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お腹痩せには腹筋トレーニング+有酸素運動を。効果的な順番やおすすめのメニューとは

COLUMN LAST UPDATE : 2021.06.09

Writer
宅トレ木村
お腹痩せには腹筋トレーニング+有酸素運動を。効果的な順番やおすすめのメニューとは

「筋トレと有酸素運動は組み合わせるといい」
そうは言うけれど本当に効果があるの?実際どのように始めればいいの?というあなたへ。

今回は実際に実践しているライター木村が、腹筋トレーニングと有酸素運動でお腹痩せは叶う理由と効果を上げるコツ、おすすめの腹筋トレーニングと有酸素運動の組み合わせをご紹介します。

ダイエットに失敗した経験のある人も、この方法なら大丈夫。さっそくチェックしてきましょう。

お腹痩せには、有酸素運動+筋トレが効果的

お腹痩せには、有酸素運動+筋トレが効果的

結論からいうと、有酸素運動と筋トレ、この2つを組み合わせはお腹痩せに効果的です。

この効果は科学的にも証明されており、2017年に「トレーニングされた対象筋のサイズ減少が認められた」との論文も発表されています。

腹筋トレーニングで脂肪が消費されやすい環境をつくり、有酸素運動で効率的に燃やしていく。
それに合わせて正しい食事方法を体に反映させると、よりお腹やせに効果が高まります。

「お腹痩せを叶えたい」という人は、ぜひ有酸素運動と筋トレの両方に取り組みましょう。

腹筋トレ+有酸素運動の効果を上げるコツ

サイドクランチ
筋トレと有酸素運動を組み合わせるといいことは、お分かりいただけたかと思います。

しかし、ただ組み合わせるだけではお腹痩せはできません。

ここでは、実際に取り組む前にぜひ知っておいて欲しい、腹筋トレーニングと有酸素運動の効果的な取り組み方をご紹介します。

取り組む順番は「筋トレ→有酸素運動」

筋トレと有酸素運動は、順番やタイミングによって得られる効果が異なります。
お腹痩せが目的なのであれば、お腹の筋トレの後に有酸素運動を行いましょう。

筋トレ中にはアドレナリン、筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効果が高まります。その効果はアドレナリンと成長ホルモンが完全に切り替わる前の筋トレ後30分〜6時間続くと言われています。

この絶好のタイミングを逃さないように、筋トレと有酸素運動は30分ほど時間をおき、6時間以内に終わるようにしましょう。

20分以下でもOK。とにかく有酸素運動を継続する

お腹痩せを叶えるうえで大切なのは、有酸素運動を継続させること。

一般的に脂肪は20分を超えてからより燃えやすくなると言われています。よく「運動は20分以上継続しよう」というのは、これが理由。

しかし、最近の研究では短時間の有酸素運動をこまめに行うことで、体脂肪が減るということもわかっています。(参照:e-ヘルスネット

5分でも10分でも、できるだけ毎日こまめに有酸素運動に取り組み、継続していく。これが脂肪燃焼の最大のポイントです。

好きな曲を聴きながらジョギングを楽しむ、室内で完結したい人は、動画を見ながらエアロバイクを漕ぐ、好きなアーティストのダンスを練習するでもかまいません。
あなたの取り組みやすい方法で、有酸素運動に取り組みましょう。

低カロリー・高タンパク質の食事を意識する

お腹痩せを叶えるためには、食事管理も忘れてはいけません。
バランスの良い食事は、お腹引き締めだけでなく体全体の健康維持にも役立ちます。

ランチはサラダとおにぎり、ヨーグルトにする、夕飯は焼き魚にする。このくらいなら、食事に無頓着な人でも簡単に実践できますよね。

引き締まったお腹を手に入れるために、筋トレと有酸素運動だけでなく、高タンパク質・低カロリーの栄養バランスのとれた食事も意識しましょう。

【目的別】おすすめの腹筋+有酸素運動4選

【目的別】おすすめの腹筋+有酸素運動4選

では、どのような筋トレと有酸素運動に取り組めばいいのでしょうか。

ポイントは、筋トレのなかでも簡単な運動かつお腹に効果的なトレーニングと有酸素運動を組み合わせること。

ここでは目的別におすすめの腹筋トレーニングと有酸素運動をご紹介します。

【目的別】おすすめの腹筋トレ+有酸素運動

初心者はここから。ドローイン+踏み台昇降

初心者はここから。ドローイン+踏み台昇降

宅トレ初心者の方は、トレーニングのなかでも簡単なドローインと、段差さえあれば簡単に取り組める、踏み台昇降がおすすめです。

ドローインで呼吸機能を高めると、身体中に酸素が多く取り込めるようになり、脂肪燃焼効果も高まります。

宅トレ木村

「家にちょうどいい段差がない」という人は、その場でしっかり足踏みするといいでしょう。ステッパーがある人は、それを利用するといいかもしれません。

ドローインのやり方|

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

ポイント

  • お腹が完全にへこんだ状態の時も鼻から息を吸い、口から吐く
  • お腹を内側に押し込んで呼吸をするように意識する
  • 食後すぐに行わない

お腹痩せしつつ疲れにくい体に。プランク+サイクリング

お腹痩せしつつ疲れにくい体に。プランク+サイクリング

「痩せたいけれど筋力を落としたくない。疲れにくい体が欲しい。」という人は、プランクとサイクリングの組み合わせがおすすめです。

プランクとサイクリングは双方とも持久力アップが狙える運動のため、最近体力の低下が気になる人はぜひ取り組んでみてください。

宅トレ木村

この組み合わせは、私もよく実践しています。
これを始める以前は非常に疲れやすかったのですが、継続するうちにお腹が引き締まり、疲れにくい体になりました。

プランクのやり方|初心者30秒3セット。中級者1分3セット

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

ポイント

  • 頭と体を平行に保つ
  • 女性は反り腰になりやすいため、腹筋とお尻は常に意識する
  • 肩甲骨を常に開く

腹筋を割るなら。バイシクルクランチ+ランニング、ダンス

腹筋を割るなら。バイシクルクランチ+ランニング、ダンス

高い脂肪燃焼効果を狙いたい人は、バイシクルクランチとランニングやダンスの組み合わせがおすすめ。

バイシクルクランチでお腹全体を引き締め、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動で、お腹痩せの先にある「腹筋の縦線」を手に入れましょう。

宅トレ木村

ダンスはストレス解消にも効果的。好きな曲で思いっきり体を動かしてください!

バイシクルクランチのやり方

  1. 床に仰向けなり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

ポイント

  • 上体を膝に近づけるイメージで行う
  • 動作中は上体を上げたままキープする
  • 首を痛めないよう手に力は入れない

番外編|時間確保が難しい人には「立ち腹筋」がおすすめ

番外編|時間確保が難しい人は「立ち腹筋」がおすすめ

「筋トレと有酸素運動、分けて取り組むのは面倒くさい」「そんな時間はとれない」という人は、有酸素運動と筋トレを合わせた「立ち腹筋」がおすすめです。

仕事や家事の合間にぜひ取り組んでみてください。

宅トレ木村

今回の立ち腹筋のように有酸素運動と筋トレを合わせた運動の効果は、筋力レベルによって変わります。そこだけ注意して取り組みましょう。

・息が上がる前に筋肉にくる→筋トレ効果
・筋肉に効くより先に息が上がる→有酸素運動効果

立ち腹筋のやり方|左右交互に10回ずつ

出典:ダイエット部

  1. 両足を肩幅に広げて立ち、両手は頭の後ろで組むか耳の横に添える
  2. 腹筋に力を入れながら左膝と対角線上の右肘を寄せ合う
  3. 胸をしっかり開いて腹斜筋を捻ることを意識する

ポイント

  • 首だけを上げないように注意する
  • 足がふらふら動かないようにする
  • 足はゆっくりと上がる

腹筋トレーニング+有酸素運動で、効率よくお腹痩せを。

お腹を引き締めるためには、腹筋トレーニングと有酸素運動に取り組むべき。

諦められないあの服をもう一度着るために、腹筋トレーニングと有酸素運動をはじめましょう。今まで以上にきれいなくびれ、平たいお腹が手に入るはずです。

ライター木村のおすすめは、プランク+サイクリング
隙間時間に取り組みやすいだけでなく、ながら運動にも最適です。

お腹痩せを叶えたい人は、ぜひ腹筋トレーニングと有酸素運動をセットで取り組んでみてください。