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バイシクルクランチの効果的なやり方。できない女性向けメニューも解説

MOVIE LAST UPDATE : 2021.07.29

時間
2
難易度
初級 中級

バイシクルクランチのやり方

回数|10回1セット

  1. 仰向けになり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

ポイント

  • 上体を膝に近づけるイメージで行う
  • 動作中は上体を上げたままキープする
  • 首を痛めないよう手に力は入れない

バイシクルクランチで得られる効果

バイシクルクランチやり方

バイシクルクランチは腹斜筋、腹直筋、腸腰筋を鍛えられるエクササイズ

上半身をひねりながら行うバイシクルクランチは、よく知られる腹筋運動に比べ、脇腹への負荷が高いトレーニング。

腹筋全体はもちろん、特に腹斜筋と呼ばれる部位を鍛えられるため、「くびれを作りたい」「お腹を割りたい」という女性にぴったりのエクササイズです。

ただし「肘と膝を近づけるだけの動作」では効果を得られません。

クランチと名の付くとおり「上体を起こしてひねること」が大切です。

効果1. 腹筋の中でも特に腹直筋上部〜下部、腹斜筋まで一気に鍛えられる

いわゆる「上体起こし」腹筋に比べ、バイシクルクランチには「ひねり」があるため、脇腹への負荷を大幅に上げられる点も特徴の一つ。

「手っ取り早く筋トレをしたい」「一気に腹筋を追い込みたい」という人はバイシクルクランチがぴったりです。

効果2. 他の腹筋トレーニングに比べ腹筋全体をバランス良く刺激できる

腹筋運動には様々あるものの、お腹全体をまんべんなく刺激できるトレーニングは多くありません。

その点バイシクルクランチは優秀。

腹直筋、腹斜筋、腸腰筋まで鍛えられ、筋力アップはもちろん体の軸の安定性も高まります。

普段ランニングやスポーツをしている人にもバイシクルクランチはおすすめのエクササイズです。

「バイシクルクランチ」に関するQ&A

Q. バイシクルクランチをすると腰が痛い……

腰が痛くなる原因

  • 腰を必要以上にひねってしまう
  • 腰が反っている

「上体をひねる」ことばかりに意識が向くと、お腹に力が入らず腰を必要以上にひねってしまいがち。

また腰が反ってしまうと痛みの元となるため、バイシクルクランチは常にお腹に力を入れて行うのがポイントです。

Q. バイシクルクランチを行う時の呼吸は?

監修者宮下
監修者宮下さん

上体を起こす際に、しっかり息を吐くことです。

これは腹筋トレーニングに全般に共通します。

Q. バイシクルクランチは効果なしって本当?

監修者宮下
監修者宮下さん

足を前後にただ動かしているだけでは当然、効果は見込めません。

前述のとおりお腹に力が入っていない場合も同様です。

また、上体を起こせるだけの筋肉がない人は先ずクランチなどのシンプルな腹筋トレーニングから始めてみてください。

上体が起こせるようになったタイミングでバイシクルクランチに挑戦すれば、以前よりも必ず効果を実感できるはずです。

バイシクルクランチができない女性は「上体を起こす力」を身につける

バイシクルクランチができない、難しいという女性は先ず「上体を起こす力」を身につけるのがコツ。

比較的負荷の低いエクササイズからはじめ、体を起こせるようになったタイミングでバイシクルクランチに挑戦すると良いです。

スタンディングバイシクルクランチ

スタンディングバイシクルクランチ

やり方|左右交互10回ずつ

  1. 両足を肩幅に広げて立ち、両手は頭の後ろで組むか耳の横に添える
  2. 腹筋に力を入れながら左膝と対角線上の右肘を寄せ合う
  3. 胸をしっかり開いて腹斜筋をひねる
  4. 左右交互に10回ずつ繰り返す

ポイント

  • 首だけを上げないように注意する
  • 足がふらふら動かないようにする
  • 足はゆっくりと上げる

クランチ

やり方|10回3セット

  1. 仰向けの状態になり、両足を90度に曲げる
  2. 手を頭の後ろで組み、脇をしめておへそをのぞきこむ
  3. 息を吐きながら肩甲骨が床から浮く程度まで上げる
  4. さらに上体をあげられるようであれば、肘を膝につけるイメージで上げる
  5. 頭が地面につくギリギリまで下ろし、この動作を繰り返す

ポイント

  • ゆっくり動かす
  • 上体を上げるときは手に力を入れず、首が強く曲がらないようにする
  • 腰が浮かないようにする

カールアップ

やり方|10回3セット

  1. 仰向けになり、足は床につけたまま膝を90度に曲げる
  2. 両手を頭の後ろで組み、頭を浮かす
  3. 息を吐きながら上体を起こし、ゆっくりと最初の状態に戻る

ポイント

  • 息を吐きながら上体を起こす
  • 上体を起こすときに、首だけ曲がらないよう注意する
  • 反動を使わずに上体を起こす

インストラクター

豊澤瞳
豊澤瞳

★北海道千歳市出身。2018ミスユニバースジャパン日本大会3位入賞という経歴を持ち、人気サウナ番組『&sauna』の