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自宅でできる肩の筋トレ。女性の腕くびれにおすすめのメニュー5選

COLUMN LAST UPDATE : 2021.06.15

Writer
宅トレ永森
自宅でできる肩の筋トレ。女性の腕くびれにおすすめのメニュー5選

「肩を鍛えると肩幅が広くなる」と思ってはいませんか?

実は肩を鍛えることで、腕のラインが綺麗に見えるだけでなく、肩こりの軽減、姿勢改善に効果的。

その他にも、V型と呼ばれるスポーティーで健康的なメリハリのあるスタイルが手に入ります。

この記事では肩の引き締めにおすすめの自宅でできるトレーニング方法を詳しくご紹介。「腕くびれ」のある細く引き締まった腕を目指しましょう。

肩の筋トレで女性が得られる3つのメリット

肩の筋トレで女性が得られる3つのメリット

女性が肩を鍛えると「肩幅が広くなってしまう」「男性のようにごつくなってしまう」と不安になっていませんか?

ですが女性が肩を鍛えても、男性のような大きな肩になることはありません。

引き締めのポイントは「軽いかな?」と思う負荷で回数多く行うこと。

負荷を軽くすることで筋肉が大きくなる鍛え方ではなくなります。

また女性が肩を鍛えることで得られるメリットは以下の3つ。

どれも女性には嬉しいものばかりです。次項で詳しく解説します。

  • 腕くびれができる
  • 肩こり予防になる
  • 姿勢改善につながる

メリット1. 腕くびれで女性らしさがアップする

肩の筋肉を鍛えることで「腕くびれ」ができます。

肩が引き締まり腕くびれができると、肩と腕の境目にメリハリが出て腕のラインが綺麗に見えるという嬉しい効果が得られます。

これからの季節、Tシャツやノースリーブを着る機会も増えるはず。腕くびれがあると、腕を出した服も抵抗なく着られるようになり、今まで以上にファッションの選択肢が広がります。

それだけでなく、腕くびれができるとウエストラインも引き締まって見えるため、今まで以上にあなたの魅力もアップするとった効果も。

これからの薄着の季節にそなえて、女性はぜひ肩のトレーニングに取り組んで見てください。

メリット2. なで肩をカバーして肩こり予防になる

肩のトレーニングに取り組むと、肩が下がっている「なで肩」をカバーし、肩こりの予防に効果的です。

なで肩は体格的な問題もありますが、筋肉をつけることでカバーすることはできるため、スポーティーで健康的なV型のスタイルに近づけます。

そうなると、キャミソールやオフショルダーのような肩を出す服に抵抗があった女性も、ファッションをさらに楽しむことができること間違いありません。

メリット3. 巻き肩の予防、猫背の改善につながる

デスクワークやスマホを見る時間が長いと、肩が前に出る「巻き肩」の姿勢になります。

猫背の状態でもあるため、お世辞にも良い姿勢とは言えません。

そこで肩の筋肉をバランス良く鍛えて、もともとあった肩の位置に戻してあげることで、姿勢改善につながります。

最近では在宅での仕事も増え、パソコンやスマホに向き合う時間も増えています。

自分の姿勢を見直すためにも、ぜひ肩を鍛えるトレーニングを取り入れてみましょう。

女性におすすめ。自宅でできる肩の筋トレメニュー5選

それでは、自重トレーニングとダンベルを使った肩を鍛えるトレーニングを5つご紹介します。

肩の筋肉である三角筋(さんかくきん)は、前部・中部・後部に分かれているため、今回は部位別におすすめのトレーニングを厳選しました。

肩宅トレのメニュー一覧

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またダンベルを使うと、トレーニングメニューの種類がぐっと増えます。宅トレのお供にひとつ用意しておくと良いでしょう。

今回のトレーニングで扱うダンベルの重さの目安は、1kg〜5kg。もし自宅にダンベルがない場合は、水入りのペットボトルで代用してください。

代用するペットボトルの重さの目安

  • 500mℓのペットボトル:約0.5kg
  • 1ℓのペットボトル:約1kg
  • 1.5ℓのペットボトル:約1.5kg

1. ナロープッシュアップ|三角筋前部

肩の前側を鍛えられるナロープッシュアップ。通常のプッシュアップよりも手幅を狭くして行います。

二の腕の引き締めに効果があるため、腕くびれ作りにぴったりのトレーニングです。膝をついて楽々できる方は、膝を浮かせて行うのがおすすめ。

まずは10回2セットを目標に行ってみましょう。

鍛えられる部位

三角筋前部

やり方|10回2セット

  1. 床に膝をつき、両手は肩幅よりも狭い位置に置く
  2. 脇を締めながら肩甲骨を寄せ、肘を曲げて下がる
  3. 胸が床につく直前まで体を下げたら、もとの位置に戻る

ポイント

  • 肩甲骨を意識する
  • 反動をつけずに行う
  • 顔は正面に向ける

2. パイクプッシュアップ|三角筋前部・中部

通常のプッシュアップの姿勢で、お尻が上がった山なりの状態で行うのがパイクプッシュアップ。女性に嬉しい二の腕の引き締めや身体にメリハリをつけるのにも効果的です。

鍛えている筋肉を意識しながら、10回3セットを目標に行ってみましょう。

鍛えられる部位

三角筋前部・中部

やり方|10回3セット

  1. 床に肩幅よりやや広く手を置き、腕立て伏せの形をつくる
  2. 股関節を大きく曲げて、肩甲骨を軽く寄せる
  3. 頭が地面につく直前まで、身体を斜めに下ろす
  4. 斜め後ろに身体を押し上げる

ポイント 

  • 背筋を伸ばし、胸を張る
  • 膝を曲げないようにする
  • 手はハの字で行う

3. ダンベルサイドレイズ|三角筋中部

ダンベルを使ったトレーニングのダンベルサイドレイズは肩の中央を鍛えられるトレーニング。

上半身が後ろに傾いてしまうこともあり、バランスを崩しやすいメニューのため、フォームに注意しながら行ってください。

鍛えられる部位

三角筋中部

やり方|10回3セット

  1. 足を腰幅に開き、肘を軽く曲げる
  2. 勢いをつけずに、肩を落としたままダンベルを上げる
  3. 肩の高さまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくり下ろす

ポイント 

  • ダンベルは肩より高く上げない
  • ダンベルを上げたときに脇を開く
  • 肩をすくめない
  • ダンベルを上げ下げするときは、反動をつけない

4. ダンベルショルダープレス|三角筋全体

ダンベルショルダープレスは肩の筋肉をまんべんなく鍛えることができるトレーニング。

座った姿勢が反動を使わずに行えるので、トレーニング初心者やフォームが安定しない場合は座った姿勢がおすすめです。

鍛えられる部位

三角筋全体

やり方|10回3セット

  1. 背筋をまっすぐに伸ばし、ダンベルを肩の上で持つ
  2. ダンベルを真上に押し上げ、肘は耳の真横くらいを意識する
  3. ゆっくり最初の状態に戻る

ポイント

  • 背筋を伸ばして、胸を張る
  • 肘を90度に曲げる
  • 肩をすくめないようにする
  • ダンベルは、目もしくは鼻の高さまで下げる

5. ダンベルアップライトロウ|三角筋全体

ダンベルアップライトロウも肩の筋肉を全体的に鍛えられるトレーニング。

肘を曲げ伸ばしする比較的に動作が簡単なトレーニングのため、筋トレ初心者にもおすすめです。

鍛えられる部位

三角筋全体

やり方|10回3セット

  1. ダンベルを持ち、肩を横に張り出すよう背筋を伸ばす
  2. ダンベルを肩幅に保った状態で、肘を天井に向かってあげる
  3. ゆっくりとダンベルを下ろす

ポイント 

  • ダンベルを上げるときに、肩がすくまないようにする
  • ダンベルを上げるときに、反動を使わないようにする
  • ダンベルはゆっくり下ろす
  • 腕の力を抜く

肩の筋トレで「腕くびれ」を手に入れ、女性らしいメリハリボディになろう

女性が肩の筋トレを行うと、スポーティーで健康的な印象のV型のスタイルを目指すことができます。

くわえて上半身がしっかりすることで腰まわりも細く見えるため、メリハリボディも夢ではありません。

また「腕くびれ」を作ることで、肩や腕が出るオフショルダーやTシャツなどの服も気にせず着られるようになり、おしゃれの幅も大きく広がります。

「筋肉をつけたら、肩幅が広くなるだけじゃ……」という不安も今日でおしまい。女性らしい魅力的な「腕くびれ」を宅トレで手に入れましょう。