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自宅で有酸素運動。ダイエット脂肪燃焼におすすめの宅トレメニュー5選

COLUMN LAST UPDATE : 2021.04.09

Writer
宅トレライフ編集部
自宅で有酸素運動。ダイエット脂肪燃焼におすすめの宅トレメニュー5選

「有酸素運動は、外やジムに行かないとできない……」と思っていませんか?

実は自宅にいてもできる有酸素運動はたくさんあって、ダイエット目的なら十分な運動効果を得られます。

今回はそんな「自宅でできるおすすめの有酸素運動トレーニング」をご紹介。いつもの自宅筋トレとも組み合わせて、効率よく脂肪燃焼させていきましょう。

脂肪燃焼は自宅の有酸素運動でOK!

脂肪燃焼は自宅の有酸素運動でOK!

脂肪の燃焼が目的なら、自宅で有酸素運動を行えばOKです。

そもそも、なぜダイエットに有酸素運動が効果的なのかご存知でしょうか?

それには、大きく2種類に分かれている運動の「効果の違い」が関係しています。

運動効果の違い

  • 有酸素運動
    「脂肪」をエネルギーとして使う運動。やればやるだけ「脂肪を減らす効果」がある。
  • 筋トレ(無酸素運動)
    「糖質」をエネルギーとして使う運動。「引き締め効果」「痩せ体質を作る効果」がある。

各運動には上記の違いがあり、直接脂肪を燃焼させるなら「有酸素運動」がピッタリというわけです。

そしてわざわざ外に行かなくても、足踏みをしたり、グッズを使ったりして、自宅でも十分に脂肪を燃焼していけますよ。

自宅の有酸素運動は、1日20分〜やると効果的

ちなみに有酸素運動では、脂肪を本格的に消費し始めるために必要な時間が「20分」だと言われています。

つまり20分以上の有酸素運動を取り入れることで、どんどん脂肪が燃えていくというわけですね。

20分と聞くと「長いな……」と感じてしまうかもしれませんが、20分を連続して行わなくてもOK。

「10分→休憩→10分…」と分割して行っても効果があります。

それに今回は家事の合間シャワーを浴びているとき、あるいはテレビを見ているときに「ながら」でできる運動もご紹介しますので、まったく問題ありません。

さっそく今日から自宅で有酸素運動を始めて、脂肪を燃焼させていきましょう。

脂肪燃焼におすすめの自宅有酸素運動メニュー5選

脂肪燃焼におすすめの自宅有酸素運動メニュー5選

今回は脂肪燃焼におすすめの自宅有酸素運動を「運動強度(難しさ)」と「消費カロリー」で比較しながら5つご紹介します。

初心者の方は、まずは強度の低い運動から始めてみて下さい。

自宅でおすすめの
有酸素運動メニュー
強度
(難しさ)
消費カロリー
(1ヶ月目安)
その場でウォーキング ★☆☆ 775kcal
昇降運動 ★★☆ 1,036kcal
エアロバイク ★★☆ 1,550kcal
もも上げトレーニング ★★★ 2,170kcal
エア縄跳び ★★★ 2,576kcal

※消費カロリー:1ヶ月毎日10分実施した場合の目安

いろいろと試していただき、無理なくできるものを続けてみて下さい。

体力に自信のある方は、何種目か組み合わせて行ってみるのもおすすめです。

ウォーキング

「その場でウォーキング」はスペースがない部屋でもできる有酸素運動。好きな曲に合わせてテンポ良く歩くのもおすすめです。

鍋が沸くまでの待ち時間でも、テレビを見ているときでも、自宅で本当にいつでもできるのが魅力ですね。

太ももが床と水平になるまで上げれば「下半身の引き締め」にも効果的。強度も低いため、初心者におすすめの有酸素運動です。

効果的なやり方

  1. 背筋を伸ばして胸を張って立ち、歩く
  2. 肘は曲げて前後に大きく振る
  3. この動作を繰り返す

POINT ポイント

  • 足を上げた時に背中が丸まらないようにする
  • かかとから着地し、つま先で蹴り出す
  • 慣れてきたら腕を振るのと同時にウエストをひねると、お腹の筋肉も鍛えられる

昇降運動

「昇降運動」は、階段や安全な踏み台、ステップ台を利用した有酸素運動。昇り降りを繰り返し行う簡単な動きです。

「その場でウォーキング」の延長線上で、台さえあればいつでもできるのが魅力。

正しいフォームで昇降のスピードを早めることで効果を上げることができますが、足を踏み外すことのないように注意して行いましょう。

効果的なやり方

  1. 右足で昇り、左足も昇る
  2. 右足で降りて、左足も降りる
  3. 左足で昇り、右足も昇る
  4. 左足で降りて、右足も降りる
  5. この動作を繰り返す

POINT ポイント

  • 踏み台の高さは10〜20cm程度で行う
  • 昇るときはかかとから踏み込み、降りるときはつま先から降りることを意識する
  • 段を昇ることに慣れたら、目線を前に向けて背筋を伸ばす
  • 昇るときに踏み台をしっかり踏み込むことでヒップアップに効果的

エアロバイク

「エアロバイク」は優秀な有酸素運動グッズです。

例えば外で走る「ランニング」と比べても、膝への負担が少ないうえに消費カロリーもさほど変わりません。

運動した「時間」「距離」などを記録できる機種も多く、日々増えていく運動記録を見て「達成感」を感じられることで楽しく運動していけます。

本格的に脂肪を燃やしていきたい方は、ぜひ自宅にエアロバイクを導入してみましょう。

効果的なやり方

  1. サドルの高さをかかとをペダルに乗せた時に膝がまっすぐになる位置に調整する
  2. ペダルに足を置き、自転車を漕ぐように踏み込む
  3. この動作を繰り返す

POINT ポイント

  • はじめは軽い負荷から始める
  • 水分をこまめにとるようにする
  • 上半身は背筋を伸ばした姿勢で行う

もも上げトレーニング

「もも上げトレーニング」は、先ほどご紹介した「その場でウォーキング」の足の動きを素早くしたトレーニングです。

足を前に振り出す動作では「腰まわり」「お尻まわり」の筋肉を一緒に鍛えられることで「引き締めダイエット」に効果的。

太ももをしっかりと持ち上げて、30秒3セットを目標に行っていきましょう。

効果的なやり方

  1. 足幅をこぶし1つ分あけて開く
  2. 片方ずつ太ももを素早く持ち上げる
  3. この動作を繰り返す

POINT ポイント

  • ももを上げるのと同時に腕をしっかりと振る
  • 背中が丸くなったり、反ったりしないように注意する
  • 一定のリズムを保ちながら行う

エア縄跳び

「縄跳び」も、ランニングと並ぶ優秀な有酸素運動です。

跳ぶ動作さえ行えば脂肪は燃焼されていくため、自宅で始めるなら「エア縄跳び」でOK。背筋を伸ばして綺麗な姿勢で跳ぶと、問題なくダイエットに繋げられます。

かなり体力を使いますので、1日の隙間時間で細かく取り入れていくと良いでしょう。

効果的なやり方

  1. まっすぐに立ち、軽く肘を曲げて縄を両手で持つイメージで構える
  2. 背筋を伸ばしたままジャンプし、縄跳びと同様に腕を回しながら跳ぶ
  3. この動作を繰り返す

POINT ポイント

  • 跳ぶときはリズム良く、真上に跳ぶようにする
  • 胸部の靭帯のダメージを防ぐために、ホールド力のあるスポーツブラなどを着用して行う

筋トレ×有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めよう

自宅で有酸素運動を始めれば、効率よく脂肪を燃焼させられます。

しかしその脂肪燃焼効果を上げるには、やはり「筋トレ」も組み合わせるのが効果的。

「筋トレ」で痩せ体質を作ったうえで「有酸素運動」を取り入れることで、脂肪燃焼スピードはどんどん上がっていきます。

見た目も引き締まって、体重の数値以上のダイエット効果が得られますよ。

下記の記事で「筋トレ」のやり方もチェックしていただいて、スムーズに自宅ダイエットを成功させていきましょう。