© 2021 ORGO Inc.

自宅の体幹トレーニングは効果あり。簡単メニューで運動不足解消へ

COLUMN CREATE : 2021.05.25

Writer
宅トレ永森
自宅の体幹トレーニングは効果あり。簡単メニューで運動不足解消へ

「若い頃に比べて、体が思うように動かなくなった……」と、運動不足を感じていませんか?

運動不足を解消するには、体幹トレーニングがおすすめです。
体幹トレーニングで体を支える筋肉を鍛えると、体をスムーズに動かしやすくなります。

健康に気を遣い始めた今だからこそ、自宅で体幹トレーニングに取り組んでみませんか?運動不足を解消して健康的な生活を送りましょう。

体幹トレーニングは自宅で簡単にできる

体幹トレーニングは自宅で簡単にできる

体幹トレーニングは器具がなくても自宅でできるトレーニング。
体全体の安定性が高まり、スムーズに動けるようになるため「体が重たい……」と悩む方の運動不足解消に繋がります。

パフォーマンスを上げたいスポーツ選手だけでなく、運動不足を感じている方にもおすすめです。

体幹とは

首から上と手足を除く、胴体のこと。

胸やお腹、背中、お尻などの胴体を支える筋肉で、胴体の姿勢を正しく保つために使われている。

このように、胴体部分を強化するのが体幹トレーニングです。

体幹を強化するためには、胴体部分のさらに中心部の3つの筋肉を鍛える必要があります。

自宅の体幹トレーニングで得られる3つの効果

前の章でも触れていますが、体幹を強化するためには、体の中心のインナーマッスルとも呼ばれる3つの筋肉を鍛えます。

体の中心にある筋肉とは、お腹にある腹横筋(ふくおうきん)、股関節の付け根からお腹に繋がっている腸腰筋(ちょうようきん)、お尻にある中臀筋(ちゅうでんきん)の3つ。

この3つの筋肉を鍛えることで、体を支えるための基礎的な筋力がつきます。

体幹トレーニングで基礎的な筋力をつけると得られる効果は、以下のとおり。一つずつ詳しく見ていきましょう。

体幹トレーニングで得られる効果

  • 姿勢改善
  • ぽっこりお腹の解消
  • 腰痛改善

背骨や骨盤が安定し、姿勢改善に繋がる

体幹が鍛えられていると背骨や骨盤が安定し、正しい姿勢が維持できます。

しかし筋力が弱っていると正しい姿勢を維持することは不可能。猫背反り腰などの姿勢不良の原因となり、肩こりや体の重だるさを作る原因にもなっています。

体をスムーズに動かしやすくするには、体幹を鍛えて姿勢を正す必要があります。猫背が気になる方、肩こりが気になる方は体幹トレーニングで解消しましょう。

内臓の位置が整い、ぽっこりお腹が解消される

多くの女性を悩ませているぽっこりお腹は、内臓が正常な位置から下がっていることが原因。

内臓が下がっていると内臓本来の働きができなくなるため、お腹だけが出てしまう「ぽっこりお腹」に繋がります。

ぽっこりお腹解消には、体幹トレーニングで「天然のコルセット」とも呼ばれる腹横筋を鍛えましょう。下がってしまった内臓の位置を整えるだけでなく、これからのぽっこりお腹予防にも効果的です。

お腹まわりの筋力アップ、腰痛が改善する

体幹部分の筋力が落ちることによって背骨を支えられず、腰痛を引き起こします。

女性は男性と比較して、反り腰や猫背で腰を痛める人が多いのが現状。
そのうえ、パソコン作業や携帯を見る時間が増えたことにより、年齢問わず腰痛に悩む方が増えています。

腰痛解消には、体幹トレーニングでのお腹まわりの筋力アップが効果的。
体の内側から体を支えるための筋力をつけて、あなたを悩ませるその腰の痛みを解消しましょう。

【初心者向け】自宅の体幹トレーニングメニュー6選

【初心者向け】自宅の体幹トレーニングメニュー6選

体幹トレーニングは運動不足を感じている方にこそ取り組むべき。自宅にいる時間が増えた今だからこそ、自宅で手軽にできる体幹トレーニングを積極的に行いましょう。

そこで今回は、トレーニング初心者でもすぐに取り組める、簡単な体幹トレーニングメニューをご紹介します。

まずは1種目をチャレンジするだけでもOK。無理のない範囲で体幹トレーニングを始めていきましょう。

1. ドローイン

ドローイン

ドローインは体幹を強化して、ぽっこりお腹解消に繋がるトレーニング。朝起きてから、夜寝る前のちょっとした時間に行えます。

日常生活で呼吸を意識することは少ないため、このドローインで呼吸を意識してリラックスしながら取り組んでみましょう。

効果のある部位

  • 腹横筋

効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 体幹の強化

やり方|10秒×5セット

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

ポイント

  • お腹が完全にへこんだ状態の時も鼻から息を吸い、口から吐く
  • お腹を内側に押し込んで呼吸をするように意識する
  • 食後すぐに行わない

2. プランク

プランク

プランクは体を一直線にし、その状態をキープするトレーニング。正しいフォームを覚えるだけで簡単に取り組めます。

お腹全体の筋肉を鍛えられ、お腹の引き締めや姿勢改善に効果的。慣れてきたらキープする時間を増やしていきましょう。

効果のある部位

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

やり方|初心者30秒3セット。中級者1分3セット

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお腹に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

ポイント

  • 頭と体を平行に保つ
  • 女性は反り腰になりやすいため、腹筋とお腹は常に意識する
  • 肩甲骨を常に開く

3. レッグレイズ

レッグレイズ

レッグレイズは足を上下に動かすトレーニング。姿勢改善や女性が気になる下腹部の引き締めにも効果抜群のメニューです。

腰が反った状態でトレーニングを続けると、腰を痛めてしまうので注意。正しいフォームをキープしながら行いましょう。

効果のある部位

  • 腹直筋
  • 腸腰筋

効果

  • 下腹部の引き締め
  • 姿勢改善

やり方|10回×3セット

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手を体の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

ポイント

  • 腰を反らないようにする
  • 膝は軽く曲げた状態をキープする
  • 足に力が入らないようお腹を意識する

4. ニーレイズ

ニーレイズ

ニーレイズは膝を顔に近づける動きでお腹の筋肉を鍛えるトレーニング。ぽっこりお腹や、女性に多い反り腰の改善に繋がります。

お尻を持ち上げる動作は反動を使いやすいため、お腹の筋肉をしっかりと意識してトレーニングに取り組みましょう。

効果のある部位

  • 腸腰筋
  • 腹直筋

効果

  • ぽっこりお腹の解消
  • 反り腰の改善

やり方|10回×3セット

  1. 仰向けになり、腕を体の横に置いたら膝を90度にする
  2. お尻を持ち上げながら膝を顔に近づけ、おへそを見るように頭を上げる
  3. 足が床につく寸前まで下ろす

ポイント

  • お尻を上げるときに反動を使わない
  • 頭を上げるのが難しい場合は、頭を上げなくてもOK

5. ヒップアブダクション

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは天井に向かって足を上下させるトレーニング。お尻の筋肉が鍛えられ、ヒップアップに効果的です。そのほか足のバランス向上も期待でき、ランニングやウォーキングのフォームが安定するようになります。

テレビを見ながらできるため「トレーニングだけの時間を取れない」という方にもおすすめ。隙間時間で取り組み、体を支える体幹をコツコツ鍛えましょう。

効果のある部位

  • 中臀筋
  • 小臀筋

効果

  • ヒップアップ
  • 足のバランス向上

やり方|10回×3セット

  1. 横向きに寝て、両足が重ならないよう下側の足を90度前に出す
  2. 手で頭を支え、もう一方の手は腰に当てる
  3. バランスを取りながら上側の足を伸ばし、そのまま「14時」の方向まで上げる
  4. ゆっくり下ろす
  5. 10回終えたら、反対側も同様に行う

ポイント

  • 反動を使わず、ゆっくり行う
  • 上げるほうの足は膝を曲げない
  • 足を上げる時は前後させず、体の真横で上下させる
  • お尻の上側に収縮を感じていればOK

6. クラムシェル

クラムシェル

クラムシェルは膝を開く動きで、お尻の筋肉を鍛えるトレーニング。お尻にある中臀筋を鍛えながら、股関節の柔軟性も高められます。

膝を開くと同時に上半身も開いてしまいやすいため、お尻の真ん中の筋肉を意識しながら膝を動かしていきましょう。

効果のある部位

  • 中臀筋

効果

  • ヒップアップ効果
  • 股関節の柔軟性向上

やり方|10回×3セット

  1. 横向きに寝て膝を90度に曲げ、腰に手をあてる
  2. 両脚のかかとをつけたまま、お尻に収縮が感じられるところまで膝を外に開く
  3. 両膝がつく寸前まで脚を閉じ、同じ動作を繰り返す

ポイント

  • 膝を開いたときに、上体が動かないようにする
  • 膝を開いたときに、腰を反らないようにする
  • お尻の真ん中の筋肉を意識する

体幹トレーニングで自宅にあると便利なグッズ3選

体幹トレーニングは動きの少ない運動。それゆえ「このトレーニングだけでは飽きてしまいそう……」という心配も出てくるでしょう。

そこで役立つのが、体幹が鍛えられる筋トレグッズ。手軽に使えるグッズが自宅にあるだけで、トレーニングが継続しやすくなります。

この章では、宅トレライフがおすすめする体幹を鍛える筋トレグッズと、その使い方をご紹介します。

体幹トレーニングだけでなく、他のトレーニングにも応用可能なものを厳選しています。ぜひグッズ選びの参考になさってください。

体幹トレーニングに便利なグッズ3選

  1. 腹筋ローラー
  2. バランスボール
  3. バランスクッション

1. 腹筋ローラー

腹筋ローラー

腹筋ローラーはその名の通り、お腹の筋肉を鍛える筋トレグッズ。同時に二の腕や背中の筋肉も鍛えられます。

1,000円前後で購入できるため、トレーニング初心者も始めやすいのも魅力。トレーニング初心者には「壁に向かって行う膝コロ」がおすすめです。

膝コロのやり方|10回×3セット

  1. 壁側を向き膝を床につけて、腹筋ローラーのハンドルを握る
  2. おへそを見るイメージでお腹を丸める
  3. 腹筋ローラーを壁に向かってゆっくり転がす
    このとき上体が潰れてしまう直前の距離に調整する
  4. 調整ができたら、2と3の動作を繰り返す

ポイント

  • 腹筋ローラーのハンドルは手首を返さず握る
  • 腰を反らないよう注意する
  • お腹の筋肉を意識する
  • 反動を使わないようにする

2. バランスボール

バランスボール

バランスボールは1つあれば体全体を鍛えられる優秀な筋トレグッズ。

一般的なサイズは45cm〜75cmと様々ありますが、バランスボールに座ったとき、膝と股関節が90度に曲がっている状態が適正サイズです。

さまざまなトレーニングに活用できるグッズですが、今回はそのなかでも簡単にお腹を鍛える「プランク」をご紹介します。

プランクのやり方|初心者30秒3セット。中級者1分3セット

  1. 床に膝をつきバランスボールに前腕を乗せる
  2. 肩幅に腕を置いて上体を起こす
  3. つま先を立て膝を伸ばし、下半身を持ち上げる
  4. 頭からつま先まで一直線をキープする

ポイント

  • 肘は肩の下に置く
  • 女性は反り腰になりやすいため、腹筋とお腹は常に意識する
  • 肩甲骨を常に開く

3. バランスクッション

バランスクッション

バランスクッションは円盤の形をした筋トレグッズ。「バランスディスク」とも呼ばれています。

空気圧を変えるだけで難易度を調節でき、座るだけで体幹トレーニング効果があるため、トレーニング初心者や、デスクワークをしながらの利用にもおすすめです。

今回は「ニートゥチェスト」で腸腰筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。

ニートゥチェストのやり方|10回3セット

  1. バランスクッションの中心に座り、両腕で体を支えて後ろへ倒れる
  2. 腕を軽く曲げ、前に伸びている両足を胸に引きつける
  3. 軽く膝が曲がるまでゆっくり足を伸ばす

ポイント

  • 両腕は曲げて支える
  • 背中を常に丸める
  • 息を吐きながら足を引きつける

自宅での体幹トレーニングで健康的な生活を送ろう

「姿勢が悪くなってきた」「ぽっこりお腹をどうにかしたい」「腰が痛い」という悩みの解決に繋がるのが体幹トレーニング。

体幹トレーニングと聞くとスポーツ選手のトレーニングのイメージが強いですが、運動不足を感じている方やトレーニング初心者にもおすすめです。

体幹を鍛えることは健康的な生活を送るために非常に大切なこと。
若い頃のようにストレスなく体を動かせるよう、さっそく体幹トレーニングを始めましょう。