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毎日5分で簡単ヒップアップ。寝ながらできる筋トレで理想のヒップへ

COLUMN LAST UPDATE : 2021.04.08

Writer
宅トレライフ編集部
毎日5分で簡単ヒップアップ。寝ながらできる筋トレで理想のヒップへ

「あんまり難しい運動はしたくないから、簡単にヒップアップできるエクササイズは無い?」

と探している筋トレ初心者のあなたへ、毎日5分だけでOKの「寝ながらできる簡単ヒップアップ筋トレ」をご紹介します。

ヒップアップを目指すとなると、いきなりキツい筋トレを勧められることもありますが……初心者にとってはそれが正しいとも言い切れません。
実は「お尻の筋肉」は使い方が難しく、初心者がいきなりキツいトレーニングを取り入れても満足に効果がでないことも多いのです。

そこでまずは「寝ながらできる簡単筋トレ」でお尻の筋肉の正しい使い方を覚え、着実にヒップアップを目指していきましょう。

今回は初心者でもできる、簡単ヒップアップ筋トレをご紹介していきます。

毎日5分でOK。寝ながらできる簡単ヒップアップ筋トレ3選

寝ながらできる簡単ヒップアップ筋トレ

それではさっそく、寝ながらできる簡単ヒップアップ筋トレをご紹介していきます。

  • ヒップリフト
  • クラムシェル
  • ヒップアブダクション

今回ご紹介する3つのメニューは、連続で行ってもたったの5分。ぜひ3つの筋トレをすべて日課にしてみて下さい。

毎日のトレーニングをまずは1ヶ月続けるなかで、ヒップの筋肉が固くなり、形が明らかに小ぶりになってきます。
その調子で3ヶ月も続けられれば十分にヒップアップが叶い、キュッと引き締まった理想のヒップが手に入っているはず。

3ヶ月後のヒップアップを目指して、さっそく「簡単ヒップアップ筋トレ」を始めましょう。

仰向けに寝て「ヒップリフト」

ヒップリフト

ヒップリフトは仰向けに寝ながら行うヒップアップ筋トレ。お尻全体を鍛えて引き締める効果があり、ヒップアップの要になるメニューです。

まずはヒップリフトでお尻全体を引き締めていきましょう。

ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けになり、両膝を深く曲げる
  2. 腕の力は抜き、手のひらは床に向ける
  3. ゆっくりとお尻を持ち上げ、30秒キープ
  4. ゆっくりとお尻を降ろす

POINT ポイント

  • まずは30秒キープを2回繰り返す
  • お尻とお腹を締めるよう意識すると、お尻の筋肉に効きやすい
  • 反動をつけず、じっくりと動かす

横向きで寝て「クラムシェル」

クラムシェル

クラムシェルは横向きに寝ながらできるヒップアップ筋トレメニュー。

主にお尻の横側の筋肉を鍛えられるため、お尻の形を小さく整える効果があります。ヒップリフトに続けて行い、キュッと締まったお尻を作っていきましょう。

クラムシェルのやり方

  1. 横向きに寝て、膝は90度に曲げる
  2. お尻を中心に寄せるように、お尻の外側の筋肉に力をいれていく
  3. 自然とひざが持ち上がってくる
  4. ひざが一番上にきたら3秒キープ
  5. ゆっくりと降ろす

POINT ポイント

  • 20回を目安に繰り返し、体の向きをかえて同様に行う
  • ひざではなく「お尻の外側の筋肉」にだけ力をいれる
  • 両足にゴムバンドを通すと負荷が上がる

横向きで寝て「ヒップアブダクション」

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションも、クラムシェルと同じくお尻をキュッと綺麗な形に引き締める効果のある簡単筋トレ。お尻の横と奥の筋肉を鍛えられます。

毎日のヒップアップ筋トレの仕上げに取り入れていきましょう。

ヒップアブダクションのやり方

  1. 床に寝そべり、肘をつき下側の足は軽く曲げ、上側の足はまっすぐに伸ばす
  2. お尻に力を入れ、上側の足を持ち上げていく
  3. あげた足をゆっくりと降ろす

POINT ポイント

  • 20回を目安に、体の向きを変えて同様に行う
  • 上下させる動作は、両方ともゆっくりと行う
  • つま先は正面向きをキープするとお尻に負荷を掛けやすい

慣れてきたらこちらも。立ちながらできるヒップアップ筋トレ2選

立ちながらできるヒップアップ筋トレ

「なんとなくお尻の筋肉を使っている感覚がわかってきた」と思ったら、ぜひ立ちながら行うヒップアップ筋トレにもチャレンジしてみて下さい。

寝ながら行う筋トレよりも負荷が高く、よりスピーディにお尻を引き締めていけます。

  • スクワット
  • フロントランジ

上記の2種目を連続で行い、週に2回のペースで続けていきましょう。

下半身全体を鍛える「スクワット」

スクワット

まずは筋トレの王様「スクワット」です。お尻や太ももの筋肉を全体的に鍛えられて、ヒップアップに効果的。

しかしお尻の筋肉に効かせるのが難しく、膝に体重がのってしまいがちです。「お尻」と「太もも」の筋肉を意識しながら行っていきましょう。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開いて立つ。手は重ねて、床と平行にし、胸を張る
  2. 膝が中に入らないように股間を開き、斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落としていく
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
  4. ゆっくりと腰をあげる

POINT ポイント

  • 10回を目安に行う
  • 膝ではなく、太ももとお尻で体重を支える
  • 椅子に座るように腰を落とすと、正しいフォームになりやすい

片尻ずつ負荷をかけられる「フロントランジ」

フロントランジ

片方ずつのお尻の筋肉を鍛えられる筋トレが「フロントランジ」です。仕上げとして、スクワットで使った筋肉をさらに綿密に鍛えていきましょう。

バランスを取る必要があるため、ついでに「お腹まわり」も引き締められる嬉しい効果もあります。

フロントランジのやり方

  1. 足は腰幅に。背筋を伸ばして、手を腰に当てて立つ
  2. 片足を前に大きく踏み出し、後ろ足の膝が地面に着く寸前までしゃがみこむ
  3. 元の位置に戻る
  4. 2と反対の足を大きく踏み出し、繰り返す

POINT ポイント

  • 10回を目安に行う
  • 前足を曲げるというよりも、後ろ足の膝を深く落とすように意識する
  • 左右にふらつかないようバランスを取る

簡単筋トレで今すぐヒップアップ!

ヒップアップを目指すなら、簡単な筋トレでOK。まずは寝ながらできる簡単筋トレで、お尻の筋肉の使い方を覚えていきましょう。

しかし今回ご紹介した筋トレは、あくまで小ぶりなお尻に引き締める「ヒップアップ」用のメニューです。

もし「海外セレブのような、丸くて大きいヒップに仕上げていきたい」と思ったときは、もう少し負荷の高いメニューにもチャレンジしていきましょう。

下記の記事も参考にしていただき、理想のヒップを作っていって下さいね。