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超簡単!自宅でできる背中トレーニング6選。これであなたも後ろ姿美人に

COLUMN LAST UPDATE : 2021.07.28

Writer
宅トレ永森
超簡単!自宅でできる背中トレーニング6選。これであなたも後ろ姿美人に

写真や合わせ鏡になっているお店の化粧室などで、ふいに自分の後ろ姿が目に入ったとき、思った以上に猫背だったり、背中がたるんでいてびっくりした経験はありませんか?

「この背中はヤバい…」と思ったなら、今日から背中の筋トレに取り組んでみましょう。

今回は自宅で簡単にできる背中筋トレメニューをご紹介します。

背中を鍛えると、スタイルアップできる

背中宅トレで得られる3つの効果

背中を鍛えると、肩や背中まわりの体の不調も解消できたりと、嬉しい効果がたくさん得られます。

背中は一般的に「家で鍛えるのが難しい」とされる部位。
しかし「引き締め」や「不調解消」が目的なら、自宅トレーニングで十分に効果が得られます。

トレーニングを行う際には「目的を意識する」ことが大切です。
まず「なりたい姿」をイメージすることで、毎回のトレーニングがもっと効果的になり、もっと前向きに取り組めるようになります。

まずは「あなたが目指したいイメージ」を具体的にしていくために、自宅で背中を鍛えて得られる3つの効果を詳しく見ていきましょう。

姿勢が良くなる

自宅トレーニングで背中を鍛えることで「姿勢改善」ひいては「肩こり解消」にも効果があります。

肩こりになるのは、そもそも血行不良が原因。背中の筋肉が弱くなると肩まわりの筋肉が固くなり血の巡りが悪くなります。

例えば猫背だったり、デスクワークで長時間同じ姿勢をとったりする場合は要注意。肩こりになるのはもちろん、体のむくみにも繋がります。

肩こりやむくみの予防のためにも、自宅で背中を鍛えていきましょう。

ウエストにくびれができる

背中を鍛えると上半身にメリハリが生まれ、全体的に細く見える効果があります。

「背中を鍛えると、体が大きくなるんじゃないの?」と心配になる女性がたくさんいらっしゃいますが、自宅トレーニングではその心配はありません。

宅トレのような軽い負荷のトレーニングでは筋肉は大きくなりません。
引き締め効果が得られて綺麗なスタイルを目指せます。

簡単な宅トレで「くびれ」を作り、スポーティーで健康的な印象の「V型」と呼ばれるスタイルを手に入れましょう。

基礎代謝量が上がり痩せ体質になれる

背中を鍛えると基礎代謝が上がっていき、どんどん痩せやすい体になっていきます。

その理由は褐色脂肪細胞(※)にあり、下記の研究ではこの褐色脂肪細胞を活性化することで脂肪分解効果が見込めるとされています。

※脂肪を分解して熱を発生させる細胞のこと

これまで褐色脂肪細胞は乳児期にのみ存在し、成長するにつれ消退すると考えられていましたが、近年成人であっても肩甲骨周囲や脊椎周囲に限局して存在していることが明らかになりました。

 

そしてこの褐色脂肪細胞の機能低下や数の減少が、生活習慣病やメタボリックシンドロームの原因になることが分かってきました。

引用:生理学研究所

効率よく代謝を上げるには「大きな筋肉」を鍛えるのがおすすめですが、それには大小合わせて多くの筋肉が集まる「背中」がぴったり。

例えば今と食事量を変えなくても、背中を鍛えて基礎代謝を上げていくことで自然と痩せていける体を目指せます。

自宅で背中を鍛えることで、効率よく痩せられる体質をつくっていきましょう。

背中の筋トレで鍛えるべき3つの筋肉

綺麗なくびれを作るために背中の3つの筋肉を鍛えよう

背中の筋トレで鍛えるべき部位

  • 広背筋(こうはいきん)
  • 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

背中を鍛えていくにあたり、実際のトレーニングの際に「今動かしている筋肉」を意識できると効果的です。

効率よく綺麗なスタイルを目指すために、これから鍛えていく3つの筋肉を知っておきましょう。

それぞれの筋肉の場所や役割について、詳しくお伝えしていきます。

広背筋|メリハリのあるスタイルになる

広背筋を鍛えるとメリハリのあるスタイルになる

広背筋は背中から腰、腕へと繋がっている筋肉です。

体の中でも大きな筋肉の一つで、鍛えると特に目に見えた変化を実感しやすい部位。背中から腰までが引き締まるため、くびれ作りにおいて大切な筋肉です。

役割としては主に腕を下げる(脇を締める、肩を下げる)ことに使われますが、日常生活ではあまり意識を向けることがありません。

その分、トレーニング初心者の方は筋肉の動きを意識するのが難しい部位でもあるため背中にあえて力を入れるという感覚をじっくり身につけていきましょう。

僧帽筋|首が長く見える

僧帽筋を鍛えると引き締め効果で首が長く見える

「僧帽筋」は、背中の中部〜下部にかけて広がる筋肉です。

じつは僧帽筋の筋肉が少ないと首が太く短く見えてしまって、せっかくのスタイルが台無しに。宅トレで鍛えて「首を長く見せるスタイルアップ効果」を狙いましょう。

ちなみに僧帽筋は腕を持ち上げたり、肩をすくめたりする動きをサポートする役割をもっています。鍛えると「肩こり解消」にも繋がるため、スタイルアップと不調の解消を同時に目指していきましょう。

脊柱起立筋|背筋の伸びた美姿勢になる

脊柱起立筋を鍛えると背筋の伸びた綺麗な姿勢になる

脊柱起立筋は、脊柱(背骨)の両側にある長い筋肉。首から腰にかけて背骨を支える「脊柱起立筋」があるおかげで、私たちはまっすぐに立てるのです。

脊柱起立筋を鍛えることで姿勢改善に効果があるため、姿勢が気になる方は優先して鍛えていきたい部位。

猫背の方も、デスクワークが多い方も、脊柱起立筋を鍛えて綺麗な姿勢を作っていきましょう。

スタイルアップに効果的な背中の宅トレ6選

バックエクステンションバックエクステンション タオルラットプルダウンタオルラットプルダウン ツイスト・バックエクステンションツイストバックエクステンション
タオルローイングタオルローイング リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェル
スーパーマン
スーパーマン

今回は、スポーツタオルを1本ご用意ください。

ここからは「くびれのある綺麗なスタイルを作る」をコンセプトに厳選した、自宅でできる背中のトレーニングメニューをご紹介。

トレーニング時には先ほどご紹介した、鍛えている筋肉を「意識」しながらトレーニングを行なっていきましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは、学生が体育などで行う背筋運動のこと。

このトレーニングでは姿勢改善に必要な「脊柱起立筋(背骨の両側にある筋肉)」を鍛えていきましょう。

背筋を伸ばすと背骨の両端が盛り上がる部分に意識を向けて行うと効果的です。

やり方|15回×3セット

  1. うつ伏せで手を頭の後ろで組み、つま先は床に向ける
  2. つま先を床につけたまま、胸が床から離れるまで上体を起こす
  3. 上体を起こしたら、ゆっくりと胸を床の方へ下ろす

効果

  • 姿勢改善
  • 腰痛予防
  • 体幹部の引き締め

鍛えられる部位

  • 脊柱起立筋

ポイント

  • 膝を曲げたり、つま先を床から浮かせないようにする
  • 動作はゆっくりと行う
  • しっかりと背中を締める
  • 肩と首を力ませない

タオルラットプルダウン

タオルラットプルダウンは背筋を伸ばし、タオルを上下させる運動。くびれ作りに必要な「広背筋(背中の大きな筋肉)」を鍛えていきましょう。

タオル一つあれば短時間で行えるトレーニングなので、まとまった時間が取れない方にもぴったりのメニューです。

やり方|15回×3セット

  1. 両膝をつき、万歳をした状態でタオルを握る
  2. 肩甲骨を寄せるように、肩の位置まで肘を引く
  3. 最初の状態に戻る

効果

  • 姿勢改善
  • 背中の引き締め
  • 肩こり

鍛えられる部位

  • 広背筋

ポイント

  • タオルをたるませない
  • 背筋を伸ばして、胸を張る
  • 肩をすくませない

タオルローイング

タオルローイングは背中の筋肉を使って体を起こしながらタオルを引く運動。

前述の「バックエクステンション」を応用したような動きで、首が長く見える綺麗なスタイルを作れるメニューです。

少々動きが難しいのですが、ぜひチャレンジしてみて下さい。

やり方|10回×3セット

  1. うつ伏せになり爪先を床につける。肩幅でタオルを持ち、腕を伸ばす
  2. 上体を反らして胸を浮かせながら、胸の前までタオルを引く
  3. ゆっくり最初の状態に戻る

効果

  • 背中の引き締め
  • 姿勢改善

鍛えられる部位

  • 僧帽筋
  • 広背筋

ポイント

  • 脇を締めながらタオルを引く
  • 動作はゆっくり行う

ツイストバックエクステンション

ツイストバックエクステンションは、背中とともに「お腹」も一緒に鍛えられるトレーニング。

体をひねる動きでお腹の横が鍛えられ、くびれ作りにはもってこいのメニューです。

やり方|左右10回×3セット

  1. うつ伏せになり足を腰幅に開き、両手の指先を耳に添える
  2. 上体をひねりながらゆっくり持ち上げる
  3. 上体を正面に戻しながら、反対側も同様に行う

効果

  • 姿勢改善
  • くびれ作り
  • ウエストの引き締め

鍛えられる部位

  • 脊柱起立筋
  • 腹斜筋

ポイント

  • 上体を戻すときは地面につく寸前まで下げる
  • 上体をしっかりひねる

リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、背中全体をまんべんなく鍛えることができるトレーニング。

やり方は非常に簡単なので、自宅トレーニング初心者はもちろん、長時間のデスクワークで背中にコリを感じる人にもおすすめです。

やり方|15回×3セット

  1. うつ伏せになり、手のひらを下にし両手を体から少し離す
  2. 両手を浮かせて、肩甲骨を寄せる
  3. 両手を浮かせたまま、両手を頭上へゆっくりと上げる
  4. 手を最初の位置に戻す

効果のある部位

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

効果

  • 背中全体を鍛えられる
  • 背中の引き締め
  • 肩こり改善
  • 猫背改善

ポイント

  • 肩甲骨を寄せることを意識する
  • 動作はゆっくり行う
  • 両手を頭の真上に持ってくるようにする
  • 肘を曲げない
  • 首から力を抜き、肩がすくみすぎないよう注意する
  • 腰を反らせすぎない

スーパーマン

スーパーマンは、手足を浮かせて、まるで空を飛んでいるのように行うトレーニング。

背中の引き締めはもちろん、足も持ち上げる動作によってヒップアップにも効果的です。

デスクワーク続きで「最近、姿勢が悪くなった……」「猫背が気になる」という人はぜひ、スーパーマン筋トレで姿勢改善にチャレンジしてください。

やり方|15回×3セット

  1. うつ伏せになり、手のひらを下にし、両腕を頭上に伸ばす
  2. 手足は肩幅よりやや広めに開く
  3. 両手と両足を伸ばしたまま、ゆっくりと両手と両足を引き上げて2秒キープする
  4. ゆっくりと床につく寸前のところまで手足を下げる

効果のある部位

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋

効果

  • 背中の引き締め
  • 姿勢改善
  • ヒップアップ効果

ポイント

  • 呼吸を止めない
  • 顔は床を見たまま行う
  • 手足はまっすぐ伸ばす
  • 反動を使わずに、背中やお尻の筋肉を使いながら持ち上げる

簡単宅トレで背中を鍛えて理想のスタイルを手に

理想のスタイルを手に入れるためには、今の悩みに合わせたトレーニングが必要です。

スタイルアップには、今回ご紹介した「背中」の宅トレがピッタリ。

姿勢を良くして、くびれを作り、好きな洋服を最高のコンディションで着られる日を目指していきましょう。