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50代女性の筋トレ。筋肉を増やす食事とアラフィフにおすすめの宅トレメニュー

COLUMN LAST UPDATE : 2021.06.16

Writer
宅トレ横山
50代女性の筋トレ。筋肉を増やす食事とアラフィフにおすすめの宅トレメニュー

筋肉量は年齢とともに減少していきますが、特に50代の筋肉量は落ちるスピードが加速します。

それゆえ「階段の登り降りで疲れてしまう」「筋肉をつけて健康体になりたい」という悩みが出てくることもしばしば。

ですが加齢により減った筋力を筋トレでアップしてあげれば、あなたはもっと動きやすい身体を手に入れられます。

今回は「50代女性向け、週1回から始める下半身筋トレメニュー」と「筋肉を増やすための食事のコツ」をご紹介します。

50代女性は筋肉量の低下が激しくなるため筋トレが必要

50代女性は筋肉量の低下が激しくなるため筋トレが必要

筋肉量は年齢を重ねるごとに徐々に減少していくものですが、女性は50代を境に急激に減少していきます。

50代というと女性は閉経を迎えるため、それが筋肉量の減少に大きく影響しているのです。

閉経すると、これまで体内で分泌されていたエストロゲンの量が大幅に減少。

その変化として体内の筋肉量が低下。さらに自律神経の乱れ、生活習慣病のリスクが高まることもエストロゲンの分泌が少なくなることによる影響の一つです。

50代女性は下半身を鍛える筋トレがポイント

また筋肉量の低下が最も激しいのは、上半身の筋肉より、下半身の筋肉だとわかっています。

図1の上肢筋肉量では,減少の傾 きは比較的緩やかで特に女性は60歳頃まで横ばいに推移していた

図2の下肢筋肉量では男女とも20歳代から大きな傾きで減少することを認めた

引用:日本人筋肉量の加齢による特徴

階段の登り降りで疲れにくい体を作るためには、下半身の筋肉を筋トレで鍛えていくことが重要になるでしょう。

初心者は週1回、慣れてきたら週2回の筋トレから始めよう

50代女性の場合、筋トレ初心者は怪我をしないためにも週1回から始めましょう。

筋肉を成長させるには、筋トレで「筋肉を損傷」させた後に「栄養を補給」して「休息」することが必要で、このプロセスを超回復と言います。

「初心者のうちは超回復を意識し、筋肉の回復を待って再びトレーニングを行う」というのが一般的。

ですが、そもそも50代にもなると一度にハードな筋トレはできないのが現実。

そのため筋トレに慣れてきたと感じたら、週2回、週3回と回数を重ね、筋肉の成長を促しましょう。

参考:超回復理論からフィットネス・疲労理論へ

50代女性向け。週1回から始める下半身筋トレメニュー

50代女性向け。週1回から始める下半身筋トレメニュー

前述のとおり、50代ともなると下半身の筋肉量は著しく低下します。

しかし今のうちから筋トレに取り組むことで、日常生活での運動レベルは確実に上がるでしょう。

トレーニングのやり方は、ご紹介する下記4つの筋トレをまとめて週1回行うだけ。自宅でさっそく始めてみてください。

  1. プランク
  2. スクワット
  3. ヒップリフト
  4. カーフレイズ

プランク

プランクは初心者でも取り組みやすく、お腹まわり全体を鍛えることができるトレーニングメニュー。

姿勢改善の効果もあり、加齢とともに猫背になりがちな女性にぴったりです。

効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

やり方|30秒×3セット

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

ポイント

  • 頭も体を平行に保つ
  • 女性は反り腰になりやすいため、腹筋とお尻は常に意識する
  • 肩甲骨を常に開く

スクワット

スクワットは下半身の筋肉を効率よく鍛えられる筋トレメニュー。

スクワットを続けることで立ち上がる、走るなどの日常動作も疲れにくくなります。

効果

  • 基礎代謝が上がる
  • お尻を鍛えることでヒップアップに繋がる

やり方|10回3セット

  1. 足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外に向ける
  2. 胸を張り背筋を伸ばして、手は前に伸ばす
  3. お尻を後ろに突き出すイメージで、太ももと地面が平行になるまで膝を曲げる
  4. 胸から上がるイメージで、ゆっくり立ち上げる

ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • しゃがむ時に膝を内側に入れない
  • 腰が丸まらないよう注意する
  • 踵を浮かせない

ヒップリフト

ヒップリフトは仰向けに寝ながら行うため、テレビを見ながらでもできるうえ、ぽっこりお腹の改善にも役立ちます。

効果

  • ヒップアップ
  • 姿勢矯正
  • ぽっこりお腹の改善

やり方|20回2セット

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

ポイント

  • お尻とお腹を締めながら行う
  • 反動をつけない

カーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、かかとを上げ下げする簡単な動きだけで、脚の筋肉に効果があります。

「電車が停車した時」や、「人混みで横から突然、押されてしまった時」などに使われる踏ん張る力が向上し、転倒防止に役立ちます。

効果

  • ふくらはぎの引き締め
  • 足のむくみ解消

やり方|30回2セット

  1. 腰の幅に足を開いて立つ
  2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになったところで下ろす
  3. 同じ動きを繰り返す

ポイント

  • かかとは浮かす
  • ふくらはぎだけでなくお尻の筋肉も意識する
  • つま先は常に正面に向けておく

50代女性に嬉しい筋トレで得られる効果

50代女性に嬉しい筋トレで得られる効果

筋トレは体型や体力が変わるだけがメリットではありません。筋トレをすることで50代以降、かかる確率の上がる病気の予防にも効果的。

筋トレで得られる効果を知って、筋トレのモチベーションをあげましょう。

効果1. 生活習慣病の予防になる

筋トレは生活習慣病の予防にも効果的です。

閉経前後の10年間は「脂肪の分解を助ける働き」のあるエストロゲンが急激に低下するため、50代女性は下記の生活習慣病のリスクが向上。

  • 高血圧
  • 脂質異常症
  • 糖尿病
  • 心臓病
  • 脳卒中

このような生活習慣病は肥満が原因で引き起こされることもありますが、筋トレで筋肉をつければ基礎代謝も上がり肥満予防になります。

50代からは生活習慣病を予防する意味でも筋トレは必須といえるでしょう。

効果2. 精神的に安定する

筋トレは精神を安定させることもできます。

なぜなら筋トレを行うとセロトニンという「幸せホルモン」を分泌させる効果があるからです。

緊張を緩めたりリラックス効果があるセロトニンをたくさん出すことで、ストレスの解消に繋がるとされています。

そのため筋トレを行うことで、イライラや不安感、不眠、無気力といった症状が解消でき、更年期による症状としてあげられる、うつ病の予防にも期待できるでしょう。

効果3. 60代以降も若さを保てる

60代以降も若さを保てる

筋トレをすると60代以降も若さを保てるようになります。

前述のとおり加齢とともに筋肉量は低下。そうなると体を支える筋力がどんどん弱くなるため、寝たきりになったり、背中や腰が曲がりやすくなったりと将来的に日常生活がしづらくなることに。

そのため、今のうちに筋トレをスタートして筋肉量を保ち、60代以降も元気に動けるような身体を作ることが大切です。

50代女性が筋トレで筋肉を増やすための食事

50代女性が筋トレで筋肉を増やすための食事

鶏肉とブロッコリーは定番食材

ここでは、筋トレで筋肉をつけるための食事のコツをご紹介。

50代女性は筋肉がつきにくいため、トレーニング以外の時間も筋肉を育てる意識が大切です。

どのタイミングで何を食べるかという食時管理の意識を持ちつつ、無理せず簡単にできるコツ3つを解説します。

コツ1. 普段から高タンパクな食事を心がける

魚介類はタンパク質が主成分 タンパク質を多く含む肉類
サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビ、アジ、イカ、タコ 牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ、レバー、砂肝

食事を取る際に気を付けたいのが、高タンパクか否かです。タンパク質は筋肉の源のため、きちんと摂取すれば筋肉を増やせます。

上記に挙げた食材たちはどれも高タンパクな食材。

手軽な食材なら、コンビニで販売されている「サラダチキン」や「ゆで卵」もおすすめです。

もちろん野菜もチョイスしながら、筋肉を付けつつ適切な食事管理を行いましょう。

コツ2. トレーニング後はすぐにタンパク質を取る

トレーニング後の45分間は、筋肉を成長させるためのゴールデンタイムです。

運動後の45分間は、アミノ酸がタンパク質に変わって筋肉を形成する作用が盛んに行われるタイミング。

よって運動後の45分以内というのは、筋肉が最も形成されやすい時間ということ。

その時間で筋肉の材料になるプロテインを補給してあげることで、筋肉の同化効率を良くすることができるのです。

そのため筋トレ後はプロテインドリンクや鶏のささみなど、高タンパクな食事を45分以内に摂取するよう心掛けてください。

コツ3. 食後すぐの筋トレは避ける

避けたいのは食後すぐの筋トレです。個人差はありますが、消化が終わるのは食後2〜3時間が目安。

消化しないまま筋トレを行うと筋肉を作るエネルギーが消化にも使われるため、効率よく筋肉がつきません。

そのため、食事をするのであれば筋トレをする2〜3時間前にすること。

もし2〜3時間経過しても「お腹が重い」と感じるのであれば、無理をせずに消化を待ちましょう。

若さの秘訣は筋トレ。50代女性こそ筋トレをはじめよう

閉経の影響で身体的にも精神的にも大きく変化する50代女性。

このタイミングで筋トレを始めれば、将来の過ごし方にも大きな違いが出てきます。

子供にも手がかからなくなり、自分時間に余裕が出てくるアラフィフ世代。

歳を重ねても元気で若々しい女性でいられるよう、50代から筋トレをスタートさせましょう。

筋トレは決してあなたを裏切りません。