© 2021 ORGO Inc.

膝つきプッシュアップ。腕立て伏せができない女性のためのやり方動画

MOVIE LAST UPDATE : 2021.07.06

時間
2
難易度
初級

このメニューについて

プッシュアップは腕立て伏せのこと。女性が気になる二の腕の引締めやバストアップに効果的な筋トレです。

「腕立て伏せができない」女性は少なくないですが、そんな時は膝をつけばOK。

プッシュアップには上半身の引締めのほか、猫背改善効果もあるため「姿勢が気になる」という方にもおすすめです。

プッシュアップの効果

効果のある部位

  • 上腕二頭筋
  • 大胸筋

効果

  • バストラインの維持
  • デコルテ周辺が綺麗に見える
  • 猫背の改善
  • 二の腕の引き締め
  • お腹の引き締め

プッシュアップのやり方

プッシュアップ(腕立て伏せ)やり方)この画像を差し替えてください

回数|15回×2セット

  1. 床に膝をつき、手は肩幅より少し広めに開いて、肘は胸の下にくるように置く
  2. 肘を広げながらゆっくり体を下ろす
    このとき、肩甲骨を寄せ上半身をまっすぐに保つ
  3. 体をまっすぐに保てる限界まで下がったら、元の位置に戻る

ポイント

  • 肩をすくませない
  • 腰が反らないよう、お腹に力を入れながら行う

「プッシュアップ」に関するQ&A

Q. 女性がプッシュアップ(腕立て伏せ)することによる効果を詳しく知りたい

監修者宮下
監修者宮下さん

プッシュアップには主にバストアップの効果そして二の腕の引き締め効果があります。

通常のフォームでできない人は、壁を使う方法または床に膝をつくやり方でトライしてみてください。

またプッシュアップには複数あり、それぞれで刺激できる部位が少しづつ異なります。

大胸筋+上腕二頭筋

大胸筋+上腕三頭筋

三角筋+上腕三頭筋

上腕三頭筋

バストアップ+二の腕の引き締めに効果的

  • プッシュアップ

バストアップ+二の腕の引き締めに効果的

※メニュー名をクリックするとやり方動画に遷移します

肩の引き締め+二の腕の引き締めに効果的

※メニュー名をクリックするとやり方動画に遷移します

二の腕の引き締めに効果的

※メニュー名をクリックするとやり方動画に遷移します

Q. 膝つきプッシュアップができない場合は?

監修者宮下
監修者宮下さん

壁に向かって腕立て伏せをするウォールプッシュアップから始めてみましょう。

ウォールプッシュアップも通常のプッシュアップ同様、大胸筋と二の腕の引き締めに効果的です。

壁でのやり方に慣れ、筋力が上がったと感じたら通常のプッシュアップ(膝つきでOK)に挑戦してみてください。

壁を使う腕立て伏せ(ウォールプッシュアップ)のやり方|15回3セット

  1. 壁から一歩離れ、手を胸の前に伸ばして手をつく
  2. 肘をゆっくり曲げて、上体を壁に近づける
  3. 壁を押すように肘を伸ばして戻る

ポイント

  • 腰を反らないようにする
  • 肘を曲げるときに、肩甲骨を寄せるように意識する
  • あごを引いて行う

Q. ナロープッシュアップができない。どうすれば良い?

監修者宮下
監修者宮下さん

通常のプッシュアップと同様、床に膝をついて行いましょう。

やり方|10回2セット

  1. 床に膝をつき、両手は肩幅よりも狭い位置に置く
  2. 脇を締めながら肩甲骨を寄せ、肘を曲げて下がる
  3. 胸が床につく直前まで体を下げたら、もとの位置に戻る

ポイント

  • 肩甲骨を意識する
  • 反動をつけない
  • 顔は前に向ける

インストラクター

Hitomi
Hitomi

★埼玉県出身。元キックボクシング世界チャンピオン8冠王者の妻であり、三人の子を持つママトレーナー。現在は、キックボクシングス