毎日5分で簡単ヒップアップ。寝ながらできる筋トレで理想の美尻へ

毎日5分でOK。寝ながらできる簡単ヒップアップ筋トレ3選

それではさっそく、寝ながらできる簡単ヒップアップ筋トレをご紹介していきます。

• ヒップリフト
• クラムシェル
• ヒップアブダクション

今回ご紹介する3つのメニューは、連続で行ってもたったの5分。ぜひ3つの筋トレをすべて日課にしてみて下さい。

毎日のトレーニングをまずは1ヶ月続けるなかで、ヒップの筋肉が固くなり、形が明らかに小ぶりになってきます。

その調子で3ヶ月も続けられれば十分にヒップアップが叶い、キュッと引き締まった理想のヒップが手に入っているはず。

3ヶ月後のヒップアップを目指して、さっそく簡単ヒップアップ筋トレを始めましょう。

仰向けに寝て「ヒップリフト」

ヒップリフトは仰向けに寝ながら行うヒップアップ筋トレ。お尻全体を鍛えて引き締める効果があり、ヒップアップの要になるメニューです。

まずはヒップリフトでお尻全体を引き締めていきましょう。

やり方｜20回2セット

1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
2. ゆっくりお尻を持ち上げる
3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
4. ゆっくりお尻を下ろす

横向きで寝て「クラムシェル」

クラムシェルは横向きに寝ながらできるヒップアップ筋トレメニュー。ヒップリフトに続けて行い、キュッと締まったお尻を作っていきましょう。

やり方｜10回3セット

1. 横向きに寝て膝を90度に曲げ、腰に手をあてる
2. 両脚のかかとをつけたまま、お尻に収縮が感じられるところまで膝を外に開く
3. 両膝がつく寸前まで脚を閉じ、同じ動作を繰り返す

横向きで寝て「ヒップアブダクション」

ヒップアブダクションも、クラムシェルと同じくお尻をキュッと綺麗な形に引き締める効果のある簡単筋トレ。

毎日のヒップアップ筋トレの仕上げに取り入れていきましょう。

やり方｜10回3セット

1. 横向きに寝て、両足が重ならないよう下側の足を90度前に出す
2. 手で頭を支え、もう一方の手は腰に当てる
3. バランスを取りながら上側の足を伸ばし、そのまま「14時」の方向まで上げる
4. ゆっくり下ろす
5. 10回終えたら、反対側も同様に行う

慣れてきたら追加。立ちながらできるヒップアップ筋トレ2選

「なんとなくお尻の筋肉を使っている感覚がわかってきた」と思ったら、ぜひ立ちながら行うヒップアップ筋トレにもチャレンジしてみて下さい。

寝ながら行う筋トレよりも負荷が高く、よりスピーディにお尻を引き締めていけます。

• スクワット
• フロントランジ

上記の2種目を連続で行い、週に2回のペースで続けていきましょう。

下半身全体を鍛える「スクワット」

まずは筋トレの王様「スクワット」です。お尻や太ももの筋肉を全体的に鍛えられて、ヒップアップに効果的。

しかしお尻の筋肉に効かせるのが難しく、膝に体重がのってしまいがちです。「お尻」と「太もも」の筋肉を意識しながら行っていきましょう。

やり方｜10回3セット

1. 足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外に向ける
2. 胸を張り背筋を伸ばして、手は前に伸ばす
3. お尻を後ろに突き出すイメージで、太ももと地面が平行になるまで膝を曲げる
4. 胸から上がるイメージで、ゆっくり立ち上げる

片尻ずつ負荷をかけられる「フロントランジ」

片方ずつのお尻の筋肉を鍛えられる筋トレが「フロントランジ」です。仕上げとして、スクワットで使った筋肉をさらに綿密に鍛えていきましょう。

バランスを取る必要があるため、ついでに「お腹まわり」も引き締められる嬉しい効果もあります。

やり方｜片足交互に10回2セット

1. 両足を揃えて立ち、手を腰に当てる
2. 片足を大きく前方に踏み出す。このとき上半身を少し前傾させる
3. 前足に体重を乗せ踏み込んだら、もとに戻る

簡単ながら筋トレで今すぐヒップアップ

ヒップアップを目指すなら、簡単な筋トレでOK。まずは寝ながらできる簡単筋トレで、お尻の筋肉の使い方を覚えていきましょう。

しかし今回ご紹介した筋トレは、あくまで小ぶりなお尻に引き締める「ヒップアップ」用のメニューです。

もし「海外セレブのような、丸くて大きいヒップに仕上げていきたい」と思ったときは、もう少し負荷の高いメニューにもチャレンジしていきましょう。

下記の記事も参考にしていただき、理想のヒップを作っていって下さいね。