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バイシクルクランチができない女性必見\2分で分かる/効果的なやり方

MOVIE LAST UPDATE : 2021.04.08

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時間
2
難易度
初級 中級

このメニューについて

上半身をひねりながら行うバイシクルクランチは、よく知られるクランチ(腹筋)に比べ、脇腹への負荷が高いトレーニング。

腹筋全体はもちろん、特に腹斜筋と呼ばれる部位を鍛えられるため、「くびれを作りたい」「お腹を割りたい」という女性にぴったりの筋トレです。

バイシクルクランチの効果

効果のある部位

  • 腹斜筋
  • 腹直筋
  • 腸腰筋

効果

  • 腹筋の中でも特に腹直筋上部〜下部、腹斜筋まで一気に鍛えられる
  • 他の腹筋トレーニングに比べ腹筋全体をバランス良く刺激できる

バイシクルクランチのやり方

回数|10回1セット

  1. 床に仰向けなり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

ポイント

  • 上体を膝に近づけるイメージで行う
  • 動作中は上体を上げたままキープする
  • 首を痛めないよう手に力は入れない

「バイシクルクランチ」に関するQ&A

Q. バイシクルクランチをすると腰が痛いです

腰が痛くなる原因

  • 腰を必要以上にひねってしまう
  • 腰が反っている

「上体をひねる」ことばかりに意識が向くと、お腹に力が入らず腰を必要以上にひねってしまいがち。

また、腰が反ってしまうと痛みの元となるため、バイシクルクランチは常にお腹に力を入れて行うのがポイントです。

Q. バイシクルクランチを行う時の呼吸は?

監修者宮下
監修者・宮下さん

上体を起こす際に、しっかり息を吐くことです。

これは腹筋トレーニングに全般に共通します。

Q. バイシクルクランチは効果なしとも聞きます……

監修者宮下
監修者・宮下さん

足を前後にただ動かしているだけでは当然、効果は見込めません。

前述のとおりお腹に力が入っていない場合も同様です。

また、上体を起こせるだけの筋肉がない人は先ず「クランチ」などのシンプルな腹筋トレーニングから始めてみてください。

上体が起こせるようになったタイミングでバイシクルクランチに挑戦すれば、以前よりも必ず効果を実感できるはずです。

インストラクター

豊澤瞳
豊澤瞳

ミスユニバースジャパン2018北海道代表・日本3位。モデル、ラジオ、イベントMCなど多方面で活動中。「美と健康」を伝えるべく