を伸ばすストレッチが効果的です。

壁や椅子に手をついて、かかとをお尻に近づけるようにするだけで太もも前のストレッチができます。

この太ももの前にある大腿直筋のストレッチをすることで、ぽっこりお腹に繋がる反り腰の改善に効果的。

上体を反らすようなストレッチは、かえって反り腰になってしまいお腹が出てしまいます。

Q. ぽっこりお腹には逆立ちが効果的って本当?

監修者宮下
監修者宮下さん

ぽっこりお腹に逆立ちはまったく効果はありません。

ストレッチや筋トレなどの正しい方法でぽっこりお腹を解消させましょう。

ぽっこりお腹に効果的な筋トレでお腹痩せを目指そう

ぽっこりお腹には筋トレを継続的に行うのがベスト。

しかし筋トレをしていながらも効果がないという人は今までの食事を見直したり、筋トレ後に有酸素運動を取り入れてみましょう。

筋トレ1回でぽっこりお腹の効果を出そうとするのではなく、継続していくことで徐々に体に変化をもたらします。

ぜひ効果的な筋トレや食事管理、有酸素運動を行って、ぽっこりお腹解消に繋げていきましょう。