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浮き輪肉を落とす筋トレルーティン。寝ながら腹筋でお腹の贅肉を撃退

COLUMN LAST UPDATE : 2021.06.16

Writer
宅トレ横山
浮き輪肉を落とす筋トレルーティン。寝ながら腹筋でお腹の贅肉を撃退

「浮き輪肉を落としてくびれたウエストを手に入れたい」とお悩みのあなたへ。

浮き輪肉は筋トレだけではなかなか落ちない頑固な贅肉……です。筋トレに加え食事にも気を付けることで初めて、デニムに乗った贅肉を減らせます。

そこで本記事では「浮き輪肉を落とすための筋トレメニューと食事方法をご紹介。

ご紹介する筋トレと食事管理に挑戦いただき、あなたが目指す理想のプロポーションを手に入れてください。

寝ながらできる。浮き輪肉を落とす腹筋メニュー3選

浮き輪肉は身体の側面だけではなく、前面や背面にもあり、非常に落としづらい贅肉。

効果的に浮き輪肉を落とすには、筋トレにプラスして有酸素運動を取り入れることが得策です。

トレーニングで負荷をかけた筋肉が回復するには2〜3日の時間が必要になるため、週2回のペースでまとめて行うのがベスト。

浮き輪肉のないスッキリしたお腹を手に入れるために早速始めてみましょう。

腹筋上部に効くクランチ

クランチはお腹の中心にある腹直筋を鍛えられるトレーニングメニュー。鍛え続ければ憧れのシックスパックも手に入れられます。

やり方|10回3セット

  1. 仰向けの状態になり、両足を90度に曲げる
  2. 手を頭の後ろで組み、脇をしめておへそをのぞきこむ
  3. 息を吐きながら肩甲骨が床から浮く程度まで上げる
  4. さらに上体をあげられるようであれば、肘を膝につけるイメージで上げる
  5. 頭が地面につくギリギリまで下ろし、この動作を繰り返す

ポイント

  • ゆっくり動かす
  • 上体を上げるときは手に力を入れず、首が強く曲がらないようにする
  • 腰が浮かないようにする

腹筋中部に効くトランクカール

トランクカールは腹筋上部を鍛える筋トレですが、筋トレ中に腹筋中部を意識することで刺激できます。

やり方|10回3セット

  1. 仰向けになり股関節を膝を90度に曲げ、頭の後ろで手を組む
  2. 頭を浮かせ、お腹に少し力が入った状態をつくる
  3. 息を吐いたら上体を起こし、ゆっくりと最初の状態に戻る

ポイント

  • 手に力が入り、首だけが曲がらないよう注意する
  • 足が開かないよう意識する
  • 上体を起こすときに息を吐ききる

 

腹筋下部に効くレッグレイズ

レッグレイズは下腹部の引き締めにぴったりのトレーニング。女性の多くが気になる下腹部を狙って鍛えられます。

やり方|10回×3セット

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手をお尻の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

ポイント

  • 腰を反らないようにする
  • 膝は軽く曲げた状態をキープする
  • 足に力が入らないようお腹を意識する

短期間で浮き輪肉を落とすための食習慣

短期間で浮き輪肉を落とすための食習慣

食事はアンダーカロリーかつタンパク質摂取がポイント

浮き輪肉のように、お腹に余分な脂肪がついてしまう主な原因は食事にもあります。

食習慣が変わらなければ、いくら筋トレや有酸素運動を頑張ったとしても思うような効果を得られないのが現実。

そこでここでは、初心者でも取り組みやすい食習慣をまとめました。

1. 食事はアンダーカロリーを心がける

浮き輪肉を落とすには日々の食事をアンダーカロリーにしてください。

アンダーカロリーとは、消費カロリー>摂取カロリーという状態のこと

筋トレで基礎代謝をあげても、高カロリーな食事ばかりでは脂肪がついてしまいます。

まずは白米の量を減らしたり、食物繊維の多い玄米や麦飯にしたり、カロリーや糖質の高いお菓子を避けたりと、普段の食生活を少し変えるだけでも効果的。

できるだけ食事をアンダーカロリーにすることを意識しつつ、筋トレでお腹周りを引き締めていきましょう。

2. タンパク質の摂取を増やして筋肉増量をサポート

タンパク質の摂取を増やして筋肉増量をサポート

コンビニで購入できるサラダチキンが手軽で便利

浮き輪肉を落とすためには、タンパク質を積極的に摂りましょう。

タンパク質は筋肉の源のため、きちんと摂取すれば筋肉を増やせます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、よりカロリーを消費できる体に変化。

女性であれば、体重×2倍が摂取量の目安

食事だけではタンパク質が足りないという場合は、プロテインで補いながら筋肉量を維持しましょう。

3. 食べる順番に気をつけて脂肪を付きづらくする

食べる順番を「食物繊維→タンパク質→炭水化物」の順にすることで、わずかながら栄養が脂肪になることを抑える効果があります。

これには、体に脂肪がついてしまうメカニズムと密接に関係している「血糖値」に秘密が。

空腹の状態で炭水化物をとると、血糖値が急上昇し「インスリン」というホルモンが大量に分泌。

このインスリンは、脂肪を蓄えやすくする働きを持っているため、分泌されるほど脂肪がつきやすくなるのです。

そのため普段の食事を「食物繊維→タンパク質→炭水化物」の順に取ることを意識して、浮き輪肉が付くのを防ぎましょう。

知っておきたい浮き輪肉がつく原因5つ

知っておきたい浮き輪肉がつく原因5つ

スッキリとしたウエストを手に入れるにはNG習慣の見直しも大切

10代の頃は気にならなかったお腹周りのお肉。「痩せ型だったのに、歳を重ねてお腹周りのお肉が気になってきた」という人は少なくありません。

加齢ももちろん原因の一つではありますが、主に生活習慣が大きく関係しています。

この章では、浮き輪肉がつく原因5つを紹介。浮き輪肉を早く落とすために、原因を知って生活習慣を見直しましょう。

原因1. アルコールの摂りすぎ

アルコールはカロリーが高いことに加え、摂取しすぎるとアルコールの分解に代謝の多くが使われてしまいます。

食べたものの消費にまで代謝が回らず、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

さらにアルコールには食欲増進作用があり、お酒に合わせておつまみも食べたくなってしまうことも。

そのため例えば、毎日してる晩酌をやめる、どうしてもお酒を飲みたいときはカロリーの低いハイボールにするなどして対策しましょう。

アルコールはカロリーが多く含まれていると同時に代謝低下の原因となるため、浮き輪肉をなくすためには、お酒の量を減らすことが有効です。

原因2. 炭水化物の摂りすぎ

炭水化物をとると血糖値が急上昇し、インスリンが分泌され炭水化物が脂肪として蓄積されやすくなります。

例えば炭水化物を多く含んだ食材は下記。

  • 穀類:焼きそば、カップラーメン、白米
  • 芋類:はるさめ、サツマイモ、こんにゃく
  • 果物類:ばなな、りんご、イチゴ

まずは食事の際、お米を少なめにしたり、白米から食物繊維を多く含む玄米や麦飯などに置き換えることから始めてみてください。

徐々に炭水化物の量を減らして、お腹周りの脂肪を落としていきましょう。

原因3. 運動不足

体重は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで変動します。

消費カロリーより摂取カロリーが多いと、もちろん脇腹に余分な肉がついてしまうことに。

浮き輪肉を落としたいのであれば、週2回の筋トレと有酸素運動がおすすめ。

筋肉が付くと基礎代謝が上がり、脇腹以外の部位にもダイエット効果を期待できるでしょう。

原因4. 加齢による基礎代謝の減少

基礎代謝は加齢と共に衰えていきます。

1日に基礎代謝だけで消費されるカロリーは、18歳〜29歳では約1520kcalですが、50〜69歳になると約1400kcalまで減少。

基礎代謝が落ちることでエネルギー消費量も減少するため、浮き輪肉がつきやすくなってしまいます。

そのため、今のうちから筋トレで筋肉をつけることが得策。浮き輪肉を落とすだけでなく、老後も若々しさを保つことに繋がるでしょう。

原因5. 姿勢の悪さによる骨盤の歪み

姿勢が悪いと骨盤の歪みに繋がります。

骨盤の歪みは脂肪の燃焼を妨げ、脂肪の蓄積に繋がってしまうのです。

足を組んだり片足に重心をかけたりしていると、骨盤の歪みの原因に。

また、関節の柔軟性が足りないことも股関節の歪みになります。

できるだけ足は組まない、背筋を伸ばす、股関節のストレッチをするなど日常で取り入れられることから対策していきましょう。

筋トレと食事管理を行い、浮き輪肉を落とそう

脇腹についてしまった浮き輪肉を落とすには、筋トレと食事管理を組み合わせるのが効果的です。

初めのうちは、筋トレと食習慣の改善に苦戦するかもしれません。

ですがウエストがくびれて自信がついた未来の自分を想像しながらトレーニングに励んでみてください。

継続することでデニムに乗ったお腹の肉もいつの間にか気にならなくなっていることでしょう。