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【女性向け】ヒップアップが叶う自宅筋トレ。おすすめメニュー4選を紹介

COLUMN LAST UPDATE : 2021.04.05

Writer
宅トレライフ編集部
【女性向け】ヒップアップが叶う自宅筋トレ。おすすめメニュー4選を紹介

お家時間が増えて、座っている時間が増えていませんか?座っている時間が長いとお尻に負担がかかり、垂れ尻の原因に……

垂れ尻を解消するには、お尻のトレーニングが最適です。お家時間のほんの10分、3つの筋肉を鍛えるだけでヒップアップした美尻が手に入ります。

今回は器具を使わず美尻になれるヒップアップ方法をご紹介。もう重力に負けないお尻を手に入れましょう。

垂れ尻の原因はお尻のトレーニングで解決

垂れ尻の原因はお尻のトレーニングで解決

お尻が垂れてしまう原因は、筋力不足。ヒップアップのために必要なこと、それはズバリ「お尻のトレーニング」です。

例えば、デスクワークで長時間座っているのは、常にお尻の筋肉が休んで緩みっぱなしの状態。

そのうえ、お尻は脂肪がつきやすい部分のため、運動不足で筋力が落ちると脂肪が増えしまいます。

弱った筋肉ではその脂肪を支えきれず、お尻が垂れてしまうのです。

加齢によるお尻の変化

加齢によるお尻の変化

  1. 横から見ると半円形
  2. お尻の下がたるむ
  3. お尻の頂点が下がり、お尻が四角くなる
  4. 股関節付近がそがれて、お尻が内側に流れる

トレーニングせずに年齢を重ねると筋力が落ちて、上記のようにお尻も変化していきます。

お尻が内側に流れてしまわないためにも、早速お尻のトレーニングを始めていきましょう。

ヒップアップのためにお尻の筋肉について知っておこう

ヒップアップのためにお尻の筋肉について知っておこう

ヒップアップするために、まずはお尻のどこを鍛える必要があるのかチェックしておきましょう。お尻は大きく分けて3つの筋肉で構成されています。

  • 大臀筋(だいでんきん)
  • 中臀筋(ちゅうでんきん)
  • 小臀筋(しょうでんきん)

ヒップアップでお尻が持ち上がると脚長効果も得られ、スタイルが良く見えるというメリットも見逃せません。次の章では、それぞれの筋肉についてご紹介します。

大臀筋はお尻のたるみ引き上げに効果的

大臀筋

お尻の筋肉の中で一番大きな筋肉が「大臀筋(だいでんきん)」です。この大臀筋を鍛えることで、お尻下部のたるみを引き上げます。

また、大臀筋は体の全体から見ても大きな筋肉のため、鍛えることで代謝も上がって痩せやすい体をつくることも可能。

歩いている時にも使われている筋肉のため、大臀筋を意識しながら歩くのもおすすめです。

お尻のたるみが気になる方は、大臀筋を積極的にトレーニングしていきましょう。

お尻に丸みを出すためには中臀筋を鍛える

中臀筋と小臀筋

お尻の上部にあるのが「中臀筋(ちゅうでんきん)」。中臀筋の一部は先述の大臀筋に覆われており、お尻の横のあたりまで続いています。

この臀筋を鍛えると、お尻の上部に丸みが出ます。それと同時に大臀筋が重力で下がるのも防ぐため、ヒップアップに欠かせない部位と言えるでしょう。

街中でお尻を横に振りながら歩く女性は、中臀筋がうまく使えていない証拠。正しいウォーキングをするためにも中臀筋の筋力は必要不可欠です。

小臀筋はお尻のインナーマッスル

先述の中臀筋のさらに奥にある筋肉が「小臀筋(しょうでんきん)」。奥深くに位置していることから、お尻のインナーマッスルとも呼ばれる部位です。

この小臀筋は中臀筋と同じ役割があり、中臀筋をサポートするような働きをしているため、ヒップアップに重要な筋肉の1つにカウントされます。

中臀筋を鍛える際に小臀筋も少なからず一緒に鍛えられているため、中臀筋のトレーニング=小臀筋のトレーニングと考えて良いでしょう。

ヒップアップにおすすめのお尻を鍛える筋トレメニュー4選

ヒップアップにおすすめのお尻を鍛える筋トレメニュー4選

ここからは、お尻のたるみ引き上げとお尻上部の丸みを出す、ヒップアップに最適なトレーニングをご紹介します。

今回紹介するトレーニングは、初心者でも自宅で簡単にでき、特別な器具を用意する必要もありません。

トレーニング中は鍛えているお尻の筋肉の場所を意識することで効果も発揮されます。常にどこを鍛えているのかを意識しながら行いましょう。

ヒップアップにおすすめの筋トレメニュー4選

  1. ヒップリフト
  2. ワイドスクワット
  3. ブルガリアンスクワット
  4. ヒップアブダクション

1. ヒップリフト

ヒップリフト

「ヒップリフト」は名前の通り、お尻を上げる動きのトレーニング。大臀筋を鍛えられるため、ヒップアップ効果が期待できます。

その他にも背中やお腹の筋肉も引き締まり、姿勢改善にも効果的。まずは30秒キープを目標に行いましょう。

効果

  • ヒップアップ効果
  • 姿勢改善

鍛えられる部位

  • 大臀筋

効果的なやり方

  1. 仰向けになり、両膝を深く曲げる
  2. 腕の力は抜き、手のひらは床に向ける
  3. ゆっくりとお尻を持ち上げ、30秒キープ
  4. ゆっくりとお尻を降ろす

POINT ポイント

  • まずは30秒キープを2回繰り返す
  • お尻とお腹を締めるよう意識すると、お尻の筋肉に効きやすい
  • 反動をつけず、ゆっくりと動かす

2. ワイドスクワット

ワイドスクワット

「ワイドスクワット」は、通常のスクワットの足幅を広げて行うトレーニング。

ヒップアップ効果はもちろん、内ももの筋肉も一緒に鍛えることができます。
お尻をしっかりと突き出すイメージで、15回3セットを目標に行いましょう。

効果

  • ヒップアップ効果
  • 内ももの引き締め効果

鍛えられる部位

  • 大臀筋

効果的なやり方

  1. 足を肩幅より大きく開き、手は重ねて床と平行にし胸を張る
  2. 膝が中に入らないように股関節を開き、斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落としていく
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。脛は垂直になるように意識する
  4. ゆっくりと腰をあげる

POINT ポイント

  • 膝で体重を支えるのではなく、太ももやお尻の筋肉で体を支える
  • 椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに引いていく

3. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

スクワットの中でもハードなトレーニングが「ブルガリアンスクワット」です。膝の高さほどの椅子を準備して取り組みましょう。

ヒップアップ効果、そして下半身の引き締め効果も高い運動ですが、片足でバランスをとるため左右にぐらつきやすいのが難点。

怪我には十分に注意した上で行いましょう。片足10回2セットが目安です。

効果

  • ヒップアップ効果
  • 下半身の引き締め効果

鍛えられる部位

  • 大臀筋

効果的なやり方

  1. 椅子の前に立ち片足を座面の上に乗せる。このとき手は腰に当てる
  2. お尻を引きながら前方の足をゆっくり曲げ、腰を真下に落とす
  3. 股関節を意識し、ゆっくりと上体を戻す

POINT ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • 腰が丸まらないように行う
  • 後ろ足に体重を乗せすぎない

4. ヒップアブダクション

ヒップアブダクション

お尻の丸みを出すトレーニングが「ヒップアブダクション」です。横になりながらできるため、リラックスタイムの「ながら運動」にも最適です。

お尻の筋肉のほかに、内ももの筋肉も一緒に鍛えられるため、内ももの引き締め効果もあります。片足10回3セットを目標に行いましょう。

効果

  • お尻上部に丸みを出す
  • 内ももの引き締め

鍛えられる部位

  • 中臀筋
  • 小臀筋

効果的なやり方

  1. 床に横向きに寝そべり、肘を立てて上半身を支える
  2. 下側の足は軽く曲げ、上側の足はまっすぐに伸ばす
  3. お尻に力を入れ、上側の足を持ち上げていく
  4. あげた足をゆっくりと降ろす

POINT ポイント

  • 20回を目安に、体の向きを変えて同様に行う
  • 上下させる動作は、両方ともゆっくりと行う
  • つま先は正面向きをキープするとお尻に負荷をかけやすい

女性らしいボディラインはヒップアップで手に入れよう

ヒップアップして美尻を手に入れるためには、今回ご紹介した3つの筋肉を鍛えることが大切です。

ヒップアップすることで、脚長効果も得られスキニーデニムも自信を持って履きこなせるようになります。

そして、お尻の筋肉の1つである大臀筋は体の中でも大きな筋肉。大臀筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質に変わります。

そうなると、より自分の理想のスタイルに近づけるはず。

お尻のトレーニングは女性らしいボディラインをつくるための重要なトレーニングの1つ。積極的に取り入れて美尻を目指しましょう。