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毎日5分で簡単ヒップアップ。寝ながらできる筋トレで理想の美尻へ

COLUMN LAST UPDATE : 2021.05.24

Writer
宅トレライフ編集部
毎日5分で簡単ヒップアップ。寝ながらできる筋トレで理想の美尻へ

「あまり難しい運動はしたくない。簡単にヒップアップできるエクササイズは無い?」と探している筋トレ初心者のあなたへ。

毎日5分だけでOKの「寝ながらできる簡単ヒップアップ筋トレ」をご紹介します。

実は「お尻の筋肉」は使い方が難しく、初心者がいきなりキツいトレーニングを取り入れても満足な効果が得られないことも多々。

そこでまずは「寝ながらできる簡単筋トレ」でお尻の筋肉の正しい使い方を覚え、着実にヒップアップを目指していきましょう。

毎日5分でOK。寝ながらできる簡単ヒップアップ筋トレ3選

寝ながらできる簡単ヒップアップ筋トレ

それではさっそく、寝ながらできる簡単ヒップアップ筋トレをご紹介していきます。

  • ヒップリフト
  • クラムシェル
  • ヒップアブダクション

今回ご紹介する3つのメニューは、連続で行ってもたったの5分。ぜひ3つの筋トレをすべて日課にしてみて下さい。

毎日のトレーニングをまずは1ヶ月続けるなかで、ヒップの筋肉が固くなり、形が明らかに小ぶりになってきます。

その調子で3ヶ月も続けられれば十分にヒップアップが叶い、キュッと引き締まった理想のヒップが手に入っているはず。

3ヶ月後のヒップアップを目指して、さっそく簡単ヒップアップ筋トレを始めましょう。

仰向けに寝て「ヒップリフト」

ヒップリフト

ヒップリフトは仰向けに寝ながら行うヒップアップ筋トレ。お尻全体を鍛えて引き締める効果があり、ヒップアップの要になるメニューです。

まずはヒップリフトでお尻全体を引き締めていきましょう。

やり方|20回2セット

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

ポイント

  • お尻とお腹を締めながら行う
  • 反動をつけない

横向きで寝て「クラムシェル」

クラムシェル

クラムシェルは横向きに寝ながらできるヒップアップ筋トレメニュー。ヒップリフトに続けて行い、キュッと締まったお尻を作っていきましょう。

やり方|10回3セット

  1. 横向きに寝て膝を90度に曲げ、腰に手をあてる
  2. 両脚のかかとをつけたまま、お尻に収縮が感じられるところまで膝を外に開く
  3. 両膝がつく寸前まで脚を閉じ、同じ動作を繰り返す

ポイント

  • 膝を開いたときに、上体が動かないようにする
  • 膝を開いたときに、腰を反らないようにする
  • お尻の真ん中の筋肉を意識する

横向きで寝て「ヒップアブダクション」

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションも、クラムシェルと同じくお尻をキュッと綺麗な形に引き締める効果のある簡単筋トレ。

毎日のヒップアップ筋トレの仕上げに取り入れていきましょう。

やり方|10回3セット

  1. 横向きに寝て、両足が重ならないよう下側の足を90度前に出す
  2. 手で頭を支え、もう一方の手は腰に当てる
  3. バランスを取りながら上側の足を伸ばし、そのまま「14時」の方向まで上げる
  4. ゆっくり下ろす
  5. 10回終えたら、反対側も同様に行う

ポイント

  • 反動を使わず、ゆっくり行う
  • 上げるほうの足は膝を曲げない
  • 足を上げるときは前後させず、体の真横で上下させる
  • お尻の上側に収縮を感じていればOK

慣れてきたら追加。立ちながらできるヒップアップ筋トレ2選

立ちながらできるヒップアップ筋トレ

「なんとなくお尻の筋肉を使っている感覚がわかってきた」と思ったら、ぜひ立ちながら行うヒップアップ筋トレにもチャレンジしてみて下さい。

寝ながら行う筋トレよりも負荷が高く、よりスピーディにお尻を引き締めていけます。

  • スクワット
  • フロントランジ

上記の2種目を連続で行い、週に2回のペースで続けていきましょう。

下半身全体を鍛える「スクワット」

スクワット

まずは筋トレの王様「スクワット」です。お尻や太ももの筋肉を全体的に鍛えられて、ヒップアップに効果的。

しかしお尻の筋肉に効かせるのが難しく、膝に体重がのってしまいがちです。「お尻」と「太もも」の筋肉を意識しながら行っていきましょう。

やり方|10回3セット

  1. 足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外に向ける
  2. 胸を張り背筋を伸ばして、手は前に伸ばす
  3. お尻を後ろに突き出すイメージで、太ももと地面が平行になるまで膝を曲げる
  4. 胸から上がるイメージで、ゆっくり立ち上げる

ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • しゃがむ時に膝を内側に入れない
  • 腰が丸まらないよう注意する
  • 踵を浮かせない

片尻ずつ負荷をかけられる「フロントランジ」

フロントランジ

片方ずつのお尻の筋肉を鍛えられる筋トレが「フロントランジ」です。仕上げとして、スクワットで使った筋肉をさらに綿密に鍛えていきましょう。

バランスを取る必要があるため、ついでに「お腹まわり」も引き締められる嬉しい効果もあります。

やり方|片足交互に10回2セット

  1. 両足を揃えて立ち、手を腰に当てる
  2. 片足を大きく前方に踏み出す。このとき上半身を少し前傾させる
  3. 前足に体重を乗せ踏み込んだら、もとに戻る

ポイント

  • 背筋を伸ばす
  • ゆっくり行う
  • 足を踏み出すときは着地の際に、膝の角度が90度になる位置を目安にする(慣れるまでは目印になるものを置くと良いでしょう)

簡単ながら筋トレで今すぐヒップアップ

ヒップアップを目指すなら、簡単な筋トレでOK。まずは寝ながらできる簡単筋トレで、お尻の筋肉の使い方を覚えていきましょう。

しかし今回ご紹介した筋トレは、あくまで小ぶりなお尻に引き締める「ヒップアップ」用のメニューです。

もし「海外セレブのような、丸くて大きいヒップに仕上げていきたい」と思ったときは、もう少し負荷の高いメニューにもチャレンジしていきましょう。

下記の記事も参考にしていただき、理想のヒップを作っていって下さいね。