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腹筋のトレーニング効果を徹底解説。女性に嬉しい効果がたくさん

COLUMN LAST UPDATE : 2021.05.25

Writer
宅トレ木村
腹筋のトレーニング効果を徹底解説。女性に嬉しい効果がたくさん

「腹筋は鍛える意味がないと聞いたことがある」「腹筋を割りたくない」という理由で、腹筋トレーニングを避けていませんか?
腹筋は鍛えて意味がないなんて嘘。女性こそ腹筋トレーニングをすべき部位です。

腹筋のトレーニングはお腹を引き締めるだけでなく、さまざまな効果をもたらします。

今回は腹筋トレーニングが女性にもたらすメリットやおすすめのトレーニング、腹筋トレーニングの効果をさらに上げる方法を徹底解説します。

女性こそ腹筋をきたえるべき。その理由とは?

女性こそ腹筋を鍛えるべき。そう言える理由はこちらの5つのメリットにあります。

女性必見。腹筋を鍛えるメリット

  1. 太りにくい体になる
  2. 便秘が解消される
  3. 姿勢が良くなる
  4. くびれ・バストアップが叶う
  5. 疲れにくい体になる

このように並べてみると、どれも女性に嬉しいものばかりではないでしょうか。

腹筋は筋肉の再構築にかかる時間が他の部位より短いため、トレーニング効果が実感しやすい部位です。

成果の感じられない行動は継続しづらいもの。宅トレ初心者は効果が早く実感できる腹筋トレーニングから始めてみませんか?

ここからは、女性に嬉しい腹筋トレーニングの効果を詳しく解説していきます。

効果1.太りにくい体になる

筋肉を鍛えると基礎代謝量が上がり、太りにくい体になれます。

基礎代謝量とは、生命活動を維持するため消費される必要最小限のエネルギー量のこと。
一般的に筋肉が1kg増えると、基礎代謝量は13kcal増加するというデータがあります。
(参考:横浜市スポーツ医科学センター

つまり、同じ体重60kgの人でも筋肉量の多い人のほうが痩せやすいということ。

腹筋のような大きな筋肉のトレーニングは、基礎代謝量アップ効果が高くなります。
「これからダイエットを始めようと思っている」そう思っている人は、腹筋トレーニングでエネルギー消費効率を高めましょう。

効果2.便秘が解消される

腹筋の力が弱いと、便の排出に十分な腹圧が得られないため、便秘を招いてしまいます。

便秘を解消するために、さまざまな方法にチャレンジしても効果を感じられない人もいらっしゃるでしょう。腹筋の深層「腹横筋」を鍛えることで、自然な形で排便しやすくなります。

腹横筋を鍛えて腹圧を上げると、あなたを悩ませている便秘も解消できます。

効果3.姿勢が良くなる

お腹に筋力があると、背筋を支えられるようになります。

腹筋と合わせて背中の脊柱起立筋群にも取り組むと、体を前後で支えられるようになるため、より姿勢が伸びるようになります。

かっこいい女性は、背筋もピシッと伸びているもの。腹筋のトレーニングは、あなたを姿勢美人に変えてくれます。

効果4.くびれ・バストアップが叶う

腹筋を鍛えると、美しいくびれ、ハリのあるバストを作ることも可能です。

上半身と下半身をつなぐ腸腰筋(ちょうようきん)が強化され、骨盤や内臓の位置が整いウエストのサイズダウンが叶います。

また腸腰筋を鍛えるとその周辺の「骨盤底筋群」「多裂筋」「腹横筋」「横隔膜」などのインナーマッスルも筋力アップ。姿勢が良くなり猫背も改善し、バストアップ効果も得られます。

腹筋を鍛えて正しい姿勢がキープできるようになれば、あこがれのボディラインも夢ではありません。積極的に取り組みましょう。

効果5.疲れにくい体になる

腹筋を鍛える効果は、見た目の変化だけではありません。腹筋のような大きな筋肉のトレーニングは、疲れにくい体作りにも効果的です。

トレーニングをすると「筋肉をつけなくちゃ、そのためのエネルギーを使わなきゃ」と成長ホルモンの分泌が促されるため、より活発に動けるようになります。
そのため疲れているからといって安静にしてばかりいると、逆に体に疲労が蓄積してしまうことにもなりかねません。

「最近疲れが抜けない」「疲れやすくなった」と感じる人は、まずは見た目の効果も実感しやすい腹筋を鍛えましょう。

宅トレ初心者におすすめ。腹筋に効果的な宅トレメニュー4選

ここからは宅トレ初心者のあなたのために、簡単かつお腹引き締めに効果的な宅トレメニューをご紹介します。

道具不要で今すぐ始められるものをチョイスしました。今日からさっそく実践してみましょう。

宅トレ初心者におすすめ!腹筋に効果的な宅トレメニューはこれ

  • ドローイン
  • レッグレイズ
  • プランク
  • クランチ

どのメニューも簡単で体の負担が少ないものばかり。正しいフォームで行えば腰を痛める心配もありません。

先述のとおり、腹筋はトレーニング効果を実感しやすい部位。1週間後には「ちょっとシャープになったかも」と効果が実感できるはず。

そして効果を実感しこれらのトレーニングが簡単にできるようになったら、応用メニューに挑戦してみましょう。
「今日はくびれ、明日は下腹」というようにすると、飽きずに続けられるだけでなく、さらに魅力的なボディラインが手に入ります。

ドローイン|インナーマッスルを鍛える

ドローインやり方

「ドローイン」は、寝ながらぽっこりお腹を解消できる宅トレメニュー。

激しく動くこともなく「呼吸を意識するだけ」なので、毎日の習慣にしやすいトレーニングです。

まずは5回3セットを目標に、最終的には5回5セットができるように継続して取り組んでみましょう。

鍛えられる部位

  • 腹横筋

効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 深い呼吸ができるようになる

やり方|10秒×5セット

  1. 仰向けになり、おへそのあたりに手を置き、膝を立てる
  2. 鼻から息を大きく吸い込みながら、お腹を膨らませて5秒キープ
  3. ゆっくりと口から息を吐きながら、お腹をへこませて5秒キープ
  4. 呼吸を止めず、2と3を繰り返し行う

ポイント

  • お腹の中央だけでなく、全体をへこませるイメージで行う
  • 肩の力が入らないように意識する
  • 腰を反らないようにする
  • 食事を摂った直後には行わない

レッグレイズ|下腹部引き締め・姿勢改善

レッグレイズやり方

レッグレイズは下腹部の引き締めにぴったりのトレーニング。女性の多くが気になる下腹部を狙って鍛えられます。

姿勢改善の効果も得られるため「姿勢が悪くなってきた」と感じる方にもおすすめ。下腹部を鍛えて、スリムなウエストを手に入れましょう。

鍛えられる部位

  • 腹直筋下部

効果

  • 下腹部の引き締め
  • 姿勢改善

やり方|10回×3セット

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手を体の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

ポイント

  • 腰を反らないようにする
  • 膝は軽く曲げた状態をキープする
  • 足に力が入らないようお腹を意識する

プランク|お腹全体を鍛える・姿勢改善

プランク

プランクは初心者でも取り組みやすく、お腹まわり全体を鍛えることができるトレーニングメニュー。

姿勢改善の効果もあり、加齢とともに猫背になりがちな女性にぴったりです。

鍛えられる部位

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

やり方|30秒×2セット

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

ポイント

  • 頭も体を平行に保つ
  • 女性は反り腰になりやすいため、腹筋とお尻は常に意識する
  • 肩甲骨を常に開く

クランチ|お腹全体の引き締め

クランチ

クランチはお腹の中心にある腹直筋を鍛えられるトレーニングメニュー。腹直筋を鍛えると、憧れのシックスパックも手に入ります。

また、腹直筋は体の中でも大きな筋肉のため、鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなる効果もあります。

鍛えられる部位

  • 腹直筋

効果

  • 内臓を支える力が強くなる
  • お腹の引き締め
  • 姿勢や反り腰の改善

やり方|10回×3セット

  1. 仰向けの状態になり、両足を90度に曲げる
  2. 手を頭の後ろで組み、脇をしめておへそをのぞきこむ
  3. 息を吐きながら肩甲骨が床から浮く程度まで上げる
  4. さらに上体をあげられるようであれば、肘が膝につくまで上げる
  5. 頭が地面につくギリギリまで下ろし、この動作を繰り返す

ポイント

  • ゆっくり動かす
  • 上体を上げるときは手に力を入れず、首が強く曲がらないようにする
  • 腰が浮かないようにする

腹筋トレーニングの効果を上げる方法

腹筋トレーニングの効果は、皮下脂肪が左右する

「毎日続けているのに、思うような効果が出ない」という場面に遭遇するかもしれません。

腹筋のトレーニング効果を上げる方法はただ一つ。それは皮下脂肪を減らすことです。
たとえ毎日100回腹筋トレーニングに励んでいても、皮下脂肪があっては思うような効果はえられません。

「できるだけ早くお腹痩せを叶えたい」という人は、ぜひこれから紹介する方法で、皮下脂肪燃焼にも取り組んでみてください。

方法1.有酸素運動で皮下脂肪を燃やす

皮下脂肪を落とすなら、筋トレと合わせて有酸素運動にも取り組みましょう。

布団が被さると物の形がわからなくなるのと一緒で、皮下脂肪が多くては、どれだけトレーニングしたとしても綺麗な腹筋、引き締まったウエストは手に入りません。

運動に不慣れなうちは、関節への負担が少ないウォーキングやサイクリングなどがおすすめ。できれば20分以上は継続したいところですが、バス停1つ分歩いてみる、移動に自転車を使うといった取り組み方でも構いません。

あなたの取り入れやすい方法で、有酸素運動をする習慣を身につけましょう。

方法2.食事内容を見直す

できるだけ早く腹筋の効果を感じたいのであれば、食生活の見直しは欠かせません。

どれだけ腹筋トレーニングに励んでいたとしても、高カロリーの食事で脂肪を蓄えてしまっては、せっかくの努力が無駄になってしまいます。
かといって「サラダだけ」「サプリだけ」のように無理な食事制限をすると、体調不良やストレスが原因となり過食に走ってしまう可能性も……

そうならないように、極端な食事制限はせず、バランスの良い食事を心がけましょう。

また食生活の改善は美容にも効果的。トレーニングだけでなく、食生活も見直していきましょう。

方法3.他の部位の筋トレにも取り組む

腹筋を強化するだけでも基礎代謝量は上がりますが、他の部位のトレーニングも合わせて行うとさらに向上します。

そのためには、小さい筋肉よりも大きな筋肉を刺激するメニューを取り入れましょう。
多くの関節を動かす運動を優先して行う事により、脂肪燃焼の効率が良くなりお腹周りの脂肪も燃焼されやすくなります。

宅トレライフのおすすめメニューは「ワイドスクワット」です。ワイドスクワットは基礎代謝アップや美脚作りに非常に効果的。腹筋トレーニングと合わせて取り組んでいきましょう。

腹筋のトレーニング効果は女性にメリットあり。ぜひ実践を!

今回は腹筋トレーニングの効果についてご紹介しました。

「腹筋は鍛える意味がない」「腹筋を割りたくない」といった理由で避けていた人もいらっしゃるかもしれません。
しかし女性が腹筋を鍛えると嬉しい効果が盛りだくさん。宅トレ初心者は、まずプランクドローインから始めてみませんか?

そして、腹筋トレーニングで効果を実感するには、毎日続けることが何よりも大切。「1日10回ずつ」や「30回を目標に」というように、あなたのレベルに合わせた負荷で、無理なく続けましょう。