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腹筋初心者必読。効果とやり方、回数やよくある疑問をプロが徹底解説

COLUMN CREATE : 2021.05.28

Writer
宅トレ横山
腹筋初心者必読。効果とやり方、回数やよくある疑問をプロが徹底解説

贅肉がない、すっきりとしたお腹を手に入れるために、腹筋を始めてみようとお考えのあなたへ。

筋トレには興味があるものの「腹筋で理想のお腹にできるのか」「効果はいつから出るのか」など様々な疑問を抱いていませんか?

そこで本記事では腹筋初心者の女性に向けたお腹の脂肪を落とす筋トレメニューをご紹介。

腹筋初心者の素朴な疑問もプロトレーナーに質問しています。

短期間で腹筋を鍛えられる内容となっているので、ぜひ最後までご覧ください。

監修者に質問!腹筋初心者が抱く5つの疑問

監修者に質問!腹筋初心者が抱く5つの疑問

監修者・宮下さん

ここでは、プロトレーナーそして宅トレライフの監修者でもある宮下さんに「腹筋初心者が抱く素朴な疑問」についてお答えいただきました。

Q. 初心者の女性でも腹筋を毎日やれば効果が出る?

監修者宮下
監修者宮下さん

例えば腹筋を割るのが目標の場合、毎日腹筋をしても、体脂肪率を落とさなければお腹は割れません。

ただしトレーニング初心者は、筋肉に刺激が入ることで脂肪が燃焼され、多少は締まります。

腹筋を割りたい人は体脂肪率を18%前後まで落とし、筋トレを行うと効果を実感できるでしょう。

割るのが目的でなければ、目標のウエストサイズになるまでこの記事でご紹介する腹筋メニューを継続してください。

また腹筋は毎日行ってもOKです。

Q. 女性の腹筋が割れるまでの期間は?

女性の腹筋が割れるまでの期間は?

女性のお腹が割れて見えるのは体脂肪が18%前後になってから

監修者宮下
監修者宮下さん

食事管理をし、運動を習慣的に行えば3~4ヶ月で割ることは可能です。

頑張れば2ヶ月でも。ただし、その人の体脂肪率によって期間は変わります。

腹筋が割れて見えるようになるのは女性の場合18%前後。

自分の数値とどのくらい差があるかを確認し、まずは食事管理でアンダーカロリー(※)を維持しながら、筋トレで引き締めていくことが先決です。

※アンダーカロリーとは、消費カロリー>摂取カロリーという状態のこと

Q. お腹に縦線のある腹筋女子を目指したい。体脂肪の目安は?

監修者宮下
監修者宮下さん

女性の場合は18%前後です。

例えば「11字腹筋」を作りたい場合。

腹筋の縦線が見えるか否かは体脂肪率が関わっています。

なぜなら体脂肪率が高いとそれだけお腹に脂肪があるということなので、筋トレで肥大させた腹筋は見えません。

体脂肪率の目安としては女性なら18%前後を目指すと、お腹の真ん中にうっすらと縦線が見えてきます。

短期間で11字腹筋を作りたいのであれば、筋トレと併せて体脂肪率を落とすことも意識しましょう。

Q. 腹筋の場所ってどこですか?

腹筋の場所ってどこですか?

監修者宮下
監修者宮下さん

腹筋は主に3つの部位で構成されています。

  • 腹直筋:お腹の前面(肋骨の下から骨にかけて)にある筋肉
  • 腹斜筋:お腹の横、いわゆる脇腹部分にある筋肉
  • 腹横筋:腹斜筋のさらに内側にあり、インナーマッスルとも呼ばれる筋肉

Q. 腹筋女子を目指すなら筋肉痛でも腹筋をしても良い?

監修者宮下
監修者宮下さん

軽い筋肉痛であれば行っても問題ありません。

 

しかし2日間以上空けても筋肉痛が残っている場合は、注意が必要です。

その場合は微細な損傷を受けていると考えらるため、無理せず休みましょう。

豆知識

筋肉痛にはPEMSとDOMSの2種類があり、一般的に言われる筋肉痛はDOMSを指します

  • PEMS:運動中や運動直後に発する筋肉の痛みで、回復期間が速いことから特に問題視されるものではありません
  • DOMS:一般的に筋肉痛と呼ばれるのがDOMS。何日間か続く筋肉の痛みを言います

 

監修者宮下
監修者宮下さん

実のところトレーニング効果と筋肉痛の関係性は不明です。

筋肉痛があるからと言って、そのぶん筋肉がつくとは限りません。

正しいフォームでトレーニングができていれば、筋肉痛がなくても筋肉はつくので安心してください。

腹筋初心者の筋トレ頻度と回数について

腹筋初心者の筋トレ頻度と回数について

腹筋を始めたての頃はトレーニング意欲があるため、筋トレの頻度や回数を多くしがち。

ですが実は普段鍛えていない部位に休みなしで高負荷をかけてしまうと、筋トレ効果が減少するばかりか怪我の危険性も高くなります。

腹筋初心者の適切な筋トレ頻度と回数を知り、怪我なく無理なく続けていきましょう。

腹筋は毎日しても大丈夫。ただし初心者は2日に1回でOK

トレーニングで傷ついた筋肉は、休んでいるときに強く大きくなります。

腹筋は回復に要する時間が約24時間とされているため、毎日行うことは理論上可能

ですが人によっては回復が遅れ24時間たっても筋肉痛が治らない場合も。

例えば普段、腹筋を鍛えていない人が筋トレを始めた場合、筋肉痛が長引くケースが多く見受けられます。

筋トレを正しいフォームで継続できる痛みであれば構いませんが、そうでない場合は休んでください。

筋肉の回復を考慮すると腹筋初心者は2日に1回のペースで無理なく続けるのがベストです。

腹筋筋トレの時間は30分以内を目安に

誤解されがちですが、筋トレは「長時間行えば効果が出る」というわけではありません。

大切なのは筋トレにかけた時間よりも、正しいフォームで狙った部位に負荷をかけられているか?です。

時間を気にするあまり、筋トレの効果を得られないのでは本末転倒。

初心者は特に、筋トレの習慣化が大切。時間を気にかけるのはそれからでも遅くはありません。

腹筋初心者向け。お腹の脂肪を落とす筋トレメニュー5選

腹筋といえば一般的に、シットアップといった上体起こしを思い浮かべる人が多いです。

しかしながら上体起こしは意外と難しく、はじめからできる人は多くありません。

そこで宅トレライフでは上体起こしをしなくても腹筋を鍛えられるメニューをまとめています。

筋力がない筋トレ初心者でも簡単にできるメニューのため、さっそく試してお腹の脂肪を落としましょう。

ドローイン

ドローインは寝ながらお腹をへこませる動作。

誰でもどこでもできるメニューながら、ぽっこりお腹の解消や体幹強化に効果があります。

やり方|10秒×5セット

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

ポイント

  • お腹が完全にへこんだ状態の時も鼻から息を吸い、口から吐く
  • お腹を内側に押し込んで呼吸をするように意識する
  • 食後すぐに行わない

ロシアンツイスト

ロシアンツイストとは、体育座りの状態で足を浮かし体をひねるトレーニング。お腹のたるみ解消やくびれを作りに効果があります。

やり方|左右合わせて16回×3セット

ロシアンツイストやり方

  1. 床に座りメディシンボールを持って、膝を軽く曲げる
  2. 足はそのままにし、体を45度うしろに倒す
  3. ウエストを左右にひねりながら、メディシンボールを同時に動かす

ポイント

  • メディシンボールはお腹の位置をキープする
  • 反動を使わずにウエストをひねる

ニーアップ

ニーアップは膝を持ち上げる動作。場所を選ばないため、自宅、オフィス、電車の中での「ながら筋トレ」として取り入れることができます。

やり方|左右それぞれ10回×3セット

  1. 椅子の横に立ち、片手を椅子に添える
  2. 片方の足を胸に近づけるイメージで高く上げ、支える足は曲げない
  3. 足を上げきったら元に戻し、同じ動作を繰り返す

ポイント

  • 猫背にならないよう背筋を伸ばす
  • 足は上下にまっすぐ上げ下げする

リバースクランチ

リバースクランチは寝転がりながら両足を上げ下げするだけで腹直筋下部を鍛えるトレーニング。

女性に多い反り腰もリバースクランチで改善できます。

やり方|15回×3セット

  1. 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
  2. 両足を床から離し、股関節と膝を90度に曲げる
  3. 腰を丸めるようにお尻を持ち上げる
  4. お尻を下ろして、2の姿勢に戻る

ポイント

  • 太ももの力を抜き、床から持ち上げるように行う
  • 腰が反らないよう腰の隙間を常に埋めておく

バイシクルクランチ

上半身をひねりながら行うバイシクルクランチは、よく知られるクランチ(腹筋)に比べ、脇腹への負荷が高いトレーニング。

腹筋全体はもちろん、特に「腹斜筋」と呼ばれる部位を鍛えられるため、「くびれを作りたい」「お腹を割りたい」という女性にぴったりの筋トレです。

やり方|10回1セット

  1. 床に仰向けなり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

ポイント

  • 上体を膝に近づけるイメージで行う
  • 動作中は上体を上げたままキープする
  • 首を痛めないよう手に力は入れない

プロトレーナー考案。腹筋初心者のための年代別メニュー

プロトレーナー考案。腹筋初心者のための年代別メニュー

ここでは「体力に自信がない」「年代に相応しいメニューがあるなら知りたい」という人に向け、年代別メニューをプロ監修のもとご紹介します。

年代別|アラサー女性向けの腹筋メニュー

メニュー名をクリックすると動画記事へ遷移します

1 レッグレイズ
2 トランクカール
3 ウインドミル
4 ロシアンツイスト
5 プランク
監修者宮下
監修者宮下さん

アラサー女性には、強度が少し高めのメニューを組んでいます。

ですが強度が高いということは、1回あたりの負荷が強いぶん、反り腰などが起こりやすく、腰を痛める危険性が高いので注意が必要。

腰痛を感じたときは無理せず、他のメニューに変えるなどして対処しましょう(前述した腹筋初心者向けメニューをこなしてください)

年代別|アラフォー女性向けの腹筋メニュー

メニュー名をクリックすると動画記事へ遷移します

1 ドローイン
2 リバースクランチ
3 バイシクルクランチ
4 サイドプランク
5 カールアップ
監修者宮下
監修者宮下さん

40代はお腹のたるみにくわえ、ウエストサイズが広がってくる年齢。

全身へのアプローチが必要になるため、インナーマッスルにもアプローチできるドローインを入れています。

また腹直筋の上下、腹斜筋群など満遍なく刺激するようエクササイズを組んでいるのもアラフォー向けメニューの特徴です。

監修者宮下
監修者宮下さん

メニューの強度は全体的に30代より低めの設定になっています。

年代別|アラフィフ女性向けの腹筋メニュー

メニュー名をクリックすると動画記事へ遷移します

1 ドローイン
2 カールアップ
3 ニーアップ
4 サイドベント
監修者宮下
監修者宮下さん

50代は加齢とともに骨や関節が弱くなっていくため、できるだけそれらに負担のかからない優しめのエクササイズを選びました。

上記4つができるようになったら、アラフォー女性向けの腹筋メニューへ挑戦してみてください。

腹筋初心者でもできる筋トレで、お腹の脂肪を落とそう

これまで「筋力がない」「腹筋なんて、できない」と諦めていた人も、今回ご紹介したメニューならきっと取り組めるはずです。

年代別メニューに関しても、もしできないと分かった場合は他の年代別メニューにトライしてみてください。

腹筋初心者であっても筋トレを習慣化し、正しいフォームで筋肉に刺激を与えれば、理想のお腹は必ず手に入れられます。

一緒に頑張りましょう!