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リバースプランクのやり方。背中を鍛えて猫背解消!二の腕にも効果あり

MOVIE LAST UPDATE : 2021.07.28

時間
1.3
難易度
初級 中級

リバースプランクのやり方

回数|30秒×3セット

  1. 仰向けに寝て肘を立て、上半身を起こす
  2. お尻を締めながら、かかとで下半身を持ち上げる。このとき肩は落として胸を張る
  3. 30秒キープし、休む

ポイント

頭からかかとまで一直線に保つ

リバースプランクは体を一直線を保つことで、背中や二の腕、お尻の筋肉が刺激されます。

つま先は天井に向けてまっすぐ伸ばす

つま先を立てることで、もも裏の筋肉(ハムストリングス)に効かせられます。

くわえて体を一直線に保ちやすくする役割も。

お尻を意識し肩をすくませない

お尻を意識すると腰が落ちてしまうのを防げます。

また肩をすくませず「落とす」ことで二の腕が体を支えるため、肩の痛みを緩和できます。

ハイリバースプランクとリバースプランクの違い

ライター永森

リバースプランクと似たエクササイズに「ハイリバースプランク」があります。
それぞれの違いは「腕を伸ばすか(ハイリバースプランク)伸ばさないか」です。

刺激する部位と効果も似ているため「腕を伸ばしたほうがやりやすい」という人にはハイリバースプランク(やり方動画にジャンプ)をおすすめします。

リバースプランクで得られる効果

効果1. 猫背改善

広背筋

猫背の原因の多くは、背中の筋肉が緩んでしまう点にあります。

ですがリバースプランクで広背筋を鍛えられれば、前かがみになりがちな姿勢を正しい位置へ戻しやすいです。

「デスクワークで猫背が気になる」「肩が前に出ている」という方には特にリバースプランクをおすすめします。

効果2. 二の腕と背中の引き締め

上腕三頭筋

リバースプランクは広背筋のほかに上腕三頭筋も鍛えられます。

たるんでしまった二の腕をリバースプランクで刺激すれば、腕にメリハリができるでしょう。

また二の腕の引き締めには、プランクと腕立て伏せを組み合わせたプランクプッシュアップも効果的。

ですが初心者にはできない人も多いため、リバースプランクから始めることをおすすめします。

効果3. ヒップアップ

大臀筋とハムストリングス

リバースプランクでは体を一直線に保つ動作が必要となり、この際「お尻の筋肉」を意識することで、大臀筋が刺激されます。

大臀筋は体の中でも大きな面積を占める筋肉。

リバースプランクを続ければヒップアップはもちろん、ダイエットに必要な基礎代謝アップの効果も見込めます。

インストラクター

Hitomi
Hitomi

★埼玉県出身。元キックボクシング世界チャンピオン8冠王者の妻であり、三人の子を持つママトレーナー。現在は、キックボクシングス