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自宅筋トレの適切な時間は?よくある疑問と筋トレメニューをプロが解説

COLUMN CREATE : 2021.05.31

Writer
宅トレ永森
自宅筋トレの適切な時間は?よくある疑問と筋トレメニューをプロが解説

「自宅での筋トレ時間はどのくらいがベスト?」「効果的な時間帯はいつ?」と疑問を抱くあなたへ。

この記事では、自宅での筋トレ時間についてよくある質問、筋トレ時間の目安、効果的な時間帯についてプロトレーナーが徹底解説。

さらに「忙しくて時間がない」「飽き性で筋トレが続かない」という人にも役立つ、時間別メニューもご紹介しています。

この記事を読めばきっと「自宅での筋トレ時間」についてもう迷うことは無くなるでしょう。

自宅筋トレの目安は30分。有酸素運動を含めるなら1時間以内に

自宅筋トレの目安は30分。有酸素運動を含めるなら1時間以内に

「自宅で筋トレを始めよう」と決めたものの、どのくらいの時間をかけたら良いの?と疑問を抱くトレーニング初心者は少なくありません。

結論からお伝えすると自宅での筋トレ時間の目安は1時間以内。これはインターバルと呼ばれる休憩時間を含めての時間です。

仮に1種目5分の筋トレを5種目こなし、有酸素運動を20分行ったとしても1時間あればできます。

「筋トレは時間をかければ良い」という訳ではなく、正しいフォームで続けられる負荷と回数を意識することが大切です。

筋トレに効果的な時間帯は昼から夕方。ただし無理に合わせる必要なし

時間帯 メリット デメリット
軽めのトレーニングであれば自律神経が整う 身体のコンディションが整っていない
筋トレに適したコンディションに整い始める 食後すぐに体を動かしすぎると消化不良に繋がる
夕方 筋トレ効果が高く、良質な睡眠に繋がる 日中仕事している人は時間を取りにくい
ストレッチならOK 身体を動かしすぎると興奮状態になり、寝つきが悪くなる

筋トレに向いているのは昼から夕方の時間帯。体が温まりきっていない朝よりも体温が上昇している午後がトレーニング効果が出やすいと言われています。

ただ生活リズムは人それぞれ異なるため、無理に合わせる必要はありません。

最初は自分が取り組みやすい時間で自宅筋トレを始めましょう。

トレーニング初心者の場合「いつトレーニングをするのか」よりも「今日はお腹のトレーニングだけやる」と決めたほうが継続しやすく習慣化しやすいです。

監修者に質問!自宅筋トレによくある4つの疑問

監修者に質問!自宅筋トレによくある4つの疑問

この章では宅トレライフの監修者宮下さんが、自宅筋トレによくある疑問について解説。

有意義かつ効果的な自宅筋トレを行えるよう、ぜひ参考にしてみてください。

Q. 自宅筋トレの平均時間はどのくらい?

監修者宮下
監修者宮下さん

道具やマシンを使わない自重トレーニングの場合は30分前後です。

反対に器具を使用する場合は40分〜60分前後が平均。

平均時間が気になる人は「自宅筋トレの目安は30分。有酸素運動を含めるなら1時間以内」を目安にしてください。

Q. 自宅筋トレを短時間で終わらせたい。おすすめメニューは何?

監修者宮下
監修者宮下さん

ダイエットや健康増進が目的であれば、おすすめはスクワットです。

筋トレの王様とも呼ばれる「スクワット」は、体の中でも大きな面積を占めるお尻や太ももの筋肉を鍛えられます。

小さな部位を鍛えるよりも基礎代謝を上げやすく、続けることで脂肪燃焼効果も見込めます。

Q. 自宅での自重トレーニングに欠かせないメニューを知りたい

監修者宮下
監修者宮下さん

自重トレーニングには数多くのメニューがありますが、ここでは女性の悩みに多い「お腹」「二の腕」「お尻」の3つの部位に分けてご紹介します。

部位別おすすめメニュー

  • お腹|クランチ
  • 二の腕|キックバック
  • お尻|ヒップリフト

お腹|クランチ

クランチはお腹の筋肉である腹直筋(ふくちょくきん)を鍛えるトレーニング。お腹の引き締めの他にも、姿勢改善や反り腰の改善にも繋がります。

クランチのやり方動画を見る

二の腕|キックバック

キックバックは女性が気になる二の腕の筋肉である上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛えるトレーニング。二の腕の引き締めや二の腕のむくみ解消にも効果的です。

キックバックのやり方動画を見る

お尻|スクワット

スクワットは一度に多くの筋肉を鍛えられるトレーニング。大きな筋肉に効果があるため鍛えることで、基礎代謝が上がります。

スクワットのやり方動画を見る

Q. 自宅でながら筋トレできるおすすめグッズを知りたい

監修者宮下
監修者宮下さん

ミニバンドや、微弱な電気を流して筋肉を刺激するEMSがおすすめです。

巻くだけでウエストの引き締め効果があると言われているウエストシェイパーも良いでしょう。

他に下記でご紹介しているダンベル、チューブ、ゴムバンドがあるとより、筋トレに役立ちます。

時間別|自宅で続けられる筋トレメニュー

時間別|自宅で続けられる筋トレメニュー

ここでは、最短10分から1時間以内でできるおすすめメニューをご紹介します。

1セット間の休憩は30秒〜1分が目安。5分、10分休憩をとってしまうとせっかく温まった体が動かなくなるため、休憩はタイマーをセットするといいでしょう。

筋トレ中はただ体を動かすだけではなく、鍛えている部位を意識しながら行ってください。

時間別|自宅で続けられる筋トレメニュー

  • 10分編|筋トレ2種
  • 30分編|筋トレ5種
  • 60分編|筋トレ5種+有酸素運動

10分編|筋トレ2種

10分編では上半身と下半身にある大きな筋肉部位を鍛えましょう。

細かい部位を狙うよりも基礎代謝が上がりやすく、続けることで脂肪燃焼効果も見込めます。

  • リバースプランク|二の腕・背中
  • スクワット|太もも・お尻

リバースプランクのやり方|30秒×3セット

  1. 仰向けに寝て肘を立て、上半身を起こす
  2. お尻を締めながら、かかとで下半身を持ち上げる。このとき肩は落として胸を張る
  3. 30秒キープし、休む

ポイント

  • 腰を落としたり反らしたりせず、頭からかかとまで一直線を保つ
  • つま先は天井に向けてまっすぐ伸ばす
  • お尻を意識し、肩をすくませない

スクワットのやり方|10回×3セット

  1. 足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外に向ける
  2. 胸を張り背筋を伸ばして、手は前に伸ばす
  3. お尻を後ろに突き出すイメージで、太ももと地面が平行になるまで膝を曲げる
  4. 胸から上がるイメージで、ゆっくり立ち上げる

ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • しゃがむ時に膝を内側に入れない
  • 腰が丸まらないよう注意する
  • 踵を浮かせない

30分編|筋トレ5種

30分編は全身の筋肉をまんべんなく鍛えられるメニュー構成。10分編にある筋トレ2種に加えて、3種類を追加で行いましょう。

  • リバースプランク|二の腕・背中
  • スクワット|太もも・お尻

  • 合掌ポーズ|胸
  • ヒップリフト|お尻・背中・お腹
  • ニートゥチェスト|お腹

合掌ポーズのやり方|5回×3セット

合掌ポーズ

  1. 背筋を伸ばし、胸の前で手のひらを合わせる
  2. 息を吐きながら、10秒〜15秒手のひらを押し合う
  3. この動作を繰り返す

ポイント

  • 背筋を伸ばして行う
  • 肘よりもやや斜め上で手のひらを合わせる

ヒップリフトのやり方|20回×2セット

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

ポイント

  • お尻とお腹を締めながら行う
  • 反動をつけない

ニートゥチェストのやり方|10回×3セット

ニートゥチェスト

  1. 床に座り、肩の下に肘を置く
  2. 前に伸びている両足を胸に引きつける
  3. 軽く膝が曲がるまでゆっくり足を伸ばす

ポイント

  • 背中を常に丸める
  • 息を吐きながら足を引きつける

60分編|筋トレ5種+有酸素運動

60分編は全身の筋肉をまんべんなく鍛えられるメニューと有酸素運動を組み合わせて行います。

このメニューは脂肪燃焼したい方に特におすすめ。

またこのメニューの場合、筋トレ→有酸素運動の順で行いましょう。筋トレメニューは先ほどご紹介した5種を取り入れてください。

有酸素運動は20分連続しても、10分ずつ区切っても効果に差はありません。取り組みやすい方法を選んでください。

  • リバースプランク|二の腕・背中
  • スクワット|太もも・お尻
  • 合掌ポーズ|胸
  • ヒップリフト|お尻・背中・お腹
  • ニートゥチェスト|お腹

  • 有酸素運動

有酸素運動|20分

エアロバイク昇降運動エア縄跳び
  • エアロバイク|10分
  • 昇降運動|5分
  • エア縄跳び|5分

自宅筋トレの目安と効果的な時間帯まとめ

自宅筋トレはわざわざ外に出る必要がなく、自分の空いた時間にできるのがメリット。

ですがこれから自宅筋トレを始める方は、筋トレにかける時間よりも、いかにトレーニングを継続できるかが大切です。

決して無理をせず、続けられるペースを意識しながら継続してください。

まずは空いている時間に10分編の筋トレ2種から始め、慣れてきたら種目を増やすなどして、違うメニューにチャレンジするのもおすすめです。