© 2021 ORGO Inc.

30代女性におすすめの自宅筋トレ。今すぐできる週2回のメニューを厳選

COLUMN LAST UPDATE : 2021.06.15

Writer
宅トレ横山
30代女性におすすめの自宅筋トレ。今すぐできる週2回のメニューを厳選

あなたは今、「お腹や下半身にお肉がついてきた」「仕事や家事、育児が忙しくてダイエットする時間がない」と悩んでいませんか?

そんなあなたには自宅でできる週2回の筋トレがおすすめ。時間がない、キツいのは嫌、と感じる女性にこそ「筋トレ」はうってつけの方法です。

この記事では「週2で行う全身筋トレメニュー」にくわえ、「筋トレの効果を上げるための生活週間」も合わせてご紹介。この記事を読めば、忙しくてもメリハリのある体型を手に入れられます。

30代女性に筋トレが適している理由

30代女性に筋トレが適している理由

ぽっこりお腹に効果的なプランク

30代ともなると1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めている基礎代謝が急激に低下します。

しかし「運動をする時間がない」「ストレスを食事で紛らわしている」という理由で、いつの間にかお腹まわりにお肉がついてることもしばしば。

ですが筋トレなら、低下した基礎代謝を上げ、引き締まった女性らしいメリハリのあるボディを作れます。その理由を一つずつ見ていきましょう。

理由1. 基礎代謝がアップして痩せやすい体質になる

筋トレによって筋肉量を増やすことができると、基礎代謝が上がり痩せやすい体質になります。

「1日の消費エネルギーの約70%を占める」とも言われている基礎代謝。

人の体は、運動をしていないときでも、基礎代謝によって常にエネルギーを消費しているため、筋トレで筋肉量を増やせば痩せやすい体質に変化するというわけです。

例えば、筋肉量を増やせばエネルギー消費量が増えるため、普段運動をする時間がないあなたでも、家事や育児をしてるだけでいつの間にかデニムに乗ってたお肉の量が減ったなんてことも。

40代に入ると今より基礎代謝の低下スピードが早くなるため、今のうちに筋トレを習慣化しておくことが若さを保つ秘訣になるでしょう。

理由2. 気になる部分を引き締められる

気になる部分を引き締められる

筋トレを続ければペタンコお腹も夢じゃない

気になる部位を筋トレによって鍛えると、引き締め効果を得られるだけでなく、むくみやたるみ解消にも役立ちます。

また、筋トレによって姿勢を改善し、ボディラインが整うという効果も。

産後のお腹やたるんだ二の腕など「気になる部位だけ」をピンポイントで鍛えることができるのも、30代女性には嬉しいメリットです。

理由3. 筋トレは週2回でOKだから取り組みやすい

「たった週2回で、本当に効果があるの?」と思うかもしれません。ですが筋トレは、週に2回行うだけでも効果があります。

その理由は「筋肉の損傷、栄養補給、休息」というサイクルがポイント。

「適度な筋トレで筋肉を損傷させた後、栄養を補給して休息することで、更に筋肉を成長させていく」という仕組みが関係するからです。

筋肉が修復されるのは、3番目の「休息」のとき。

筋肉が修復するまでには48時間〜72時間の休息を要すると言われており、2〜3日筋肉を休ませる必要があるため、週2回の筋トレでも大丈夫なのです。

30代女性向け。週2で行う全身筋トレメニュー

30代女性向け。週2で行う全身筋トレメニュー

ヒップアップに効果のあるヒップリフト

ここからは「体を引き締める筋トレメニュー」をテーマに、全身を1度で鍛える方法を解説。

下記5つの筋トレをセットで週2回行い、メリハリボディを手に入れてください。

  • プランク
  • ナロープッシュアップ
  • バックエクステンション
  • ヒップリフト
  • ワイドスクワット

お腹を凹ませるプランク

プランクは、お腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニング。姿勢をキープするだけの比較的簡単な内容です。

効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

やり方|30秒×3セット

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

ポイント

  • 頭と体を平行に保つ
  • 女性は反り腰になりやすいため、腹筋とお尻は常に意識する
  • 肩甲骨を常に開く

二の腕を細くするナロープッシュアップ

「ナロープッシュアップ」は、手の幅を狭くして行う腕立て伏せ。できない方は、床に膝をついてトライしてください。

効果

  • 二の腕の引き締め
  • バストラインの維持

やり方|10回2セット

  1. 床に膝をつき、両手は肩幅よりも狭い位置に置く
  2. 脇を締めながら肩甲骨を寄せ、肘を曲げて下がる
  3. 胸が床につく直前まで体を下げたら、もとの位置に戻る

ポイント

  • 肩甲骨を意識する
  • 反動をつけない
  • 顔は前に向ける

背中を引き締めるバックエクステンション

バックエクステンションは、背中を鍛える自重トレーニング。

背中の筋肉は体の中でも大きい面積を占めるため、鍛えることで効率よく基礎代謝をアップさせることができます。

効果

  • 姿勢改善
  • 腰痛予防
  • 体幹部の引き締め

やり方|15回3セット

  • うつ伏せで手を頭の後ろで組み、つま先は床に向ける
  • つま先を床につけたまま、胸が床から離れるまで上体を起こす
  • 上体を起こしたら、ゆっくりと胸を床の方へ下ろす

ポイント

  • 膝を曲げたり、つま先を床から浮かせないようにする
  • 動作はゆっくりと行う
  • しっかりと背中を締める
  • 肩と首を力ませない

たれたお尻を解消するヒップリフト

ヒップリフトは、お尻を鍛えるトレーニング。ヒップアップやぽっこりお腹改善などにも効果が期待できます。

効果

  • ヒップアップ
  • 姿勢矯正
  • ぽっこりお腹の改善

やり方|20回2セット

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

ポイント

  • お尻とお腹を締めながら行う
  • 反動をつけない

隙間のある太ももを作るワイドスクワット

ワイドスクワットは太ももだけでなく、下半身や腹筋、背筋なども鍛えられるお得なメニュー。

ワイドスクワットを続けていたら、太ももの内側に隙間ができ、一気にほっそりした印象になるはずです。

効果

  • 内ももの引き締め
  • O脚改善
  • ヒップアップ

やり方|15回3セット

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
  2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  3. スタートポジションに戻る

ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • 目線は下げず前を見ながら行う
  • 背中が丸まらないようにする

30代女性の筋トレを成功させるコツ3つ

30代女性の筋トレを成功させるコツ3つ

サイドプランクはくびれ作りに効果的

ここでは、忙しい女性でも簡単に取り組める方法で、筋トレ効果を最大化していくコツをご紹介します。

コツ1. 食事はアンダーカロリーを心がける

筋トレをし、体を引き締めるには日々の食事をアンダーカロリーにしてください。

どれだけ筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝をあげても、高カロリーな食事ばかりでは脂肪がついてしまいます。

まずは白米の量を減らしたり、脂質や糖質の高いお菓子を避けたりと、普段の食生活を少し変えるだけでも効果的。

できるだけ食事をアンダーカロリーにすることを意識しつつ、筋トレで体を引き締めていきましょう。

コツ2. タンパク質で筋肉をサポートする

筋トレでメリハリのある体を作るには、タンパク質を積極的に摂りましょう。

タンパク質は、筋肉のほかに皮膚、髪など体をつくる主成分になる重要な栄養素。ダイエット中は体脂肪が減りますが、同時に筋肉量も減少しやすくなります。

筋肉量が減ってしまうとメリハリのない体になるばかりか、基礎代謝量が低下してリバウンドしやすい体になってしまう可能性も。

女性であれば、体重×1.5倍が目安。1日3食のうち全てに肉や魚、納豆や卵、チーズなどをメニューに入れるようにすれば摂取するのは難しくありません。

食事だけではタンパク質が足りないという場合は、プロテインで補いつつ筋肉量を維持しましょう。

コツ3. 有酸素運動を取り入れて脂肪燃焼させる

体を引き締めるにあたり「脂肪もとりたい」という方は、有酸素運動を取り入れましょう。

有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼を加速させられます。

まずは1日合計20分を目標に、ウォーキングやジョギングなど無理のない範囲で取り入れるのがおすすめです。

なるべく外に出たくないのであれば、1分60回×3セットの縄跳びをしてみると良いでしょう。

30代女性の筋トレまとめ

筋トレは太りにくい体質になるだでなく、気になる部位の引き締めにも効果的。

週2回でも効果的なため、「忙しくてもメリハリのある体型を手に入れたい」あなたにぴったりの運動です。

また、筋トレだけでなく食生活の改善や有酸素運動を取り入れると、3ヶ月でダイエット効果を実感できるようになるはず。

早速、今日から筋トレを始めて理想の体型を手に入れてください。