© 2021 ORGO Inc.

自宅でできるヒップアップ筋トレ。女性の憧れ「美尻」は簡単宅トレで手に入る

COLUMN LAST UPDATE : 2021.07.28

Writer
宅トレ永森
自宅でできるヒップアップ筋トレ。女性の憧れ「美尻」は簡単宅トレで手に入る

ヒップラインが気になるあなたへ。
今回は自宅でできるヒップアップ筋トレをご紹介します。

お尻がたるんでしまうのは、長時間の座位と、加齢が大きな原因で筋肉が弱ってしまうから。

弱ってしまったお尻筋肉には、ヒップアップの筋トレが最適です。

長い長いおうち時間のほんの10分、3つの筋肉を鍛えて、プリッと上向きのお尻を手に入れましょう!

垂れ尻は、お尻のトレーニングで解消できる

垂れ尻の原因はお尻のトレーニングで解決

なぜあなたのお尻は理想の美尻とは程遠いのでしょうか。

簡単に言ってしまうと、その原因は生活習慣と加齢の2点にあります。

ヒップアップのために必要なのは、これらの原因を理解した上で「お尻のトレーニング」に取り組むことです。

さっそく垂れ尻を生み出してしまう原因をチェックしていきましょう。

長時間座りっぱなしはNG

お尻が垂れてしまう原因は、筋力不足

例えば、デスクワークで長時間座っているのは、常にお尻の筋肉が休んで緩みっぱなしの状態。

そのうえ、お尻は脂肪がつきやすい部分のため、運動不足で筋力が落ちると脂肪が増えしまいます。
弱った筋肉ではその脂肪を支えきれず、お尻が垂れてしまうのです。

筋トレでお尻の筋力をアップすると、これらを解消することが可能。

「ついつい長時間座っぱなしになってしまう……」との自覚がある女性は、ぜひお尻の筋トレを取り入れましょう。

加齢でもお尻は変わる

加齢によるお尻の変化

  1. 横から見ると半円形
  2. お尻の下がたるむ
  3. お尻の頂点が下がり、お尻が四角くなる
  4. 股関節付近がそがれて、お尻が内側に流れる

ヒップラインのたるみは、加齢からも影響を受けています。

トレーニングせずに年齢を重ねると筋力が落ち、上記のようにお尻も変化していきます。

20代の頃はプリッとした桃尻だったとしても、30代を過ぎるとお尻は垂れ始めます。
このまま何もせずにいると、お尻が内側に流れて四角くて膨らみのない「ピーマン尻」になってしまう恐れも……

スタイルを維持するためにも、あなたの自宅トレーニングにピップアップに効果的な筋トレを加えましょう。

ヒップアップのために鍛えるべきお尻の筋肉

ヒップアップのためにお尻の筋肉について知っておこう

ヒップアップのために、まずはお尻のどこを鍛える必要があるのかチェックしておきましょう。

お尻は大きく分けて3つの筋肉で構成されています。

ヒップアップに効果的な筋肉部位

  • 大臀筋(だいでんきん)
  • 中臀筋(ちゅうでんきん)
  • 小臀筋(しょうでんきん)

ヒップアップでお尻が持ち上がると脚長効果も得られ、スタイルが良く見えるというメリットも見逃せません。

次項は、それぞれの筋肉についてご紹介します。

大臀筋|たるみの引き上げに効果的

大臀筋

お尻の筋肉の中で一番大きな筋肉が大臀筋(だいでんきん)
この大臀筋を鍛えることで、お尻下部のたるみを引き上げます。

また、大臀筋は体の全体から見ても大きな筋肉のため、鍛えることで代謝も上がって痩せやすい体をつくることも可能。

歩いている時にも使われている筋肉のため、大臀筋を意識しながら歩くのもおすすめです。

お尻のたるみが気になる方は、大臀筋を積極的にトレーニングしていきましょう。

中臀筋|お尻に丸みを出す

中臀筋と小臀筋

お尻の上部にあるのが中臀筋(ちゅうでんきん)
中臀筋の一部は先述の大臀筋に覆われており、お尻の横のあたりまで続いています。

この臀筋を鍛えると、お尻の上部に丸みが出ます。
それと同時に大臀筋が重力で下がるのも防ぐため、ヒップアップに欠かせない部位と言えるでしょう。

街中でお尻を横に振りながら歩く女性は、中臀筋がうまく使えていない証拠。正しいウォーキングをするためにも中臀筋の筋力は必要不可欠です。

小臀筋|股関節の動きを安定させる

先述の中臀筋のさらに奥にある筋肉が小臀筋(しょうでんきん)
奥深くに位置していることから、お尻のインナーマッスルとも呼ばれる部位です。

この小臀筋は中臀筋と同じ役割があり、中臀筋をサポートするような働きをしているため、ヒップアップに重要な筋肉の1つにカウントされます。

中臀筋を鍛える際に小臀筋も少なからず一緒に鍛えられているため、中臀筋のトレーニング=小臀筋のトレーニングと考えて良いでしょう。

ヒップアップにおすすめのお尻を鍛える筋トレメニュー4選

ヒップリフト

ヒップリフト

ワイドスクワットワイドスクワット
ブルガリアンスクワットブルガリアンスクワット ヒップアブダクション

ヒップアブダクション

ヒップアップにおすすめの筋トレメニュー4選

ここからは、お尻のたるみ引き上げとお尻上部の丸みを出す、ヒップアップに最適なトレーニングをご紹介します。

今回紹介するトレーニングは、初心者でも自宅で簡単にでき、特別な器具を用意する必要もありません。

トレーニング中は鍛えているお尻の筋肉の場所を意識することで効果も発揮されます。常にどこを鍛えているのかを意識しながら行いましょう。

ヒップリフト|大臀筋

ヒップリフトは名前の通り、お尻を上げる動きのトレーニング。大臀筋を鍛えられるため、ヒップアップ効果が期待できます。

その他にも背中やお腹の筋肉も引き締まり、姿勢改善にも効果的。

やり方|20回2セット

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

効果

  • ヒップアップ
  • 姿勢矯正
  • ぽっこりお腹の改善

>鍛えられる部位

  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋
  • 腹横筋

ポイント

  • お尻とお腹を締めながら行う
  • 反動をつけない

ワイドスクワット|大臀筋

ワイドスクワットは、通常のスクワットの足幅を広げて行うトレーニング。

ヒップアップ効果はもちろん、内ももの筋肉も一緒に鍛えることができます。
お尻をしっかりと突き出すイメージで行いましょう。

やり方|15回3セット

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
  2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  3. スタートポジションに戻る

効果

  • 内ももの引き締め
  • O脚改善
  • ヒップアップ

鍛えられる部位

  • 大臀筋
  • 内転筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング

ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • 目線は下げず前を見ながら行う
  • 背中が丸まらないようにする

ブルガリアンスクワット|大臀筋

ブルガリアンスクワットは、スクワットのなかでもハードなトレーニング。
膝の高さほどの椅子を準備して取り組みましょう。

ヒップアップ効果、下半身の引き締め効果も高い運動ですが、片足でバランスをとるため左右にぐらつきやすいのが難点。怪我には十分に注意した上で行ってください。

やり方|片足10回2セット

  1. 椅子の前に立ち片足を座面の上に乗せる。このとき手は腰に当てる
  2. お尻を引きながら前方の足をゆっくり曲げ、腰を真下に落とす
  3. 股関節を意識し、ゆっくりと上体を戻す

効果

  • ヒップアップ
  • 坂道や階段で疲れにくくなる
  • 代謝アップにも効果あり

鍛えられる部位

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • ヒラメ筋
  • 腓腹筋

ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • 腰が丸まらないように行う
  • 後ろ足に体重を乗せすぎない

ヒップアブダクション|中臀筋・小臀筋

お尻の丸みを出すトレーニングがヒップアブダクション。
横になりながらできるため、リラックスタイムの「ながら運動」にも最適です。

お尻の筋肉のほかに、内ももの筋肉も一緒に鍛えられるため、内ももの引き締め効果もあります。

やり方|10回3セット

  1. 横向きに寝て、両足が重ならないよう下側の足を90度前に出す
  2. 手で頭を支え、もう一方の手は腰に当てる
  3. バランスを取りながら上側の足を伸ばし、そのまま「14時」の方向まで上げる
  4. ゆっくり下ろす
  5. 10回終えたら、反対側も同様に行う

効果

  • ヒップアップ
  • 足のバランス向上にも効果あり。ランニングやウォーキングを行う際のフォームが安定する

鍛えられる部位

  • 中臀筋
  • 小臀筋

ポイント

  • 反動を使わず、ゆっくり行う
  • 上げるほうの足は膝を曲げない
  • 足を上げるときは前後させず、体の真横で上下させる
  • お尻の上側に収縮を感じていればOK

ヒップアップ筋トレがより充実する。女性におすすめの自宅筋トレグッズ

あなたのヒップアップ筋トレは、筋トレグッズを使うことでさらに充実すること間違いなし。

ここからは女性のヒップアップ筋トレに役立つ宅トレグッズをご紹介します。

「負荷が物足りなくなっちゃった」「マンネリ化してきたトレーニングを変えたい」という方は、ぜひチェックしてみてください。

トレーニングバンド(ゴムバンド)

トレーニングバンド

トレーニングバンドも女性が買っておいて損はない宅トレグッズ。
パーソナルトレーナーもよく利用しており、使いやすさと効果の高さを兼ね備えています。

安価で買いやすいだけでなく、片付けも簡単。いろいろなトレーニングの負荷調節にも大活躍するため、ぜひ1セット用意しておきましょう。

今回紹介したトレーニングでは、おもに太ももに引っ掛けて使うことで負荷を高めることができます。

ダンベル

ダンベル

ダンベルもヒップアップ筋トレにおすすめのグッズのひとつ。

ヒップリフトの際にお腹に乗せると負荷を高めることができます。
それだけでなく、ダンベルがあるだけであらゆるトレーニングが充実するため、用意しておいて損はないグッズといえます。

また最近のダンベルはデザイン性にも富んでおり、おしゃれで思わず飾っておきたくなる物が多いのも、宅トレ女子へのおすすめポイント。

おしゃれなダンベルはインテリアのアクセントとなり、来客にも悪い印象を与えることもありません。

女性らしいボディラインはヒップアップで手に入れよう

今回は女性におすすめの自宅でできるヒップアップ筋トレをご紹介しました。

美尻を手に入れるために、今回ご紹介した3つの筋肉を鍛えることが必要不可欠。

ヒップアップすることで、脚長効果も得られスキニーデニムも自信を持って履きこなせるようになります。

そして、お尻の筋肉の一つである大臀筋は体の中でも大きな筋肉。大臀筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質に変わります。

そうなると、より自分の理想のスタイルに近づけるでしょう。

お尻のトレーニングは女性らしいボディライン作りに重要なトレーニングの1つ。積極的に取り入れてプリッとした美尻を目指しましょう。