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自宅でできる自重トレーニング7選。手軽で効果の高いメニューを紹介

COLUMN LAST UPDATE : 2021.05.24

Writer
宅トレ永森
自宅でできる自重トレーニング7選。手軽で効果の高いメニューを紹介

おうち時間が長くなるにつれて「運動不足で体が重たくなった……」と感じているあなたには、自宅で気軽に始められる自重トレーニングがおすすめです。

自重トレーニングは全身をバランス良く鍛えることが可能。そして自分のレベルに合わせたフォームでトレーニングすることもできるため、宅トレ初心者にも取り組みやすい内容になっています。

今回は、器具も不要かつ安全に取り組める自重トレーニングの中から、効果が高いメニューを厳選してご紹介します。

自宅の自重トレーニングで十分な効果を得られる

自宅の自重トレーニングで十分な効果を得られる

自分の体重を負荷とする自重トレーニングは「本当に効果があるの?」と疑問に思うでしょう。自重トレーニングを取り入れ、継続することで体に変化をもたらします。

自重トレーニングはトレーニングメニューが豊富なうえ、基礎筋力をつけられることから運動不足を感じている方はもちろん、トレーニング初心者にもおすすめ。

継続する中でトレーニングが楽に感じるようになったら、回数を増やしたり、メニュー間の休憩を短くしたりするのもいいでしょう。いつものトレーニングに変化をつけるとより効果的です。

自宅で全身を鍛えられるおすすめ自重トレーニングメニュー

自宅で全身を鍛えられるおすすめ自重トレーニングメニュー

全身をバランス良く鍛えられるのが自重トレーニング。今回はメインで鍛えられる部位に分けて、トレーニングメニューをご紹介します。

トレーニング初心者はこのメニューを週2回のルーティンで行い、鍛えている部位を意識しながらトレーニングを行いましょう。

おすすめ自重トレーニングメニュー

  1. ナロープッシュアップ|二の腕・胸
  2. パイクプッシュアップ|肩・二の腕
  3. プランク|お腹全体
  4. スーパーマン|背中・お尻
  5. ヒップリフト|お尻・背中・お腹
  6. ワイドスクワット|太もも全体・お尻
  7. カーフレイズ|ふくらはぎ

1. ナロープッシュアップ|二の腕・胸

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せに比べ、手幅を狭めて行うため、二の腕引き締めに効果抜群です。同時に胸の筋肉も鍛えられ、バストラインの維持にも効果的。
膝をついて行うので、トレーニング初心者でも安心して取り組めます。

効果

  • 二の腕の引き締め
  • バストラインの維持

やり方|10回2セット

  1. 床に膝をつき、両手は肩幅よりも狭い位置に置く
  2. 脇を締めながら肩甲骨を寄せ、肘を曲げて下がる
  3. 胸が床につく直前まで体を下げたら、もとの位置に戻る

ポイント

  • 肩甲骨を意識する
  • 反動をつけない
  • 顔は前に向ける

2. パイクプッシュアップ|肩・二の腕

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、お尻を高く上げて行う腕立て伏せです。肩と二の腕の筋肉が鍛えられるため、肩まわりを引き締めたい方やなで肩を改善したい方におすすめ。正しいフォームですっきりした肩まわりを手に入れましょう。

効果

  • 二の腕の引き締め
  • なで肩改善
  • 身体にメリハリをつける

やり方|10回3セット

  1. 床に肩幅よりやや広く手を置き、腕立て伏せの形をつくる
  2. 股関節を大きく曲げて、肩甲骨を軽く寄せる
  3. 頭が地面につく直前まで、身体を斜めに下ろす
  4. 斜め後ろに身体を押し上げる

ポイント

  • 背筋を伸ばし、胸を張る
  • 膝を曲げないようにする
  • 手は八の字で行う

3. プランク|お腹全体

プランク

プランクはお腹全体を鍛えられるトレーニング。姿勢をキープするトレーニングのため、初心者でも取り組みやすいです。
「お腹まわりを引き締めたい」「猫背が気になる」という方にぴったりのトレーニング。手軽にできるため、隙間時間で取り組んでみましょう。

効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

やり方|30秒2セット

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘をつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

ポイント

  • 頭と体を平行に保つ
  • 女性は反り腰になりやすいため、腹筋とお尻は常に意識する
  • 肩甲骨を常に開く

4. スーパーマン|背中・お尻

スーパーマン

スーパーマンは手足を浮かせて、背中とお尻の筋肉を鍛えるトレーニング。動きが簡単で、トレーニング初心者でもすぐに取り組めます。
「デスクワークばかりで姿勢が悪くなった」「背中のお肉が気になる」とお悩みの方にもぴったり。

効果

  • 背中の引き締め
  • 姿勢改善
  • ヒップアップ効果

やり方|15回3セット

  1. うつ伏せになり、手のひらを下にし、両腕を頭上に伸ばす
  2. 手足は肩幅よりやや広めに開く
  3. 両手と両足を伸ばしたまま、ゆっくりと両手と両足を引き上げて2秒キープする
  4. ゆっくりと床につく寸前のところまで手足を下げる

ポイント

  • 呼吸を止めない
  • 顔は床を見たまま行う
  • 手足はまっすぐ伸ばす
  • 反動を使わずに、背中やお尻の筋肉を使いながら持ち上げる

5. ヒップリフト|お尻・背中・お腹

ヒップリフト

ヒップリフトはその名の通り、お尻を持ち上げる動作のトレーニング。寝ながらできる筋トレで、お尻の中で一番大きな筋肉を鍛えます。
「お尻のたるみが気になる」「ぽっこりお腹をなんとかしたい」とお悩みの方におすすめのトレーニング。

効果

  • ヒップアップ効果
  • 姿勢矯正
  • ぽっこりお腹の改善

やり方|20回2セット

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりとお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりとお尻を下ろす

ポイント

  • お尻とお腹を締めながら行う
  • 反動をつけない

6. ワイドスクワット|太もも全体・お尻

ワイドスクワット

ワイドスクワットは通常のスクワットより足幅を広げて行うトレーニング。女性が気になる内ももとお尻の筋肉を鍛えられます。
「下半身を引き締めたい」「ヒップアップしたい」という女性にぴったり。ワイドスクワットで美脚を目指しましょう。

効果

  • 内ももの引き締め
  • O脚改善
  • ヒップアップ効果

やり方|15回3セット

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
  2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  3. スタートポジションに戻る

ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • 目線は下げず前を見ながら行う
  • 背中が丸まらないようにする

7. カーフレイズ|ふくらはぎ

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えられるトレーニング。カーフレイズを行うことで、足のむくみ解消に繋がります。
「足が太くなりそう」と不安になりますが、やりすぎなければ太くなることはありません。動きが非常に簡単なため、トレーニング初心者でもすぐに取り組めます。

効果

  • ふくらはぎの引き締め
  • 足のむくみ解消

やり方|30回2セット

  1. 腰の幅に足を開いて立つ
  2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになったところで下ろす
  3. 同じ動きを繰り返す

ポイント

  • かかとは浮かす
  • ふくらはぎだけでなくお尻の筋肉も意識する
  • つま先は常に正面に向けておく

自宅での自重トレーニング、頻度は自分のレベルに合わせよう

自宅での自重トレーニング頻度は自分のレベルに合わせよう

自重トレーニングは週に何回やるのが正しいの?」と悩むところ。

それはどのくらいの期間、トレーニングを行なっているのかというトレーニングレベルが判断基準になります。

トレーニングレベルとは

トレーニングレベルとは

  • 宅トレ初心者:トレーニングを始めて6ヶ月以内
  • 宅トレ中級者:6ヶ月〜1年トレーニングを継続中
  • 宅トレ上級者:1年以上トレーニングを継続中

レベル別のスケジュールモデル

宅トレ初心者 宅トレ中級者 宅トレ上級者
月曜日 全メニュー 上半身 上半身
火曜日 休息日 休息日 休息日
水曜日 休息日 下半身 下半身
木曜日 休息日 休息日 休息日
金曜日 全メニュー 上半身 上半身
土曜日 休息日 休息日 休息日
日曜日 休息日 休息日 下半身
  • 上半身の日:自重トレーニングメニュー1〜4に取り組む
  • 下半身の日:自重トレーニングメニュー5〜7に取り組む

トレーニング初心者は週2回のトレーニングで効果を得られます。

トレーニング中級者や上級者は筋力レベルをさらに高めるため、トレーニング頻度を部位ごとに上げていきましょう。

自重トレーニングを行い、運動習慣を身につけよう

今回は、自宅で自重トレーニングの効果とおすすめメニューをご紹介しました。

道具不要の手軽さで十分な効果が得られるだけでなく、自分のペースでできるのが自重トレーニングの良いところです。

自重トレーニングで基礎筋力をつけて健康的な体を目指し、自宅トレーニングを習慣化していきましょう。

運動不足解消には今回ご紹介した自重トレーニングと「自宅でできる有酸素運動」も取り入れて継続するのがおすすめです。ぜひあなたのトレーニングの参考になさって下さい。