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女性の二の腕自宅筋トレ。自重とダンベルで腕を細くできるメニュー7選

COLUMN LAST UPDATE : 2021.06.15

Writer
宅トレ永森
女性の二の腕自宅筋トレ。自重とダンベルで腕を細くできるメニュー7選

「Tシャツやノースリーブを着たい。でも二の腕のたるみが恥ずかしい」と、腕を出すことに抵抗を感じていませんか?

あまり知られていませんが、二の腕の筋肉は日常生活で使う機会が少ないため、筋トレを取り入れて鍛える必要があります。

今回はたるんだ二の腕を引き締める効果的な方法や、女性におすすめのトレーニングメニューを詳しくご紹介。

気になるたるみを筋肉に変えて、Tシャツやノースリーブが似合う引き締まった二の腕を目指しましょう。

引き締まった二の腕は自宅筋トレで手に入る

引き締まった二の腕

わざわざジムに行かなくても、二の腕は自宅で簡単に鍛えることが可能です。

二の腕を引き締める筋トレは、自重トレーニングやダンベルを使ったトレーニングなどメニュー数も豊富。

「ダンベルがない」という方も安心してください。ペットボトルに水を入れるだけで重量を変えられるダンベルに早変わり。

費用もかからず、自分のレベルに合わせて調整できておすすめです。

ポイント1. 上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋

二の腕は上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛えることで引き締まります。この上腕三頭筋は普段の生活でなかなか使われないため、筋トレで積極的に鍛えましょう。

筋トレをしていないと余計な脂肪がつき、たるんだ二の腕になってしまうので要注意。二の腕をたるませないためには、自宅で簡単にできる筋トレメニューで意識的に動かすのが最適です。

早速今日から二の腕を鍛える宅トレで、Tシャツやノースリーブが似合う二の腕を手に入れていきましょう。

ポイント2. 太くしたくなければ「低負荷高回数」で

「筋トレをしたら腕が太くなる」と思っていませんか?しかしそれは間違い。

引き締め目的の筋トレは「低負荷高回数」で行うことが大切です。

筋トレの目的は大きく分けて4つ。こちらをトレーニング初心者を例に、目安の回数や重さをご紹介します。

目的 目標 回数 最大挙上負荷(%)
筋持久力 スタミナをつけたい 10回〜15回 65%以下
筋肥大 腕を太くしたい 8回〜12回 67%〜80%
筋力 もっと強くなりたい 6回以下 70%以上
筋パワー もっと高く跳びたい 該当なし 該当なし

※最大挙上負荷(%):1回持ち上げられる重さの何%で行うか

上記の表を例に「腕を太くしたい」を目標とした回数や重さで行うと、筋肉がつきにくい女性であっても筋肉が大きくなります。その結果、腕が太くなってしまうのです。

二の腕を引き締めるためには「少し軽いかな?」と思う程度の重さで数をこなす「筋持久力」を目的としてトレーニングをしましょう。

※最新のリサーチでは低重量でも限界まで行えば、高重量と同じくらい肥大することが分かっています。そのため「少し軽いかな?」という程度に留めておくのがポイントです

二の腕の引き締めに効果的な自宅筋トレメニュー4選

自宅に器具がなくても、引き締まった二の腕は目指せます。先ほどの表を参考に、目的は「筋持久力」で行いましょう。

ただし、筋トレに慣れておらず回数をこなせない場合は減らしてOKです。

二の腕引き締めに効果的な自宅筋トレメニュー4選

  1. プッシュアップ
  2. ナロープッシュアップ
  3. リバースプッシュアップ
  4. リバースプランク

1. プッシュアップ

プッシュアップは、よく耳にする「腕立て伏せ」のこと。二の腕の引き締めはもちろん、バストアップにも効果的なトレーニングです。

この膝をついた姿勢で楽にできるようになったら、ぜひ膝を浮かせた通常のプッシュアップにチャレンジしてみてください。

やり方|15回2セット

  1. 床に膝をつき、手は肩幅より少し広めに開いて、肘は胸の下にくるように置く
  2. 肘を広げながらゆっくり体を下ろす
  3. 体をまっすぐに保てる限界まで下がったら、元の位置に戻る

ポイント

  • 肩をすくませない
  • 腰が反らないよう、お腹に力を入れながら行う

2. ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは先ほどのプッシュアップよりも、さらに二の腕に効かせられるトレーニング。

引き締め効果抜群なだけでなく、胸の筋肉も同時に鍛えられるため、バストラインの維持にも繋がります。

やり方|10回2セット

  1. 床に膝をつき、両手は肩幅よりも狭い位置に置く
  2. 脇を締めながら肩甲骨を寄せ、肘を曲げて下がる
  3. 胸が床につく直前まで体を下げたら、元の位置に戻る

ポイント

  • 肩甲骨を意識する
  • 反動をつけない
  • 顔は前に向ける

3. リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、自宅にある椅子で二の腕を引き締められるトレーニング。プッシュアップが苦手な女性も取り組みやすいメニューです。

足を伸ばした状態で行うのが難しい場合は、膝を90度に曲げましょう。負荷が軽減されてやりやすくなります。

やり方|15回2セット

  1. 椅子に背を向け、座面にて置いて膝は軽く曲げる
    このとき、手は肩幅にセットする
  2. 肘が外側に広がらないよう90度になるまで曲げる
  3. 元の位置に戻る

ポイント 

  • 上体を反らさず、目線はまっすぐ前を見る
  • 背筋を伸ばし、胸を貼る

4. リバースプランク

リバースプランクは、仰向けでプランクを行うトレーニング。二の腕の筋肉以外に、お尻や背中、お腹の筋肉も同時に鍛えられる万能型のメニューです。

慣れてきたら徐々に秒数を増やしていき、1分間キープを目標にチャレンジするのもおすすめです。

やり方|30秒3セット

  1. 仰向けに寝て肘を立て、上半身を起こす
  2. お尻を締めながら、かかとで下半身を持ち上げる。このとき肩は落として胸を張る
  3. 30秒キープし、休む

ポイント

  • 腰を落としたり反らしたりせず、頭からかかとまで一直線を保つ
  • つま先は天井に向けてまっすぐ伸ばす
  • お尻を意識し、肩をすくませない

二の腕引き締めには、ダンベルを使った筋トレも効果的

二の腕引き締めには、ダンベルを使った筋トレも効果的

ダンベルがあると、自重トレーニングだけではできないトレーニングを行うことができます。女性は1kg〜5kg程度のダンベルがあればOKです。

ダンベルがなくても、500mlの水入りペットボトルで代用可能。自分に合った重さを調節してみてください。

まずは正しいフォームを習得できるまでは軽い重さで始めて、フォームが習得できてから適切な重さでトレーニングを行っていきましょう。

二の腕引き締めに効果的なダンベル筋トレメニュー3選

  1. トライセプスキックバック
  2. ダンベルフレンチプレス
  3. ダンベルプレス

1. トライセプスキックバック

トライセプスキックバックはダンベルを持って肘を曲げ伸ばしする動き。二の腕の引き締め、むくみ解消にも効果的です。

やり方|10回2セット

  1. 椅子に手と膝を置く
  2. もう片方の手でダンベルを持ち、肘を直角に曲げ前傾姿勢をとる
  3. 肘を固定し、腕を伸ばしながら手のひらが天井を向く方向に少しひねり、二の腕を完全に収縮させる
  4. 肘を固定したまま、ゆっくりもとの姿勢に戻る

ポイント 

  • 初心者は1kgのダンベルから始める
  • 背中を丸めない
  • 目線は前方を見るようにし、胸を張って脇を締める

2. ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスも、二の腕の引き締めに効果抜群のトレーニング。肘を固定することを意識しながら、ダンベルを上げ下げする動きになっています。

やり方|15回3セット

  1. ダンベルを縦にし、手のひらが上になるように両手の親指と人差し指で輪を作る
  2. 肘を曲げて、頭の後ろでダンベルを持つ
  3. 耳の横に腕がくるように、肘をまっすぐ伸ばしながらダンベルを頭上に持ち上げる
  4. 肘の位置は固定したまま、肘を曲げて最初の状態に戻る

ポイント

  • 肘が肩より前に出ないように肘を固定する
  • 脇を締める
  • お腹に力を入れて、腰が反りすぎないように背筋を伸ばした状態で行う
  • ダンベルを下ろしたときに、少し動きを止める
  • 二の腕のストレッチがしっかり感じるところまで下ろす

3. ダンベルプレス

ダンベルプレスは、仰向けの状態でダンベルを天井に向かって押し出し、肘を曲げる動きのトレーニング。

二の腕の引き締めとバストアップ効果が得られるため、女性にぜひ取り入れて欲しいメニューです。

やり方|10回3セット

  1. 仰向けになり肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしダンベルを上げて構える
  2. 胸にストレッチを感じるところまでダンベルを下ろす
  3. 肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

ポイント 

  • 胸の横にダンベルを下ろす
  • ダンベルを持ち上げたときにお尻が浮かないようにする
  • 軽く顎を引き、大胸筋を収縮させる

自宅での二の腕筋トレで、気になるたるみを効率良く引き締めよう

自宅筋トレで二の腕が引き締まり、Tシャツやノースリーブから出る二の腕のたるみを気にする心配もなし。

トレーニング中のポイントは、二の腕の筋肉である上腕三頭筋にしっかり意識を向けること、正しいフォームで行うこと。この2つに気を配ることで、トレーニング効果が高まります。

日常生活でなかなか使えていなかった上腕三頭筋を鍛えて、夏までにTシャツやノースリーブの似合う引き締まった二の腕を手に入れましょう。