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自宅で胸筋を鍛える。バストアップに最適な簡単筋トレメニュー3選

COLUMN LAST UPDATE : 2021.07.01

Writer
宅トレ永森
自宅で胸筋を鍛える。バストアップに最適な簡単筋トレメニュー3選

こんにちは!宅トレライフ永森です。

「バストアップしたい。でもジムで相談するのは勇気がいる……」というあなたへ。

バストアップのためにジムへ通わなくても、自宅で胸筋を鍛えればバストアップはもちろん、姿勢改善やデコルテが美しくなり女性らしいスタイルが身に付きます。

この記事では自宅で簡単にできるバストアップトレーニングをご紹介。打ち明けにくい胸の悩みもこの記事を読んで解決していきましょう。

胸筋筋トレで得られる女性に嬉しい3つのメリット

胸筋の筋トレで得られる女性に嬉しい3つのメリット

「胸筋を鍛えたら胸板が男性みたいに厚くなりそう……」と思うかもしれません。

ですが女性の胸は9割が脂肪。

筋トレでは「脂肪を支える筋肉」を鍛えるため、男性のように分厚い胸板にはなりません。

メリット1. バストアップに繋がる

前述のとおり女性の胸はほとんどが脂肪で成り立っており、その脂肪の下に胸を支えている筋肉があります。

この土台の筋肉をしっかり鍛えることがバストアップに繋がってくるのです。

土台である筋肉の筋力が足りないと、どんどん胸が垂れていってしまいます。

そのため、バストアップには胸筋を鍛えるトレーニングが必要不可欠。

いくつになってもハリのあるバストでいたい」「胸が垂れるのは避けたい」と思う方は、今日から胸のトレーニングは必須と言えるでしょう。

メリット2. デコルテが美しくなる

胸筋の上部は鎖骨にくっついているため、胸筋を鍛えることでデコルテを美しく見せることができます。

ちなみにデコルテとは首筋から肩まわり、胸元のこと。首の下にある鎖骨のことだけではありません。

デコルテラインが美しくなると若返り効果も高くなるため、年齢関係なく胸筋を鍛えるトレーニングはおすすめです。

メリット3. 深く呼吸ができるようになる

胸筋を鍛えると姿勢改善効果も見込めるため、これにより深い呼吸をしやすくなります。

デスクワークで背中を丸めていると猫背や巻き肩にまってしまいがち。姿勢不良が起こると呼吸が浅くなってしまいます。

その点、姿勢が整って呼吸が深くなると、酸素が脳に十分に届くようになり集中力がアップします。

バストアップは2つの筋肉を鍛える

バストアップするために鍛えるべき2つの筋肉

胸の筋肉を構成しているのは大胸筋(だいきょうきん)と小胸筋(しょうきょうきん)という2つの筋肉。

この筋肉を鍛えると、重力に弱い胸の土台を強化でき、その結果バストアップに繋がります。

バストアップに最適!自宅で胸筋を鍛える簡単筋トレメニュー3選

数あるトレニーングの中から初心者でも安心してできるよう、難易度が低めのメニューを厳選しました。

またトレーニング時の揺れで胸の靭帯が傷つくと、バストが垂れ下がりやすくなってしまいます。

トレーニングをする際は、ホールド力のあるスポーツブラを着用するようにしましょう。

自宅で胸筋を鍛える簡単筋トレメニュー

  1. 合掌ポーズ
  2. 膝つきプッシュアップ
  3. ウォールプッシュアップ

1. 合掌ポーズ

合掌ポーズ

合掌ポーズは胸の前で手を合わせるだけの非常に簡単なトレーニング。肘を伸ばすほど負荷が強まります

やり方|15秒×5回3セット

  1. 背筋を伸ばし、胸の前で手のひらを合わせる
  2. 息を吐きながら、10秒〜15秒手のひらを押し合う
  3. この動作を繰り返す

ポイント

  • 背筋を伸ばして行う
  • 肘よりもやや斜め上で手のひらを合わせる

2. 膝つきプッシュアップ

やり方|15回2セット

  1. 床に膝をつき、手は肩幅より少し広めに開いて、肘は胸の下にくるように置く
  2. 肘を広げながらゆっくり体を下ろす
    このとき、肩甲骨を寄せ上半身をまっすぐに保つ
  3. 体をまっすぐに保てる限界まで下がったら、元の位置に戻る

ポイント

  • 肩をすくませない
  • 腰が反らないよう、お腹に力を入れながら行う

3. ウォールプッシュアップ

やり方|15回3セット

  1. 壁から一歩離れ、手を胸の前に伸ばして手をつく
  2. 肘をゆっくり曲げて、上体を壁に近づける
  3. 壁を押すように肘を伸ばして戻る

ポイント

  • 腰を反らないようにする
  • 肘を曲げるときに、肩甲骨を寄せるように意識する
  • あごを引いて行う

胸筋の筋トレでバストアップを目指すにはダンベルもおすすめ

胸筋の筋トレでバストアップを目指すにはダンベルがおすすめ

胸筋トレーニングは器具がなくてもできますが、ダンベルがあるとさらに筋トレの幅が広がります。

女性が使う重量の目安は1〜5㎏。ここではダンベルを使った胸筋トレーニングを2種類ご紹介します。

胸筋を鍛えるダンベルメニュー2選

  1. ダンベルフライ
  2. ダンベルプレス

1. ダンベルフライ

やり方|10回3セット

  1. 仰向けで肩甲骨を寄せ、ダンベルが向かい合うよう構える
  2. 肘を軽く曲げた状態で円を描きながら下ろす
  3. 同じように円を描きながらダンベルを上げる

ポイント

  • ダンベルを肩の高さより下まで下ろさない
  • 胸を開いて閉じるイメージで行う
  • 胸がストレッチされているのを意識する

2. ダンベルプレス

やり方|10回3セット

  1. 仰向けになり肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしダンベルを上げて構える
  2. 胸にストレッチを感じるところまでダンベルを下ろす
  3. 肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

ポイント

  • 胸の横にダンベルを下ろす
  • ダンベルを持ち上げたときにお尻が浮かないようにする
  • 軽くあごを引き、大胸筋を収縮させる

自宅での胸筋筋トレで女性らしいスタイルを目指そう

胸筋を鍛えるメリットは「バストアップ」「姿勢改善」「デコルテが美しくなる」の3つ。

良い姿勢でバストも美しく、且つデコルテも綺麗というのは、誰もが憧れる女性像ではないでしょうか。

今回ご紹介した胸筋トレーニングでバストアップを叶え、女性らしいスタイルをぜひ目指してください。

宅トレライター永森
ライター永森

宅トレライフでは胸筋の他に、女性が気になりやすい部位ごとに最適な宅トレメニューをご紹介しています。

胸筋筋トレとセットで行うのも効果的です。