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自宅ダイエットの成功法。3ヶ月で水着を着る筋トレ・有酸素運動メニュー

COLUMN LAST UPDATE : 2021.04.07

Writer
宅トレライフ編集部
自宅ダイエットの成功法。3ヶ月で水着を着る筋トレ・有酸素運動メニュー

「夏までに痩せたい」と思うあなたへ。

この夏こそ、理想のスタイルで思いっきり楽しみませんか?

ダイエットと言えば、挫折したりリバウンドしたりという不安がつきまとうものです。しかしそんな問題は、正しい自宅ダイエット法さえ押さえれば問題ありません。

筋トレ、有酸素運動、食事管理の3つのポイントをおさえて解決しましょう。

あなたが今年の夏までに最高のスタイルを手に入れ、自信をもって水着を着るための自宅ダイエット法をお伝えしていきます。

夏に向けた自宅ダイエットで始めたい3つのこと

夏に向けた自宅ダイエットで始めたい3つのこと

「夏まで3ヶ月しかないけど、本当に自宅ダイエットはできるの?」

実際に自宅でダイエットを始めようと思っても、そんな不安がつきまとうのは当然です。正しい方法を目にしたことも、実際に体験したこともなければ不安にもなりますよね。

しかし「ダイエット」とは、多くの方が想像しているよりもシンプルなものなのです。

  • 筋トレ
  • 有酸素運動
  • 食事管理

上記の3つのポイントを押さえるだけで、3ヶ月もあれば自宅ダイエットは成功させられます

これから始める自宅ダイエットに大切な3つのポイントを、順番にご説明していきますね。

「筋トレ」で痩せやすく太りにくい体質をつくる

自宅ダイエットに筋トレを取り入れることで、体が引き締まるだけでなく「基礎代謝」も上がります。

基礎代謝が上がることで、あなたの体は痩せやすく太りにくい体に近づき、より効率よくダイエットを進められるでしょう。

POINT

基礎代謝とは、生活していく中でなにもしなくても消費するエネルギーのこと。

例えば、ベッドやソファで横になっているだけでもエネルギーは消費されています。

筋トレ自体でもエネルギーを消費できるうえに、体は引き締まり、さらに痩せ体質に。

まずは筋トレを取り入れることで、痩せやすく太りにくい体が手に入るということです。

「有酸素運動」で脂肪を燃焼させる

有酸素運動は、主に脂肪をエネルギーとして消費する運動です。

つまり自宅ダイエットで「お腹の肉」を落とすためには、筋トレで引き締めるのはもちろん有酸素運動で脂肪を燃やすことも大切。

POINT

実は筋トレを行ったあとは脂肪が燃焼しやすい状態になっており、その状態で有酸素運動をすることで、より効率良く脂肪を燃やせることがわかっています。

有酸素運動は20分以上を目安に行うのが基本ですが、例えば10分ずつ細かく区切りながら「1日の合計20分以上」でOK。

運動する日は「合計20分以上の有酸素運動」を目標として、自宅ダイエットに取り入れていきましょう。

「食事」はやっぱりアンダーカロリーで

自宅ダイエットを始めるなら、食事は最低限「アンダーカロリー」にするのが基本。

食べるカロリーを消費カロリーより低く抑えれば、当然ながら少しずつ体重は減っていきます。

ここで注意して欲しいのが、極端な食事制限はしないこと。

POINT

例えば体の主要なエネルギーである糖質(ご飯や麺類)を極端に抜いた食事制限をすると、筋肉が弱って引き締められません。

あるいは脂質をすべてカットしてしまうと、肌のうるおいがなくなってしまいます。

アンダーカロリーの食事法の目安は「目標体重×25kcalの食事量」におさえること。

極端な食事制限はせずに、まずはできる範囲で消費カロリー>摂取カロリーを心がけるように食生活を見直してみましょう。

夏までに自宅ダイエットを成功させるトレーニングスケジュール

夏までに自宅ダイエットを成功させるトレーニングスケジュール

それでは自宅ダイエットを成功させるために、ダイエット成功までの「トレーニングスケジュール」を組み立てていきましょう。

食事に関しては、あくまで「アンダーカロリー」を意識して続ければ問題ありません。

肝心なのは、やはりトレーニング。

ダイエットにかかる「3ヶ月」から逆算してスケジュールを立て、あとはそれを守っていくだけで、今年こそベストコンディションで夏を向かえられるのです。

ここでは「8月に水着を着たい方向け」のモデルスケジュールとして、ダイエットの流れを見ていきましょう。

開始月 自宅ダイエットのポイント
5月 運動習慣と正しいフォームを身につける
6月 トレーニングペースを上げて、3ヶ月目の土台づくり
7月 トレーニングメニューの変更でモチベーションアップ
8月 予定の日まで手を抜かずに最後の追い込みで仕上げる

1ヶ月目は運動習慣とフォームを身につける

8月に水着を着るなら、ぜひ5月のゴールデンウィークから動き始めましょう。

自宅ダイエットを始める1ヶ月目は「運動習慣」「フォーム」を身に付けることを目指します。

1ヶ月目の理想的な「週間トレーニングスケジュール」は、以下の通り。

月曜日 全身筋トレ+有酸素運動
火曜日 有酸素運動(or オフ)
水曜日 有酸素運動(or オフ)
木曜日 全身筋トレ+有酸素運動
金曜日 有酸素運動(or オフ)
土曜日 有酸素運動(or オフ)
日曜日 有酸素運動(or オフ)

有酸素運動は、まずはできる範囲で結構です。

月曜日と木曜日の筋トレはマストで続けながら、モチベーションに応じて有酸素運動を取り入れていきましょう。

実際に取り入れる筋トレメニューや有酸素運動メニューは、後半の章「自宅ダイエットにおすすめのトレーニングメニュー6選」を参考にして下さい。

POINT

筋トレにおいては、同じ部位を連日でトレーニングするのは良くありません。

しかし有酸素運動は毎日でも問題ありませんので、早くダイエットを進めたいなら積極的に取り入れていきましょう。

この1ヶ月目は「全身を鍛える筋トレ」と「有酸素運動」から始めて、運動を習慣化することと正しいフォームを身につける月にしていきましょう。

2ヶ月目は、自宅トレーニングのペースを上げる

運動習慣と正しいフォームが身についたら、週2回のトレーニングから週4回のトレーニングにペースアップしていきましょう。

2ヶ月目の理想的な「週間トレーニングスケジュール」は、以下の通り。

月曜日 上半身筋トレ+有酸素運動
火曜日 下半身筋トレ+有酸素運動
水曜日 有酸素運動(or オフ)
木曜日 上半身筋トレ+有酸素運動
金曜日 下半身筋トレ+有酸素運動
土曜日 有酸素運動(or オフ)
日曜日 有酸素運動(or オフ)

1ヶ月目は一度の筋トレで全身を鍛えていましたが、2ヶ月目からは「上半身の日・下半身の日」に分けます。

そうすることで各トレーニング日のメニュー数を増やし、よりトレーニング密度をあげていきましょう。

ただし、無理は禁物。

体力が持たないタイミングでは有酸素運動を休みつつ、とにかく続けていきましょう。

3ヶ月目は、2ヶ月目と同じスケジュールで。有酸素運動は増やしてもOK

3ヶ月目はトレーニングの成果が出てくる頃。

しかし油断せず同じスケジュールで筋トレを続けて、理想のスタイルを作っていきましょう。

同じトレーニングメニューばかりで飽きてきたら、メニューを変えて気分転換するのもおすすめです。そのときは上半身・下半身をまんべんなく鍛えられる筋トレメニューを選んでくださいね。

目標の8月まで時間が迫ってきているので、体の変化を実感しながらトレーニングのモチベーションをどんどん高めていきましょう。

4ヶ月目で完成。最後の追い込みで体を仕上げる

目標としていた8月。楽しみにしていた予定がすぐそこまで迫ってきています。

当日をベストな状態で迎えるために、最後の追い込み期間として「有酸素運動」を増やしていくと良いでしょう。

熱中症にならないようにだけ気をつけて、手を抜かずにトレーニングしていきましょう。

そうしてトレーニングを続けて、自分史上最高のスタイルで水着を着られる日を迎えられると良いですね。

自宅ダイエットにおすすめの筋トレ・有酸素運動

ここでは、自宅ダイエットにぴったりなトレーニングメニューを6つご紹介します。

体の中でも大きな筋肉を鍛える自宅筋トレメニューと、自宅でできて消費カロリーの高い有酸素運動をチョイスしました。

「夏まで3ヶ月しかない……」と肩を落とす必要はありません。3ヶ月あれば、ダイエットは十分に叶えられます。

1ヶ月目は週2回、2ヶ月目以降は上半身と下半身に分けた筋トレメニューを取り入れ、自宅ダイエットを成功させていきましょう。

体力のある日は、有酸素運動も忘れずに。

  1. ワイドプッシュアップ|バストアップ効果、二の腕の引き締め
  2. フロントランジ|ヒップアップ効果、下半身の引き締め
  3. タオルラットプルダウン|背中の引き締め
  4. プランク|お腹まわりの引き締め
  5. エア縄跳び|ヒップアップ効果もある有酸素運動
  6. もも上げトレーニング|下半身の引き締め効果もある有酸素運動

1. ワイドプッシュアップ│バストアップ効果的、二の腕の引き締め

ワイドプッシュアップ

「ワイドプッシュアップ」は、腕立て伏せの手幅を広げた状態で行うトレーニング。

バストアップや女性が気になる二の腕の引き締めにも効果的なので、露出が増える夏に向けて準備をしたいところ。まずは10回3セットを目標に行いましょう。

効果

  • バストアップ
  • 二の腕の引き締め
  • 肩こり改善

鍛えられる部位

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

効果的なやり方

  1. うつ伏せになり、手を胸の高さの肩幅より広い位置にセットする
  2. 床についた腕を伸ばし、胸を張り、腰が反らないようお尻を上げた状態からスタート
  3. ゆっくりと腕を曲げていき、胸から地面に下ろす ※肘が90度になるのが正しいフォーム
  4. ゆっくりと腕を伸ばす

POINT ポイント

  • 体を一直線にして、胸と地面をつけるようなイメージで体を落とす
  • 難しい場合は膝を床につけて行う

2. フロントランジ |ヒップアップ効果、下半身の引き締め

フロントランジ

「フロントランジ 」は、片足を前に出す動きのトレーニング。

ヒップアップ効果はもちろんのこと、下半身の引き締めにも効果的ですらっとした美脚を目指せます。左右のぐらつきは下半身全体でバランスをとるようにして、左右10回ずつ計20回3セットを目標に行いましょう。

効果

  • ヒップアップ効果
  • 下半身の引き締め

鍛えられる部位

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋

効果的なやり方

  1. 足は腰幅で背筋を伸ばして、手を腰に当てて立つ
  2. 片足を前に大きく踏み出し、後ろ足の膝が地面に着く寸前までしゃがむ
  3. 元の位置に戻る
  4. 2と反対の足を大きく踏み出し、繰り返す

POINT ポイント

  • 前足を曲げるというよりも、後ろの足の膝を深く落とすように意識する
  • 左右にふらつかないようバランスをとる

3. タオルラットプルダウン|背中の引き締め

タオルラットプルダウン

「タオルラットプルダウン」は、タオルを使った背中のトレーニング。背中を鍛えることで、水着を着たときにお肉が乗っていないすっきりとした背中が手に入ります。

立ち姿勢が辛い方は、背筋を伸ばして座りながら行なってもOK。15回3セットを目標にして行いましょう。

効果

  • 姿勢改善
  • 基礎代謝が上がる

鍛えられる部位

  • 広背筋

効果的なやり方

  1. 腕でYの字を作るように、タオルの両端を握り頭上に持ってくる
  2. 上体をやや前傾姿勢にし、軽く膝を曲げる
  3. 肩甲骨を寄せながら、タオルが肩のラインに来るまで肘を引く
  4. タオルはピンと張っている状態をキープする
  5. 1の状態に戻り、この動きを繰り返す

POINT ポイント

  • 両手はY字をイメージして、肩幅よりも広く開く
  • 肩甲骨をしっかり寄せる
  • 手首は寝かせず、立てた状態を保つ
  • タオルは緩めず、引っ張った状態で肘を引く

4. プランク|お腹まわりの引き締め

プランク

「プランク」は初心者でも取り組みやすいうえに「お腹全体」を鍛えられる優秀なトレーニング。

夏だけでなく年中気になるぽっこりお腹を改善して、スリムなウエストを目指せます。最初は30秒を目標にし、慣れてきたらキープする秒数を増やしていきましょう。

効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 姿勢改善

鍛えられる部位

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

効果的なやり方

  1. 両肘を床につけ、両足を肩幅に開き体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒をキープする

POINT ポイント

  • 頭も体と平行に保つ(地面を見る)と、腰が反りにくい
  • 女性は特に反り腰になって背中に負担がかかりやすいため、お腹に力を込める意識をする
  • 背中の肩甲骨をつねに開く意識を持つ

5. もも上げトレーニング|ヒップアップ効果もある有酸素運動

もも上げトレーニング

「もも上げトレーニング」は、リズミカルに太ももを持ち上げる有酸素運動。

脂肪燃焼効果を得ながら、太ももをしっかりと持ち上げることでお尻の筋肉も鍛えられるため、ヒップアップにも効果があります。30秒3セットを目標に行っていきましょう。

効果

  • 脂肪燃焼効果
  • 心肺機能向上
  • ヒップアップ効果

鍛えられる部位

  • 大臀筋
  • 腸腰筋

効果的なやり方

  1. 足幅をこぶし1つ分あけて開く
  2. 片方ずつ太ももを素早く持ち上げる
  3. この動作を繰り返す

POINT ポイント

  • 太ももを上げるのと同時に腕をしっかりと振る
  • 背中が丸くなったり、反ったりしないように注意する
  • 一定のリズムを保ちながら行う

6. エア縄跳び|下半身の引き締め効果もある有酸素運動

エア縄跳び

「エア縄跳び」は実際に縄を跳んでいるかのように行うトレーニング。脂肪燃焼効果を得ながら、下半身引き締めにも効果的です。

もも上げトレーニングよりもカロリー消費が高いのも特徴。長時間跳び続けるのは最初はなかなか難しいと思うので、まずは好きな1曲を跳びきることを目標に行ってみましょう。

効果

  • 脂肪燃焼効果
  • 心肺機能向上
  • 下半身の引き締め

鍛えられる部位

  • 大腿四頭筋

効果的なやり方

  1. まっすぐに立ち、軽く肘を曲げて縄を両手で持つイメージで構える
  2. 背筋を伸ばしたままジャンプし、縄跳びと同様に腕を回しながら跳ぶ
  3. この動作を繰り返す

POINT ポイント

  • 跳ぶときはリズム良く、真上に跳ぶようにする
  • 胸部の靭帯のダメージを防ぐために、ホールド力のあるスポーツブラなどを着用して行う

楽しい夏を過ごすため、さっそく自宅ダイエットにチャレンジ

トレーニングを始めて3ヶ月経った頃から、体に変化が現れてきます。

この3か月間は「筋トレ」「有酸素運動」「食事管理」を徹底して行いましょう。

ただし、トレーニングは正しいフォームで無理のない頻度で行って下さい。あまりに疲れているときは、トレーニング日をずらす決断も必要です。

そして無理な食事制限はリバウンドの可能性があるため、あくまでできる範囲のアンダーカロリーの食事を心がけましょう。特に揚げ物やお菓子をカットできると効果的です。

最初の1ヶ月で運動習慣が身につけば、そのあとは体に変化が現れてトレーニングの楽しさにも気付けるはず。

さっそく自宅ダイエットを始めて、夏までに理想のスタイルを作っていきましょう。