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【宅トレ】自宅で胸筋を鍛えてバストアップ。女性向け簡単筋トレメニューを紹介

COLUMN LAST UPDATE : 2021.04.13

Writer
宅トレライフ編集部
【宅トレ】自宅で胸筋を鍛えてバストアップ。女性向け簡単筋トレメニューを紹介

「バストアップをしたいけれど、ジムで相談するのは勇気がいる……」というあなたへ。
バストアップのためにジムに通う必要はありません。自宅で胸の筋肉を週2日〜3日に1回鍛えれば、バストアップはもちろん、姿勢改善やデコルテが美しくなり女性らしいスタイルが身に付きます。
今回は自宅でできるバストアップに繋がるトレーニングをご紹介。打ち明けにくい胸の悩みもこの記事を読んで解決していきましょう。

胸筋の筋トレで得られる女性に嬉しい3つのメリット

胸筋の筋トレで得られる女性に嬉しい3つのメリット

「胸筋を鍛えたら胸板が男性みたいに厚くなりそう…」と思う女性は多いはず。女性の胸は9割が脂肪で、胸筋の筋トレをしてもこの脂肪を支える筋肉を鍛えるため、男性のように分厚い胸板にはなりませんので安心してください。

では女性が胸筋を鍛えるとどのような嬉しいメリットがあるのか気になりますよね。それでは、次の章でこの3つのメリットを詳しくご紹介していきます。

  • バストアップ
  • 姿勢改善
  • デコルテが美しくなる

バストアップに繋がる

前述したように、女性の胸はほとんどが脂肪で成り立っており、その脂肪の下に胸を支えている筋肉があります。この土台の筋肉をしっかり鍛えることがバストアップに繋がってくるのです。

土台である筋肉の筋力が足りないと、どんどん胸が垂れていってしまいます。そのため、バストアップには胸筋を鍛えるトレーニングが必要不可欠。

いくつになってもハリのあるバストでいたい」「胸が垂れるのは避けたい」と思う方は、今日から胸のトレーニングは必須と言えるでしょう。

デコルテが美しくなる

デコルテと胸筋は関係性がないように思えますが、実は胸筋の上部は鎖骨にくっついているため、胸筋を鍛えることでデコルテを美しく見せることができます。

ちなみにデコルテとは首筋から肩まわり、胸元のこと。首の下にある鎖骨のことだけではありません。

デコルテラインが美しくなると若返り効果も高くなるため、年齢関係なく胸筋を鍛えるトレーニングはおすすめです。

深く呼吸ができるようになる

胸筋を鍛えると姿勢改善の効果があり、姿勢が改善されることで、深い呼吸ができるようになります。

デスクワークで背中を丸めていると猫背に、長時間スマホをみていると巻き肩にまってしまいがち。このような姿勢不良が起こると呼吸が浅くなってしまいます。

姿勢が整って呼吸が深くなると、酸素が脳に十分に届くようになり、以前より頭も働くため集中力がアップします

また、胸筋を鍛える前は必ずストレッチ行いましょう。胸筋をしっかりほぐすことで筋トレの効果が高まります。トレーニング前は意識的にストレッチに取り組むようにしてください。

バストアップするために鍛えるべき2つの筋肉

バストアップするために鍛えるべき2つの筋肉

胸の筋肉を構成しているのは「大胸筋(だいきょうきん)」と「小胸筋(しょうきょうきん)」という2つの筋肉。

これらの筋肉を鍛えると、重さがあり重力に弱い胸を土台を強化してしっかりと支えられるようになるため、バストアップに繋がります。

大きな筋肉である大胸筋の奥にあるのが、インナーマッスルの小胸筋。大胸筋を鍛えることで小胸筋も一緒に鍛えることが可能です。

バストアップに最適!胸筋を鍛える自宅筋トレメニュー3選

胸の筋肉を鍛えるトレーニングとして一番に思い浮かぶのは、腕立て伏せではないでしょうか?しかし「腕立て伏せをやってみたけどできなくて…」という人は多いはず。

そこでこの章では、女性のバストアップにぴったりな胸筋トレーニングをご紹介します。数あるトレニーングの中から初心者でも安心してできるよう、難易度が低めのメニューを厳選しました。ぜひ実践してみてください。

また、トレーニング時の揺れで胸の靭帯が傷つくと、バストが垂れ下がりやすくなってしまいます。トレーニングをする際は、ホールド力のあるスポーツブラを着用するようにしましょう。

バストアップのための自宅筋トレメニュー3選

  1. 合掌ポーズ
  2. 膝つきプッシュアップ
  3. ウォールプッシュアップ

1. 合掌ポーズ

合掌ポーズ

「合掌ポーズ」は、胸の前で手を合わせるだけの非常に簡単なトレーニング。仕事や家事の合間やテレビを観ながらでもできるため、忙しい人にぴったりです。
胸の筋肉を使うイメージで15秒×5回を3セット行っていきましょう。

効果的なやり方

  1. 背筋を伸ばし、胸の前で手のひらを合わせる
  2. 息を吐きながら、10秒〜15秒手のひらを押し合う
  3. この動作を繰り返す

POINT ポイント

  • 背筋を伸ばして行う
  • 肘よりもやや斜め上で手のひらを合わせる

2. 膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップ

「膝つきプッシュアップ」は、膝をつけて腕立て伏せをするトレーニング。通常のプッシュアップは負荷も高く苦手な方も多いですが、膝をつくことで負荷が軽くなるため、取り組みやすいでしょう。

まずは膝つきで10回3セットを目標に。膝つきが簡単にできるようになったら、膝をつけない方法でチャレンジしてみてください。

効果的なやり方

  1. うつ伏せになり腕で上体を支え、膝を90度に曲げて足首を交差させる
  2. 手の間隔を肩幅よりも少し広めにとる
  3. 手で床を押して、肘の角度が90度になるまで体を下ろす
  4. 手で床を押して、上体を持ち上げる
  5. 3と4の動作を繰り返す

POINT ポイント

  • 頭から膝が一直線のままキープする
  • 肘は90度になるまでしっかり曲げる

3. ウォールプッシュアップ

ウォールプッシュアップ

「ウォールプッシュアップ」は壁を使ったプッシュアップ。プッシュアップのメニューの中でも比較的簡単なトレーニングです。
腕に力が入ってしまうと大胸筋への効果が低くなるため、胸の筋肉を意識しながら10回3セットを目標に行いましょう。

効果的なやり方

  1. 壁から一歩離れて、壁に向かって立つ
  2. 手を水平よりやや低めに伸ばし、肩幅よりやや広めに手を置く
  3. 肘をゆっくり曲げて上体を壁に近づける
  4. 壁を押すように肘を伸ばして戻る
  5. 3と4の動作を繰り返す

POINT ポイント

  • 立つ位置が壁との距離が遠いほど、より大胸筋の上に効く
  • 胸をやや張ることを意識する
  • 腕の力をなるべく抜く

胸筋の筋トレでバストアップを目指すにはダンベルがおすすめ

胸筋の筋トレでバストアップを目指すにはダンベルがおすすめ

胸筋のトレーニングは器具がなくてもできますが、ダンベルがあるとさらにトレーニング種目の幅が広がります。

女性が筋トレで必要なダンベル重量の目安は1〜5㎏。ダンベルがあれば、苦手意識がある人も多いプッシュアップの代用トレーニングも可能です。

ここではダンベルを使った胸筋トレーニングを2種類ご紹介します。ダンベルをお持ちの方はぜひ参考にしてみてください。

胸筋を鍛えるダンベルメニュー2選

  1. ダンベルフライ
  2. ダンベルプレス

1. ダンベルフライ|胸筋のトレーニング

ダンベルフライ

「ダンベルフライ」は、胸を開いてダンベルを下ろす動きのトレーニング。胸の筋肉の内側を鍛えることができ、胸を「寄せる」効果があります。
まずは床に寝転がったフォームから始め、慣れてきたらクッションや枕を背中に当てて高さを出しましょう。そうすることで、より効率良く鍛えられます。15回3セットを目標に行いましょう。

効果的なやり方

  1. 仰向けになり、手のひら同士が向かい合わせになるように両手にダンベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢をつくる
  3. 息を吐きながら胸を広げて肘が床につかないギリギリまで下げる
  4. 息を吸いながらダンベルを最初の位置に戻す
  5. 3と4の動作を繰り返す

POINT ポイント

  • 肘は軽く曲げて行う
  • お尻と腹筋をしっかりと締めるとフォームが安定する
  • ダンベル同士がぶつからないように気を付ける

2. ダンベルプレス|胸筋のトレーニング

ダンベルプレス

「ダンベルプレス」はダンベルを上に持ち上げる動きのトレーニング。バストアップだけでなく、二の腕も一緒に鍛えることができる女性に嬉しい種目です。
ダンベルが顔や体に落ちて怪我をしないように、親指はダンベルにしっかり巻いた状態で行いましょう。目標は15回3セット。

効果的なやり方

  1. 床に仰向けになり、肩甲骨を寄せて胸の上でダンベルを構える
  2. 肩甲骨を寄せたまま、肩は床に残すようにして肩の真上に向かってダンベルを持ち上げる
  3. 肘が肩に対して45度〜60度になるように、床につくギリギリのところまでゆっくり戻す
  4. 2と3の動作を繰り返す

POINT ポイント

  • ダンベルを持つときは手首は反ったりせず、まっすぐ持つ
  • お尻と腹筋をしっかりと締めて力を入れる
  • 腕はゆっくり降ろす

胸筋の筋トレで女性らしいスタイルを目指そう

胸筋を鍛えるメリットは今回ご紹介した通り「バストアップ」「姿勢改善」「デコルテが美しくなる」の3つ。良い姿勢でバストも美しく、且つデコルテも綺麗というのは、誰もが憧れる女性像ではないでしょうか。

しかし、憧れるあまり頑張りすぎては体に負担がかかります。休息を入れながら2日〜3日に1回のペースでトレーニングを始めていきましょう。
トレーニングに慣れてきたら、ダンベルなどの器具も使ったメニューを取り入れてみても良いかもしれません。

今回ご紹介した自宅でできる胸筋のトレーニングでバストアップを叶え、女性らしいスタイルになりましょう。