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下腹部の悩みは立ったままの筋トレで解決。多忙な人のための筋トレメニュー4選

COLUMN LAST UPDATE : 2021.06.17

Writer
宅トレ木村
下腹部の悩みは立ったままの筋トレで解決。多忙な人のための筋トレメニュー4選

年齢とともにたるむ下腹、そして、気づいたらぽっこり出ていたお腹……
「どうにかしなきゃ」と思ってはいても、子育てや仕事でトレーニングの時間確保は難しいものです。

毎日多忙なあなたは、立ったままの筋トレで隙間時間に下腹部を引き締めましょう。

今回は立ったままの下腹部筋トレのメリットやおすすめのトレーニング方法をご紹介します。

立ったままの下腹部筋トレのメリット

立ったままの下腹部筋トレのメリット

立ったままの腹筋トレーニングがおすすめできる理由は、以下3点のメリットにあります。

さっそく一つずつチェックしていきましょう。

立ったままの下腹部筋トレのメリット

  • 準備の必要なし。手軽にできる
  • 難しくない。だから続けやすい

準備の必要なし。手軽にできる

立ったままの筋トレは、いつでもどこでも、手軽に行えるのが大きなメリット。
仕事の休憩中や家事の合間など、隙間時間にサッと取り組めます。

また、マットを敷いたり、スペースを確保したりなどの準備が必要ありません。

宅トレ木村

立ったままの筋トレは、子どもによるアクシデントも予防できます。私はプランク中に思い切り背中に乗られ、腰を痛めたことがあります……

難しくない。だから続けやすい

立ったままのトレーニングは、継続しやすいという利点もあります。

道具も準備も不要なだけでなく、動作も難しくないため一般的な腹筋トレーニングよりも簡単に行えます。

宅トレ木村

クランチなどの「腹筋のトレーニングは辛くて続けられない」という人も、立ったままのトレーニングなら問題なく取り組めるはず。

立ったままできる下腹部筋トレメニュー4選


ここからは立ったままできる下腹部トレーニングメニューをご紹介します。

どの筋トレメニューも道具不要ですぐ始められるものばかり。早速今日から気になる下腹部を引き締めましょう。

ドローイン

ドローイン誰でもどこでもできる簡単メニュー。
寝ながら、立ったままなど姿勢を選ばず取り組め、ぽっこりお腹の解消や体幹強化に効果があります。

「ハードな筋トレは嫌」「隙間時間にお腹ダイエットをしたい」方におすすめです。

効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 体幹の強化

10秒×5セット

※動画は寝ながら行っていますが、立ったままでも同様に行ってください。

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

ポイント

  • お腹が完全にへこんだ状態の時も鼻から息を吸い、口から吐く
  • お腹を内側に押し込んで呼吸をするように意識する
  • 食後すぐに行わない

スタンディングバイシクルクランチ

スタンディングバイシクルクランチ

スタンディングバイシクルクランチは、その名の通り立っておこなうバイシクルクランチ。

腹直筋、腹斜筋が鍛えられ、ぽっこりお腹の解消やくびれ作りに効果的なメニューです。腰痛の改善効果も期待できます。

負荷が軽いため、通常のバイシクルクランチが苦手な人でも取り組みやすくおすすめ。

効果

  • ぽっこりお腹の解消
  • くびれ作り
  • 腰痛の改善

やり方|左右交互に10回ずつ

  1. 両足を肩幅に広げて立ち、両手は頭の後ろで組むか耳の横に添える
  2. 腹筋に力を入れながら左膝と対角線上の右肘を寄せ合う
  3. 胸をしっかり開いて腹斜筋をひねる
  4. 左右交互に10回ずつ繰り返す

ポイント

  • 首だけを上げないように注意する
  • 足がふらふら動かないようにする
  • 足はゆっくりと上げる

キッククランチ

キッククランチ
キッククランチは、宅トレ初心者でも簡単に行えるメニュー。
動作もシンプルで腹筋に効かせやすいため、自宅や外出先など場所を選ばず気軽にトレーニングができます。

リズミカルに行うことで全身の運動にもなるため、ダイエットにも効果的。

姿勢を崩してしまいがちなメニューのため、背筋を伸ばし、正しい姿勢で行うようにしましょう。

効果

  • 下腹部の引き締め

やり方|左右交互に20回

  1. 左足を肩の高さまで蹴り上げ、右腕を前方に出し右手で左足に触れる
  2. 右足も同様に肩の高さまで蹴り上げ、左腕を前方に出し左手で右足に触れる
  3. リズム良く繰り返す

POINT ポイント

  • 蹴り上げるとき、肩が下がらないように注意する
  • 背中が丸まらないよう、姿勢を意識する
  • 足に触れる時ときに腹筋に力を入れる

5秒腹筋

5秒腹筋

5秒腹筋は、手軽さと2週間でサイズダウンが叶うという効果の高さで話題のトレーニング方法。テレビや雑誌で目にした人も多いのではないでしょうか。

数々の方法が紹介されていますが、今回は腹直筋を鍛えてぽっこりお腹解消できる方法をご紹介します。隙間時間にぜひ実践してみてください。

効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 二段腹解消

やり方|10回×3セット

手の位置は後頭部に固定

空き缶を潰すイメージで

  1. 両手でこぶしをつくり、首の後ろに回し、首の付け根に小指を当てて後頭部を固定する
  2. 肘の位置を耳より上にして、片脚を出してつま先に力を入れる
  3. 鼻から息を吸い込み、お腹を凹ませる
  4. 口からゆっくり息を吐きながら、後頭部を下げて腹直筋を上から押すように力を入れる
  5. この状態で5秒キープする
  6. 鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻る

ポイント

  • 肘はなるべく高く上げる
  • 息を吐くときは、固い空き缶を潰すイメージで行う
  • 脚に力を入れると、床からの反動で腹直筋に刺激が伝わる

移動中や仕事中にも。おすすめ立ったまま下腹部筋トレ

移動中や仕事中にも。おすすめ立ったまま下腹部筋トレ

バスや電車での移動中や立ち仕事中、ただ立っているだけではもったいない!
日常生活の動作にちょっとした工夫をするだけで、立派な下腹部筋トレになります。

ここでは通勤中や立ち仕事が多い人におすすめの、下腹部筋トレをご紹介。毎日継続して行うことで自然と消費カロリーが増えてダイエットにも効果的です。ぜひあなたの生活に取り入れてみてください。

手すりに捕まらない。電車やバスで揺れに耐える

手すりに捕まらない。電車やバスで揺れに耐える

電車やバスで空いている席を見つけると、思わず座りたくなってしまうもの。
しかしその気持ちをグッと我慢して、まずは立って通勤してみましょう。

つり革や手すりを持たない状態で電車の揺れに耐えることで、体幹や内もも、足腰の筋トレになります。

効果

体力アップ
下腹部をはじめ全身の引き締め

  1. 両足を肩幅程度に開き、つま先を45度外側に向けて立つ
  2. 内ももと腹筋を意識しながら電車の揺れに耐えてバランスを保つ

ポイント

  • 猫背にならないように肩甲骨を寄せ合い、腹筋を意識して立つ
  • 両足を開くほどバランスを取りやすい
  • まわりの人に迷惑をかけないよう注意

 

立っているだけはやめて、お尻を締める

立っているだけはやめて、お尻を締める

立ったまま下腹部を引き締めるには、おへその下をへこませてお腹にに力を入れ、お尻の穴をキュッと引き締めるように意識することも効果的です。

フーッと遠くに息を吹きかけるイメージで行うと、コツがつかめるはず。

このトレーニングを習慣づけることができれば、3カ月ほどで自然に腹横筋が使えるようになります。

やり方|30秒〜1分キープ×3回

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. お尻をキュッとしめる
  3. お腹に力を入れながら、30秒〜1分キープ

番外編|エレベーター・エスカレーターは避けて、階段を使う

エレベーター・エスカレーターは避けて、階段を使う

階段の登り下りは、じつは下腹部を鍛える絶好のチャンス。

階段を上るときに、足裏全面で踏み込む。そうすることで、下腹部と股関節周辺に効果的な筋トレに変化します。

駅の構内などの長い階段を見ると、ついついエスカレーターの方に足が向いてしまいがち。しかし「下腹部が引き締まる!」と思えるようになれたなら、ぽっこりお腹が凹む日も遠くはないでしょう。

立ったままの下腹部筋トレで、自分史上最高のお腹を目指そう!

今回は立ったまま下腹部を鍛える筋トレ方法をご紹介しました。
この方法であれば、仕事に家事、育児に難しいあなたも取り組みやすいのではないでしょうか?

また、立っている姿勢も少しの工夫で大変効果的な下腹部筋トレになります。
電車に乗る時や仕事中にぜひ取り入れてみてください。

もっと下腹部を集中的に鍛えたいのであれば、寝ながらできる筋トレも併用してみるのはいかがでしょうか。
なかでも宅トレ木村のおすすめメニューは、レッグレイズです。

気軽にできる下腹部筋トレで、最高のボディラインを目指しましょう!