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【宅トレ】背中のカンタン自宅トレーニング4選。女性らしいウエストへ

COLUMN CREATE : 2021.04.13

Writer
宅トレライフ編集部
【宅トレ】背中のカンタン自宅トレーニング4選。女性らしいウエストへ

「背中を引き締めたいけど、筋トレをすると背中が広くなりそう……」と思って、背中のトレーニングを避けてしまっていませんか?

実は背中を正しく鍛えると「くびれ」を作れたり、姿勢が良くなって「綺麗なスタイル」を目指せたりと、女性に嬉しいメリットがたくさん得られます。

しかもそれが「自宅」で始められるトレーニングなら、時間も周りの目もまったく気にならず、今すぐにでも始められて効率的。

この記事でご紹介する「背中を鍛えるカンタン宅トレメニュー」で、さっそく「くびれ」のある綺麗なスタイルを作っていきましょう。

背中の自宅トレーニングで得られる3つの効果

背中を鍛えると、くびれ作りやスタイルアップに効果的。肩や背中まわりの体の不調も解消できたりと、嬉しい効果がたくさん得られます。

背中は一般的に「家で鍛えるのが難しい」とされる筋肉ではありますが、上記のような「引き締め」や「不調解消」が目的なら、自宅トレーニングで十分に効果が出ます。

しかしそれには、トレーニングを行う際に「目的を意識する」ことが大切。まずは「なりたい姿」をイメージすることで、毎回のトレーニングがもっと効果的になり、もっと前向きに取り組めるようになります。

まずは「あなたが目指したいイメージ」を具体的にしていくために、自宅で背中を鍛えて得られる3つの効果を詳しく見ていきましょう。

  • 姿勢・肩こり改善
  • ウエストが細く見える
  • 基礎代謝が上がる

姿勢が良くなって、肩こり解消に効果的

自宅トレーニングで背中を鍛えることで「姿勢改善」ひいては「肩こり解消」にも効果があります。

肩こりになるのは、そもそも血行不良が原因。背中の筋肉が弱くなると肩まわりの血の巡りが悪くなっていき、どんどん肩が重くなってしまいます。

例えば猫背だったり、デスクワークで長時間おなじ姿勢をとることが多かったりする場合は要注意。肩こりになるのはもちろん、体がむくんでしまうことにも繋がります。

自宅で背中を鍛えることで、綺麗なスタイルと肩こり解消とは無縁の体を手に入れていきましょう。

背中を鍛えるとウエストが細く見える

背中のトレーニングを続けていくと、背中の筋肉が後ろから「お腹」や「胸」を引き上げてくれるようになり、スリムなウエストを作り出してくれます。

ちなみにトレーニングをお教えしていると「背中を鍛えると、体が大きくなるんじゃないの?」と心配になる女性がたくさんいらっしゃいます。

しかし宅トレで軽い負荷のトレーニングをする場合は、その心配はまったくいりません。軽い負荷のトレーニングでは筋肉は大きくならず、引き締め効果を得られて綺麗なスタイルを目指せます。

簡単な宅トレで「くびれ」を作り、スポーティーで健康的な印象の「V型」と呼ばれるスタイルを手に入れましょう。

基礎代謝量が上がって痩せ体質になれる

背中を鍛えると基礎代謝が上がっていき、どんどん痩せやすい体になっていきます。

効率よく代謝を上げるには「大きな筋肉」を鍛えるのがおすすめですが、それには大小あわせてたくさんの筋肉が集まる「背中」がぴったり。

例えば今と食事量を変えなくても、背中を鍛えて基礎代謝を上げていくことで自然と痩せていける体を目指せます。

自宅で背中を鍛えることで、効率よく痩せられる体質をつくっていきましょう。

綺麗なくびれを作るために背中の3つの筋肉を鍛えよう

綺麗なくびれを作るために背中の3つの筋肉を鍛えよう
背中を鍛えていくにあたり、実際のトレーニングの際に「今動かしている筋肉」を意識できると効果的です。

効率よく綺麗なスタイルを目指すために、これから鍛えていく3つの筋肉を知っておきましょう。

  • 広背筋(こうはいきん)
  • 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

それぞれの筋肉の場所や役割について、詳しくお伝えしていきます。

広背筋を鍛えるとメリハリのあるスタイルになる

広背筋を鍛えるとメリハリのあるスタイルになる

「広背筋」は背中から腰、腕へと繋がっている筋肉です。

体の中でも大きな筋肉の1つで、鍛えると特に目に見えた変化を実感しやすい部位。背中から腰までが引き締まるため、くびれ作りにおいて大切な筋肉です。

役割としては主に「肩甲骨を寄せる動き」で使われていますが、日常生活ではあまり意識を向けることがありません。

その分、トレーニング初心者の方は筋肉の動きを意識するのが難しい部位でもありますので「背中にあえて力を入れる」という感覚をじっくり身につけていきましょう。

僧帽筋を鍛えると引き締め効果で首が長く見える

僧帽筋を鍛えると引き締め効果で首が長く見える

「僧帽筋」は、背中の中央から肩の後ろにかけて広がる筋肉です。

じつは僧帽筋の筋肉が少ないと首が太く短く見えてしまって、せっかくのスタイルが台無しに。宅トレで鍛えて「首を長く見せるスタイルアップ効果」を狙いましょう。

ちなみに僧帽筋は腕を持ち上げたり、肩をすくめたりする動きをサポートする役割をもっています。鍛えると「肩こり解消」にも繋がるため、スタイルアップと不調の解消を同時に目指していきましょう。

脊柱起立筋を鍛えると背筋の伸びた綺麗な姿勢になる

脊柱起立筋を鍛えると背筋の伸びた綺麗な姿勢になる

「脊柱起立筋」は、脊柱(背骨)の両側にある長い筋肉。首から腰にかけて背骨を支える「脊柱起立筋」があるおかげで、私たちはまっすぐに立てるのです。

脊柱起立筋を鍛えることで「姿勢改善」に効果があるので、姿勢が気になる方は優先して鍛えていきたい部位。

猫背の方も、デスクワークが多い方も、脊柱起立筋を鍛えて綺麗な姿勢を作っていきましょう。

自宅で背中を鍛える!簡単トレーニングメニュー4選

ここからは「くびれのある綺麗なスタイルを作る」をコンセプトに厳選した、自宅でできる背中のトレーニングメニューをご紹介します。

今回ご紹介するメニューの中には「横長のタオル」を使うメニューがあるので、ぜひ準備をしておいてください。

トレーニング時には先ほどご紹介した、鍛えている筋肉を「意識」しながらトレーニングを行なっていきましょう。

背中のおすすめ宅トレメニュー4選

  1. バックエクステンション
  2. タオルラットプルダウン
  3. タオルローイング
  4. ツイスト・バックエクステンション(応用)

1. バックエクステンション

バックエクステンション

バックエクステンションは、学生が体育などで行う「背筋運動」のことです。

このトレーニングでは姿勢改善に必要な「脊柱起立筋(背骨の両側にある筋肉)」を鍛えていきましょう。

背筋を伸ばすと背骨の両端が盛り上がる部分に意識を向けて行うと効果的です。

効果

  • 猫背改善
  • ぽっこりお腹解消
  • 腰痛予防

鍛えられる部位

  • 脊柱起立筋

効果的なやり方

  1. うつ伏せになり足を肩幅の半分くらいに開き、両手の指先を耳に添える
  2. 上体をゆっくり上げながら、足も同時に軽く上げる
  3. 背筋に刺激を感じたら、1秒停止する
  4. ゆっくり上体を下ろし、1の姿勢に戻る

15回×3セットが目標。まずは無理せず、正しいフォームで行いましょう。

POINT ポイント

  • 反動を使わず、上体をゆっくり持ち上げるイメージで行う
  • 顔は正面もしくは斜め上を見るようにして、背中が丸まらないように気を付ける
  • 上体を持ち上げたときに、背中を反らしすぎないようにする

2. タオルラットプルダウン

タオルラットプルダウン

背筋を伸ばし、タオルを上下させる運動

タオルラットプルダウンは、ジムにあるマシンを「タオル」で代用するメニューです。くびれ作りに必要な「広背筋(背中の大きな筋肉)」を鍛えていきましょう。

タオル1つあれば短時間で行えるトレーニングなので、まとまった時間が取れない方にもぴったりのメニューです。

効果

  • くびれを作る
  • 姿勢改善
  • 基礎代謝が上がる

鍛えられる部位

  • 広背筋

効果的なやり方

  1. 腕でYの字を作るように、タオルの両端を握り頭上に持ってくる
  2. 上体をやや前傾姿勢にし、軽く膝を曲げる
  3. 肩甲骨を寄せながら、タオルが肩のラインに来るまで肘を引く
  4. タオルはピンと張っている状態をキープする
  5. 1の状態に戻り、この動きを繰り返す

15回×3セットが目標。立ち姿勢が辛い方は、背筋を伸ばして座りながら行なってもOKです。

POINT ポイント

  • 両手はY字をイメージして、肩幅よりも広く開く
  • 肩甲骨をしっかり寄せる
  • 手首は寝かせず、立てた状態を保つ
  • タオルは緩めず、引っ張った状態で肘を引く

3. タオルローイング

タオルローイング

背中の筋肉を使って体を起こしながらタオルを引く運動

タオルローイングも、ジムにあるマシンをタオルで代用できるトレーニング。

最初にご紹介した「バックエクステンション」を応用したような動きで、首が長く見える綺麗なスタイルを作れるメニューです。

少々動きが難しいのですが、ぜひチャレンジしてみて下さい。

効果

  • 首が長く見える
  • 肩こり改善
  • 姿勢が良くなる

鍛えられる部位

  • 僧帽筋
  • 広背筋

効果的なやり方

  1. うつ伏せになり、両足を腰幅に開く
  2. タオルの両端を掴み、両手をまっすぐ前に伸ばす
  3. 上体を少し持ち上げながら肘を後ろに引き、胸にタオルを引き寄せる
  4. 2の状態に戻り、この動きを繰り返す

15回×3セットが目標。呼吸を意識して行なってみましょう。

POINT ポイント

  • 肘を引く際に脇を閉め、肩甲骨をしっかり寄せる
  • 上体を持ち上げた時に、腰を反りすぎない
  • 息を吐きながら、タオルを引くようにする
  • 反動をつけずに、ゆっくりと行う

4. ツイスト・バックエクステンション

ツイスト・バックエクステンション

ひねりながら体を起こす運動

ツイスト・バックエクステンションは、背中とともに「お腹」も一緒に鍛えられるトレーニング。

体をひねる動きでお腹の横が鍛えられ、くびれ作りにはもってこいのメニューです。

より効率よく「くびれ」を作っていきたい方は、ぜひツイスト・バックエクステンションを取り入れてみて下さい。

効果

  • 猫背改善
  • ぽっこりお腹解消
  • くびれを作る

鍛えられる部位

  • 脊柱起立筋
  • 腹斜筋(内・外)

効果的なやり方

  1. うつ伏せになり足を肩幅の半分くらいに開き、両手の指先を耳に添える
  2. 上体をひねりながらゆっくり持ち上げる
  3. 上体を正面に戻しながら、1の状態に戻る
  4. 反対側も同様に行い、この動きを繰り返す

左右15回×3セットが目標。脊柱起立筋に加えて、腹斜筋(お腹の横)にも意識を向けて行いましょう。

POINT ポイント

  • 呼吸を止めずに行う
  • 上体を戻すときは、地面につかないようにする
  • ゆっくりした動作で行う

自宅の簡単トレで背中を鍛えて、理想のスタイルへ

理想のスタイルを手に入れるためには、今の悩みに合わせたトレーニングが必要です。

スタイルアップには、今回ご紹介した「背中」の宅トレがピッタリ。

姿勢を良くして、くびれを作り、好きな洋服を最高のコンディションで着られる日を目指していきましょう。

とくに腰回りが気になっている方は、下記の記事でご紹介する「お腹のトレーニング」も同時に取り入れると「くびれ作り」にもっと効果的。こちらも一緒にチェックしてみて下さい。