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11字腹筋を手に入れる!短期間で憧れの腹筋を目指す作り方とコツ

COLUMN CREATE : 2021.05.25

Writer
宅トレ横山
11字腹筋を手に入れる!短期間で憧れの腹筋を目指す作り方とコツ

「韓国アイドルのような11字腹筋を手に入れたい」と思ったあなたへ。

この記事では「11字腹筋を作るための筋トレメニュー」と「11字腹筋を短期間で作るコツ」をご紹介。

YouTubeでも多くの筋トレメニューが紹介されていますが、効率良くかつ早く11字腹筋を手に入れるには、実は筋トレだけでは足りません。

その理由についても記事で詳しく解説。最後までぜひ記事をご覧いただき、11字腹筋作りの参考にしてください。

11字腹筋とは

11字腹筋とは

11字腹筋とはお腹に11のような縦線が入っていることから名付けられた腹筋部位のこと。

11字腹筋はセクシーで健康的な腹筋を印象づけることから、特に韓国アイドルの中でこの腹筋にボディメイクするのが流行っています。

縦線を作るポイントは腹直筋という筋肉部位を刺激すること。腹直筋を鍛えることで、お腹に凹凸ができメリハリのある「溝」ができあがります。

11字腹筋はこの溝が深いほど美しいお腹という印象を与えるのです。

11字腹筋ができる体脂肪率の目安

11字腹筋ができる体脂肪率の目安

腹筋の縦線が見えるか否かには体脂肪率が関わっています。

なぜなら体脂肪率が高いとそれだけお腹に脂肪があるということなので、筋トレで肥大させた腹筋は見えません。

体脂肪率の目安としては女性なら18%前後を目指すと、お腹の真ん中にうっすらと縦線が見えてきます。

短期間で11字腹筋を作りたいのであれば、筋トレと併せて体脂肪率を落とすことも意識しましょう。

11字腹筋を手に入れるなら筋トレと有酸素運動の継続が大切

11字腹筋を手に入れるなら筋トレと有酸素運動の継続が大切

韓国アイドルのような11字腹筋を手に入れたい人は、筋トレと有酸素運動の継続が大切。

筋トレは腹筋を鍛えるために行い、有酸素運動は脂肪を減らすために行います。

例えば筋トレのみ行ったとすると脂肪が邪魔をして縦線に必要な溝が出ません。

また有酸素運動のみ行ったとしてもお腹に筋肉の凹凸が出ないため、ただの平べったいお腹に。

そのため韓国アイドルのように美しくセクシーな腹筋を手に入れるには、筋トレと有酸素運動のどちらの継続も大切になるのです。

有酸素運動は20分以下でもOK。継続が何より大切

一般的に脂肪は20分を超えてからより燃えやすくなると言われています。

「運動は20分以上継続しよう」とよく言われるのは、これが理由。

しかし、最近の研究では短時間の有酸素運動をこまめに行うことで、体脂肪が減るということがわかっています。(参照:e-ヘルスネット

5分でも10分でもいいので、できるだけ毎日こまめに有酸素運動に取り組み、継続していく。これが脂肪燃焼の最大のポイントです。

好きな曲を聴きながらジョギングを楽しむ、室内で完結したい人は、動画を見ながらエアロバイクを漕ぐ、好きなアーティストのダンスを練習するでもかまいません。

あなたの取り組みやすい方法で、有酸素運動に取り組みましょう。

自宅でできる有酸素運動

クリックすると宅トレライフ内の説明記事に遷移します

 

11字腹筋の作り方。ポイントは5つの筋トレ+有酸素運動

月曜日 筋トレ5種目+有酸素運動
火曜日 有酸素運動
水曜日 筋トレ5種目+有酸素運動
木曜日 有酸素運動
金曜日 筋トレ5種目+有酸素運動
土曜日 有酸素運動
日曜日 筋トレ5種目+有酸素運動

前述したように11字腹筋を手に入れるには、特に腹直筋を刺激するのが大切。

くわえて、韓国アイドルのようなセクシーなくびれも欲しい人は、腹斜筋も刺激してあげましょう。

今回は主に腹直筋と腹斜筋を鍛えられる筋トレをまとめています。

トレーニングで負荷をかけた腹筋が回復するには24時間必要になるため、毎日5種目まとめて行っても問題ありません。

しかし、有酸素運動も大切になるため、上記表のようにバランスよくトレーニングを組むのも効果的。

理想の11字腹筋を手に入れるためにも、さっそくトレーニングを始めて見ましょう。

ひねりプランク

ひねりプランクは、通常のプランクにひねりを加えて行うトレーニングメニュー。

お腹をひねる動作で特に腹斜筋が鍛えられるため、くびれ作りにも効果的です。

やり方|左右合わせて10回×3セット

  1. 両肘を床につけ、両足を肩幅に開き、体重と両肘とつま先で支える
  2. 腹筋に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. お尻の横側を床につけるイメージで、骨盤をねじりながら左右に倒す

ポイント

  • 腰が反らないよう注意
  • 肩がすくまないようにする
  • お尻が上がりすぎないよう気を付ける

ニーアップ

ニーアップは膝を持ち上げる動作で下腹部を鍛えられるトレーニング。階段で足が上がりやすくなるなどの効果も得られます。

やり方|左右それぞれ10回×3セット

  1. 椅子の横に立ち、片手を椅子に添える
  2. 片方の足を胸に近づけるイメージで高く上げ、支える足は曲げない
  3. 足を上げきったら元に戻し、同じ動作を繰り返す

ポイント

  • 猫背にならないよう背筋を伸ばす
  • 足は上下にまっすぐ上げ下げする

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは腹筋の中でも特に腹直筋上部〜下部、腹斜筋まで一気に鍛えられる筋トレメニュー。

1セット以上できる方は2〜3セット行うと、より効果的です。

やり方|10回1セット

  1. 床に仰向けなり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

ポイント

  • 上体を膝に近づけるイメージで行う
  • 動作中は上体を上げたままキープする
  • 首を痛めないよう手に力は入れない

レッグレイズ

レッグレイズは寝転がった状態で、足を上げ下げするトレーニング。

腹筋群の中でも腹直筋下部を鍛えるのにとても有効で、姿勢改善効果も得られます。

やり方|10回×3セット

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手を体の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

ポイント

  • 腰を反らないようにする
  • 膝は軽く曲げた状態をキープする
  • 足に力が入らないようお腹を意識する

クランチ

クランチは上半身の上下運動で、お腹の中心にある腹直筋を鍛えることができます。

やり方|10回×3セット

  1. 仰向けの状態になり、両足を90度に曲げる
  2. 手を頭の後ろで組み、脇をしめておへそをのぞきこむ
  3. 息を吐きながら肩甲骨が床から浮く程度まで上げる
  4. さらに上体をあげられるようであれば、肘が膝につくまで上げる
  5. 頭が地面につくギリギリまで下ろし、この動作を繰り返す

ポイント

  • ゆっくり動かす
  • 上体を上げるときは手に力を入れず、首が強く曲がらないようにする
  • 腰が浮かないようにする

短期間で11字腹筋を作るためのコツ4つ

短期間で11字腹筋を作るためのコツ4つ

筋トレ+有酸素運動+食事管理がポイント

11時腹筋を手に入れるべく、ストイックに筋トレだけを続けていても体脂肪率が高ければ、思うようなお腹にはなりません。

前述の通り、重要なのは筋トレ+有酸素運動そして食事管理です。

これは特に短期間で11字腹筋を目指したい人にとっては欠かせない正攻法のため、ぜひ取り入れてみてください。

コツ1. 有酸素運動を取り入れて無駄な脂肪を落とす

短期間で11字腹筋を手に入れるには「有酸素運動」を組み合わせてください。

筋トレが「糖質」をエネルギーとする運動なのに対して、有酸素運動は「脂質」をエネルギーとして消費します。

つまり私たちが今すぐ無くしたい脂肪の元を直接燃やしてくれるのが、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動ということ。

例えば「縄跳び」や「エアロバイク」など、20分程度体を動かす運動を取り入れてみて下さい。

そうすることでお腹に乗った脂肪が消え、縦線が見えてくるでしょう。

コツ2. 食事はアンダーカロリーにし、脂肪がつくのを防ぐ

食事はアンダーカロリーにし、脂肪がつくのを防ぐ

高たんぱく質・低脂質を心掛けましょう

アンダーカロリーとは、消費カロリー>摂取カロリーという状態のこと。

脂肪を落とすには日々の食事をアンダーカロリーにしてください。

どれだけ筋トレで腹筋を鍛えても、高カロリーな食事ばかりでは脂肪がついてしまいます。

まずは白米の量を減らしたり、玄米や麦飯に代えたり、カロリーや糖質の高いお菓子を避けたりと、普段の食生活を少し変えるだけでも効果的。

できるだけ食事をアンダーカロリーにすることを意識しながら、筋トレでお腹を引き締めていきましょう。

コツ3. タンパク質の摂取を増やし筋肉量をサポート

短期間で11字腹筋を手に入れるために、タンパク質は積極的に摂りましょう。

タンパク質は筋肉の源のため、毎日摂取すれば筋肉の減少を防げます。

更に筋肉量が徐々に増えていけば基礎代謝が上がり、よりカロリーを消費できる体になります。これにより無駄な脂肪も効果的に減らせるのです。

女性であれば、体重×2倍が摂取量の目安

食事だけではタンパク質が足りないという場合は、プロテインで補いながら筋肉量を維持しましょう。

コツ4. トレーニング後のストレッチで筋トレ効果を上げる

トレーニング後のストレッチで筋トレ効果を上げる

腹筋を引き締めるにはトレーニング後のストレッチも効果的。

トレーニング後にストレッチを行うことで、筋肉の血流量がアップし、トレーニングで損傷した筋肉の疲労回復とともに、成長が促進されます。

例えば背伸びやブリッジは腹筋全体を伸ばすことができるので、30秒を目安にトライしてみてください。

もちろんトレーニング前のストレッチも怪我防止やパフォーマンス向上の面で重要なので、ストレッチは筋トレ前後に取り入れて、効果的に腹筋を成長させましょう。

宅トレで韓国アイドル顔負けの11字腹筋を手に入れよう

11字腹筋は筋トレと有酸素運動そして食事管理で手に入れられます。まずは最低3ヶ月、継続しましょう。

はじめのうちは苦戦するかもしれませんが、「韓国アイドルのような11字腹筋の自分」を想像してみるとトレーニングのモチベーションも上がるはず。

ご紹介した筋トレを焦らず続けていけば、必ずお腹に縦線が見えるようになります。

あなたが理想の11字腹筋を手に入れられるよう願っています。一緒に頑張りましょう!