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寝ながら腹筋トレーニングでお腹痩せ!ベッドの上でもできる筋トレメニューとは

COLUMN CREATE : 2021.05.27

Writer
宅トレ木村
寝ながら腹筋トレーニングでお腹痩せ!ベッドの上でもできる筋トレメニューとは

ぽっこり出てしまったお腹や、お腹の周りを囲んでいる浮き輪肉。
お腹の悩みを抱えていて解決したいとは思っていても、運動は嫌いだしトレーニングのための時間確保も難しい……

そんなあなたには、寝ながらの腹筋トレーニングがおすすめです。

今回は、寝ながら腹筋トレーニングだからこそのメリットやおすすめの宅トレメニュー、リラックスやクールダウンにも効果的なお腹ストレッチをご紹介します。

寝ながら腹筋トレーニングのメリット

ベットや床で簡単に行える、寝ながら腹筋トレーニング。
しかし、本当に「寝ながら」でダイエットに効果があるのか疑問に思う人もいらっしゃるでしょう。

ストイックな筋トレが嫌い、トレーニングの時間が取れない人でも大丈夫。寝ながらの腹筋トレーニングでお腹痩せは可能です。

ここでは、なぜ寝ながら腹筋トレーニングでお腹痩せが叶うのかを詳しく解説します。

寝ながら腹筋トレーニングをおすすめする理由

  • 姿勢が安定するため、初心者も取り組みやすい
  • テレビや動画を見ながらOK。習慣化しやすい
  • 睡眠の質がアップ。熟睡できるようになる

姿勢が安定するため、初心者でも取り組みやすい

寝ながらの腹筋トレーニング最大のメリットは、初心者でも取り組みやすい点。

クランチなどの腹筋トレーニングは、正しいフォームで行わないと首や腰などを痛めてしまいます。なかにはこれが原因となり挫折してしまう人も…

しかし、寝ながらの腹筋トレーニングは姿勢が安定しやすいため、トレーニング初心者でも体に負担をかけずトレーニングが可能です。

宅トレ木村

トレーニング初心者で運動不足解消を解消したい人、お腹を引き締めたいと思っている人は、まず寝ながらの腹筋トレーニングから始めてみましょう。

テレビや動画を見ながらOK。習慣化しやすい

寝ながらの腹筋トレーニングは、テレビ見たりスマホを操作しながらでもできます。

「夜寝る前にこの番組を見ながら運動をする」といったように目標を決めておけば、自然とあなたの運動習慣になるでしょう。
また、スマホで動画を見ながらトレーニングに取り組めば、より正確なフォームが身に付きます。

宅トレ木村

テレビや動画を視聴しているときは、あなたにとってのリラックスタイムのはず。
寝ながらのトレーニングもストレスなく行えるため、モチベーション維持にも最適です。

睡眠の質がアップ。熟睡できるようになる

寝ながらの腹筋トレーニングは負荷が軽めのため、寝る前に行うのも効果的です。

15〜20回を1〜3セットできるくらいの軽い負荷の運動メニューをした後に眠ると、睡眠の質も上がりダイエットにも効果的です。
寝たままできる腹筋トレーニングはまさにこの条件にぴったりの運動で、ベッドの上で行えばそのまま気持ちよく眠りにつくこともできます。

寝たままの腹筋トレーニングで睡眠不足を改善し、ダイエットだけでなく健康面も改善しましょう。

宅トレ木村

おうち時間が増加にともなって寝付きが悪くなったと感じている人も多いといいます。
寝付きの悪さを感じたときは、ぜひこれから紹介するトレーニングを取り入れてみてください。

宅トレ初心者におすすめ。寝ながら腹筋トレーニング5選

宅トレ初心者におすすめ。寝ながら腹筋トレーニング5選

寝ながら腹筋トレーニングのメリットはお分かりいただけましたか?

では早速、寝ながらできる腹筋トレーニングメニューをチェックしていきましょう。

今回は初心者でも取り組みやすいよう。1回短時間で完結し、なおかつ簡単な動作で高い効果が得られるものを厳選しました。
テレビCMのタイミングなどに、ぜひ実践してみてください。

宅トレ初心者におすすめ。寝ながら腹筋メニュー

  1. ドローイン
  2. スーパーマン
  3. プランク
  4. ヒップリフト
  5. レッグレイズ

1.ドローイン|ぽっこりお腹解消・体幹強化

ドローインやり方

ドローインは寝ながらできる簡単トレーニング。

誰でもどこでもできるメニューながら、ぽっこりお腹の解消や体幹強化に効果があります。

「ハードな筋トレは嫌」「寝ながらお腹ダイエットをしたい」方におすすめです。

効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 体幹の強化

やり方|10秒×5セット

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

ポイント

  • お腹が完全にへこんだ状態の時も鼻から息を吸い、口から吐く
  • お腹を内側に押し込んで呼吸をするように意識する
  • 食後すぐに行わない

2.スーパーマン|背中の引き締め・姿勢改善

スーパーマン筋トレ

手足を浮かせて、まるで空を飛んでいるスーパーマンのように行うのがこのトレーニング。

背中の引き締めることで姿勢が整い、お腹に脂肪が溜まりづらくなります。また、足を持ち上げる動作によってヒップアップに効果的です。

デスクワーク続きで「最近、姿勢が悪くなった……」「猫背が気になる」という人はぜひ、スーパーマン筋トレで姿勢改善にチャレンジしてください。

効果

  • 背中の引き締め
  • 姿勢改善
  • ヒップアップ効果

やり方|15回×3セット

  1. うつ伏せになり、手のひらを下にし、両腕を頭上に伸ばす
  2. 手足は肩幅よりやや広めに開く
  3. 両手と両足を伸ばしたまま、ゆっくりと両手と両足を引き上げて2秒キープする
  4. ゆっくりと床につく寸前のところまで手足を下げる

ポイント

  • 呼吸を止めない
  • 顔は床を見たまま行う
  • 手足はまっすぐ伸ばす
  • 反動を使わずに、背中やお尻の筋肉を使いながら持ち上げる

3.プランク|お腹全体を鍛える

プランク

プランクは初心者でも取り組みやすく、お腹まわり全体を鍛えることができるトレーニングメニュー。

姿勢改善の効果もあり、加齢とともに猫背になりがちな女性にぴったりです。

効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

やり方|30秒×2セット

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

ポイント

  • 頭も体を平行に保つ
  • 女性は反り腰になりやすいため、腹筋とお尻は常に意識する
  • 肩甲骨を常に開く

4.ヒップリフト|ぽっこりお腹の改善

ヒップアップ簡単

ヒップリフトはその名の通り、お尻を持ち上げて行うトレーニングメニュー。

お尻の筋肉で一番大きな「大臀筋」を刺激することにより、ヒップアップ効果を見込めます。

仰向けに寝ながら行うため、テレビを見ながらでもできるうえ、ぽっこりお腹の改善にも役立ちます。

効果

  • ヒップアップ
  • 姿勢矯正
  • ぽっこりお腹の改善

やり方|20回×2セット

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

ポイント

  • お尻とお腹を締めながら行う
  • 反動をつけない

5.レッグレイズ|下腹部引き締め・姿勢改善

レッグレイズ

レッグレイズは足を上下に動かすトレーニング。姿勢改善や女性が気になる下腹部の引き締めにも効果抜群のメニューです。

腰が反った状態でトレーニングを続けると、腰を痛めてしまうので注意。正しいフォームをキープしながら行いましょう。

効果

  • 下腹部の引き締め
  • 姿勢改善

やり方|10回×3セット

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手を体の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

ポイント

  • 腰を反らないようにする
  • 膝は軽く曲げた状態をキープする
  • 足に力が入らないようお腹を意識する

リラックスやクールダウンに。寝ながら腹筋ストレッチ2選

ツイストレッグレイズ

トレーニング後のストレッチは、血行が促進し筋トレの効果を向上させます。

寝たまま腹筋トレーニング後の場合は、安眠効果を高める役割も。

ここでは寝ながら腹筋トレーニング後におすすめの腹筋ストレッチをご紹介します。どちらのストレッチもすぐ実践できる内容です。今日の筋トレ後にぜひ取り入れてみてください。

おすすめ寝ながら腹筋ストレッチ

  1. ワニのポーズ
  2. タオルを使ったストレッチ

1.ワニのポーズ

お腹のストレッチ ワニのポーズ
このストレッチは、ヨガでは「ワニのポーズ」と呼ばれています。

ベッドの上で簡単にできるため、寝ながら腹筋トレーニングの後に取り組みやすくおすすめです。

腹部をねじることによって内臓を刺激し、体幹の強化や便秘改善などお腹痩せにぴったりの効果が期待できます。

やり方|左右1回ずつ

  1. 仰向けに寝そべり、膝を立て、手のひらを下にして両手を左右横に広げる
  2. 息を吸いながら両膝を揃えて90度に曲げ、すねが床と平行になるように上げる
  3. 足を揃えたまま、息を吐きながら左側の床に倒す。この姿勢を10呼吸キープ。
  4. 息を吸いながら両脚を中央に戻し、1.の状態に戻る
  5. 同様に反対側も行う

ポイント

  • 身体をしっかり床に倒す
  • 腰に不安がある場合、両脚を上げず、足裏を床につけたまま脚を左右に倒す

2.タオルを使ったストレッチ

タオルを使ったストレッチ

こちらは、寝ながらお腹の筋肉をのばすストレッチ。

ゆっくりと体を伸ばすと心も体もスッキリします。リラックスタイムや寝る前にもおすすめです。

ストレッチポールがなくても大丈夫。タオルを硬めに巻いたものを利用しましょう。高さの調節がしやすくなります。

やり方|30分キープ

  1. 仰向けになり、丸めたバスタオルを腰に入れる
  2. 足を閉じ、親指をくっつけて伸ばす
  3. 腕を真上に伸ばし、手のひらを床にくっつける
  4. お腹を少しへこませた状態でゆっくりと呼吸をくり返す

ポイント

  • 立ち上がる時は、腰を痛めないよう注意する
  • 腰を浮かせてタオルを抜き、しばらく時間をおいてから起き上がる

寝ながら腹筋トレーニングでお腹を引き締めよう!

今回は、寝ながらの腹筋トレーニングについてご紹介しました。

寝ながらならば、EMSなどのグッズに頼るのも一つの手ではあります。しかし、体を動かしたほうが気分転換や運動不足解消にもなり健康的です。

今回ご紹介したトレーニングやストレッチは道具も不要ですし、一回短時間で完結するものばかり。
仕事や家事に多忙な人でも、リラックスしながら行える今回の方法であれば、簡単に実践できるでしょう。

テレビのCMのタイミングなどで行う、就寝前ベッドの上で行うでもかまいません。ぜひあなたの取り入れやすい方法で、お腹痩せを叶えましょう!