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バックランジのやり方。太ももお尻を引き締めるやり方を動画で解説

MOVIE LAST UPDATE : 2021.06.14

時間
1.5
難易度
初級 中級

このメニューについて

バックランジは、お尻と太ももを鍛えられるトレーニング。「ヒップアップしたい」「太ももを引き締めたい」という方におすすめの筋トレメニューです。

下半身にある大きな筋肉に効くため、続けることで痩せやすく太りにくい体作りにも効果的。

慣れてきたらダンベルを使って負荷を高めるなど、応用も可能です。

バックランジの効果

効果のある部位

  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • 大腿四頭筋

効果

  • ヒップアップ効果
  • 太ももの引き締め

バックランジのやり方

回数|左右10回×3セット

  1. 背筋を伸ばして立ち、足は腰幅に開く
  2. 両手を腰にあて、片足を大きく後ろに引く
  3. 後ろ足の膝が地面につく寸前まで腰を落とす
  4. 脚をもとに戻し、反対の足も同様に行う

ポイント

  • 胸を張り、背筋を伸ばす
  • 膝とつま先を同じ方向に向ける
  • 前足の膝が出すぎないように注意する

「バックランジ」に関するQ&A

Q. バックランジとフロントランジとの違いは何?

監修者宮下
監修者宮下さん

刺激する筋肉部位が違います。

  • バックランジ:お尻や太ももの裏を鍛える
  • フロントランジ:お尻や太ももの内側を鍛える

また、フロントランジとランジも同じではなく下記のような違いがあります。

  • フロントランジ:片足を前に出し腰を落とす
  • ランジ:両足を前後均等に開き腰を落とす

フロントランジは前足を中心に鍛える一方、ランジは前後に出した足を同時に鍛えます。

Q. バックランジの正しい呼吸法は?

監修者宮下
監修者宮下さん

脚を下ろしながら吸い、息を止めたまま身体を戻します。立った状態に戻ったところで息を吐くようにしましょう。

ただし、高齢者や血圧が高い方は呼吸を止めずに行ってください。

宅トレライター永森
ライター永森

ランジ系メニューは他にもあります。下記のメニューもぜひ、チャレンジしてみましょう。

 

インストラクター

伊藤沙菜
伊藤沙菜

★北海道札幌市出身。元アップフロントエージェンシー所属、現在はフリータレントとして北海道を中心にテレビ、ラジオなどで活動中。