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自宅脚トレで美脚を目指す。脚痩せが叶うおすすめトレーニング8選

COLUMN LAST UPDATE : 2021.06.15

Writer
宅トレ永森
自宅脚トレで美脚を目指す。脚痩せが叶うおすすめトレーニング8選

「久しぶりにスキニーを履いたら脚が太くなっている……」と気づいたあなた。

再びこのスキニーをカッコよく履くためにはどうしたら良いのか悩んでいませんか?

今回は、そんなあなたにおすすめしたい脚痩せに効果的なトレーニング方法をご紹介します。

脚トレは自宅でも十分に効果を出すことができ、スキニーが似合う体型になれます。

まずは正しいフォームでトレーニングすること、そして引き締めたい部位を意識しながらトレーニングを行っていきましょう。

自宅での脚トレで得られる2つの効果

自宅に特別な器具がなくても、脚が鍛えられるトレーニングは数多くあります。

「脚を鍛えましょう」と言われると「脚が太くなるのでは?」と不安な声が多いのも事実。

しかし女性は男性よりも筋肉がつきにくいため、脚トレをやりすぎない限り、脚が太くなることはありません。

脚トレをすることで、下半身の引き締め痩せやすく太りにくい体を目指せます。今日からさっそく自宅で脚トレを始めましょう。

効果1. スキニーが似合う体型になる

女性は男性に比べて男性ホルモンが少なく、脚トレをしたからといって男性のように筋肉が大きくならないので安心してください。

脚が引き締まることで、スカートやショートパンツなども気にせず履くことができ、自信を持っておしゃれを楽しむことができます。

効果2. 痩せやすく太りにくい体に変わる

下半身は上半身に比べて大きな筋肉が集まっています。基礎代謝アップのために、脚トレを積極的に行いましょう。

基礎代謝

生きていくうえで消費されるエネルギー。
呼吸、体温調整、脳や心臓、内臓、神経の活動などに使われており、何もしない状態でも自然と消費されているカロリーのこと。

基礎代謝を上げると、何もしていないときのエネルギー消費量が増えます。

これはつまり、ソファやベッドに寝転んでいても多くのエネルギーを消費するようになるということ。

下半身の筋肉を鍛えることで、自然と痩せやすく太りにくい体へと変化します。積極的にトレーニングに取り組みましょう。

自宅脚トレで鍛えるべき5つの筋肉

自宅脚トレで鍛えるべき5つの筋肉

脚トレで鍛えるべき筋肉は下記の5つ。各部位ごとに得られる効果も違うため、あなたの悩みに合わせたトレーニングに取り組みましょう。

下半身の筋トレつまり「脚トレ」はダイエットに最適

部位 筋肉名 得られる効果
ふくらはぎ 下腿三頭筋
(かたいさんとうきん)
ふくらはぎの引き締め

足のむくみ解消

太もも前 大腿四頭筋

(だいたいしとうきん)

下半身が安定する

太ももの引き締め

太もも裏 ハムストリングス 太ももの引き締め

お尻が垂れにくくなる

内もも 内転筋

(ないてんきん)

内ももの引き締め

O脚改善に効果的

お尻 大臀筋

(だいでんきん)

お尻の引き締め

ヒップアップ効果

これらは体全体でみても大きな筋肉部位にあたります。

前述した基礎代謝アップのためにも、脚トレで積極的に鍛えていきましょう。

自宅脚トレにおすすめの自重トレーニングメニュー

自宅脚トレにおすすめの自重トレーニングメニュー

「自宅に器具はないけど脚を鍛えられるの?」と不安に思われるかもしれませんが、心配ありません。

自分の体重を負荷とする自重トレーニングならば、初心者でも安心して取り組めます。

自重トレーニングは1つのトレーニングで全身をまんべんなく鍛えられるため、「トレーニング時間の確保が難しい」という忙しいあなたにもぴったり。

今回は立ち仕事をしながら、寝ながら、テレビを見ながらなどの隙間時間にできる脚トレをご紹介します。

1. カーフレイズ|ふくらはぎ

カーフレイズは第二の心臓と呼ばれる「ふくらはぎ」を鍛えるトレーニング。
簡単な動きのため、初心者でも安心して取り組める内容です。

階段などの段差を使ってかかとを外に出すとトレーニング効果がアップします。

効果

  • ふくらはぎの引き締め
  • 足のむくみ解消

やり方|30回2セット

  1. 腰の幅に足を開いて立つ
  2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになったところで下ろす
  3. 同じ動きを繰り返す

ポイント 

  • かかとは浮かす
  • ふくらはぎだけでなくお尻の筋肉も意識する
  • つま先は常に正面に向けておく

2. スクワット|太もも前

筋トレの王様とも呼ばれるスクワットは「太もも前」を鍛えるトレーニング。

筋トレの王様と言われるだけあって非常に効率のよいメニューです。

効果

  • 基礎代謝が上がる
  • お尻を鍛えることでヒップアップに繋がる
  • ふくらはぎを鍛えることで血行が良くなる

やり方|10回3セット

  1. 足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外に向ける
  2. 胸を張り背筋を伸ばして、手は前に伸ばす
  3. お尻を後ろに突き出すイメージで、太ももと地面が平行になるまで膝を曲げる
  4. 胸から上がるイメージで、ゆっくり立ち上げる

ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • しゃがむ時に膝を内側に入れない
  • 腰が丸まらないよう注意する
  • 踵を浮かせない

3. フロントランジ|太もも前

フロントランジは足を前に大きく踏み出す動きで「太もも前」を鍛えるトレーニング。

太もも全体を使うトレーニングのため、脚痩せには欠かせないメニューです。片足でバランスをとりながらチャレンジしてみましょう。

効果

  • ヒップアップ
  • 体幹を鍛えられる
  • 腸腰筋が鍛えられることにより姿勢維持にも効果あり

やり方|10回3セット

  1. 両足を揃えて立ち、手を腰に当てる
  2. 片足を大きく前方に踏み出す。このとき上半身を少し前傾させる
  3. 前足に体重を乗せ踏み込んだら、もとに戻る

ポイント

  • 背筋を伸ばす
  • ゆっくり行う
  • 足を踏み出すときは着地の際に、膝の角度が90度になる位置を目安にする(慣れるまでは目印になるものを置くと良いでしょう)

4. ワイドスクワット|内もも

ワイドスクワットは先ほどご紹介したスクワットよりも足幅を広げて行うトレーニング。内ももの引き締めやO脚改善にも効果的です。

手は胸の前で組んでも、腕をまっすぐ前に伸ばしてもOK。あなたの取り組みやすい位置でかまいません。

効果

  • 内ももの引き締め
  • O脚改善
  • ヒップアップ

やり方|15回3セット

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
  2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  3. スタートポジションに戻る

ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • 目線は下げず前を見ながら行う
  • 背中が丸まらないようにする

5. ヒップリフト|お尻

ヒップリフトはその名の通り、お尻を持ち上げて行うトレーニング。

お尻のほかにも背中とお腹の筋肉を鍛えられ、姿勢改善の効果も得られます。

効果

  • ヒップアップ
  • 姿勢矯正
  • ぽっこりお腹の改善

やり方|20回2セット

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

ポイント

  • お尻とお腹を締めながら行う
  • 反動をつけない

ダンベルがある人はさらに効果アップが見込める

ダンベルがある人はさらに効果アップが見込める

脚トレにダンベルを使うと自重トレーニングよりも負荷をかけられ、トレーニング効果が上がります。

トレーニング初心者は自重トレーニングでしっかりと正しいフォームを身につけてから、ダンベルトレーニングへステップアップしましょう。

1. ダンベルカーフレイズ|ふくらはぎ

ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズは、椅子などの支えを使わずにダンベルを持った状態で行うトレーニング。

ダンベルの重みがあることで前に重心がかかるため、常に正しいフォームを意識しながら行ってください。真上に押し上げることをイメージしながら行いましょう。

効果

  • ふくらはぎの引き締め
  • 足のむくみ解消

やり方|15回2セット

  1. ダンベルを体の横で持ち、足を腰幅に開いて立つ
  2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになったところで下ろす
  3. 同じ動きを繰り返す

ポイント

  • 首を曲げないように顔は正面に向ける
  • かかとは浮かす
  • ふくらはぎだけでなくお尻の筋肉も意識する
  • つま先は常に正面に向けておく

2. ダンベルスクワット|太もも前

ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは腕を伸ばした状態でダンベルを持ち、スクワットをするトレーニング。

目線が下にいかないように、顔は常に正面を向くよう意識してください。慣れてきたら、ダンベルの重さは徐々に増やしていきましょう。

効果

  • 基礎代謝が上がる
  • お尻を鍛えることでヒップアップに繋がる
  • ふくらはぎを鍛えることで血行が良くなる

やリ方|10回3セット

  1. ダンベルを持って足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外に向ける
  2. 胸を張り背筋を伸ばす
  3. お尻を後ろに突き出すイメージで、太ももと地面が平行になるまで膝を曲げる
  4. 胸から上がるイメージでゆっくり立ち上がる

ポイント

  • ダンベルは力みすぎないように持つ
  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • しゃがむときに膝を内側に入れない
  • 腰が丸まらないよう注意する
  • かかとを浮かせない

3. ダンベルランジ|太もも裏

ダンベルランジ
ダンベルランジはダンベルを持ち、足を前に大きく踏み出すトレーニング。

おもに鍛えられる部位は太もも裏ですが、足幅を広げることでお尻を、狭めることで太もも前を中心に効かせることができます。

上体が前傾しやすくなるため、しっかり胸を張るように意識してください。

効果

  • ヒップアップ
  • 体幹を鍛えられる
  • 腸腰筋が鍛えられることにより姿勢維持にも効果あり

やリ方|片足交互に10回2セット

  1. 足は腰幅に開き、背筋を伸ばしてダンベルを持つ
  2. 片足を前に大きく踏み出し、後ろ足の膝が地面につく寸前まで腰を落とす
  3. 最初の姿勢に戻り、反対の足も同様に交互に繰り返す

ポイント

  • 膝とつま先の向きは正面に向ける
  • 前足の膝がつま先より前に出ないよう注意する
  • 背筋を伸ばして胸を張る

自宅でできる脚トレで脚痩せを叶えよう

自宅でできる脚痩せに効果的な筋トレメニューは数多くあります。

ジムに通う時間や費用を考えると、器具がなくても取り組める宅トレがおすすめです。

脚トレは「ながら運動」しやすいメニューが多いのも特徴。例えばテレビを見ながらスクワット、電子レンジを待っている間にカーフレイズなど、自宅のあらゆる場所で取り組めます。

自宅で集中して脚トレに取り組む。もしくは、隙間時間に脚トレをする。

あなたの行いやすい方法で生活に脚トレを取り入れて、スキニーの似合う引き締まった美脚を手に入れましょう。