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腹筋でダイエット。宅トレトレーナーがコツとメニューを厳選

COLUMN LAST UPDATE : 2021.07.20

Writer
宅トレ永森
腹筋でダイエット。宅トレトレーナーがコツとメニューを厳選

「穿けなくなったスキニーデニムをもう一度……」と思うことはあっても、どうせ無理だと諦めてしまっていませんか?

今回は「あの頃」のウエストを取り戻せる簡単な自宅トレーニングをご紹介。

あなたが無理だと思ってしまっているのは、これまでなかなか「効果」を実感できなかったから。しかし必要な筋肉を必要なだけ鍛えれば、必ず効果は出ます。

宅トレでお腹の筋肉を鍛えながら脂肪を落としていくことで「ぽっこりお腹の解消」も「くびれ作り」も思いのまま。

この記事を読んで「自宅で腹筋を割る方法」を知っていただき、今日からさっそく「あの頃」のスタイルを取り戻していきましょう。

腹筋ダイエットは3つの筋肉を鍛えよう

お腹の筋肉

「ウエストを細くしたい」と思ったとき、お腹のどのあたりをイメージしますか?

実は、お腹には3つの筋肉があり、あなたの目的に合わせた筋肉を鍛えなければ、いつまでたっても効果は実感できません。

トレーニングを始める前に、お腹にある筋肉の役割や鍛えることで得られる効果を知っておきましょう。

  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)

1. 腹直筋を鍛えると縦線の入ったスマートなお腹に

腹直筋を鍛えると、縦線の入ったスマートなお腹に

腹直筋(ふくちょくきん)は、あなたが「腹筋」と聞いて真っ先にイメージする筋肉。お腹の真ん中、表面にあります。

この腹直筋を鍛えることで腹筋がくっきりと見えるようになり、綺麗な縦線の入ったお腹を目指せるでしょう。

ちなみに腹直筋は「背中を丸める働き」や、反対に「背中を伸ばす働き」、加えて「内臓を保護する役割」を担っています。

例えば、朝起きたときに仰向けの状態から起き上がったり、背筋を伸ばして歩けたりするのも腹直筋のおかげ。

腹直筋を鍛えて、動きやすい体とスリムなお腹を手に入れましょう。

2. 腹斜筋を鍛えるとくびれ作りに効果的

腹斜筋を鍛えると、くびれ作りに効果的

腹斜筋(ふくしゃきん)は、あなたが脇腹と言われてしっくりくる場所にある筋肉。

表側の「外腹斜筋」と内側の「内腹斜筋」に分かれていて、鍛えることで「くびれ作り」に繋がります。

「ひねる動き」のトレーニングを取り入れると「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の両方を同時に鍛えられるため、基本的には脇腹の筋肉と一まとめに覚えておけば問題ありません。

くびれを作ってメリハリのある体を作りたいという方は、腹斜筋を積極的に鍛えていきましょう。

3. 腹横筋を鍛えるとぽっこりお腹の解消に効果的

腹横筋を鍛えると、ぽっこりお腹の解消に効果的

腹横筋(ふくおうきん)という筋肉は、前述した「内腹斜筋」におおわれている筋肉。

お腹にある筋肉の中でもっとも内側に位置しており、別名では天然のコルセットとも呼ばれます。

腹横筋には内臓の位置を安定させたり、お腹にかかる圧力を高めたりする働きがあることから、鍛えると「ぽっこりお腹」の解消に効果的。便秘解消や、スムーズな分娩にも繋がります。

腹横筋は息を吐くときにも使われるため、呼吸の仕方を見直すだけでも鍛えていける部位。ぽっこりお腹を解消したい方は、ぜひ日々意識して鍛えていきましょう。

自宅で腹筋ダイエット!おすすめの宅トレメニュー4選

自宅で腹筋を割る!おすすめの宅トレメニュー4選

ここでは「ぽっこりお腹の解消」「くびれ作り」「縦線作り」に効果的なメニューを厳選。

今日からさっそく始めて、あの頃のお腹を取り戻していきましょう。

おすすめ宅トレ腹筋メニュー4選

  1. ドローイン
  2. プランク
  3. レッグレイズ
  4. バイシクルクランチ

1. ドローイン

「ドローイン」は、寝ながらぽっこりお腹を解消できる宅トレメニュー。

激しく動くこともなく「呼吸を意識するだけ」なので、毎日の習慣にしやすいトレーニングです。

効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 体幹の強化

鍛えられる部位

  • 腹横筋

やり方|10秒5セット

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

ポイント

  • お腹が完全にへこんだ状態の時も鼻から息を吸い、口から吐く
  • お腹を内側に押し込んで呼吸をするように意識する
  • 食後すぐに行わない

2. プランク

プランク

ぽっこりお腹の解消や、姿勢の改善に効果的なトレーニングがプランク。

トレーニング初心者でも取り組みやすく、お腹まわり全体を同時に鍛えられる万能メニューです。

効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

鍛えられる部位

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

やり方|30秒3セット

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

ポイント

  • 頭も体を平行に保つ
  • 女性は反り腰になりやすいため、腹筋とお尻は常に意識する
  • 肩甲骨を常に開く

3. レッグレイズ

レッグレイズ

レッグレイズでは下腹を鍛えられるため、ぽっこりお腹の解消に効果的。お腹に縦線をいれるトレーニングとしても有効です。

誤った方法で続けると腰を痛めやすいため「正しいフォーム」を意識しましょう。

効果

  • お腹の縦線作り
  • ぽっこりお腹の解消

鍛えられる部位

  • 腹直筋下部

やり方|10回3セット

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手をお尻の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

ポイント

  • 腰を反らないようにする
  • 膝は軽く曲げた状態をキープする
  • 足に力が入らないようお腹を意識する

4. バイシクルクランチ

4. バイシクルクランチ

「お腹の縦線作り」や「くびれ作り」に効果的な宅トレ種目がバイシクルクランチ。

足の動きと体のひねりを加えることで、お腹全体を刺激していきます。

効果

  • お腹の縦線作り
  • くびれ作り

鍛えられる部位

  • 腹斜筋
  • 腹直筋
  • 腸腰筋

やり方|10回1セット

  1. 床に仰向けなり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

ポイント

  • 上体を膝に近づけるイメージで行う
  • 動作中は上体を上げたままキープする
  • 首を痛めないよう手に力は入れない

腹筋ダイエットには脂肪燃焼も欠かせない

腹筋を割るためには脂肪燃焼も欠かせない

綺麗な腹筋ラインを手に入れるためには、筋トレと合わせて有酸素運動食事管理を取り入れるのもおすすめです。

腹筋をどれだけ引き締めても、筋肉の上に脂肪がのっていれば台無し。

筋肉を鍛えていくと基礎代謝が上がってだんだんと脂肪も落ちていきますが、よりスピーディにお腹を引き締めたいなら話は別です。

できる範囲で有酸素運動食事管理も取り入れていきましょう。

コツ1. 筋トレ後の有酸素運動が脂肪燃焼に効果的

筋トレと有酸素運動を組み合わせて、より効果的に脂肪を落としていくには「タイミング」が大切。

もっとも脂肪燃焼に効果的なタイミングは筋トレ後です。

代謝をあげるには「筋トレ」がベストですが、ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」には直接脂肪を燃やす効果があります。

監修者宮下
監修者宮下さん
筋トレ後の有酸素運動は、脂肪燃焼されやすく部分やせ効果も期待できますが、筋肉もエネルギー源として消費してしまいます。

筋肉を残したい人、時間をかけてダイエットに取り組みたい人は、筋トレと有酸素運動を別日に分けて取り組むのがおすすめです。

また、有酸素運動は空腹時が脂肪燃焼しやすいことも覚えておきましょう。

監修者宮下
監修者宮下さん
なお、有酸素運動の負荷は「会話がギリギリできるレベル」が良いです。

会話ができないレベルでは負荷が強すぎてしまい、糖質をエネルギー源としてしまいます。

コツ2. 食生活を見直すのも脂肪を落とす基本手段

脂肪を落としていくには、食生活を見直して「カロリー摂取量」をおさえるのも有効です。

イメージとしては「消費カロリー>摂取カロリー」がベスト。どれだけトレーニングをしても、カロリーの高いものをたくさん食べて脂肪をつけてしまえば台無しです。

ただし無理な食事制限をすると、体調不良になったり、反動で過食に走ってしまったりとデメリットに繋がる可能性も。

まずは間食や揚げ物を避けるところから、できる範囲で食事を管理していきましょう。

宅トレと健康的な生活習慣でスリムなお腹へ

スリムなお腹を作るには、目的にあったトレーニングを取り入れることが大切です。

ぽっこりお腹、くびれ、縦線作りと、自分の理想のお腹を目指して宅トレを続けていきましょう。

加えて毎日食べていたお菓子を3日に1回にしてみたり、あえて階段を使ってみたりと、無理のない範囲で生活習慣を整えていくのも効果的。

ぜひ今日からトレーニングを始めて、理想のお腹を作っていきましょう。