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1週間でお腹痩せできる!筋トレ1週間スケジュールを大公開

COLUMN LAST UPDATE : 2021.06.15

Writer
宅トレ木村
1週間でお腹痩せできる!筋トレ1週間スケジュールを大公開

本格的な夏を迎える前にすっきりしたお腹を手に入れたいあなたへ。
まずは1週間、お腹痩せに効果的な筋トレに取り組み、ほんの少しだけ生活習慣を変えてみませんか?

今回は宅トレ歴2年のライター木村が、1週間でお腹痩せを叶える筋トレ方法とその取り組み方、お腹痩せ筋トレの効果を上げる方法をご紹介します。

どの方法も、ながら運動に最適かつ簡単、短時間で取り組めるものばかり。さっそく今日から実践していきましょう。

これだけでOK!1週間でお腹痩せを叶える宅トレスケジュール

これだけでOK!1週間でお腹痩せを叶える宅トレスケジュール

「お腹痩せを実感するには、一週間筋トレを頑張ろう!」とはいっても、実際にどのようにチャレンジしたらいいのか分かりませんよね。

そこで今回、お腹痩せ筋トレのスケジュールを作成してみました。

宅トレ初心者におすすめ|お腹痩せ筋トレスケジュール

日曜日 筋トレをする日
月曜日 休息日
火曜日 筋トレをする日
水曜日 休息日
木曜日 筋トレをする日
金曜日 休息日
日曜日 筋トレをする日

トレーニングに慣れていないという人は、筋肉痛があるかもしれません。
トレーニング初心者の人はしっかりと休みながら、無理のない範囲でお腹を鍛えていきましょう。

初心者におすすめ|お腹痩せ筋トレセット

  1. ドローイン
  2. プランク
  3. サイドプランク
  4. レッグレイズ
宅トレ木村

宅トレ初心者が取り組みやすいように腹筋全体に効果的かつ動きが簡単なメニューをチョイスしました。
単純な運動ですが、お腹痩せ効果は高いものばかり。ぜひ今日から初めましょう!

宅トレ中級者におすすめ|お腹痩せ筋トレスケジュール

日曜日 筋トレをする日
月曜日 筋トレをする日
火曜日 筋トレをする日
水曜日 筋トレをする日
木曜日 筋トレをする日
金曜日 筋トレをする日
日曜日 筋トレをする日

トレーニング経験がある人は、毎日鍛えてもOKです。

できるだけ短期間で「もっとお腹痩せしたい」「韓国アーティストのような腹筋になりたい」など、お腹痩せのその先を目標にしている方は、毎日取り組みましょう。

宅トレ木村

宅トレを続けて半年ほどの中級者は、こちらのメニューがおすすめ。
トレーニングの難易度は上がりますが「ひねり」を加えることで美しいくびれ作りを目指します。

【ながらOK】一週間でお腹痩せできる宅トレメニュー

自宅ダイエット

お腹痩せを叶えるトレーニングを一つずつご紹介します。

どなたでもすぐ実践できるように、道具不要、ながらで行えるメニューを厳選しました。さっそく今日から取り組みましょう。

ドローイン|ぽっこりお腹解消・体幹強化

ドローインは寝ながらできる簡単トレーニング。

誰でもどこでもできるメニューながら「腹横筋」に効果的で、ぽっこりお腹の解消や体幹強化が可能です。

トレーニング初心者はもちろん「ハードな筋トレは嫌」「寝ながらお腹ダイエットをしたい」方におすすめです。

効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 体幹の強化

やり方|10秒×5セット

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

ポイント

  • お腹が完全にへこんだ状態の時も鼻から息を吸い、口から吐く
  • お腹を内側に押し込んで呼吸をするように意識する
  • 食後すぐに行わない

プランク|お腹引き締め・姿勢改善

プランクは初心者でも取り組みやすく、お腹まわり全体を鍛えることができるトレーニングメニュー。

「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」に効果的で、お腹の引締めのほか、姿勢改善にも繋がります。

初心者は30秒キープを目標に、慣れてきたら徐々に秒数を増やしていきましょう。中級者は1分キープを目標に取り組んでみてください。

やり方|初心者30秒3セット。中級者1分3セット

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

ポイント

  • 頭と体を平行に保つ
  • 女性は反り腰になりやすいため、腹筋とお尻は常に意識する
  • 肩甲骨を常に開く

サイドプランク|くびれ作り

サイドプランクはくびれ作りにおすすめのトレーニングメニュー。横向きで行い、お腹の側面の「腹斜筋」「腹横筋」「腹直筋」を刺激します。

女性が気になりやすいお尻の外側や太ももの内側も同時に鍛えられる、女性必見のトレーニングメニューです。

効果

  • くびれ
  • 姿勢改善
  • お尻の外側と内ももを鍛えられる

やり方|左右20秒×3セット

  1. 横向きに寝て、右腕の肘を床に立てる
  2. 両足を揃え、上半身を持ち上げて、左手は天井に向かって上げる
  3. 反対側も同様に行う

ポイント

  • 肘は肩の真下にセットする
  • 頭からかかとまで一直線にする
  • お尻と内ももを締める

ひねりプランク|くびれ作り

ひねりプランクは、通常のプランクにひねりを加えて行うトレーニングメニュー。おもに「腹斜筋」「腹横筋」を鍛えられます。

お腹の横の筋肉をまんべんなく鍛えられるため、「くびれを作りたい方」にぴったりのトレーニングです。

効果

  • 腰まわりの引き締め
  • くびれができる

やり方|左右合わせて10回×3セット

  1. 両肘を床につけ、両足を肩幅に開き、体重と両肘とつま先で支える
  2. 腹筋に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. お尻の横側を床につけるイメージで、骨盤をねじりながら左右に倒す

ポイント

  • 腰が反らないよう注意
  • 肩がすくまないようにする
  • お尻が上がりすぎないよう気を付ける

リバースクランチ|ぽっこりお腹解消

リバースクランチは、ぽっこりお腹の解消に最適な筋トレメニュー。女性に多い反り腰もリバースクランチで改善できます。

テレビを見ながら隙間時間にもおすすめ。ぜひトライしてみてください。

効果

  • 反り腰の解消
  • 下腹を鍛えることで下半身全体が安定する

やり方|15回×3セット

  1. 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
  2. 両足を床から離し、股関節と膝を90度に曲げる
  3. 腰を丸めるようにお尻を持ち上げる
  4. お尻を下ろして、2の姿勢に戻る

ポイント

  • 太ももの力を抜き、床から持ち上げるように行う
  • 腰が反らないよう腰の隙間を常に埋めておく

バイシクルクランチ|くびれ・縦線づくり

上半身をひねりながら行うバイシクルクランチは、よく知られるクランチ(腹筋)に比べ、脇腹への負荷が高いトレーニング。

腹筋全体はもちろん、特に「腹斜筋」と呼ばれる部位を鍛えられるため、「くびれを作りたい」「お腹を割りたい」という女性にぴったりの筋トレです。

効果

  • 腹筋の中でも特に腹直筋上部〜下部、腹斜筋まで一気に鍛えられる
  • 他の腹筋トレーニングに比べ腹筋全体をバランス良く刺激できる

やり方|10回×1セット

  1. 床に仰向けなり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

ポイント

  • 上体を膝に近づけるイメージで行う
  • 動作中は上体を上げたままキープする
  • 首を痛めないよう手に力は入れない

レッグレイズ|ウエスト引き締め・姿勢改善

レッグレイズは下腹部の引き締めにぴったりのトレーニング。「腹直筋」「腸腰筋」に効果的で、女性の多くが気になる下腹部を狙って鍛えられます。

姿勢改善の効果も得られるため「姿勢が悪くなってきた」と感じる方にもおすすめ。下腹部を鍛えて、スリムなウエストを手に入れましょう。

効果

  • 下腹部の引き締め
  • 姿勢改善

やり方|10回×3セット

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手をお尻の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

ポイント

  • 腰を反らないようにする
  • 膝は軽く曲げた状態をキープする
  • 足に力が入らないようお腹を意識する

ワイドスクワット|脂肪燃焼効果を高める

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足幅を少し広げ、太ももの内側とお尻に負荷をかけられるトレーニングメニュー。

お腹痩せ筋トレを合わせて取り組むことで、脂肪燃焼効果を高めます。

下半身の引き締めに効果的で、脚のラインもスッキリと細く見せたい人は積極的に取り組んでいきましょう。

効果

  • 内ももの引き締め
  • O脚改善
  • ヒップアップ

やり方|15回×3セット

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
  2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  3. スタートポジションに戻る

ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • 目線は下げず前を見ながら行う
  • 背中が丸まらないようにする

1週間でお腹痩せ!筋トレの効果を上げるコツ

筋トレに取り組むからには、高い効果が実感したいですよね。
そこで、ここからはお腹痩せ筋トレの効果を高めるコツをご紹介します。

もっとお腹痩せ効果を得るために、筋トレと合わせて生活に取り入れましょう。

筋トレ後には必ずストレッチを

筋トレ後には必ずストレッチを

ストレッチ体の歪みを整えると、内臓が正しい位置に戻ります。

また、トレーニング後のストレッチは血行が促進し筋トレの効果が上がるため、1週間でお腹痩せを叶えるために是非取り入れましょう。

おすすめはヨガの「ワニのポーズ」。ベッドの上で簡単にできるストレッチです。
腹部をねじることによって内臓を刺激し、体幹の強化や便秘改善などお腹痩せにぴったりの効果が期待できます。

やり方|左右1回ずつ

  1. 仰向けに寝そべり、膝を立て、手のひらを下にして両手を左右横に広げる
  2. 息を吸いながら両膝を揃えて90度に曲げ、すねが床と平行になるように上げる
  3. 足を揃えたまま、息を吐きながら左側の床に倒す。この姿勢を10呼吸キープ。
  4. 息を吸いながら両脚を中央に戻し、1.の状態に戻る
  5. 同様に反対側も行う

ポイント

  • 身体をしっかり床に倒す
  • 腰に不安がある場合、両脚を上げず、足裏を床につけたまま脚を左右に倒す

 

セルフマッサージでむくみをとる

セルフマッサージでむくみをとる

エステやサプリに頼らなくても大丈夫。固くなってしまったお腹周辺の筋肉をほぐしましょう。

簡単なマッサージで腸の動きが活発になり便秘が解消されるだけでなく、お腹のむくみ改善効果も期待できます。

みぞおち→左脇腹→下腹部→右脇腹→みぞおちと、腸を沿ってなぞるように時計回りで行いましょう。むくみが解消されると筋トレのお腹痩せ効果が高まります。

やり方|10回

  1. 仰向けに寝る
  2. 手のひらで肋骨の下の部分から大きく丸を描くようにマッサージする

ポイント

  • 息を止めない
  • 皮膚が少し動くくらいの優しい刺激で行う

できるだけ歩く、階段を使う

できるだけ歩く、階段を使う

筋トレだけでは脂肪燃焼効果は薄いため、有酸素運動を取り入れましょう。

有酸素運動は20分以上継続するのが理想と言われていますが、短時間の運動でも脂肪は燃えます。

  • 休憩時間にちょっと散歩に出てみる。
  • エレベーターをやめて階段を使ってみる。

たったこれだけでも、脂肪は燃焼されます。

お腹の脂肪を早く燃焼させるためには、有酸素運動に積極的に取り組むべきです。できる範囲で生活に取り入れよう。

乳酸菌や食物繊維を積極的にとる

乳酸菌や食物繊維を積極的にとる筋トレは見た目の変化に効果的。しかし、お腹痩せを叶えるためには体内環境を整える必要もあります。

  • 朝にヨーグルトを食べる
  • 仕事中に乳酸菌飲料を飲む
  • ランチにコンビニの海藻サラダを食べる
  • おやつをこんにゃくゼリーにする

など、手軽な方法で乳酸菌や食物繊維を取り入れていきましょう。

腸腸内環境を整えると、お腹痩せ筋トレの効果が上がると同時に美肌も目指せて一石二鳥。お腹痩せに悩んでいる人はぜひ取り入れましょう。

お腹痩せ筋トレグッズを併用する

お腹痩せ筋トレグッズを併用する

出典:Amazon

お腹やせに効果的だと言われるグッズを使ってみるのもおすすめです。

グッズや器具のみを使った筋トレでお腹痩せは難しいですが、筋トレと併用するとより効率的にお腹痩せが叶います。

  • 仕事中に骨盤クッションに座る
  • リラックスタイム中にEMSを使う

など、時間を有効活用すると、より効率的にお腹痩せが可能。

ただし、早くお腹を引き締めたいからといって、長時間の利用はいけません。利用時間と頻度を守って利用しましょう。

1週間の筋トレでお腹痩せは叶う。

今回は1週間でお腹痩せを叶える筋トレについてご紹介しました。

1週間の筋トレでお腹痩せはできます。
そして、筋トレとあわせて腸内環境を整える、有酸素運動で脂肪を燃やす、ながらで使えるグッズを利用すると、さらに効率よくお腹痩せが可能。ー10cmは難しいかもしれませんが、確実にサイズダウンが実感できるでしょう。

お腹の筋トレは自分が変化を感じるまでに1週間必要だといわれています。
さっそく今日からまずは1週間、頑張りましょう!