© 2021 ORGO Inc.

自宅ダイエットの成功法。3ヶ月で水着を着る筋トレ有酸素運動メニュー

COLUMN LAST UPDATE : 2021.07.05

Writer
宅トレ永森
自宅ダイエットの成功法。3ヶ月で水着を着る筋トレ有酸素運動メニュー

こんにちは!宅トレライフ永森です。

「夏までに痩せたい」「水着を着るためにダイエットしたい」と思うあなたへ。

ダイエットと言えば、挫折したりリバウンドしたりという不安がつきまとうもの。しかしそんな問題は、正しい自宅ダイエット法さえ押さえれば問題ありません。

ポイントは筋トレ、有酸素運動、食事管理の3つ。

この記事では、あなたが夏までに最高のスタイルを手に入れ、自信をもって水着を着るための自宅ダイエット法をお伝えします。

水着を着るために自宅ダイエットで始めたい3つのこと

夏に向けた自宅ダイエットで始めたい3つのこと

「夏まで3ヶ月しかない。本当に自宅ダイエットはできる?」

実際に自宅でダイエットを始めようと思っても、そんな不安がつきまとうのは当然です。

正しい方法を目にしたことも、実際に体験したこともなければ不安にもなりますよね。

しかし「ダイエット」とは、多くの方が想像しているよりもシンプルなものなのです。

  • 筋トレ
  • 有酸素運動
  • 食事管理

上記の3つのポイントを押さえるだけで、3ヶ月もあれば自宅ダイエットは成功させられます

これから始める自宅ダイエットに大切な3つのポイントを順番にご説明しますね。

1. 筋トレで痩せやすく太りにくい体質をつくる

自宅ダイエットに筋トレを取り入れると、体が引き締まるだけでなく基礎代謝も上がります。

基礎代謝が上がることで、あなたの体は痩せやすく太りにくい体に近づき、より効率よくダイエットを進められるでしょう。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、生活していく中でなにもしなくても消費するエネルギーのこと。

例えば、ベッドやソファで横になっているだけでもエネルギーは消費されています。

筋トレ自体でもエネルギーを消費できるうえに、体は引き締まり、さらに痩せ体質に。

まずは筋トレを取り入れることで、痩せやすく太りにくい体が手に入るということです。

2. 有酸素運動で脂肪を燃焼させる

有酸素運動は、主に脂肪をエネルギーとして消費する運動です。

つまり自宅ダイエットで「お腹の肉」を落とすためには、筋トレで引き締めるのはもちろん有酸素運動で脂肪を燃やすことも大切。

ポイント

実は筋トレを行ったあとは脂肪が燃焼しやすい状態になっており、その状態で有酸素運動をすることで、より効率良く脂肪を燃やせることがわかっています。

有酸素運動は20分以上を目安に行うのが基本ですが、例えば10分ずつ細かく区切りながら「1日の合計20分以上」でOK。

運動する日は合計20分以上の有酸素運動を目標として、自宅ダイエットに取り入れていきましょう。

3. 食事はやっぱりアンダーカロリーで

自宅ダイエットを始めるなら、食事は最低限アンダーカロリーにするのが基本。

食べるカロリーを消費カロリーより低く抑えれば、当然ながら少しずつ体重は減っていきます。

ここで注意して欲しいのが、極端な食事制限はしないこと。

ポイント

例えば体の主要なエネルギーである糖質(ご飯や麺類)を極端に抜いた食事制限をすると、筋肉が弱って引き締められません。

あるいは脂質をすべてカットしてしまうと、肌のうるおいがなくなってしまいます。

アンダーカロリーの食事法の目安は「目標体重×25kcalの食事量(※)」におさえること。

※目標体重×25は制限限界値。そのためこれ以上は削らないようにしましょう

極端な食事制限はせずに、まずはできる範囲で消費カロリー>摂取カロリーを心がけるように食生活を見直してみましょう。

自宅ダイエットを成功させるためのスケジュール

夏までに自宅ダイエットを成功させるトレーニングスケジュール

それでは自宅ダイエットを成功させるために、ダイエット成功までのトレーニングスケジュールを組み立てていきましょう。

食事に関しては、あくまでアンダーカロリーを意識して続ければ問題ありません。

肝心なのは、やはりトレーニング。

ダイエットにかかる3ヶ月から逆算してスケジュールを立て、あとはそれを守っていくだけで、今年こそベストコンディションで夏を向かえられるのです。

ここでは「8月に水着を着たい方向け」のモデルスケジュールとして、ダイエットの流れを見ていきましょう。

開始月 自宅ダイエットのポイント
5月 運動習慣と正しいフォームを身につける
6月 トレーニングペースを上げて、3ヶ月目の土台づくり
7月 トレーニングメニューの変更でモチベーションアップ

1ヶ月目は運動習慣とフォームを身につける

8月に水着を着るなら、ぜひ5月のゴールデンウィークから動き始めましょう。

自宅ダイエットを始める1ヶ月目は運動習慣フォームを身に付けることを目指します。

1ヶ月目の理想的な「週間トレーニングスケジュール」は、以下の通り。

月曜日 全身筋トレ+有酸素運動
火曜日
水曜日 有酸素運動
木曜日
金曜日 全身筋トレ+有酸素運動
土曜日
日曜日 有酸素運動

有酸素運動は、まずはできる範囲で結構です。

水曜日と日曜日の筋トレはマストで続けながら、モチベーションに応じて有酸素運動を取り入れていきましょう。

実際に取り入れる筋トレメニューや有酸素運動メニューは、後半の章「自宅ダイエットにおすすめのトレーニングメニュー6選」を参考にして下さい。

ポイント

筋トレにおいては、同じ部位を連日でトレーニングするのは良くありません。

しかし有酸素運動は毎日でも問題ありませんので、早くダイエットを進めたいなら積極的に取り入れていきましょう。

この1ヶ月目は「全身を鍛える筋トレ」と「有酸素運動」から始めて、運動を習慣化することと正しいフォームを身につける月にしていきましょう。

2ヶ月目は自宅トレーニングのペースを上げる

運動習慣と正しいフォームが身についたら、週2回のトレーニングから週4回のトレーニングにボリュームアップしていきましょう。

2ヶ月目の理想的な「週間トレーニングスケジュール」は、以下の通り。

月曜日 上半身筋トレ+有酸素運動
火曜日
水曜日 下半身筋トレ+有酸素運動
木曜日
金曜日 上半身筋トレ+有酸素運動
土曜日
日曜日 下半身筋トレ+有酸素運動

1ヶ月目は一度の筋トレで全身を鍛えていましたが、2ヶ月目からは「上半身の日、下半身の日」に分けます。

そうすることで各トレーニング日のメニュー数を増やし、よりトレーニング密度をあげていきましょう。

ただし、無理は禁物。

体力が持たないタイミングでは有酸素運動を休みつつ、とにかく続けていきましょう。

3ヶ月目は2ヶ月目と同じスケジュールで。有酸素運動は増やしてOK

3ヶ月目はトレーニングの成果が出てくる頃。

しかし油断せず同じスケジュールで筋トレを続けて、理想のスタイルを作っていきましょう。

同じトレーニングメニューばかりで飽きてきたら、メニューを変えて気分転換するのもおすすめです。そのときは上半身、下半身をまんべんなく鍛えられる筋トレメニューを選んでくださいね。

目標の8月まで時間が迫ってきているので、体の変化を実感しながらトレーニングのモチベーションをどんどん高めていきましょう。

自宅ダイエットにおすすめの筋トレ・有酸素運動

ここでは、自宅ダイエットにぴったりなトレーニングメニューを6つご紹介します。

体の中でも大きな筋肉を鍛える自宅筋トレメニューと、自宅でできて消費カロリーの高い有酸素運動をチョイスしました。

「夏まで3ヶ月しかない……」と肩を落とす必要はありません。3ヶ月あれば、ダイエットは十分に叶えられます。

1ヶ月目は週2回、2ヶ月目以降は上半身と下半身に分けた筋トレメニューを取り入れ、自宅ダイエットを成功させていきましょう。

体力のある日は、有酸素運動も忘れずに。

  1. ワイドプッシュアップ|バストアップ効果、二の腕の引き締め
  2. フロントランジ|ヒップアップ効果、下半身の引き締め
  3. タオルラットプルダウン|背中の引き締め
  4. プランク|お腹まわりの引き締め
  5. エア縄跳び|ヒップアップ効果もある有酸素運動
  6. もも上げトレーニング|下半身の引き締め効果もある有酸素運動

1. ワイドプッシュアップ

やり方|10回3セット

  1. 四つん這いになり、手を肩幅より広い位置につき、頭から膝までを一直線の状態にする
  2. 胸が地面につく直前まで腕を曲げたら、元に戻る

ポイント

  • 体を一直線にし、胸と地面をつけるように体を落とす
  • 反動を使わずに持ち上げる
  • 肩をすくませない

2. フロントランジ

やり方|片足交互左右10回2セット

  1. 両足を揃えて立ち、手を腰に当てる
  2. 片足を大きく前方に踏み出す。このとき上半身を少し前傾させる
  3. 前足に体重を乗せ踏み込んだら、もとに戻る

ポイント

  • 背筋を伸ばす
  • ゆっくり行う
  • 足を踏み出すときは着地の際に、膝の角度が90度になる位置を目安にする(慣れるまでは目印になるものを置くと良いでしょう)

3. タオルラットプルダウン

やり方|15回3セット

  1. 両膝をつき、万歳をした状態でタオルを握る
  2. 肩甲骨を寄せるように、肩の位置まで肘を引く
  3. 最初の状態に戻る

ポイント

  • タオルをたるませない
  • 背筋を伸ばして、胸を張る
  • 肩をすくませない

4. プランク

やり方|30秒3セット

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

ポイント

  • 頭と体を平行に保つ
  • 女性は反り腰になりやすいため、腹筋とお尻は常に意識する
  • 肩甲骨を常に開く

5. もも上げトレーニング

もも上げトレーニング

もも上げで有酸素運動。ヒップアップ効果も得られます

やり方|30秒3セット

  1. 足幅をこぶし1つ分あけて開く
  2. 片方ずつ太ももを素早く持ち上げる
  3. この動作を繰り返す

ポイント

  • 太ももを上げるのと同時に腕をしっかりと振る
  • 背中が丸くなったり、反ったりしないように注意する
  • 一定のリズムを保ちながら行う

6. エア縄跳び

エア縄跳び

エア縄跳びで下半身を強化

やり方|好きな曲に合わせて1曲が終わるまで

  1. まっすぐに立ち、軽く肘を曲げて縄を両手で持つイメージで構える
  2. 背筋を伸ばしたままジャンプし、縄跳びと同様に腕を回しながら跳ぶ
  3. この動作を繰り返す

ポイント

  • 跳ぶときはリズム良く、真上に跳ぶようにする
  • 胸部の靭帯のダメージを防ぐために、ホールド力のあるスポーツブラなどを着用して行う
宅トレライター永森
ライター永森

フラフープやリングフィットを使った有酸素運動もアリ!もも上げやエア縄跳びに加えると飽きずに続けられますよ。

宅トレライフでは初心者でもできるフラフープの回し方リングフィットの効果的な使い方についてもまとめています。

水着を着るために早速自宅ダイエットにチャレンジ

トレーニングを始めて3ヶ月経った頃から、体に変化が現れてきます。

この3か月間は「筋トレ」「有酸素運動」「食事管理」を徹底して行いましょう。

ただし、トレーニングは正しいフォームで無理のない頻度で行って下さい。あまりに疲れているときは、トレーニング日をずらす決断も必要です。

そして無理な食事制限はリバウンドの可能性があるため、あくまでできる範囲のアンダーカロリーの食事を心がけましょう。特に揚げ物やお菓子をカットできると効果的です。

最初の1ヶ月で運動習慣が身につけば、そのあとは体に変化が現れてトレーニングの楽しさにも気付けるはず。

さっそく自宅ダイエットを始めて、夏までに理想のスタイルを作っていきましょう。