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ダンベルクランチでぽっこりお腹解消。腹筋に効く重さやり方を動画で紹介

MOVIE CREATE : 2021.06.04

時間
1.5
難易度
初級

このメニューについて

ダンベルクランチは文字通りダンベルを持ってクランチをする筋トレメニュー。

通常のクランチに比べダンベルを持って行うぶん、腹筋への刺激をより高められます。

正しい呼吸、腹筋の収縮、この二つを意識しながら早速チャレンジしてみましょう。

用意するもの

ダンベル

ダンベル

動画では1kgのダンベルを使っています

ダンベルクランチの効果

効果のある部位

  • 腹直筋

効果

  • お腹の引き締め
  • 反り腰の改善

ダンベルクランチのやり方

回数|10回×3セット

  1. 仰向けで膝を90度に曲げ、胸の前でダンベルを持ち、頭を少し起こす
  2. 息を吐きながら肩甲骨が床から浮くまで上体を起こす
  3. 頭が床につく寸前まで上体を下ろす

ポイント

  • 反動を使わずに上体を起こす
  • 動作中は腰は床につける
  • 上体を起こすときに首が強く曲がらないよう注意する
  • 息を吐きながら上体を起こす

「ダンベルクランチ」に関するQ&A

Q. ダンベルクランチの重さ設定はどうすれば良い?

監修者宮下
監修者宮下さん

女性は1〜3kgで十分です。

1kgに慣れてきたら2kg、その次は3kgと徐々にステップアップできるようトレーニングを続けてみてください。

Q. ダンベルクランチは下腹部にも効果あり?

監修者宮下
監修者宮下さん

ダンベルクランチは下腹部にも効きます。

しっかり息を吐ければ腹直筋が収縮し、下腹部まで刺激を入れらるでしょう。

下腹部への効果を重視する場合は、レッグレイズ(やり方動画に遷移)のように直接下腹部へ刺激を入れるエクササイズがおすすめです。

Q. ダンベルクランチを床とベンチで行うときの違いは?

監修者宮下
監修者宮下さん

特に違いはありません。

床でもベンチでもトレーニング効果は同じです。あなたがやりやすいと思う方法を選んでください。

インストラクター

伊藤沙菜
伊藤沙菜

★北海道札幌市出身。元アップフロントエージェンシー所属、現在はフリータレントとして北海道を中心にテレビ、ラジオなどで活動中。