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トランクカールのやり方動画。シットアップ、クランチとは何が違う?

MOVIE CREATE : 2021.06.03

時間
1.45
難易度
初級

このメニューについて

腹筋運動の一つとして知られるトランクカールは、腹直筋(ふくちょくきん)という腹筋の上部を鍛えるトレーニング。

クランチやシットアップと似た動きですが、やり方はそれぞれ異なります。

動画では正しいやり方を解説。文末にはよくある質問もまとめています。

「お腹を引き締めたい」「デスクワークで姿勢が気になる」と感じる女性はぜひ、日々の宅トレに取り入れてみてください。

トランクカールの効果

効果のある部位

  • 腹直筋

効果

  • お腹の引き締め
  • 姿勢改善

トランクカールのやり方

回数|10回×3セット

  1. 仰向けになり股関節を膝を90度に曲げ、頭の後ろで手を組む
  2. 頭を浮かせ、お腹に少し力が入った状態をつくる
  3. 息を吐いたら上体を起こし、ゆっくりと最初の状態に戻る

ポイント

  • 手に力が入り、首だけが曲がらないよう注意する
  • 足が開かないよう意識する
  • 上体を起こすときに息を吐ききる

「トランクカール」に関するQ&A

Q. 10回3セット楽々できるようになったら、どのくらい回数を増やしたら良い?

監修者宮下
監修者宮下さん

5回ずつ増やしていきましょう。

無理のない範囲で徐々に回数を増やすことが大切です。

ただし初心者の方は特に、回数の多さよりも正しいフォームで行うことを意識してください。

Q. シットアップとの違いは?

シットアップ

シットアップは上体をしっかり起こします

監修者宮下
監修者宮下さん

シットアップは足を床につけ、腰が床から離れるところまで上半身を起こします。

いわゆる「上体起こし」と呼ばれるトレーニングです。

自力ではできない方であっても、足を押さえてもらいながら行えば股関節の力を使うことができ、太ももや腸腰筋などの筋肉も鍛えられます。

Q. クランチとの違いは?

トランクカールやり方

監修者宮下
監修者宮下さん

クランチは腰を常に床につけた状態で上半身を屈曲させます。

一方トランクカールは腰が床から離れない程度まで上半身を起こします。

  • シットアップ:足を床につけ腰が床から離れるまで上半身を起こす
  • クランチ:足を上げ、腰は床につけたまま上体を起こす
  • トランクカール:足を上げ、腰が床から離れない程度まで上体を起こす

トランクカールはシットアップとクランチを包括的に統合したような方法と言えるため、筋肉の収縮を感じやすいトレーニングを選んで始めるのも良いでしょう。

Q. トランクカールで腹筋を鍛えている感覚が分からない。フォームが間違っている?

監修者宮下
監修者宮下さん

首ばかりに意識が集中していたり、腰がしっかり丸まっていない可能性が高いです。

「お腹に効いていない」と感じる方はストレッチで腰の柔軟性を高めましょう。

またしっかり息を吐いて腰が丸まりやすい状態をつくることも重要です。

インストラクター

豊澤瞳
豊澤瞳

★北海道千歳市出身。2018ミスユニバースジャパン日本大会3位入賞という経歴を持ち、人気サウナ番組『&sauna』の