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スパイダープランクで腹筋と体幹を強化。2分で分かる正しいやり方動画

MOVIE LAST UPDATE : 2021.06.09

時間
1.35
難易度
中級

このメニューについて

ヒップアップと脚痩せにも効くスパイダープランクは、通常のプランクの応用編としておすすめ。

プランクをしながら膝を動かすため、お腹まわりとお尻の筋肉が鍛えられます。

10回3セットを目標に、あなたも早速チャレンジしてみてください。

スパイダープランクの効果

効果のある部位

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋
  • 大臀筋

効果

  • お腹全体の引き締め
  • 股関節の柔軟性向上
  • 脇腹の引き締め
  • ヒップアップ効果

 

スパイダープランクのやり方

回数|左右合わせて10回×3セット

  1. うつ伏せになり肩の下に肘を置き、お尻を持ち上げる
  2. 膝を肩に近づけるように引きつける
  3. 最初の状態に戻り、左右交互に繰り返す

ポイント

  • お尻と膝が下がらないよう注意する
  • 常にお腹に力を入れる
  • 頭からつま先まで一直線になるよう保つ

「スパイダープランク」に関するQ&A

Q. スパイダープランクとマウンテンクライマーの違いは何?

監修者宮下
監修者宮下さん

スパイダープランクは肘付き、または肘を伸ばした状態のどちらでもできます。
一方マウンテンクライマーは肘を伸ばした状態のみで行います。

他にもスパイダープランクは足を横に開きますが、マウンテンクライマーはもも上げする動きと同様、足を動かす方向が異なります。

Q. スパイダープランクとマウンテンクライマーはやり方が違っても効果は同じ?

監修者宮下
監修者宮下さん

基本的な効果は同じです。どちらのメニューも体幹強化と脂肪燃焼を見込めます。

ただしマウンテンクライマーはもも上げというシンプルな動きのため数をこなしやすく、脂肪燃焼効果もスパイダープランクより高いです。

Q. スパイダープランクを行う際の正しい呼吸方法は?

監修者宮下
監修者宮下さん

足を上げる前に息を吸って腹圧を高め、動作中は息を止めてください。

ただし血圧が高い方や高齢者は無理をせずに、足を上げながら息を吐いて呼吸をしながら行うようにしましょう。

Q. 膝がなかなか引きつけられない場合はどうすれば良い?

監修者宮下
監修者宮下さん

内もものストレッチをして柔軟性を高めることが大切です。

もしくは立った状態でもも上げなどを行い、足を引き上げる力をつけておきましょう。

インストラクター

豊澤瞳
豊澤瞳

★北海道千歳市出身。2018ミスユニバースジャパン日本大会3位入賞という経歴を持ち、人気サウナ番組『&sauna』の