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【宅トレ】自宅で腹筋を割る筋トレメニュー4選。目指せ、あの頃のウエスト

COLUMN LAST UPDATE : 2021.04.02

Writer
宅トレライフ編集部
【宅トレ】自宅で腹筋を割る筋トレメニュー4選。目指せ、あの頃のウエスト

「あの入らなくなった洋服、もう1度着たいな……」と思うことはあっても、どうせ無理だと諦めてしまっていませんか?

今回は「あの頃」のスタイルを取り戻せる、お腹まわりを鍛える簡単な自宅トレーニングをご紹介していきます。

あなたが無理だと思ってしまっていたのは、これまでなかなか「効果」を実感できなかったから。しかし必要な筋肉を必要なだけ鍛えれば、必ず効果は出ます。

宅トレでお腹の筋肉を鍛えながら脂肪を落としていくことで「ぽっこりお腹の解消」も「くびれ作り」も思いのまま。

この記事を読んで「自宅で腹筋を割る方法」を知っていただき、今日からさっそく「あの頃」のスタイルを取り戻していきましょう。

腹筋を割るために、お腹にある3つの筋肉を鍛えよう

ウエストを細くするために、お腹にある3つの筋肉を鍛えよう

「ウエストを細くしたい!」と思ったときに、お腹のどのあたりをイメージしますか?

実は、お腹には3つの筋肉があります。あなたの目的に合わせた筋肉を鍛えなければ、いつまでたっても効果は実感できません。

トレーニングを始める前に、お腹にある筋肉の役割や、鍛えることで得られる効果を知っておきましょう。

  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)

腹直筋を鍛えると、縦線の入ったスマートなお腹に

腹直筋を鍛えると、縦線の入ったスマートなお腹に

腹直筋(ふくちょくきん)」は、あなたが「腹筋」と聞いてまっさきにイメージする筋肉。お腹の真ん中、表面にあります。

この腹直筋を鍛えることで腹筋がくっきりと見えるようになり、綺麗な縦線のはいったお腹を目指せるでしょう。

ちなみに腹直筋は「背中を丸める働き」や、反対に「背中を伸ばす働き」、加えて「内臓を保護する役割」を担っています。

例えば、朝起きたときに仰向けの状態から起き上がったり、背筋を伸ばして歩けたりするのも腹直筋のおかげ。

腹直筋を鍛えて、動きやすい体とスリムなお腹を手に入れましょう。

腹斜筋を鍛えると、くびれ作りに効果的

腹斜筋を鍛えると、くびれ作りに効果的

腹斜筋(ふくしゃきん)」は、あなたが「脇腹」と言われてしっくりくる場所にある筋肉。

表側の「外腹斜筋」と内側の「内腹斜筋」に分かれていて、鍛えることで「くびれ作り」に繋がります。

「ひねる動き」のトレーニングを取り入れると「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の両方を同時に鍛えられますので、基本的には「脇腹の筋肉」とひとまとめに覚えておけば問題ありません。

くびれを作ってメリハリのある体を作りたいという方は、腹斜筋を積極的に鍛えていきましょう。

腹横筋を鍛えると、ぽっこりお腹の解消に効果的

腹横筋を鍛えると、ぽっこりお腹の解消に効果的

腹横筋(ふくおうきん)」という筋肉は、前述した「内腹斜筋」におおわれている筋肉。お腹にある筋肉の中でもっとも内側に位置しており、別名では「天然のコルセット」とも呼ばれます。

腹横筋には内臓の位置を安定させたり、お腹にかかる圧力を高めたりする働きがあることから、鍛えると「ぽっこりお腹」の解消に効果的。便秘解消や、スムーズな分娩にも繋がります。

腹横筋は息を吐くときにも使われるため、呼吸の仕方を見直すだけでも鍛えていける部位。ぽっこりお腹を解消したい方は、ぜひ日々意識して鍛えていきましょう。

自宅で腹筋を割る!おすすめの宅トレメニュー4選

自宅で腹筋を割る!おすすめの宅トレメニュー4選

それでは、腹筋を割るための宅トレメニューをご紹介していきます。

「ぽっこりお腹の解消」「くびれ作り」「縦線作り」に効果的で、割れた腹筋にたどり着くためのメニューを厳選してまとめました。

今日からさっそく始めて、あの頃のお腹を取り戻していきましょう。

おすすめ宅トレメニュー4選

  1. ドローイン
  2. プランク
  3. レッグレイズ
  4. バイシクルクランチ

1. ドローイン

「ドローイン」は、寝ながらぽっこりお腹を解消できる宅トレメニュー。

激しく動くこともなく「呼吸を意識するだけ」なので、毎日の習慣にしやすいトレーニングです。

まずは5回3セットを目標に、最終的には5回5セットができるように継続して取り組んでみましょう。

効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 深い呼吸ができるようになる

鍛えられる部位

  • 腹横筋

効果的なやり方

  1. 仰向けになり、おへそのあたりに手を置き、膝を立てる
  2. 鼻から息を大きく吸い込みながら、お腹を膨らませて5秒キープ
  3. ゆっくりと口から息を吐きながら、お腹をへこませて5秒キープ
  4. 呼吸を止めず、2と3を繰り返し行う

POINT ポイント

  • お腹の中央だけでなく、全体をへこませるイメージで行う
  • 肩の力が入らないように意識する
  • 腰を反らないようにする
  • 食事を摂った直後には行わない

2. プランク

プランク

ぽっこりお腹の解消や、姿勢の改善に効果的なトレーニングが「プランク」です。

トレーニング初心者でも取り組みやすく、お腹まわり全体を同時に鍛えられる万能メニュー。最初は30秒を目標に、慣れてきたらキープする秒数を増やしていきましょう。

効果

  • ぽっこりお腹の解消

鍛えられる部位

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

効果的なやり方

  1. 両肘を床につけ、両足を肩幅に開き体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒をキープする

POINT ポイント

  • 頭も体と平行に保つ(地面を見る)と、腰が反りにくい
  • 女性はとくに反り腰になって背中に負担がかかりやすいため、お腹に力を込める意識をする
  • 背中の肩甲骨をつねに開く意識を持つ

3. レッグレイズ

レッグレイズ

「レッグレイズ」では「下腹」が鍛えられるため、ぽっこりお腹の解消に効果的。縦線をいれるトレーニングとしても有効です。

誤った方法で続けると腰を痛めてしまいやすいため「正しいフォーム」を意識して、10回3セットを目指していきましょう。

効果

  • お腹の縦線作り
  • ぽっこりお腹の解消

鍛えられる部位

  • 腹直筋下部

効果的なやり方

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 足を地面と垂直に伸ばし、少し膝を曲げる
  3. お尻と地面の間に軽く手のひらを差し込む
  4. 足をゆっくりと降ろしていき、地面すれすれで止める
  5. ゆっくりと足を上げていき、3の状態に戻る

POINT ポイント

  • 足を下げるときは、膝を軽く曲げたままにする
  • 腰と地面には常に隙間ができないように気をつける

4. バイシクルクランチ

4. バイシクルクランチ

「お腹の縦線作り」や「くびれ作り」に効果的な宅トレ種目が「バイシクルクランチ」というトレーニング。

足の動きと体のひねりを加えることで、お腹全体を刺激していきます。

動作にメリハリをつけてテンポ良く、10回3セットを目標に行なってみましょう。

効果

  • お腹の縦線作り
  • くびれ作り

鍛えられる部位

  • 腹斜筋
  • 腹直筋

効果的なやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  3. 右膝をまっすぐ伸ばし、脇腹をひねりながら左膝と右肘を近づける
  4. 反対側も同様に繰り返し行う

POINT ポイント

  • 動作中は上体を上げたままキープする
  • 上体を膝のほうに近づけるイメージで行う
  • 手に力が入って首を痛めないようにする

腹筋を割るためには脂肪燃焼も欠かせない

腹筋を割るためには脂肪燃焼も欠かせない

綺麗な腹筋のラインを手に入れるためには、筋トレと合わせて「有酸素運動」「食事管理」を取り入れるのもおすすめです。

腹筋をどれだけ引き締めても、筋肉の上に脂肪がのっていれば台無し。

筋肉を鍛えていくと基礎代謝が上がってだんだんと脂肪も落ちていきますが、よりスピーディにお腹を引き締めたいなら話は別です。

できる範囲で有酸素運動食事管理も取り入れていきましょう。

筋トレ後の有酸素運動が脂肪燃焼に効果的

有酸素運動を組み合わせて、より効果的に脂肪を落としていくには「タイミング」が大切。もっとも効果的なタイミングは「筋トレ後」です。

筋トレをすると体温が上がり、成長ホルモンが活性化され、脂肪を燃焼しやすい状態に。この状態で有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が高まるという仕組みです。

合間に休憩をいれながらでも、筋トレ後に合計で20分以上の有酸素運動を行えば、効果的に脂肪を落としていけるでしょう。

食生活を見直すのも、脂肪を落とす基本の手段

脂肪を落としていくには、食生活を見直して「カロリー摂取量」をおさえるのも有効です。

イメージとしては「消費カロリー>摂取カロリー」がベスト。どれだけトレーニングをしても、カロリーの高いものをたくさん食べて脂肪をつけてしまえば台無しです。

ただし無理な食事制限をすると、体調不良になったり、反動で過食に走ってしまったりとデメリットに繋がる可能性も。

まずは間食や揚げ物を避けるところから、できる範囲で食事を管理していきましょう。

良い生活習慣と宅トレで、スリムなお腹へ

スリムなお腹を作るには、目的にあったトレーニングを取り入れることが大切です。

ぽっこりお腹、くびれ、縦線作りと、自分の理想のお腹を目指して宅トレを続けていきましょう。

加えて毎日食べていたお菓子を3日に1回にしてみたり、あえて階段を使ってみたりと、無理のない範囲で生活習慣を整えていくのも効果的。

ぜひ今日からトレーニングを始めて、理想のお腹を作っていきましょう。