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腹筋できない人ができるようになる方法。上体起こし以外のやり方を解説

COLUMN CREATE : 2021.05.31

Writer
宅トレ横山
腹筋できない人ができるようになる方法。上体起こし以外のやり方を解説

「腹筋ができない」とお悩みのあなたへ。

腹筋ができない原因は、お腹の筋力不足だと思われがちですが実はそれだけではありません。

この記事では「腹筋ができない理由」にくわえ「腹筋ができない人でも簡単に腹筋を鍛えられる筋トレメニュー」をご紹介。

先ずは「上体起こし」に限らない腹筋のやり方にトライいただき、徐々に腹筋ができるようにしていきましょう。

腹筋ができない理由

腹筋ができない理由

腹筋ができない理由はフォームに問題があったり、体型が影響していたりと様々な理由が考えられます。

ここでは、腹筋ができない人の主な理由を解説。

何が原因で腹筋ができないのかを理解しておくことで、腹筋ができる近道になるため、確認しておきましょう。

お腹の筋力が弱いと腹筋はできない

腹筋と聞くと多くの人が、仰向けになり上体を起こす動作を想像するはず。

このとき、必要な筋力は腹直筋、腹斜筋、腸腰筋と言われる三つの筋肉部位です。

実はこれらの筋力が弱いと上体起こしができません。

例えば体育座りの姿勢からゆっくりと背中を床に下ろせない人は腹筋に必要な筋力が足りてない証拠

該当する方は段階を踏んでお腹の筋力を鍛えていくことで、腹筋ができるようになります。

反り腰だと腹筋はできない

反り腰は骨盤が前方に傾きすぎている状態をいいます。反り腰だとそもそも腰を丸められないため腹筋ができません。

例えば仰向けで寝た時に、腰の下の隙間が手2枚分の厚み以上という方は反り腰といえるでしょう。

もし反り腰の可能性がある場合は、前屈など背骨をしっかり曲げる運動を行い、背骨の柔軟性を高めることをおすすめします。

足の指が床から離れていると腹筋はできない

足の指が床から離れていると腹筋はできない

上体起こしをする際、足の指が床から離れていると腹筋はできません。

というのも足の指と腹筋は連動しているため、足の指で床を踏ん張れないと腹筋にも力が入りづらくなってしまいます。

そのため、誰かに足を固定してもらうか、足の指が床から離れないことを意識しながらトレーニングを行いましょう。

お腹の脂肪が多いと腹筋はできない

お腹の脂肪が邪魔をして上体を起こす動作が行えないことがあります。

この場合はまず脂肪を減らすことで解決できる可能性が高いでしょう。

対処法としては筋トレの他に有酸素運動を取り入れて、脂肪を燃焼させていく方法。

筋トレ後に有酸素運動を取り入れることで、より減量効果はアップします。

「どんな有酸素運動をすれば良いの?」と思った方は、自宅でもできる縄跳びから始めてみてください。

腹筋ができない人のための腹筋の鍛え方5選

ここでは腹筋ができない人のために上体起こしをしなくても腹筋を鍛えられるメニューをまとめています。

筋トレ初心者でも簡単にこなせるメニューのため、まずはこの筋トレで上体起こしができるくらいに腹筋を鍛えましょう。

ドローイン

ドローインは寝ながらお腹をへこませる動作を繰り返すだけで腹筋を鍛えるトレーニング。

誰でもどこでもできるメニューながら、ぽっこりお腹の解消や体幹強化に効果があります。

やり方|10秒×5セット

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

ポイント

  • お腹が完全にへこんだ状態の時も鼻から息を吸い、口から吐く
  • お腹を内側に押し込んで呼吸をするように意識する
  • 食後すぐに行わない

ロシアンツイスト

ロシアンツイストやり方

ロシアンツイストはお腹のたるみ解消やくびれ作りに効果があります。

やり方|左右合わせて16回×3セット

  1. 体育座りの状態になる
  2. 両足を少し床から浮かせた状態でキープする
  3. 上半身を左右に捻っていく

ポイント

  • メディシンボールはお腹の位置でキープする
  • 反動を使わずにウエストをひねる

ニーアップ

ニーアップは膝を持ち上げ下腹部を鍛えることにより、階段で足が上がりやすくなるなどの効果が得られます。

やり方|左右それぞれ10回×3セット

  1. 椅子の横に立ち、片手を椅子に添える
  2. 片方の足を胸に近づけるイメージで高く上げ、支える足は曲げない
  3. 足を上げきったら元に戻し、同じ動作を繰り返す

ポイント

  • 猫背にならないよう背筋を伸ばす
  • 足は上下にまっすぐ上げ下げする

リバースクランチ

リバースクランチは女性に多い反り腰の改善にも役立ちます。

やり方|15回×3セット

  1. 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
  2. 両足を床から離し、股関節と膝を90度に曲げる
  3. 腰を丸めるようにお尻を持ち上げる
  4. お尻を下ろして、2の姿勢に戻る

ポイント

  • 太ももの力を抜き、床から持ち上げるように行う
  • 腰が反らないよう腰の隙間を常に埋めておく

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは立ったまま肘を膝に近づけるトレーニング。

立ちながら体をひねる動作で腹直筋や腹斜筋を鍛えられ、有酸素運動の要素も兼ねているため脂肪燃焼効果もあります。

やり方|左右交互に10回×3セット

  1. 背筋を伸ばして直立し、手は頭の後ろで組む
  2. 右肘と左膝を近づけるように足を上げて体を捻る
  3. 1の状態に戻り逆も同じように行う

ポイント

  • 背中を丸めない
  • 膝を高く上げる
  • しっかり捻る

腹筋できない人ができるようになるためのコツ3つ

腹筋できない人ができるようになるためのコツ3つ

ここでは前述したメニューをより効果的に行い、短期間で腹筋を育てるためのコツを解説します。

トレーニングにぜひ活かしてください。

トレーニングは反動を使わずにゆっくり行うと効果的

効果的なトレーニングを行うためには、反動を使わずゆっくり行うことが大切。

なぜならゆっくりトレーニングを行うことで、力が分散せず本来鍛えたい筋肉をきちんと刺激できるからです。

筋トレ初心者はトレーニング後半になると、力が入らなくなるため反動を使って動作しがち。

反動を使うと怪我の原因にもなるため、トレーニングはゆっくり行うことを意識しましょう。

トレーニング時は常に呼吸を行うことで効果アップ

トレーニング時は常に呼吸を行うことで効果アップ

トレーニング時は呼吸を意識すると下記の効果があります。

  1. 血圧の上昇を防ぐ
  2. フォームが崩れにくくなる
  3. スムーズな筋肥大につながる

筋トレ時に息を止めてしまうと体に酸素が回らなくなり、血圧が上がったり、心臓に負担がかかったりするリスクがあるので注意しましょう。

筋トレの呼吸法は筋肉に力を入れるときに息を吐き出し、筋肉を緩めるときに息を吸うのが基本です。

トレーニングに呼吸法を取り入れて短期間で腹筋を鍛えてみてください。

定期的なストレッチで筋トレ効率がアップ

筋トレする際、ストレッチを定期的に取り入れるとパフォーマンスが上がり、ボディメイク効率が良くなります。

2004年にイアンシュリアーが行った「ストレッチとパフォーマンスアップの関係性」に関する研究では、長期的なストレッチが筋力やジャンプ力の向上に影響することが示されています。

定期的なストレッチは、筋力、ジャンプ力、速度を向上させます。

引用:Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature

トレーニング日以外にもストレッチを取り入れてパフォーマンスを上げ、筋トレ効果を引き出していきましょう。

「腹筋できない」によくある質問

Q. 帝王切開で腹筋に力を入れることができない。どうすれば良い?

A. 立つ、座るといった動作を行う際、腹筋に力を入れるところから始めましょう。

出産直後はお腹に力が入りにくいです。まずは立つ時、座る時に腹筋に力を入れるところから始めてください。

意識してその都度力を入れれば、腹筋のトレーニングになります。

筋トレをする場合は医師と相談しながら、回復が順調であれば産後1~2ヶ月くらいから始めるのがおすすめです。

Q. 腹筋をすると腰痛になる。どうすれば良い?

A. ゆっくり腹筋をする。もしくはリバースクランチがおすすめです。

腹筋で筋肉が上下に動く際、足の付け根に力が入っていると骨盤が前方に傾いてしまうため、腰が反り気味になります。

反った状態で腹筋を行うと、腰椎を圧迫し腰を痛めるのです。

そのため反動をつけないで腹筋だけでゆっくり起き上がる。もしくはリバースクランチを行いましょう。

Q. 腰痛持ちでもできる腹筋はない?

A. ドローインを行いましょう。

ドローインは寝ながらお腹をへこませる動作を繰り返すだけで腹横筋を鍛えるトレーニング。

腰に刺激を与えないので腰痛持ちでも安心です。

Q. 腹筋ができないのは背中に原因あり?

A. 背中が硬く伸びない人は腹筋ができません。

上体を起こして腹筋を鍛える筋トレは、背中を丸める動作が入るため背中の柔軟性がないとできません。

そのため腹筋をする前にストレッチを行い、背中をほぐしましょう。

腹筋ができない人も段階的に鍛えればできるようになる

腹筋ができない人はまず、筋力が足りないのか、フォームが悪いのかを明らかにし、その原因に合わせて意識や方法を変えていきましょう。

そしてある程度腹筋がついてきたら難易度を上げ、あなたが目指す理想のお腹を手に入れるための筋トレを行なってください。

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