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ウォールプッシュアップで胸トレ。腕立て伏せができない人も壁ならできる

MOVIE LAST UPDATE : 2021.07.28

時間
2
難易度
初級

ウォールプッシュアップのやり方

回数|15回×3セット

ウォールプッシュアップ動作1 ウォールプッシュアップ動作2
  1. 壁から一歩離れ、手を胸の前に伸ばして手をつく
  2. 肘をゆっくり曲げて、上体を壁に近づける
  3. 壁を押すように肘を伸ばして戻る

ポイント

  • 腰を反らないようにする
  • 肘を曲げるときに、肩甲骨を寄せるように意識する
  • あごを引いて行う

ウォールプッシュアップで鍛えられる部位は大胸筋と上腕三頭筋

ウォールプッシュアップの効果

壁に向かって腕立て伏せをします。床だとできない人も壁なら問題ありません

ウォールプッシュアップは「バストアップしたい」「二の腕を細くしたい」という女性におすすめのエクササイズ。

床で行う腕立て伏せ(プッシュアップ)ができない人にもぴったりです。

胸と腕に効きますが、壁たて伏せする際に手の幅を変えると刺激する部位をコントロール(該当の見出しにジャンプ)できます。

ウォールプッシュアップで得られる効果

効果1. バストアップ

ウォールプッシュアップで得られる効果

男性も女性も「胸」を鍛えるときは先ず、大胸筋を意識します。

大胸筋は上半身の中でも大きな面積を占めており、特に大胸筋の上部を鍛えると胸板に立体感が出ます。

効果2. 二の腕の引き締め

上腕三頭筋(二の腕)は腕の筋肉の3分の2を占める大きな筋肉。

たるんだ二の腕を引き締めるには無視できない部位です。

しかしながら普段からトレーニングをしていない限り、いきなり高レベルの種目で鍛えるのは至難の業。

そのためウォールプッシュアップのような簡単エクササイズで基礎筋力をつけていくのがおすすめです。

「ウォールプッシュアップ」に関するQ&A

Q. ウォールプッシュアップは毎日やっても問題ない?

監修者宮下
監修者宮下さん

毎日行っても問題ありません。

ただし筋肉痛がひどい場合や疲れが残っている場合は、2〜3日休みましょう。

Q. 手幅を変えると刺激できる部位が変わる?

ウォールプッシュアップは手の幅を変えることで、下記のように刺激できる部位をコントロールできます。

  • 手幅が広い=胸の筋肉
  • 手幅が狭い=二の腕の筋肉

を鍛えられます。

Q. ウォールプッシュアップができるようになったら、次はどんなプッシュアップがおすすめ?

監修者宮下
監修者宮下さん

壁での腕立て伏せをマスターしたら、今度は手をテーブルや椅子の上に置いてみてください。

体が床に近づくにつれ、負荷が高くなります。また膝つきプッシュアップも良いでしょう。

徐々にステップアップしていくためにも、次項を参考にぜひチャレンジしてみてください。

初心者におすすめの難易度別プッシュアップ

ナロープッシュアップ

膝つきであってもナロープッシュアップができれば万々歳

まずはウォールプッシュアップからスタートし、順番に難易度の高いプッシュアップに挑戦していきましょう。

ある程度できる方はどのレベルから始めてもOKです。

難易度1. ウォールプッシュアップ

  • 効果のある部位:大胸筋、上腕三頭筋
  • 回数:15回3セット

難易度2. パイクプッシュアップ

  • 効果のある部位:三角筋、上腕三頭筋
  • 回数:10回3セット

パイクプッシュアップのやり方動画を見る

難易度3. 膝つきプッシュアップ

  • 効果のある部位:上腕二頭筋、大胸筋
  • 回数:15回2セット

膝つきプッシュアップのやり方動画を見る

難易度4. 膝つきワイドプッシュアップ

  • 効果のある部位:大胸筋、上腕三頭筋
  • 回数:10回3セット

膝つきワイドプッシュアップのやり方動画を見る

難易度5. 膝つきナロープッシュアップ

  • 効果のある部位:上腕三頭筋、大胸筋
  • 回数:10回2セット

膝つきナロープッシュアップのやり方動画を見る

インストラクター

豊澤瞳
豊澤瞳

★北海道千歳市出身。2018ミスユニバースジャパン日本大会3位入賞という経歴を持ち、人気サウナ番組『&sauna』の